Treino Básico ABCDEF

O documento apresenta uma rotina de treinos dividida em seis dias, cada um focado em grupos musculares específicos: Peito e Tríceps, Costas e Bíceps, Pernas, Ombros, Bíceps e Tríceps, e Pernas novamente. Cada treino inclui uma variedade de exercícios com diferentes repetições e séries, visando o fortalecimento e desenvolvimento muscular. A estrutura é projetada para proporcionar um equilíbrio entre os grupos musculares trabalhados ao longo da semana.

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Treino A

Peito e Tríceps

Supino reto barra - 15, 12, 10, 10

Supino inclinado barra - 3x10
Crucifixo halter reto – 3x12
Supino inclinado máquina – 3x10
Crossover – 3x12
Voador – 3x12

Pulley barra V – 15, 12, 10

Tríceps francês com halter sentado – 3x10
Tríceps testa polia barra reta – 3x12
Kick Back (coice) unilateral com halter – 3x10
Treino B
Costas e Bíceps

Puxada Frente pegada aberta (aquecimento) – 2x15

Barra Fixa – 3x Máx
Remada baixa – 3x12
Puxada nuca – 3x10
Puxada frente pegada fechada – 3x12
Serrote unilateral com Halter – 3x10
Pull Down – 3x15

Rosca direta barra W – 12, 10, 8

Rosca alternada halter – 3x12
Scott barra V na polia – 3x10
Rosca direta barra reta – 3x12
Treino C
Pernas

Agachamento Hack – 15, 12, 12, 10

Extensor – 4x12
Leg Press – 3x12
Flexor – 4x10
Passadas (avanço) – 2x20 passadas
Adutor – 3x12
Abdutor – 3x12
Panturrilha sentado – 10x 2seg isometria + 10x
execução normal. Total de 3 séries.
Treino D
Ombros

Desenvolvimento barra – 15, 12, 10, 10

Voador ou Crossover invertido – 4x12
Desenvovimento máquina – 3x10
Elevação lateral halter – 3x12
Elevação frontal halter – 3x12
Elevação unilateral cabo – 15, 12, 10
Elevação frontal corda – 3x12
Remada alta polia – 3x15
Treino E
Bíceps e Tríceps

Pulley corda – 15, 12, 10, 10

Pulley testa barra reta – 3x12
Tríceps supinado pegada fechada – 3x12
Tríceps francês unilateral – 3x15
Pulley barra reta pegada invertida – 3x10

Rosca alternada – 3x12

Rosca concentrada – 3x15
Rosca direta reta na polia – 3x10
Martelo halter – 3x12
Rosca inversa barra reta polia – 3x12 (antebraço)
Scott unilateral – 3x10
Treino F
Pernas

Agachamento livre – 15, 12, 12

Agachamento hack – 3x10
Extensor – 3x10
Flexor – 3x12
Leg Press – 3x15
Levantamento terra (stiff) – 3x12
Panturrilha em pé – mesma sequência anterior.

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Treino A

Supino reto barra - 15, 12, 10, 10

Pulley barra V – 15, 12, 10

Puxada Frente pegada aberta (aquecimento) – 2x15

Rosca direta barra W – 12, 10, 8

Agachamento Hack – 15, 12, 12, 10

Desenvolvimento barra – 15, 12, 10, 10

Pulley corda – 15, 12, 10, 10

Rosca alternada – 3x12

Agachamento livre – 15, 12, 12

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