Clarissa Godoy & Paula Fava
O PODER DAS
proteínas
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AULA 1
Quais são as funções das proteínas no corpo?
Digestão
Transporte de nutrientes e hormônios
Imunidade
Hormônios
Neurotransmissores
Papel estrutural (pele, unhas, ossos, dentes,
cabelos e músculos)
Além disso, seu DNA é feito de proteína, assim
como, os neurotransmissores (ex: serotonina).
Você precisa de proteína para tudo no seu corpo.
Quais são os sinais de deficiência de proteínas?
Baixa imunidade - é importante dizer que a deficiência de proteína não é a
única causa, deficiência de vitaminas, minerais e um processo de disbiose são
outras.
Flacidez - tanto da pele quanto muscular, afinal, a proteína é um
macronutriente fundamental para a estrutura destes tecidos - é a única causa?
Não. Sedentarismo e consumo excessivo de carboidratos refinados são outras.
Desânimo - lembra que eu te disse que os seus neurotransmissores, como
serotonina, dopamina e GABA são feitos de aminoácidos? Se você come menos,
menos substrato para produzi-los.
Queda de cabelo e Unhas fracas - o colágeno é uma proteína, lembra? E se
você comer proteína de menos, seu corpo vai privilegiar essa proteína para
outras funções vitais, e ficar com a unha forte e cabelos lindos é menos
importante do que produzir hormônios.
Composição corporal “inadequada” - alto percentual de gordura, baixo teor de
massa muscular - dificuldade de ganhar músculo mesmo treinando. O biotipo
“falsa magra” também entra neste contexto aqui e pode ser um sinal.
Fome o tempo todo - as proteínas são fundamentais para a confecção da
saciedade junto com as gorduras e fibras. A pessoa que come pouca proteína
sente fome o tempo todo e precisa fazer várias refeições no dia.
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AULA 2
Tipos de Proteínas:
Existem proteínas completas e incompletas.
O que diferencia as duas? As proteínas completas são aquelas
que no mesmo alimento tem todos os aminoácidos essenciais –
isso acontece com as proteínas de origem animal, como as
carnes, por exemplo.
Já as proteínas vegetais são incompletas, ou seja, elas não têm
todos os aminoácidos essenciais. Precisam ser combinadas entre
si para fornecerem uma proteína completa, como arroz e feijão,
por exemplo.
Fontes de proteínas
Carnes: carne vermelha, de porco, frango, frutos do mar.
Ovos
Laticínios: queijos, leite, iogurte, whey protein.
Cereais: arroz integral, vermelho, cateto, negro, selvagem (todos os
tipos – as versões integrais tem proteína, a versa branca e
parboilizada, não), milho, painço, quinoa, aveia.
Leguminosas: feijões (todos), grão-de-bico, lentilha, ervilha,
edamame, ervilha.
Outros: Oleaginosas, amendoim e pasta de amendoim, tofu,
sementes – chia, gergelim, linhaça, cânhamo.
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AULA 3
Por que proteínas são tão importantes no emagrecimento?
Preservação da massa magra ao longo do emagrecimento.
Modulação da fome.
Aumento do gasto energético (proteína gasta mais calorias para ser
digerida)
Obs: durante o emagrecimento, o ganho de massa magra é geralmente
pouco expressivo. O que acontece é que à medida que você elimina
gordura, a sua composição corporal muda. Ou seja, o seu percentual de
massa magra aumenta, o que não significa que você, de fato, “construiu”
músculos. Então de fato, o maior objetivo durante o processo de
emagrecimento é preservar a massa magra
A perda de massa muscular no emagrecimento gera 3 problemas:
1. Flacidez.
2. Efeito platô – Quando você perde massa magra, seu
metabolismo fica mais lento. Afinal, é o tecido mais ativo do
nosso corpo em termos de gasto calórico, com isso, o nosso
gasto energético diminui e chances são que seu
emagrecimento trave.
3. Reganho de peso – A manutenção da massa magra ao
longo do processo e o ganho dela na fase de manutenção é
um dos principais fatores que pode te proteger de reganhar
o peso perdido e sofrer com o efeito sanfona.
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AULA 3
Fatores que fazem com que a gente perca mais ou
menos massa muscular no emagrecimento:
1. Magnitude da restrição calórica – quanto menos calorias você come,
mais músculo você perde.
2. Magnitude da perda de peso – quanto mais rápida a perda de peso,
mais chances de perder uma quantidade mais expressiva de massa
muscular.
3. Idade – Quanto mais idade, mais chance de perder maior quantidade
de músculo.
4. Peso prévio – pessoas que tem menos peso para perder, perdem mais
massa muscular.
5. Má qualidade do sono – acentua a perda.
6. Exercício – se você não faz exercício de força, você vai perder músculo
com mais facilidade.
7. Alimentação – se a sua alimentação for pobre em proteínas, você vai
tirar proteína do músculo para outras funções
RESUMINDO...
O que é desejável: que se perca o mínimo de massa magra no processo.
O ideal é que a retenção de massa magra seja de, pelo menos, 70%. Se
possível, manter massa magra na fase de emagrecimento e estimular o
aumento de massa magra na manutenção de peso para evitar o efeito
sanfona.
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AULA 4
Como garantir que eu estou comendo a quantidade de proteína adequada?
Quantidade ideal para manutenção de massa magra no
emagrecimento: 1,2 a 2,2g por quilo de peso/dia.
Qual quantidade usar?
Se 90 ou mais quilos – use 1g/kg de Peso/dia.
Se entre 65 e 89 kg – use 1,2g/kg de Peso/dia.
Se 64 ou menos, use 1,5g/kg de Peso/dia.
Multiplicando a quantidade de gramas pelo seu peso atual você
encontrará sua recomendação diária.
Lembrete: 100g de carne não tem 100g de proteína.
Exemplo 1: Peso 70kg x 1,2g de proteína = 84g de proteína por dia.
Como poderia ficar essa distribuição:
Café-da-manhã: 2 ovos (14g) + Fruta + 1 colher de sopa de chia (3g) = 17g
Almoço: 100g de carne moída (25g) + 4 colheres de sopa de feijão (6,5g) = 31,5g
Lanche: 1 pote de iogurte natural (7g) + Fruta + 1 colher de sopa de Farelo de
aveia (2,4g) = 9,4g
Jantar: 100g de frango (25g).
Total = 82,9g.
Obs: Os outros alimentos que não são as fontes principais de proteína também
tem proteína.
Então, se faltar 5g, tá tudo bem.
Exemplo 2: Peso 80kg x 1,2g de proteína = 96g de proteína por dia.
Como poderia ficar essa distribuição:
Café-da-manhã: 2 ovos (14g) + Smoothie de fruta com 50g de tofu (3,5g)
= 17,5g
Almoço: 120 g de frango (30g) Lanche: Panqueca de banana com 1 ovo
(7g), 2 colheres de sopa de farelo de aveia (5g) + 1 colher de sobremesa
de pasta de amendoim (3,67g) = 22,67g
Jantar: 100g de frango (25g).
Total = 95g.
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AULA 4
Então, temos uma tabelinha das proteínas para te ajudar:
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Sua vez - exercitando!
1 – Calcule o quanto você precisa de proteína.
Se você ainda tem 90 ou mais quilos hoje, a sua quantidade de
proteína vai dar muito alta e vai ser bem difícil ingerir tudo isso,
por isso, você vai usar 1g/kg de peso e não 1,2g.
Peso atual _____ (kg) x ______ (quantidade de proteína por kg
de peso por dia) = ____ (Quantidade total de proteína em
gramas por dia).
Descobriu o quanto você precisa ingerir? Ok. Agora, vamos ao
passo 2
2 – Escreva o que você come na maior parte dos dias
Descreva um dia típico na sua rotina, coloque ele no papel (use a
tabela na próxima página) e calcule por alto o quanto você
come de proteína.
3 – Tá faltando proteína?
Se sim, faça os ajustes necessários. O que você pode incluir ou
mudar na sua alimentação para atingir sua ingestão proteica:
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