PLANO DE TREINO – 4 SEMANAS
Estrutura do Plano de Treino
Frequência: 4 dias por semana
Objetivo: Hipertrofia Muscular (aumento de massa muscular)
Progressão: A cada semana, será aumentada a carga, o volume ou a intensidade
do exercício (número de repetições, séries ou tempos de descanso).
Semana 1 (Fundação)
Objetivo: Acostumar o corpo ao treino e trabalhar com cargas moderadas, focando na
técnica e controle de movimento.
Dia 1: Peito e Tríceps
1. Supino reto com barra – 4 séries de 8-10 repetições
2. Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições
3. Crossover (cabo) – 3 séries de 12-15 repetições
4. Tríceps na polia alta – 4 séries de 12-15 repetições
5. Mergulho (paralelas) – 3 séries de 8-10 repetições
Dia 2: Costas e Bíceps
1. Puxada frontal (pulldown) – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Remada unilateral com halteres – 3 séries de 10-12 repetições
4. Rosca direta com barra – 4 séries de 10-12 repetições
5. Rosca martelo com halteres – 3 séries de 12-15 repetições
Dia 3: Pernas e Glúteos
1. Agachamento livre – 4 séries de 8-10 repetições
2. Leg Press + Extensão de quadril (máquina) – 4 séries de 10-12 repetições
3. Stiff com barra – 4 séries de 10-12 repetições
4. Glúteo Kickback (extensão de quadril) – 3 séries de 12-15 repetições
5. Panturrilha no leg press – 4 séries de 12-15 repetições
Dia 4: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com barra – 4 séries de 8-10 repetições
2. Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10-12 repetições
3. Elevação frontal com halteres – 3 séries de 10-12 repetições
4. Remada alta com barra – 3 séries de 8-10 repetições
5. Abdominal na máquina – 4 séries de 15-20 repetições
6. Prancha – 3 séries de 30-45 segundos
Semana 2 (Progressão Moderada)
Objetivo: Aumentar a carga em 5-10% em relação à semana anterior e reduzir o
tempo de descanso entre as séries para 60-90 segundos.
Dia 1: Peito e Tríceps
Mantém os exercícios da Semana 1, aumentando a carga e reduzindo o descanso.
Adiciona 1 série extra ao Tríceps na polia alta.
Dia 2: Costas e Bíceps
Aumentar a carga nos exercícios principais e reduzir o descanso.
Tentar aumentar a carga na Rosca direta e na Rosca martelo.
Dia 3: Pernas e Glúteos
Aumentar a carga no Leg Press + Extensão de quadril (máquina)
Adicionar 1 série extra ao Stiff com barra.
Dia 4: Ombros e Abdômen
Aumentar a carga no Desenvolvimento com barra e Elevação lateral.
Reduzir o descanso e aumentar a intensidade dos abdominais.
Semana 3 (Aumento da Intensidade)
Objetivo: Aumentar o volume e a intensidade com supersets e drop sets, mantendo a
progressão de carga.
Dia 1: Peito e Tríceps
1. Supino reto com barra – 4 séries de 6-8 repetições
2. Supino inclinado com halteres + Crossover (cabo) – 3 supersets de 8-12 repetições
3. Mergulho (paralelas) – 3 séries de 10-12 repetições
4. Tríceps na polia alta + Tríceps testa (barra) – 3 supersets de 10-12 repetições
Dia 2: Costas e Bíceps
1. Puxada frontal + Remada curvada – 3 supersets de 8-10 repetições
2. Remada unilateral com halteres – 4 séries de 10-12 repetições
3. Rosca direta + Rosca martelo – 3 supersets de 10-12 repetições
Dia 3: Pernas e Glúteos
1. Agachamento livre – 4 séries de 6-8 repetições
2. Leg Press + Extensão de quadril (máquina) – 3 supersets de 8-12 repetições
3. Stiff com barra – 4 séries de 10-12 repetições
4. Elevação de quadril (hip thrust) + Panturrilha no leg press – 3 supersets de 12-15
repetições
Dia 4: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com barra + Elevação lateral com halteres – 3 supersets de 8-10
repetições
2. Remada alta com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Abdominal na máquina + Prancha – 3 supersets (abdominal: 15-20 repetições,
prancha: 45-60 segundos)
Semana 4 (Pico de Intensidade)
Objetivo: Maximizar a intensidade com técnicas como drop sets e rest-pause, além de
ajustar as cargas para uma última progressão.
Dia 1: Peito e Tríceps
1. Supino reto com barra (drop set) – 4 séries de 6-8 repetições, depois diminui a carga e
faz até a falha
2. Supino inclinado com halteres + Crossover (cabo) (superset) – 3 séries de 8-10
repetições
3. Mergulho (paralelas) (rest-pause) – 3 séries até a falha com 10 segundos de descanso
entre as pausas
4. Tríceps na polia alta – 4 séries de 10-12 repetições
Dia 2: Costas e Bíceps
1. Puxada frontal (drop set) – 4 séries de 6-8 repetições
2. Remada curvada com barra + Remada unilateral com halteres (superset) – 3 séries de
8-10 repetições
3. Rosca direta (rest-pause) – 3 séries até a falha com 10 segundos de descanso entre as
pausas
4. Rosca martelo – 4 séries de 10-12 repetições
Dia 3: Pernas e Glúteos
1. Agachamento livre (drop set) – 4 séries de 6-8 repetições
2. Leg Press + Extensão de quadril (máquina) (superset) – 3 séries de 8-10 repetições
3. Stiff com barra – 4 séries de 10-12 repetições
4. Hip Thrust (rest-pause) – 3 séries até a falha com 10 segundos de descanso entre as
pausas
5. Panturrilha no leg press – 4 séries de 12-15 repetições
Dia 4: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com barra (drop set) – 4 séries de 6-8 repetições
2. Elevação lateral com halteres + Remada alta com barra (superset) – 3 séries de 8-10
repetições
3. Abdominal na máquina (rest-pause) – 4 séries até a falha
4. Prancha – 3 séries de 60 segundos
