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Protocolo de Treino para Hipertrofia

O documento apresenta um protocolo de treino para o aluno Marcus Vinícius Ferreira, com foco em hipertrofia e uma divisão de treinos ABCDE. Inclui recomendações sobre cardio, treinamento de abdômen, ajustes de carga e períodos de descanso. Cada dia de treino é detalhado com exercícios específicos para diferentes grupos musculares.

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Protocolo de Treino para Hipertrofia

O documento apresenta um protocolo de treino para o aluno Marcus Vinícius Ferreira, com foco em hipertrofia e uma divisão de treinos ABCDE. Inclui recomendações sobre cardio, treinamento de abdômen, ajustes de carga e períodos de descanso. Cada dia de treino é detalhado com exercícios específicos para diferentes grupos musculares.

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PROTOCOLO DE TREINO

ALUNO: MARCUS VINÍCIUS FERREIRA

OBJETIVO: HIPERTROFIA
DIVISÃO: ABCDE
RECOMENDAÇÔES:

* Fazer pelo menos 30 a 40min de cárdio todos os dias em momento diferente ao treino,
exceto nos dias em que treinar perna. Quando treinar perna fazer caminhada leve.
* Os treinos de Abdomen são livres, porém treine pelo menos 2x por semana e no
máximo 3x por semana
* As cargas são ajustadas por você, então sempre tente evolui-las em geral as
repetições determinadas são 12, porém você pode executar entre 8 e 12 repetições uma
vez que esteja subindo as cargas
* Tente fazer os movimentos de “Volta” segurando bem, nunca deixe os pesos caírem
leve os pesos até o movimento inicial, tal como você leva os pesos ao movimento final
no ápice da contração do músculo.
*Os descansos foram determinados em poucos exercícios, nos exercícios em que não há
determinação de tempo tente não ultrapassar 2min e tente não começar uma nova série
antes de 45 segundos

TREINO A – peito e tríceps


Manguito rotador 4x15 (aquecimento)
Crucifixo máquina 4x12

Supino reto com barra 4x12

Supino inclinado com barra 4x12

Voador – Fly 4x15


Elevação lateral 10x10 (30seg de descanso entre às séries)

Tríceps corda 10x10 (30seg de descanso entre às séries)

TREINO B – Costas e bíceps

Manguito rotador alto 4x15 (aquecimento)


Pulley costas 4x12

Pulley com pegada neutra fechada 4x12

Remada Baixa com pegada neutra 3x12

Remada unilateral 3x12


Crucifixo inverso 10x10 (30seg de descanso entre às séries)

Encolhimento de trapézio 4x15

Rosca direta com barra W 10x10 (30seg de descanso entre às séries)


TREINO C – perna completa

Cadeira extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Agachamento Smith 4x12

Legpress 45° 4x12


Adutor 2x20

Abdutor 2x20

Panturrilha de pé 10x10 (descanso de 30seg a 1min entre as séries)

*Fazer alongamento dos membros inferiores após o treino


TREINO D – Ombro e panturrilhas

Manguito rotador 2x15 (aquecimento)

Manguito rotador alto 2x15 (aquecimento)

Desenvolvimento com barra 4x12

Elevação frontal com anilha 3x15


Elevação lateral 4x12

Crucifixo inverso 4x12

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha no leg 45° 3x12


Panturrilha de pé (caso não tenha máquina use o Smith) 3x12

TREINO E – Braço completo

Rosca direta com barra W 3x12

Tríceps Pulley 3x12

Rosca alternada 3x12


Tríceps corda 3x12

Bíceps no scott 3x12

Tríceps francês 3x12

Bíceps martelo com corda no cross 3x12

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