INSTRUÇÕES SOBRE A DIETA
ORDEM E HORÁRIOS DAS REFEIÇÕES: A ordem e horário das refeições podem ser
ajustados de acordo com sua rotina, o importante é consumir todos os alimentos durante e
sempre respeitando a composição de cada refeição.
PESE TODOS OS ALIMENTOS: O peso é referente aos alimentos prontos - Não pesar os
alimentos te afasta muito dos seus objetivos.
Retire TOTALMENTE a gordura da preparação dos alimentos - Use panelas antiaderente e
sempre que for usar algum tipo de óleo na preparação, coloque uma pequena quantidade no
fundo da panela e espalhe com um papel para cobrir todo o fundo e retirar o excesso. Evite
também assados com azeite.
SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS DO PLANO: Caso sinta necessidade de substituir algum
alimento do seu plano original, ao final desse arquivo você pode consultar uma lista com as
possíveis substituições de cada alimento. Basta substituir o alimento do plano original pela
proporção correta do alimento que deseja substituir.
BEBIDAS: O uso de bebidas zero como refrigerantes e chás podem ser feitos de forma
moderada.
MOLHOS: Molhos zero calorias podem ser usados de forma moderada.
CRN: 17968/DF
Refeição 01
01 Pão Francês
01 Ovo Inteiro
20g Requeijão Light
Refeição 02
Opção 01: Opção 02:
80g Arroz Branco 120g Arroz Branco ou 240 Batata Inglesa
100g Feijão Cozido 100g Feijão Cozido
120g Peito de Frango Grelhado ou Patinho 120g Peito de Frango Grelhado ou Patinho
20g Chocolate ou Doce de Leite 20g Chocolate ou Doce de Leite
200g de: Abobrinha, alcachofra, aipo, aspargo, berinjela, brócolis, couve-flor, jiló, maxixe, palmito,
pepino, rabanete, repolho, tomate. FOLHAS À VONTADE.
NÃO USAR GORDURAS NA PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS! (azeite, castanhas e etc...)
Refeição 03
170 Iogurte Natural Desnatado
100g Morangos
30g Whey Protein
5g Psyllium
Refeição 04
Opção 01: Opção 02:
80g Arroz Branco 120g Arroz Branco ou 240 Batata Inglesa
100g Feijão Cozido 100g Feijão Cozido
120g Peito de Frango Grelhado ou Patinho 120g Peito de Frango Grelhado ou Patinho
200g de: Abobrinha, alcachofra, aipo, aspargo, berinjela, brócolis, couve-flor, jiló, maxixe, palmito,
pepino, rabanete, repolho, tomate. FOLHAS À VONTADE.
NÃO USAR GORDURAS NA PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS! (azeite, castanhas e etc...)
HIDRATAÇÃO
Mínimo 3 litros de Água por dia
CRN: 17968/DF
SUBSTITUIÇÕES:
PROTEÍNAS:
100g Peito de Frango = 100g Patinho Bovino = 100g Coxão duro = 100g Filé Mignon Bovino =
100g Lombo Suíno =100g Filé Mignon Suíno = 100g Atum Fresco ou em conserva (retirar o
óleo) = 120g Tilápia ou cação ou dourado ou merluza = 225ml Clara de Ovo Pasteurizada =
30g Whey Protein Concentrado
CARBOIDRATOS:
100g Arroz Branco Cozido = 140g Batata doce Cozida = 240g Batata Inglesa Cozida = 100g
Mandioca Cozida = 100g Macarrão Cozido = 100g Milho Cozido
40g Aveia = 50g pão de forma = 50g Pão Francês (1un) = 120g Cuscuz = 30g Tapioca = 1 un
Rap 10 = 40g Milho de pipoca (preparar sem óleo) = 70g Bolacha de Arroz
100g Feijão Cozido = 80g feijão preto = 60g lentilha = 60g ervilha = 40g grão de bico cozido
GORDURAS:
5g azeite extra virgem = 5g banha de porco = 5g manteiga = 5g óleo de gergelim = 5g óleo de
coco
20g Pasta de Amendoim Integral = 20g Castanha do Brasil = 20g Castanha de Caju = 20g
Amêndoas = 80g Abacate = 20g Amendoim = 25g Chia = 150g açaí zero açúcar
FRUTAS:
150g Mamão = 80g Banana = 100g Abacaxi = 100g Uvas = 100g Manga = 100g Maçã = 100g
Ameixa in Natura = 100g Kiwi = 150g Goiaba = 150g Pessego = 200g Frutas Vermelhas = 300g
Melão = 300g Melancia = 300g Morangos = 20g Damasco Seco
QUEIJOS e LATICÍNIOS :
30g Requeijão Light = 50g ricota = 50g creme de ricota = 30g cottage = 50g tofu = 30g
mussarela = 30g queijo prato = 50g queijo minas frescal
200ml leite integral = 25g leite em pó integral = 170g iogurte natural integral = 250ml leite
semi-desnatado = 170g iogurte natural desnatado
CRN: 17968/DF
