TREINO ALPHA
TREINO A (GLÚTEOS E COXA) + 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 5.5
ALONGAMENTO + MOBILIDADE
- PRÉ EXAUSTÃO DO GLÚTEO (DUAS SÉRIES EM CADA PERNA) –
ABDUÇÃO NA POLIA (15X) –
GLÚTEO NA POLIA COM PERNA ESTENDIDA (10X)
- GLÚTEO NA POLIA COM PERNA FLEXIONADA (8X) –
AFUNDO DINÂMICO COM AGACHAMENTO SUMÔ (10-15X)
SEGUNDA PARTE DO TREINO –
ELEVAÇÃO PÉLVICA (4 SÉRIES - 15, 12, 10, 10) COM AS ÚLTIMAS DUAS SÉRIES MAIS
LENTAS (DESCANSO DE 40SEG ENTRE CADA)
Terceira parte do treino –
LEG PRESS (3 SÉRIES 10 REPETIÇOES,
- AGACHAMENTO NO SMITH (4 SÉRIES - 8 À 10 REPETIÇÕES) CAPRICHANDO NA
CARGA E NA CADÊNCIA - GLÚTEO CANELEIRA COM PERNA FLEXIONADA E
ALTERNANDO SEM DESCANDO (4 SÉRIES - 20, 15, 10, 8 REPETIÇÕES) REDUZINDO A
CADÊNCIA DE MOVIMENTO - STIFF (3-10 À 12 REPETIÇÕES) FOCO NA CADÊNCIA
TREINO B (MEMBROS SUPERIORES + ABDÔMEN) + 15 MINUTOS DE ESTEIRA
VELOCIDADE 5.5
ALONGAMENTO + MOBILIDADE
- SUPINO MAQUINA UNILATERAL 3X30/20/15 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- SUPINO INLINADO COM HALTERES DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO A CARGA)
- SUPINO RETO 3X20/15/12 (PRGRESSÃO DE CARGA)
- SUPINO RETO CLUSTER SET (PESO MAXIMO + 10% DA CARGA) 4 REPETIÇÕES,
DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4
REPETIÇÕES E FINALIZA 1 SÉRIE) 3 SÉRIES DESSA
- CRUXIFIXO MAQUINA 4X12 (PICO DE CONTRAÇÃO)
- TRICEPS CORDA DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO A CARGA)
- TRICEPS MAQUINA 3X20/15/10 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- ABS SUPRA 4X12
- ABS REMADOR 3X15
TREINO C (cárdio ou hit) + 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 5.5
ALONGAMENTO + MOBILIDADE
- BARRA FIXA NO GRAVITON 3X12
- PULLDOWN 3X15
- PUXADOR COSTAS DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO A CARGA)
- REMADA CAVALINHO 3X30/20/15 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- REMADA CAVALINHO CLUSTER SET (PESO MAXIMO + 10% DA CARGA) 4
REPETIÇÕES, DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES DESCANSA 15
SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES E FINALIZA 1 SÉRIE) 3 SÉRIES DESSA
- REMADA NO PULLEY NO BANCO PEGADA SUPINADA 3X12 (PICO DE CONTRAÇÃO)
- ROSCA NO PULLEY DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO CARGA)
- ROSCA SCOTT 3X20/15/12 (PROGRESSÃO DE CARGA)
TREINO D (PERNA E GLÚTEOS) + 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 5.5
ALONGAMENTO + MOBILIDADE
- STIFF 3X15/12/10
- LEG SENTADO UNILATERAL COM STEP PARA MAIOR AMPLITUDE 3X15/12/10
(PROGRESSÃO DE CARGA)
- SUMO NO STEP DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO A CARGA)
- FLEXORA DEITADO 4X12 (PICO DE CONTRAÇÃO)
- LEG 45 SUMO 3X20/15/15 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- LEG 45 SUMO CLUSTER SET (PESO MAXIMO + 10% DA CARGA) 4 REPETIÇÕES,
DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4
REPETIÇÕES E FINALIZA 1 SÉRIE) 3 SÉRIES DESSA
- FLEXORA EM PÉ OU SENTADO UNILATERAL 3X15/12/10 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- PANTURRILHA LEG SENTADO 4X12
- PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3X20
TREINO E (MEMBROS SUPERIORES+ABDÔMEN) + 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 5.5
ALONGAMENTO + MOBILIDADE
- DENSENVOLVIMENTO MAQUINA UNILATERAL 3X20/15/10 (PROGRESSÃO DA CARGA)
- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X20/15/15 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES CLUSTER SET (PESO MAXIMO + 10% DA
CARGA) 4 REPETIÇÕES, DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES DESCANSA
15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES E FINALIZA 1 SÉRIE) 3 SÉRIES DESSA
- ELEVAÇÃO LATERAL DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO A CARGA)
- ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA UNILATERAL 3X12
- CRUXIFIXO INVERSO MAQUINA CONJ. REMADA ALTA BARRA PEGADA ABERTA
3X15+12
- ABS SUPRA 4X12
- ABS INFRA 3X12
- ABS REMADOR 3X15
TREINO E (PERNA E GLÚTEOS) + 15 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 5.5
ALONGAMENTO + MOBILIDADE
- DENSENVOLVIMENTO MAQUINA UNILATERAL 3X20/15/10 (PROGRESSÃO DA CARGA)
- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X20/15/15 (PROGRESSÃO DE CARGA)
- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES CLUSTER SET (PESO MAXIMO + 10% DA
CARGA) 4 REPETIÇÕES, DESCANSA 15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES DESCANSA
15 SEGUNDOS, MAIS 4 REPETIÇÕES E FINALIZA 1 SÉRIE) 3 SÉRIES DESSA
- ELEVAÇÃO LATERAL DROP SET 3X10+10+10 (DIMINUINDO A CARGA)
- ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA UNILATERAL 3X12
- CRUXIFIXO INVERSO MAQUINA CONJ. REMADA ALTA BARRA PEGADA ABERTA
3X15+12
- ABS SUPRA 4X12
- ABS INFRA 3X12
- ABS REMADOR 3X15
