NUTRIÇÃO EQUILIBRADA

PARA MULHERES ATAREFADAS

Um Guia Prático para
o Bem-Estar Familiar

Fernanda Calheiros
Nutricionista
 CONTEÚDO

01 04
Dicas para Alimentação
Equilibrar a Vida Saudável para
Profissional e Crianças: Planejando
Doméstica Cardápios
Balanceados

02 05
Nutrição para
Preparação de
Refeições Rápidas Mães Ocupadas:
e Saudáveis Suplementação e
Alimentos Práticos

03 06
Auto-Cuidado e
Compartilhando
Gerenciamento do
Tarefas em Casa
Estresse:

07
Planejamento
08
Receitas Rápidas e
Semanal de Refeições: Saudáveis para a
Simplificando a Vida Família
na Cozinha
 SOBRE O AUTOR
Olá, eu sou Fernanda Calheiros, uma
Nutricionista apaixonada pela área da
saúde e bem-estar da mulher e da
família. Este eBook, "Nutrição equilibrada
para mulheres atarefadas," é uma
expressão da minha dedicação em
ajudar as mulheres a equilibrar suas
carreiras e obrigações familiares,
enquanto mantêm uma alimentação
saudável como uma prioridade.
Navegando pelo desafio de conciliar
trabalho e cuidados com a família, criei
este guia para fornecer estratégias
práticas que permitam às mulheres
dedicar tempo e energia à nutrição sem
comprometer seu próprio bem-estar.

@fernandacalheirosnutri
INTRODUÇÃO
A vida moderna muitas vezes
exige um equilíbrio delicado
entre as responsabilidades no
trabalho e os cuidados com a
família. Para muitas mulheres,
essa jornada inclui a tarefa
desafiadora de garantir que todos
em casa tenham refeições
saudáveis e equilibradas, mesmo
em meio a agendas lotadas e
obrigações profissionais. Este
tema aborda estratégias valiosas
para gerenciar o tempo de
maneira eficaz, permitindo que as
mães e cuidadoras dediquem-se à
nutrição da família sem
comprometer sua qualidade de
vida ou saúde.

@fernandacalheirosnutri
 01

DICAS PARA EQUILIBRAR A

VIDA PROFISSIONAL E
DOMÉSTICA
Gerenciar a vida profissional e as
responsabilidades familiares é uma
tarefa desafiadora, especialmente
para as mulheres que
desempenham um papel central na
nutrição da família. Neste capítulo,
discutiremos estratégias valiosas
para ajudar as mães e cuidadoras a
equilibrar com sucesso suas
obrigações no trabalho e o cuidado
com a família, permitindo-lhes
dedicar tempo e energia à nutrição
sem sacrificar a qualidade de vida.

@fernandacalheirosnutri
 01
DEFININDO LIMITES SAUDÁVEIS:
Encontrar um equilíbrio saudável entre o
trabalho e a vida pessoal é essencial.
Estabelecer limites claros quanto ao
tempo dedicado ao trabalho e à família
pode ajudar a evitar a sobrecarga. Saiba
como identificar e comunicar seus limites
tanto no trabalho quanto em casa, e como
dizer "não" quando necessário.

ESTABELEÇA HORÁRIOS DE
TRABALHO CLAROS:

Defina horas específicas para

começar e terminar o trabalho,
mesmo se estiver trabalhando em
casa. Isso ajuda a criar um limite
claro entre o tempo de trabalho e
o tempo em família.

AGENDE INTERVALOS
REGULARES:

Reserve intervalos curtos

durante o dia para descansar e
recarregar. Use esse tempo para
se desconectar do trabalho e se
dedicar a atividades relaxantes. 01

@fernandacalheirosnutri
 01
COMUNICAÇÃO EFETIVA:
A comunicação aberta e eficaz é
fundamental. Aprenda a expressar suas
necessidades e limites à sua família e
empregador de forma clara e respeitosa.
Envolver todos os membros da família na
compreensão dos desafios que você
enfrenta pode promover um ambiente de
apoio.

TENHA CONVERSAS HONESTAS:

Converse abertamente com seu

parceiro, filhos e colegas de
trabalho sobre suas necessidades
e expectativas. Uma
comunicação franca ajuda a
evitar mal-entendidos.

CRIE UM CALENDÁRIO FAMILIAR

Mantenha um calendário
compartilhado que inclua
compromissos de trabalho,
atividades das crianças e outros
eventos importantes. Isso ajuda
todos a ficarem atualizados
sobre a programação da família.

@fernandacalheirosnutri
 01
PRIORIZANDO O TEMPO EM
FAMÍLIA:
Mesmo com agendas lotadas, é
importante dedicar tempo de qualidade à
família. Descubra estratégias para criar
momentos especiais e atividades que
promovam o vínculo familiar e o apoio
mútuo.

ESTABELEÇA TRADIÇÕES
FAMILIARES:

Crie tradições regulares, como

noites de jogos em família,
piqueniques no parque ou
jantares temáticos. Isso ajuda a
criar momentos especiais juntos.

DELEGUE TAREFAS DOMÉSTICAS:

Divida as tarefas domésticas
com outros membros da família.
Isso não apenas alivia sua carga
de trabalho, mas também
envolve todos na manutenção
da casa.

@fernandacalheirosnutri
 01
FLEXIBILIDADE NO TRABALHO:
Se possível, explore opções de horário
flexível e trabalho remoto. Saiba como
negociar acordos de trabalho que
acomodem as necessidades da sua
família, permitindo maior flexibilidade na
gestão do tempo.

CONVERSE COM SEU

EMPREGADOR:

Aborde seu empregador sobre a

possibilidade de horários
flexíveis, trabalho remoto ou
outras soluções que possam
ajudar a equilibrar trabalho e
família.

USE A TECNOLOGIA A SEU FAVOR:

Utilize ferramentas de
comunicação e colaboração
online para facilitar o trabalho
remoto e a comunicação eficaz
com colegas de trabalho.

@fernandacalheirosnutri
 01
DEFININDO METAS E PRIORIDADES:
Estabeleça metas realistas tanto para a
sua carreira quanto para a sua vida
familiar. Aprenda a priorizar o que é
realmente essencial e a delegar ou adiar
tarefas menos importantes.

FAÇA UMA LISTA DE TAREFAS:

Anote todas as suas

responsabilidades e tarefas. Em
seguida, classifique-as com base
na prioridade e concentre-se nas
mais importantes.

APRENDA A DIZER "NÃO":

Saiba quando recusar
compromissos ou
responsabilidades que não
são essenciais. Não se
sobrecarregue com
obrigações desnecessárias.

@fernandacalheirosnutri
 01
REDE DE APOIO:
Construir uma rede de apoio confiável é
crucial. Isso pode incluir amigos,
familiares ou colegas dispostos a ajudar.
Descubra como compartilhar
responsabilidades de cuidado com outras
pessoas para aliviar a carga.

RECORRA À FAMÍLIA E AMIGOS:

Não hesite em pedir ajuda à sua

rede de apoio. Avós, tios, amigos
próximos e vizinhos podem
contribuir com o cuidado das
crianças ou outras tarefas.

CONSIDERE SERVIÇOS DE APOIO:

Avalie a possibilidade de
contratar serviços como babás,
cuidadores ou serviços de
entrega de alimentos para
aliviar algumas
responsabilidades.

@fernandacalheirosnutri
 01
TÉCNICAS DE GERENCIAMENTO
DO TEMPO:
Utilize ferramentas e técnicas para
otimizar o uso do seu tempo no trabalho e
em casa. Explore a eficácia da gestão de
tarefas, agendas e aplicativos que podem
ajudar a organizar suas responsabilidades.

USE APLICATIVOS DE GESTÃO

DE TAREFAS:

Utilize aplicativos para organizar

suas tarefas e prazos. Eles
ajudam a manter o controle de
suas responsabilidades.

ESTABELEÇA METAS DIÁRIAS:

Determine metas específicas
para cada dia e concentre-se
em concluí-las antes de abordar
novas tarefas.

@fernandacalheirosnutri
 CAPÍTULO DOIS

Preparação de Refeições
Rápidas e Saudáveis
A arte de preparar refeições saudáveis de forma
rápida e eficiente.
2
CAPÍTULO DOIS

Preparação de Refeições Rápidas e Saudáveis

Em meio à agitação da vida moderna,

encontrar tempo para preparar refeições
saudáveis para a família pode parecer um
desafio. No entanto, a alimentação nutritiva
não precisa ser sacrificada devido à falta de
tempo. Neste capítulo, exploraremos a arte de
preparar refeições que combinam a rapidez
necessária com a nutrição que todos merecem.
A vida moderna é repleta de obrigações,
compromissos e prazos. Nesse cenário, a
alimentação saudável muitas vezes é deixada
de lado devido à falta de tempo. No entanto, a
nutrição adequada desempenha um papel
vital em nossa saúde e bem-estar. Preparar
refeições rápidas e saudáveis não só nos
proporciona os nutrientes necessários, mas
também nos ajuda a economizar dinheiro,
reduzir o desperdício de alimentos e promover
hábitos alimentares saudáveis para toda a
família.
ESTRATÉGIAS PARA UMA COZINHA EFICIENTE:
Pré-preparo Inteligente:
Antes de iniciar a preparação, lave, pique e organize
os ingredientes necessários. Isso economiza tempo
e torna o processo mais fluido.
Uso de Panelas Multiuso:
Panelas de alta qualidade e utensílios versáteis
podem acelerar a preparação de várias partes da
refeição ao mesmo tempo.
Escolha de Receitas Simples:
Opte por receitas com ingredientes mínimos e
instruções diretas. Evitar pratos muito elaborados
economiza tempo.
Aproveite Ingredientes Pré-Preparados:
Use ingredientes pré-preparados de alta qualidade,
como caldos de vegetais e molhos de tomate
orgânicos, para economizar tempo sem
comprometer o sabor.
Estabeleça uma Rotina de Preparação:
Dedique um tempo regularmente para planejar
suas refeições e organizar sua cozinha. A prática
torna o processo mais eficiente ao longo do tempo.
Cozinhe em Lotes:
Faça quantidades maiores de certos pratos e
congele porções individuais para refeições futuras.
Isso economiza tempo em dias mais corridos.
RECEITAS INTELIGENTES PARA O DIA A DIA

Frango com Limão e Ervas Frescas

(Preparo em 20 minutos):

Ingredientes:
Peitos de frango
Suco de limão
Ervas frescas (manjericão, salsa)
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Tempere o frango com sal, pimenta e suco de
limão.
Grelhe o frango até que esteja cozido.
Finalize com ervas frescas e um fio de azeite.

Massa Integral com Pesto de Espinafre

(Preparo em 15 minutos)

Ingredientes:
Massa integral
Espinafre
Nozes
Queijo parmesão ralado
Azeite de oliva
Alho
 Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a massa integral conforme as
instruções da embalagem.
Prepare o pesto batendo espinafre, nozes,
queijo parmesão, azeite, alho, sal e pimenta no
liquidificador.
Misture a massa cozida com o pesto e sirva.

Tigela de Café da Manhã com Aveia e Frutas :

(Preparo em 10 minutos)
Ingredientes:
Aveia
Iogurte natural
Frutas frescas (morangos, bananas)
Mel ou adoçante (opcional)

Modo de Preparo:
1. Misture a aveia e o iogurte em uma tigela.
2. Adicione as frutas cortadas por cima.
3. Regue com mel ou adoçante, se desejar.

Wrap de Frango e Abacate

(Preparo em 20 minutos)
Ingredientes:
Peitos de frango cozidos e desfiados
 Abacate fatiado
Vegetais frescos (alface, tomate)
Molho de iogurte
Tortilhas de trigo integral

Modo de Preparo:
1. Em uma tortilha, coloque o frango
2. desfiado, abacate, vegetais e molho de iogurte.
3. Enrole a tortilha e sirva.

Salmão Grelhado com Molho de Mostarda e Mel

(Preparo em 15 minutos)

Ingredientes:
Filés de salmão
Mostarda
Mel
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
1. Tempere o salmão com sal, pimenta,
mostarda e mel.
2. Grelhe o salmão até que esteja cozido,
regando com azeite durante o processo.
 03
Compartilhando Tarefas em Casa
 COMPARTILHANDO
TAREFAS EM CASA

ESTRATÉGIAS PARA UMA DIVISÃO

EQUITATIVA DE TAREFAS:

1. Conversa Aberta:
Inicie uma conversa aberta com todos os membros
da família sobre a importância de compartilhar
tarefas e como isso pode beneficiar a todos.

2.Lista de Tarefas:
Crie uma lista de tarefas domésticas que precisam
ser realizadas regularmente, incluindo preparação
de refeições, limpeza, compras e cuidados com
animais de estimação.

3.Delegação Consciente:
Distribua tarefas de acordo com as habilidades e
disponibilidade de cada membro da família.
Certifique-se de que as tarefas sejam justas e
equitativas.
 COMPARTILHANDO
TAREFAS EM CASA

4.Estabeleça um Cronograma:
Defina um cronograma claro para as tarefas
domésticas, para que todos saibam o que é
esperado deles em cada dia da semana.

5.Recompensas e Reconhecimento:
Reconheça e recompense os esforços de cada
membro da família. Isso pode incluir elogios,
tempo de qualidade juntos ou pequenas
recompensas.

6.Envolvimento das Crianças:

Ensine desde cedo: Envolver as crianças em tarefas
apropriadas para a idade ajuda a ensinar
responsabilidade e habilidades importantes.

Faça da preparação de refeições uma atividade

familiar: Cozinhar juntos não é apenas uma
maneira divertida de passar o tempo, mas também
educa sobre alimentação saudável.
 COMPARTILHANDO
TAREFAS EM CASA

7.Flexibilidade e Comunicação:
Reconheça que nem sempre as coisas sairão como
planejado. Seja flexível e esteja disposto a ajustar
as tarefas conforme as necessidades da família.

Mantenha uma comunicação aberta para resolver

problemas e garantir que todos estejam satisfeitos
com a divisão de tarefas.
4
CAPÍTULO QUATRO

Alimentação Saudável para Crianças:

Planejando Cardápios Balanceados
A nutrição adequada é fundamental para o
crescimento e desenvolvimento saudável das
crianças. Neste capítulo, mergulharemos no
universo da alimentação infantil, explorando a
importância de planejar cardápios
balanceados que atendam às necessidades
nutricionais únicas das crianças em diferentes
faixas etárias. Vamos abordar estratégias
práticas para garantir que as crianças
desfrutem de uma dieta saudável e variada,
enquanto desenvolvem hábitos alimentares
positivos que podem durar toda a vida.
As crianças estão em constante crescimento e
desenvolvimento, e uma alimentação
adequada desempenha um papel crucial nesse
processo. Uma dieta equilibrada proporciona
os nutrientes essenciais, vitaminas e minerais
necessários para o desenvolvimento físico e
cognitivo. Além disso, estabelecer hábitos
alimentares saudáveis desde cedo pode ajudar
a prevenir problemas de saúde a longo prazo,
como obesidade e doenças cardiovasculares.
 Etapas do Desenvolvimento Infantil:
Primeiros Anos de Vida (0-2 anos):
Durante esse período, o leite materno é a melhor fonte de
nutrição para bebês. À medida que crescem, a introdução
gradual de alimentos sólidos ricos em nutrientes é crucial
para o desenvolvimento.

Infância (3-5 anos):

As crianças nessa faixa etária devem ser expostas a uma
variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes,
proteínas magras e grãos integrais. O foco está no
estabelecimento de hábitos alimentares saudáveis.

Idade Escolar (6-12 anos):

Nessa fase, as crianças estão em crescimento constante e
necessitam de uma dieta equilibrada que forneça energia
para suas atividades diárias e apoie o desenvolvimento
cognitivo.
 Estratégias para Planejar Cardápios Balanceados:
Diversidade de Alimentos:
Inclua uma variedade de alimentos em cada refeição para
garantir uma ampla gama de nutrientes. Experimentar
novos alimentos também é uma maneira de expandir o
paladar das crianças. É importante lembrar que, durante
os primeiros meses, o leite materno é a melhor fonte de
nutrição para bebês. À medida que crescem, a introdução
gradual de alimentos sólidos ricos em nutrientes é crucial
para o desenvolvimento.

Porções Adequadas:
Sirva porções adequadas às idades das crianças. Evite
porções excessivamente grandes que possam levar ao
excesso de consumo de calorias.

Reduza o Açúcar e o Sal:

Limite o consumo de alimentos ricos em açúcar e sal,
como refrigerantes e salgadinhos. Opte por opções mais
saudáveis, como frutas e lanches naturais.
 Estratégias para Planejar Cardápios Balanceados:

Hidratação:
Certifique-se de que as crianças bebam água
regularmente e evitem bebidas açucaradas. A hidratação
adequada é fundamental para o funcionamento do
corpo.

Envolva as Crianças:
Inclua as crianças no planejamento e preparação de
refeições. Isso pode aumentar seu interesse pela comida e
incentivá-las a fazer escolhas saudáveis.
 Opções de lanches para
crianças

Apresentaremos opções de lanches que

agradam às crianças, tornando a alimentação
saudável mais atraente para elas. Estas opções
serão especialmente elaboradas para
incorporar ingredientes nutritivos de maneira
saborosa e divertida, incentivando as crianças a
desfrutarem de alimentos saudáveis.
Frutas no Palito:
Corte pedaços de frutas coloridas, como morangos,
bananas e uvas. Monte em palitos de espetinho
(retire as pontas, indicado para crianças com mais
de 2 anos) para um lanche divertido e saudável.

Sanduíche de Borboleta:
Faça um sanduíche com pão integral, pasta de
amendoim e fatias de banana. Corte em forma de
borboleta usando um cortador de biscoitos.

Mini Sanduíches de Peru e Queijo:

Use pão integral ou de grãos inteiros. Adicione
fatias de peito de peru magro, queijo com baixo teor
de gordura e vegetais frescos, como alface e
tomate. Evite maionese e escolha mostarda ou um
molho de iogurte saudável como condimento.
Iogurte com Frutas e Granola:
Escolha um iogurte natural e adicione pedaços de
frutas frescas, como bananas, morangos ou mirtilos.
Polvilhe uma pequena quantidade de granola para
dar uma textura crocante.

Ovos Cozidos:
Os ovos são uma excelente fonte de proteína.
Cozinhe alguns ovos e coloque-os na lancheira com
um pouco de sal e pimenta.

.
Frutas Frescas:
Embale pequenas porções de frutas frescas, como
maçãs, uvas, morangos ou fatias de melancia. Para
evitar o escurecimento da fruta, você pode regar
um pouco de suco de limão sobre as maçãs
fatiadas.
Pão de Banana Integral:
Prepare um pão de banana saudável em casa,
cortando-o em pedaços pequenos para um lanche
doce e nutritivo.

Mix de Frutas Secas e Nozes:

Misture frutas secas, como damascos e
cranberries, com nozes ou amêndoas.

Smoothies de Frutas:
Prepare um smoothie com iogurte, frutas
congeladas e um pouco de mel.
 05

NUTRIÇÃO PARA MÃES

OCUPADAS: SUPLEMENTAÇÃO E
ALIMENTOS PRÁTICOS
A maternidade é desafiadora,
especialmente para mães ocupadas.
Este capítulo explora como priorizar a
nutrição em meio a agendas agitadas,
destacando a importância de mães
saudáveis para suas famílias e
abordando estratégias de
suplementação e alimentos práticos
para facilitar o equilíbrio entre
maternidade e saúde.
Mães ocupadas muitas vezes colocam
as necessidades de suas famílias em
primeiro lugar, deixando sua própria
nutrição em segundo plano. No
entanto, é crucial lembrar que uma
mãe saudável e bem nutrida está
melhor equipada para cuidar de sua
família. A nutrição adequada não
apenas fornece energia, mas também
suporta a saúde física e mental.
 05
SUPLEMENTAÇÃO INTELIGENTE:
Entendemos que o tempo nem sempre
permite refeições equilibradas, e é aí que
a suplementação inteligente pode entrar
em cena. Embora uma dieta rica em
alimentos integrais seja a base de uma
nutrição saudável, há momentos em que
suplementos podem ser considerados
para complementar a ingestão de
nutrientes essenciais. É importante
lembrar que os suplementos não
substituem uma dieta equilibrada, mas
podem ser uma ajuda valiosa em
determinadas situações. A decisão de usar
suplementos deve ser baseada em
orientação profissional, levando em
consideração as necessidades individuais
de cada mulher.

Vitaminas e Minerais Essenciais:

Em uma dieta inteligente, priorize a
obtenção de nutrientes essenciais,
como cálcio, ferro, vitamina D e ácido
fólico, através dos alimentos. No
entanto, em casos específicos, como
deficiências diagnosticadas por um
profissional de saúde, suplementos
podem ser recomendados para atender
às necessidades individuais.
 05
SUPLEMENTAÇÃO INTELIGENTE:
Ômega-3 e Antioxidantes:
Para melhorar a saúde cardiovascular e
a função cerebral, considere incluir
alimentos ricos em ácidos graxos
ômega-3, como peixes gordurosos,
sementes de chia e nozes.
Suplementos de ômega-3 também
podem ser uma opção em consulta
com um profissional de saúde.
Antioxidantes encontrados em frutas e
vegetais coloridos também
desempenham um papel importante
na manutenção da saúde.
Probióticos para Saúde Digestiva:
Uma flora intestinal saudável é
essencial para a digestão e o sistema
imunológico. Você pode incluir
alimentos fermentados, como iogurte e
kefir, em sua dieta. No entanto, em
casos de desequilíbrio intestinal,
probióticos em forma de suplemento
podem ser benéficos.

Lembre-se, a suplementação deve ser uma

escolha informada e individualizada. É
fundamental discutir qualquer
suplemento com um profissional de
saúde, como um médico ou nutricionista,
para garantir que seja adequado às suas
necessidades específicas. Uma abordagem
 05
Uma dieta equilibrada, baseada em
alimentos reais e orientada por orientação
profissional, é a chave para uma dieta
inteligente e saudável para as mulheres.

Lembre-se sempre de consultar um

profissional de saúde antes de iniciar
qualquer suplementação para garantir
que seja adequada às suas necessidades
individuais.

ALIMENTOS PRÁTICOS PARA MÃES OCUPADAS:

Apresentaremos uma lista de alimentos

práticos e saudáveis que podem ser
incorporados facilmente à dieta de mães
ocupadas. Estes alimentos incluem
opções rápidas de preparo, lanches
saudáveis e refeições equilibradas que
podem ser preparadas em pouco tempo.
Aveia: A aveia é uma excelente fonte
de fibras e pode ser preparada
rapidamente para um café da manhã
saudável.
Frutas frescas e cortadas: Mantenha
frutas como maçãs, peras e cenouras
cortadas e prontas para consumo.
 05
Iogurte natural: Iogurte natural é rico
em proteínas e pode ser combinado
com frutas ou nozes para um lanche
rápido.
Legumes congelados: Legumes
congelados são convenientes e
mantêm seus nutrientes.
Latas de atum ou salmão: São fontes de
proteína que podem ser adicionadas a
saladas ou wraps.
Ovos: Os ovos são versáteis e podem
ser preparados de várias maneiras em
minutos.
6
AUTO-CUIDADO E GERENCIAMENTO DO
ESTRESSE
AUTO-CUIDADO E
GERENCIAMENTO DO ESTRESSE:

A maternidade é uma jornada repleta de

alegrias, desafios e transformações. Mães
ocupadas frequentemente enfrentam um
turbilhão de responsabilidades, o que pode
deixar pouco tempo para cuidar de si mesmas.
No entanto, é fundamental lembrar que, para
cuidar bem dos outros, você precisa primeiro
cuidar de si mesma. Neste capítulo,
exploraremos o vital tópico do auto-cuidado e do
gerenciamento do estresse para mães ocupadas.
Vamos fornecer estratégias práticas para ajudá-
la a manter um equilíbrio saudável entre as
demandas diárias e sua própria saúde física e
mental.
A NECESSIDADE DO AUTO-CUIDADO:

A vida de uma mãe ocupada é uma série

interminável de tarefas e cuidados com os outros.
No entanto, dedicar um tempo para cuidar de si
mesma não é egoísmo, mas uma necessidade. O
auto-cuidado não apenas recarrega suas energias,
mas também ajuda a fortalecer sua saúde física e
mental. Ao se cuidar, você está em melhor
posição para cuidar de sua família.

ESTRATÉGIAS DE AUTO-CUIDADO:

O auto-cuidado pode assumir muitas formas,

desde pequenos momentos de tranquilidade até
práticas regulares que promovem o bem-estar.
Aqui estão algumas estratégias de auto-cuidado
que você pode incorporar à sua rotina:

Tempo para si mesma: Reserve um tempo para

fazer algo que você ama, seja ler um livro,
tomar um banho relaxante ou praticar um
hobby.
Atividade física: O exercício é uma excelente
maneira de liberar o estresse e aumentar a
energia. Mesmo uma caminhada curta pode
fazer maravilhas.
 Meditação e respiração profunda: A meditação
e a respiração profunda podem ajudar a
acalmar a mente e aliviar o estresse. Dedique
alguns minutos todos os dias para praticá-los.
Alimentação saudável: Uma dieta equilibrada
contribui para sua saúde física e mental.
Priorize alimentos nutritivos e evite excessos
de açúcar e cafeína.

GERENCIAMENTO DO ESTRESSE:

O estresse é uma parte natural da vida, mas

quando não é gerenciado adequadamente, pode
afetar negativamente sua saúde. Aqui estão
algumas técnicas de gerenciamento do estresse
que podem ajudar:

Meditação: A meditação diária pode reduzir o

estresse, melhorar a concentração e promover
a tranquilidade.
Respiração profunda: Praticar respiração
profunda pode acalmar o sistema nervoso e
reduzir os níveis de estresse.
Exercício regular: A atividade física libera
endorfinas, que são conhecidas como
"hormônios da felicidade", e podem melhorar
seu estado de espírito.
 Estabelecer limites: Aprenda a dizer "não"
quando necessário e defina limites claros em
suas responsabilidades.

TEMPO PARA VOCÊ:

Reservar um tempo regular para cuidar de si
mesma é fundamental. Isso não é um luxo, mas
uma parte essencial do auto-cuidado. Lembre-se
de que, ao cuidar de si mesma, você está
investindo em sua saúde e felicidade, o que
beneficiará sua família.

APOIO SOCIAL E REDE DE APOIO:

Construir uma rede de apoio sólida é crucial para

as mães ocupadas. Familiares, amigos e grupos de
apoio podem oferecer suporte emocional e
prático quando necessário. Não hesite em buscar
ajuda quando precisar.

PRIORIZANDO O BEM-ESTAR
MENTAL:
O bem-estar mental é tão importante quanto o
físico. Esteja ciente dos sinais de estresse
excessivo e esgotamento. Se necessário, não
hesite em procurar ajuda profissional, como um
terapeuta ou psicólogo.
Lembre-se de que o auto-cuidado não
é um luxo, mas uma necessidade. Ao
priorizar seu próprio bem-estar, você
está melhor preparada para enfrentar
os desafios da maternidade com
vitalidade, serenidade e saúde. Afinal,
uma mãe saudável é uma mãe feliz,
capaz de oferecer o melhor para sua
família.
 CAPÍTULO 7:
PLANEJAMENTO SEMANAL DE
REFEIÇÕES: SIMPLIFICANDO A
VIDA NA COZINHA
BENEFÍCIOS DO PLANEJAMENTO
SEMANAL DE REFEIÇÕES:

Economia de tempo:
Ao planejar refeições com antecedência, você
economiza tempo no supermercado e na
preparação, já que sabe exatamente o que precisa
comprar e cozinhar.

Economia financeira:
Planejar refeições ajuda a evitar compras
impulsivas e desperdício de alimentos,
economizando dinheiro no longo prazo.

Alimentação mais saudável:

Com um plano, é mais fácil garantir que sua família
receba uma variedade de alimentos nutritivos.

Redução do estresse:
Saber o que vai cozinhar durante a semana elimina
a indecisão de última hora e reduz o estresse
relacionado à preparação das refeições.
PASSOS PARA UM PLANEJAMENTO
SEMANAL DE REFEIÇÕES EFICIENTE:

Crie um calendário:
Comece criando um calendário para a semana,
identificando quais dias serão mais corridos e quais
serão mais tranquilos.

Escolha refeições:
Com base em seu calendário, selecione quais
refeições você planeja fazer em cada dia. Considere
refeições rápidas e fáceis para dias agitados.

Faça uma lista de compras:

Com base nas refeições planejadas, faça uma lista
de compras detalhada. Certifique-se de verificar os
ingredientes que você já possui em casa.

Preparação antecipada:
Quando possível, realize alguma preparação
antecipada no fim de semana, como lavar e cortar
vegetais, para economizar tempo durante a
semana.

Flexibilidade:
Lembre-se de que o planejamento não precisa ser
rígido. Às vezes, imprevistos acontecem, e é
importante ser flexível.
RECEITAS E IDEIAS PARA O
PLANEJAMENTO SEMANAL DE
REFEIÇÕES:
Para tornar o planejamento de refeições ainda
mais fácil, apresentaremos algumas receitas e
ideias que podem ser incorporadas ao seu plano
semanal. Isso inclui refeições que podem ser
preparadas com antecedência, opções de lanches
saudáveis e sugestões para aproveitar sobras de
maneira criativa.

Lembre-se de que o planejamento semanal de

refeições é uma ferramenta que pode ser adaptada
às suas necessidades e preferências individuais. Ao
simplificar a vida na cozinha, você terá mais tempo
e energia para aproveitar momentos preciosos com
sua família. Com um pouco de organização, você
pode desfrutar de refeições deliciosas e nutritivas
todos os dias.
REFEIÇÕES PREPARADAS COM
ANTECEDÊNCIA:

Planejar refeições com antecedência é uma

estratégia eficaz para economizar tempo e garantir
que sua família desfrute de refeições saudáveis
durante a semana. Você pode experimentar pratos
como:
Lembre-se de que o planejamento semanal de
refeições é uma ferramenta que pode ser adaptada
às suas necessidades e preferências individuais. Ao
simplificar a vida na cozinha, você terá mais tempo
e energia para aproveitar momentos preciosos com
sua família. Com um pouco de organização, você
pode desfrutar de refeições deliciosas e nutritivas
todos os dias.
OPÇÕES DE REFEIÇÕES PREPARADAS
COM ANTECEDÊNCIA:

1. Lasanha de Legumes: Prepare uma lasanha

vegetariana com abobrinha, berinjela, queijo e
molho de tomate. Corte em porções individuais e
congele para uso posterior.
2. Sopa de Legumes: Faça uma grande panela de
sopa de legumes com feijão, cenoura, abóbora e
couve. Congele em porções individuais para
almoços rápidos.
3. Molho de Tomate Caseiro: Cozinhe um lote de
molho de tomate rico em vegetais e ervas. Use-o
como base para pizzas, massas ou até mesmo
como mergulho para lanches.
4. Frango Desfiado: Cozinhe peitos de frango e desfie
a carne. Use em sanduíches, wraps ou saladas.
5. Quinoa Saborizada: Cozinhe quinoa e tempere-a
com limão, azeite e ervas frescas. Sirva como
acompanhamento ou base para saladas.
6. Vegetais Grelhados: Grelhe uma variedade de
vegetais, como pimentões, abobrinha e
cogumelos. Use-os como recheio para omeletes
ou como acompanhamento.
OPÇÕES DE REFEIÇÕES PREPARADAS
COM ANTECEDÊNCIA:

7.Massa Integral: Cozinhe uma grande quantidade

de massa integral e divida em porções individuais.
Adicione molho de tomate, legumes ou proteínas
para refeições rápidas.
8.Purê de Batata-Doce: Faça um purê de batata-
doce saudável e congele em porções. Use como
acompanhamento para pratos principais.
9.Molho de Salada Caseiro: Prepare um molho de
salada caseiro com azeite, vinagre balsâmico e
mostarda. Mantenha na geladeira para temperar
saladas rapidamente.
10.Sobras de Assados: Transforme sobras de
assados, como frango ou carne, em sanduíches, tacos
ou wraps para uma refeição rápida.
APROVEITANDO SOBRAS CRIATIVAMENTE:

1. Sobras de Vegetais Assados: Legumes assados

podem ser transformados em uma frittata no
café da manhã ou em uma salada para o almoço.
2. Arroz Integral com Legumes: Sobras de arroz
integral e legumes podem ser refogadas com
ovos para criar uma versão saudável do clássico
arroz frito.
3. Salada de Frango Caesar com Sobras de Frango
Assado: Desfie as sobras de frango assado e
misture com alface, croutons, queijo parmesão e
molho Caesar.
4. Omelete de Sobras de Vegetais Assados: Use
sobras de vegetais assados, como batata-doce e
abobrinha, para fazer uma omelete saborosa.
5. Sobras de Frango em Sanduíches de Pão Integral:
Fatie o frango grelhado restante e coloque-o
entre duas fatias de pão integral com mostarda e
vegetais frescos.
OPÇÕES DE LANCHES SAUDÁVEIS:

1. Salada de Frutas com Iogurte: Misture pedaços

de frutas frescas, como banana, morango e kiwi,
com iogurte natural.
2. Barrinhas de Aveia e Banana: Faça barrinhas
caseiras usando aveia, banana amassada, canela e
nozes picadas.
3. Torradas de Abacate e Tomate: Fatias de pão
integral com abacate amassado, tomate e uma
pitada de sal.
4. Smoothie de Manga e Espinafre: Misture manga
congelada com folhas de espinafre, iogurte e um
pouco de mel para um lanche rico em nutrientes.
5. Queijo Cottage com Abacaxi e Canela: Queijo
cottage com pedaços de abacaxi fresco e uma
pitada de canela.
6. Mix de Castanhas e Frutas Secas: Combine
amêndoas, nozes e frutas secas, como damascos
e cranberries, para um lanche energético.
7. Ovos Cozidos Temperados: Cozinhe ovos e
tempere com uma pitada de sal, pimenta e
páprica para um lanche rápido.
8. Picolés de Frutas Naturais: Faça picolés usando
suco de frutas naturais, como morango ou
abacaxi, para um lanche refrescante.
CAPÍTULO 8: RECEITAS RÁPIDAS E
SAUDÁVEIS PARA A FAMÍLIA
RECEITAS RÁPIDAS E SAUDÁVEIS PARA A
FAMÍLIA
Em meio à agitação da vida moderna, encontrar
tempo para preparar refeições saudáveis para a
família pode parecer um desafio. No entanto, a
nutrição adequada não precisa ser sacrificada
devido à falta de tempo. Neste capítulo,
exploraremos a arte de preparar refeições que
combinam a rapidez necessária com a nutrição
que todos merecem.
A alimentação saudável desempenha um papel
fundamental na saúde e no bem-estar de todos os
membros da família. Ao priorizar escolhas
alimentares nutritivas, você está contribuindo para
o crescimento e desenvolvimento saudável de seus
entes queridos. Além disso, criar um ambiente
onde a comida saudável é valorizada ajuda a
estabelecer hábitos alimentares positivos que
podem durar toda a vida. Com o planejamento
adequado e o uso de receitas rápidas e saudáveis,
você pode oferecer refeições nutritivas e saborosas
para sua família, mesmo nos dias mais corridos.
Lembre-se de que a alimentação saudável é um
presente que você dá a si mesma e aos seus entes
queridos, investindo em sua saúde e bem-estar a
longo prazo.
 ESTRATÉGIAS PARA PREPARAR
REFEIÇÕES RÁPIDAS E
SAUDÁVEIS:

PLANEJAMENTO É A CHAVE: RECEITAS DE 30 MINUTOS OU MENOS:

Dedique algum tempo para Mantenha um arsenal de
planejar suas refeições com receitas rápidas em seu
antecedência. Isso permite que repertório. Vamos apresentar
você escolha receitas simples e algumas deliciosas neste
faça uma lista de compras capítulo.
eficiente.

INCORPORE INGREDIENTES SAUDÁVEIS: COZINHE EM LOTE:

Adicione vegetais, proteínas Aproveite os fins de semana
magras e grãos integrais a para preparar refeições em
suas receitas sempre que grande quantidade que
possível. possam ser congeladas e
aquecidas durante a semana.

EVITE ALIMENTOS PROCESSADOS:

Reduza o consumo de alimentos
processados, que geralmente
são ricos em açúcar, sal e
gorduras não saudáveis.
 RECEITAS PARA FAMÍLIA
RENDIMENTO:3 PESSOAS

FRANGO AO CURRY COM LEGUMES:

Ingredientes:

400 gramas de Peitos de frango cortados em cubos

1 Colher de chá de Curry em pó
Legumes variados (2 cenouras, 1 pimentão, 1
abobrinha)
Sal e pimenta a gosto
2 Colheres de sopa de Azeite de Oliva
Instruções:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione os

pedaços de frango.
2. Polvilhe o curry em pó sobre o frango e cozinhe até
que esteja completamente cozido.
3. Adicione os legumes cortados e refogue até que
fiquem macios.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Sirva com arroz integral.

OMELETE DE VEGETAIS
Ingredientes:

6 ovos
Legumes picados (1 pimentão, 1 cebola, 1 tomate, 1
xícara de espinafre)
Sal e pimenta a gosto
Queijo ralado (opcional)
 RECEITAS PARA FAMÍLIA
RENDIMENTO:3 PESSOAS

Instruções:

1. Bata 6 ovos em uma tigela e reserve.

2. Em uma frigideira antiaderente, adicione um pouco
de óleo e aqueça.
3. Despeje os ovos batidos na frigideira e adicione os
legumes picados.
4. Cozinhe até que os ovos estejam firmes, adicionando
queijo ralado se desejar.
5. Dobre ao meio e sirva.

SALADA DE ATUM
Ingredientes:

2 latas de atum enlatado

1 lata de milho
Vegetais frescos (alface, 3 tomates, 1 pepino)
3 colheres de sopa de maionese light
Sal e pimenta a gosto
Instruções:

1. Escorra as 2 latas de atum enlatado e coloque em

uma tigela.
2. Adicione o milho e os vegetais frescos cortados.
3. Misture com 3 colheres de sopa de maionese light e
tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Sirva como uma salada rápida.
 RECEITAS PARA FAMÍLIA
RENDIMENTO:3 PESSOAS

WRAP DE VEGETAIS E QUEIJO

Ingredientes:

3 tortilhas de trigo integral

150g de queijo com baixo teor de gordura
Folhas verdes (alface, espinafre)
1 abacate maduro
Instruções:

1. Coloque uma tortilha de trigo integral em uma

superfície plana.
2. Adicione aproximadamente 50g de queijo com baixo
teor de gordura, folhas verdes e 1/3 do abacate fatiado
em cada tortilha.
3. Regue com molho de iogurte, se desejar.
4. Dobre e sirva.

SOPA DE LENTILHAS:
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas secas
4 xícaras de caldo de legumes
2 cenouras, picadas
2 talos de aipo, picados
1 cebola, picada
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
1. Em uma panela grande, combine as lentilhas, o caldo
de legumes, as cenouras, o aipo e a cebola.
 RECEITAS PARA FAMÍLIA
RENDIMENTO:3 PESSOAS

2.Cozinhe em fogo médio até que as lentilhas estejam

macias (cerca de 30-40 minutos)
3.Tempere com sal e pimenta a gosto.
4.Sirva quente.

TIGELAS DE QUINOA COM LEGUMES:

Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de legumes grelhados (pimentões,
abobrinha, cenouras)
Molho de iogurte (iogurte natural com suco de limão e
ervas a gosto)
Instruções:
1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da
embalagem.
2. Misture a quinoa cozida com os legumes grelhados.
3. Regue com molho de iogurte.
4. Sirva em tigelas individuais.

TACOS DE PEIXE:
Ingredientes:
300g de peixe branco (tilápia, pescada)
Suco de limão
6 tortilhas de milho
2 xícaras de repolho picado
Molho de iogurte (iogurte natural com alho, cominho
e coentro a gosto)
 RECEITAS PARA FAMÍLIA
RENDIMENTO:3 PESSOAS

Instruções:
1. Grelhe o peixe com suco de limão até que esteja
cozido.
2. Coloque o peixe grelhado em tortilhas de milho e
cubra com repolho picado.
3. Regue com molho de iogurte.
4. Dobre e sirva.

MACARRÃO INTEGRAL COM PESTO DE MANJERICÃO:

Ingredientes:
250g de macarrão integral
2 xícaras de folhas de manjericão fresco
1/4 de xícara de nozes
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
2 dentes de alho
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
1. Cozinhe o macarrão integral de acordo com as
instruções da embalagem.
2. Em um processador de alimentos, misture as folhas
de manjericão, as nozes, o queijo parmesão e o alho
até obter um pesto.
3. .Misture o pesto com o macarrão cozido
4. Regue com azeite de oliva e tempere com sal e
pimenta a gosto
5. Sirva quente.
 RECEITAS PARA FAMÍLIA
RENDIMENTO:3 PESSOAS

SOBÁ DE FRANGO:
Ingredientes:
1 xícara de macarrão sobá
300g de frango grelhado, cortado em cubos
2 xícaras de brócolis cozidos no vapor
Molho de gengibre (gengibre ralado, molho de soja e
alho a gosto)
Instruções:
1. Cozinhe o macarrão sobá de acordo com as instruções
da embalagem.
2. Em uma tigela, combine o macarrão, o frango
grelhado e o brócolis cozido no vapor.
3. Regue com molho de gengibre a gosto.
4. Sirva quente.
CONSIDERAÇÕES FINAIS:

À medida que chegamos ao final deste eBook, quero

expressar minha gratidão por ter me acompanhado
nesta jornada em busca de uma vida mais saudável
e equilibrada. Ao longo dos capítulos, exploramos
estratégias e dicas práticas para conciliar as
demandas do trabalho, da família e da nutrição.
Lembre-se de que o gerenciamento eficaz do tempo
e a priorização da nutrição são fundamentais para o
seu bem-estar e o de sua família. Ao aplicar as
informações compartilhadas neste eBook em sua
vida cotidiana, você está investindo no seu futuro e
no de seus entes queridos.

@fernandacalheirosnutri
MEUS SERVIÇOS:
Para continuar a jornada em direção a uma vida
mais saudável e equilibrada, quero lembrá-lo de que
estou aqui para ajudar. Como nutricionista, ofereço
serviços especializados em nutrição individual e
familiar, fornecendo orientação personalizada para
atender às metas de saúde de todas as mulheres e
famílias.
Forneço um conjunto abrangente de serviços que
engloba:

1. Nutrição Individualizada para Mulheres:

Trabalharei com você, mulher, para desenvolver um
plano de nutrição sob medida que atenda aos seus
objetivos de saúde específicos, levando em
consideração fases como gestação, lactação,
menopausa, entre outras.
2. Cardápio Completo para a Família: Desenvolverei
um cardápio personalizado para toda a sua família,
considerando suas preferências alimentares,
restrições dietéticas e metas de saúde.
3. Nutrição Infantil: Para as crianças da família,
proporcionarei orientações e planos de alimentação
adequados às suas necessidades em crescimento,
incentivando hábitos alimentares saudáveis desde
cedo.
@fernandacalheirosnutri
 4. Lista de Compras: Prepararei uma lista de
compras detalhada, facilitando a aquisição dos
alimentos necessários para suas refeições
planejadas.
5. Suporte e Organização: Fornecerei orientações
contínuas e suporte para garantir que você e sua
família sigam um plano de nutrição saudável. Além
disso, ajudarei você a manter a organização em sua
despensa e cozinha.

Se você está buscando melhorar sua saúde pessoal

ou se preocupa com a nutrição de toda a sua família,
saiba que estou aqui para oferecer suporte
abrangente. Minha missão é ajudar mulheres como
você e suas famílias a alcançar metas de nutrição e
desfrutar de uma vida mais saudável e equilibrada.
Gostaria muito de fazer parte da sua jornada de
saúde e bem-estar. Você pode entrar em contato
comigo pelo meu Instagram:
@fernandacalheirosnutri. Estou ansiosa para
conhecer você, entender suas necessidades
individuais e trabalhar juntas na construção de um
estilo de vida mais saudável e feliz para você e sua
família.

@fernandacalheirosnutri
AGRADECIMENTOS ESPECIAIS:
Nesta jornada, quero estender meus
agradecimentos especiais à minha família, que tem
sido uma fonte constante de apoio, amor e
inspiração: Ao meu esposo, Carlos Henrique, por seu
amor e apoio inabaláveis. A minha filha, Aurora, que
sempre me enche de alegria e motivação. A minha
mãe, Celia, por sua sabedoria e orientação ao longo
dos anos. A minha irmã, Karol, por compartilhar
conosco sua bondade e carinho. Ao meu irmão,
Felipe, por sua amizade e apoio contínuo. Minha
cunhada Lara, por ter me despertado o dom para
nutrição familiar. Ao meus sogros, Carlos Rubens e
Adrielle, por sua generosidade e presença constante
em nossas vidas. Vocês são a força que me
impulsiona a continuar trabalhando em prol do
bem-estar da nossa família. Que todos nós
continuemos a trilhar o caminho de uma vida
saudável e equilibrada, unidos pelo amor e pelo
apoio mútuo. Obrigada por serem parte dessa
jornada.

@fernandacalheirosnutri