PLANO ALIMENTAR - A
*Intolerantes à Lactose: Escolher a versão de lácteos SEM LACTOSE ou trocar pela versão vegetal. Whey protein
(utilizar o isolado ou proteína vegetal).
*Consumir 35ml de água para cada kg corporal. (exemplo, se você pesa 70kg x 35ml = 2,4 litros por dia.
08:00 - CAFÉ DA MANHÃ
• Café ou chá sem açúcar (pode usar adoçante)
• Pão integral (Fatia (25g): 2) ou Pão sírio integral (Unidade (50g): 1) ou Pão francês (Unidade (50g): 1) ou
Tapioca (Porção de 60g: 1) ou Rap10 integral (Unidade: 1) ou Torrada integral (10g): 4)
• Requeijão cremoso light (Grama: 20) ou Creme de ricota light (Grama: 20) ou Cream cheese light
(Grama: 15) ou Queijo cottage Tirolez (Grama: 35) ou Queijo tipo mussarela (Grama: 12) ou Queijo prato
(Grama: 10) ou maionese light (10g)
• Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Filé de frango (cozido) (Grama: 80) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 70) ou
Filé-mignon Suíno Cozido(a) (Grama: 80) ou Whey Protein (Grama: 30)
• Mamão (Grama: 160) ou Pêra (unidade: 1) ou Uva (Grama: 100) ou Morango (Grama: 180) ou Abacate,
cru (Grama: 85) ou Melão (Grama: 220) ou Kiwi (Grama: 100) ou Melancia (Grama: 220) ou Maçã (Unidade:
1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Manga (Grama: 100) ou Mexerica (Unidade grande (180g): 1)
ou Abacaxi (Grama: 150)
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10:30 - COLAÇÃO
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Melão (Grama: 220) ou Abacaxi (Grama: 150) ou Kiwi (Grama: 100)
ou Manga (Grama: 120) ou Uva (Grama: 100) ou Mexerica (Unidade grande (180g): 1) ou Maçã (Unidade:
1) ou Ameixa (Grama: 150) ou Goiaba (Grama: 150) ou Mamão (Grama: 160) ou Melancia (Grama: 220)
ou Morango (Grama: 180)
Obs: Fruta
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12:00 - ALMOÇO
• Filé de frango grelhado (Grama: 100) ou Peixe, peixe branco, várias espécies, assado, grelhado (Grama:
120) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 90) ou Filé-mignon Suíno Grelhado
(Grama: 100)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 75) ou Abóbora, cabotian, cozida (Grama: 200) ou Mandioca (Grama: 80)
ou Mandioquinha Cozido(a) (Grama: 120) ou Macarrão (cozido) (Grama: 70) ou Batata, doce, cozida
(Grama: 120) ou Inhame (cozido) (Grama: 75) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 200)
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia (65g): 1) ou Grão de bico (cozido) (Colher de sopa (24g):
1) ou Lentilha, cozida (Grama: 65) ou Ervilha (Grama: 65)
• Salada ou verduras e legumes, crus e/ou cozidos (Livre, no mínimo 120g)
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de chá (2,4ml): 1)
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16:00 - LANCHE DA TARDE
• Iogurte desnatado natural - PADRÃO (Grama: 170) ou Coalhada (Grama: 170) ou Leite longa vida
desnatado 1% de gordura PADRÃO (Mililitro (1ml): 250) ou Leite em pó desnatado (Grama: 30)
• Whey Protein ou proteína vegetal (Grama: 20)
• Granola (Grama: 15) ou Aveia em flocos (Grama: 15)
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Melão (Grama: 200) ou Abacaxi (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade
média (76g): 2) ou Manga (Grama: 120) ou Uva (Grama: 100) ou Mexerica (Unidade média (125g): 1) ou
Maçã (Unidade: 1) ou Ameixa (Grama: 150) ou Goiaba (Grama: 150) ou Mamão (Metade: 1) ou Melancia
(Grama: 200) ou Morango (Grama: 180)
Obs: Iogurte com frutas / Vitamina / Shake + Fruta
Substituição 1
• Ovo de galinha (Unidade: 2)
• Whey Protein (Grama: 10) ou clara de ovo (2 unidades)
• Aveia em flocos - Quaker® (Grama: 20) ou Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (Grama: 20)
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Fruta seca ou desidratada (Grama: 25)
• Canela em pó ou cacau em pó (Colher de chá (2g): 1) - OPCIONAL
Obs: Panqueca Proteica
Substituição 2
• Pão francês (Unidade (50g): 1) ou Tapioca (Grama: 60) ou Pão integral c/ Grãos (Fatia (25g): 2) ou Rap10
integral (Unidade: 1) ou Pão sírio integral - Pita Bread® (Unidade (50g): 1)
• Atum ao natural em água e sal - Coqueiro® (Grama: 80) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 60) ou Filé de
frango (cozido) (Grama: 65) ou Filé-mignon Suíno Cozido(a) (Grama: 65) ou Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Queijo minas frescal (Fatia (30g): 1) ou Queijo tipo "cottage" (1%gordura) (Grama: 50) ou Queijo tipo
mussarela (Grama: 25) ou Requeijão light (Grama: 30) ou Cream cheese light -(Colher de sopa (31g): 1) ou
Ricota (Colher de sopa (20g): 2) ou Queijo prato (Grama: 25)
• Salada ou verdura crua (livre)
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20:30 - JANTAR
• Filé de frango grelhado (Grama: 100) ou Peixe, peixe branco, várias espécies, assado, grelhado (Grama:
120) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 90) ou Filé-mignon Suíno Grelhado
(Grama: 100)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 75) ou Abóbora, cabotian, cozida (Grama: 200) ou Mandioca (Grama: 80)
ou Mandioquinha Cozido(a) (Grama: 120) ou Macarrão (cozido) (Grama: 70) ou Batata, doce, cozida
(Grama: 120) ou Inhame (cozido) (Grama: 75) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 200)
• Feijão cozido (Concha Pequena Cheia (65g): 1) ou Grão de bico (cozido) (Colher de sopa (24g): 1) ou
Lentilha, cozida (Grama: 65) ou Ervilha (Grama: 65)
• Salada ou verduras e legumes, crus e/ou cozidos (Livre, no mínimo 120g)
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de chá (2,4ml): 1)
Substituição 1
• Pão francês (Unidade (50g): 1) ou Tapioca (Grama: 60) ou Pão integral c/ Grãos (Fatia (25g): 2) ou Rap10
integral (Unidade: 1) ou Pão sírio integral - Pita Bread® (Unidade (50g): 1)
• Atum ao natural em água e sal - Coqueiro® (Grama: 120) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 80) ou Filé de
frango (cozido) (Grama: 90) ou Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 2) ou Filé-mignon Suíno Cozido(a)
(Grama: 90)
• Queijo minas frescal (Fatia (30g): 1) ou Queijo tipo "cottage" (1%gordura) (Grama: 50) ou Queijo tipo
mussarela (Grama: 25) ou Requeijão light (Grama: 30) ou Cream cheese light - Danúbio® (Colher de sopa
(31g): 1) ou Ricota (Colher de sopa (20g): 2) ou Queijo prato (Grama: 25)
• Salada ou verdura crua (livre)
