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Treino ABCD: Peito, Costas, Pernas e Ombros

O documento apresenta uma divisão de treinos em quatro dias: Dia A foca em peito e tríceps, Dia B em costas e bíceps, Dia C em pernas e Dia D em ombros e abdômen. Cada dia inclui uma lista detalhada de exercícios com o número de séries e repetições recomendadas. A estrutura é projetada para um treinamento equilibrado de força e resistência.

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Wendell cunha
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Treino ABCD: Peito, Costas, Pernas e Ombros

O documento apresenta uma divisão de treinos em quatro dias: Dia A foca em peito e tríceps, Dia B em costas e bíceps, Dia C em pernas e Dia D em ombros e abdômen. Cada dia inclui uma lista detalhada de exercícios com o número de séries e repetições recomendadas. A estrutura é projetada para um treinamento equilibrado de força e resistência.

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Divisão de treinos ABCD.

*Dia A: Peito e Tríceps*

 Supino Inclinado Halter: 4 séries de 8-10 repetições.


 Supino Reto Halter: 4 séries de 8-10 repetições.
 Crucifixo inclinado halter: 4 séries de 10-12 repetições.
 Cross Over: 4 séries de 8-10 repetições.
 Paralelas (opcional): 1 até a falha.
 Tríceps Corda: 4 séries de 10 repetições.
 Tríceps inverso polia: 4 séries de 10 repetições.
 Tríceps Francês banco 90°: 4 séries de 10 repetições.
*Dia B: Costas e Bíceps*

 Puxada Frontal: 4 séries de 8-10 repetições.


 Pulley na polia: 4 séries de 8-10 repetições.
 Remada: 4 séries de 8-10 repetições.
 Remada Unilateral: 4 séries de 12 repetições.
 Cavalinho (opcional): 3 séries de 8 repetições.
 Rosca Direta: 4 séries de 10 repetições.
 Rosca Alternada banco 45°: 4 séries de 10 repetições.
 Rosca Martelo Alternada banco 45°: 4 séries de 10 repetições.
 Ante Braço pegada supinada polia: 2 séries até a falha.
 Ante Braço Inverso polia: 2 séries até a falha.

*Dia C: Pernas*

 Agachamento: 4 séries de 8-10 repetições.


 Leg. Press: 4 séries de 8-10 repetições.
 Cadeira Flexora: 3 séries de 12-15 repetições.
 Mesa flexora: 3 séries de 10- 12 repetições Contração de 3 seg. (Conjugado com FLEX
UNILATERAL).
 Flexora em pé unilateral: 3 séries de 15 repetições.
 Elevação de Panturrilha: 4 séries de 15 repetições. Contração de 3 seg.

*Dia D: Ombros e Abdômen*

 Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições.


 Elevação Lateral: 4 séries de 10 repetições.
 Elevação Frontal: 4 séries de 10 repetições.
 Remada Alta: 4 séries de 10-12 repetições.
 Encolhimento: 3 séries 8-10 repetições.
 Abdominal Supra: 3 séries de 15 repetições.
 Prancha: 3 séries de 1 minuto.

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