Plano de Treino Semanal para Carlos

A planilha de treino de Carlos abrange exercícios para diferentes grupos musculares ao longo da semana, com foco em pernas, peito, ombro, dorsal, bíceps, tríceps e exercícios abdominais. Cada dia inclui séries e repetições específicas para maximizar o desempenho. Além disso, Carlos deve realizar 40 minutos de cardio nos dias de treino.

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PLANILHA DE TREINO Nome: Carlos

ANTES DE FAZER O EXERCÍCIO REALIZAR 1 SÉRIE PREPARATÓRIA

SEGUNDA
PERNAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
panturrilha em pé 6 séries 15 foco no alongamento
mesa flexora 3 séries 1 de 12/ 2,3,4 de 8
stiff 3 séries 1 de 12/ 2,3,4 de 8
cadeira extensora 4 séries 1 de 20/ 2,3,4 de 8
agachamento 3 séries 1 de 12/ 2,3 de 8
cadeira adutora 3 séries 12

TERÇA
PEITO E OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
supino inclinado halteres 3 séries 8 a 12
polia baixa 3 séries 8 a 12
polia alta 3 séries 8 a 12
peck deck máquina 3 séries 8 a 10
elevação frontal uni. polia 3 séries 8 a 12
elevação lateral polia com pegador 4 séries 8 a 12

QUARTA
DORSAL E BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
remada curvada pegada supinada 3 séries 8 a 12
remada baixa 2 séries 8 a 12
serrote 2 séries 8 a 12
pull down 3 séries 8 a 12
puxada triângulo 2 séries 8 a 12
rosto spider 3 séries 8 a 12
rosca barra w 2 séries 8 a 12

QUINTA
POSTERIOR E OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
mesa flexora 3 séries 8 a 12
stiff 3 séries 8 a 10
posterior na polia 3 séries 10 a 12
posterior no voador 3 séries 10 a 12
elevação frontal polia 2 séries 8 a 10
elevação lateral halteres 3 séries 8 a 10
elevação lateral polia 3 séries 8 a 10

SEXTA
DORSAL E TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
puxada alta pegada supinada 3 séries 6a8
serrote 2 séries 8 a 12
tríceps francês 4 séries 8 a 10
tríceps barra 3 séries 8 a 10
tríceps testa unilateral 3 séries 8 a 10
rosca Scott 3 séries 8 a 10
rosca barra w 2 séries 8 a 10

TREINO DE ABDOMINAL
Dias
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA

40 minutos de cardio

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