Paciente: Jessica Siqueira Rifty Camargo

Idade: 21 anos

Análises básicas
Parâmetro 30/09/2022

Peso atual (Kg) 58,1

Altura atual (cm) 162

Índice de Massa Corporal (Kg/m2) 22,1

Classificação do IMC Eutrofia

Análises por bioimpedância

Percentual de Gordura (%) 32,4

Classif. Do % de Gordura Alta

Percentual de Massa muscular (%) 28,2

Massa Muscular (Kg) 16,3

Massa de gordura (Kg) 18,8

Massa livre de gordura (Kg) 39,3

Índice de Gordura Visceral 4

 Medidas antropométricas

Dobra Tricipital (mm) 16

Dobra Bicipital (mm) 18

Dobra Subescapular (mm) 23

Dobra Suprailíaca (mm) 25

Dobra Abdominal (mm) 23

Circunferência da Cintura (cm) 72

Circunferência Abdominal (cm) 83,5

Circunf. Do Braço Relaxado (cm) 26,5

TBM
(TAXA METABÓLICA BASAL) 1273
KCAL/DIA

GET 1856
(GASTO ENERGÉTICO TOTAL) KCAL/DIA

PLANO ALIMENTAR 1700

KCAL/DIA

0,5
REDUÇÃO DE PESO EM 30 DIAS kg/mês

Atividade física
Musculação 14h
 09:30 – Café-da-manhã

Café preto 1/2 xícara (100ml)

Leite desnatado 1/2 xícara (100ml)

Açúcar demerara 1 colher de chá (5g)

Pão integral 2 fatias (50g)

Ovos mexidos 2 unidades (90g)

Opção de substituição:
Café com leite desnatado (1 xícara – 150ml) + Açúcar demerara (1 colher de chá 5g) + Pão integral (1 fatia - 25g) +
Queijo minas (1 fatia fina - 15g)

12:00 - Almoço

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (70g)

Feijão preto cozido 1 Concha pequena (80g)

Cenoura cozida 1/2 Unidade(s) média(s) (50g)

Repolho 5 Folha(s) média(s) (50g)

Opção de substituição: Mandioca cozida (4 colheres de sopa picada – 100g) + carne moída refogada (5
colheres de sopa – 100g) + Pimentão vermelho ralado (3 colheres de sopa – 45g) + Couve refogada (2 folhas
grandes – 20g)

15:30 - Lanche da tarde (pós-treino)

Whe protein 2 scoops (30g)

Leite desnatado 1 copo cheio (200ml)

Opção de substituição:
Mousse de banana proteico: Banana amassada (1 unidade 60g) whey protein (2 scoops 30g) + iogurte natural
desnatado (170g)

Opção de substituição 2: Dias sem treino

Laranja – 1 Unidade(s) média(s) (75g) - ou –
kiwi - 2 Unidade(s) grande(s) (90g) - ou –
1 porção de fruta de sua preferência
 18:00 - Lanche da tarde 2
Mingau de aveia

Aveia em flocos 2 colheres de sopa (30g)

Leite desnatado 1 copo americano (190ml)

Banana 1 unidade (60g)

Adoçante 5 gotas

Canela em pó À gosto

Em uma panela, adicione a aveia e o leite. Mexa em fogo baixo até engrossar.
Em seguida, desligue o fogo e adicione o adoçante. Misture bem. Depois,
Modo de preparo:
acrescente em cima a banana picada e polvilhe a canela. Opção 2 - adicionar
outra fruta de sua preferência ou oleaginosas.
Opcão de substituição:
Granola zero açúcar (3 colheres de sopa- 45g) + Iogurte desnatado zero açúcar (1 unidade comercial
70g) + canela em pó (a gosto) + Morangos (5 unidades 60g)

20:30 – jantar

Bife de gado 1 unidade média (100g)

Batata inglesa cozida 1 unidade média (100g)

Cenoura ralada refogada 2 colheres de sopa (30g)

Alface 3 folhas (15g)

Tomate cereja 5 unidades (25g)

Opcão de substituição: Panqueca de aveia – Ovo ( unidade – 45g) + Aveia em flocos (3 colheres de sopa
- 45g) + semente de chia (1 colher de sobremesa -7g).
Sugestão de recheio: Peito de frango desfiado (3 colheres de sopa 60g) + Creme de ricota light (1 colher
de sobremesa 7g) + Cenoura ralada (1 colher de sopa 15g) + Alface (2 folhas 10g)

22:00 – ceia
Maçã 1 unidade (75g)
• Opcões de substituição
Laranja – 1 Unidade(s) média(s) (85g) – ou
Banana- 1 Unidade(s) média(s) (70g) – ou
kiwi – 2 unidades médias (80g) - ou – 1 porção de fruta de sua preferência
 Quando for se servir, procure se basear no
seguinte prato saudável:

FOLHOSOS VERDES

Alface, acelga, agrião,

almeirão, cheiro
verde, chicória, couve,
VEGETAIS COZIDOS,
endívia, espinafre,
ASSADOS OU
mostarda, repolho,
REGOFADOS
rúcula, espinafre.
Cenoura, brócolis,
abobrinha,
berinjela, chuchu,
abóbora, pepino,
pimentão, quiabo,
tomate, rabanete

PROTEÍNA ANIMAL

Carnes magras
(porco, frango,
CEREAIS INTEGRAIS gado), Peixes, Ovos

Arroz, macarrão integral,

polenta, mandioca, batata-
inglesa, batata doce. PROTEÍNA VEGETAL

Feijão, ervilha, vagem,

grão de soja, grão de bico,
lentilha, quinoa
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se mal e comprometer a
prática dos exercícios.

Escolha alimentos fonte de carboidratos integrais para a alimentação pré-treino. Alguns exemplos:
frutas, pão integral, aveia, granola, barra de cereais, macarrão integral, arroz integral e batata doce.

Os alimentos ricos em proteínas- como carnes, ovos, iogurtes zero açúcar, leite semidesnatado,
ervilhas, lentilha, vagem, devem ser consumidos no pré e pós-treino.

Procure enriquecer a dieta com alimentos fontes de ômega 3, como abacate, amendoim, castanhas,
nozes, sementes de chia, gergelim e linhaça

Tome cuidado com a quantidade de alimentos consumidos. Mesmo que sejam naturais e saudáveis,
alguns alimentos são calóricos e podem sabotar a dieta se consumidos em grandes quantidades.
Exemplo: granola, amendoim, coco, uva passa.

Escolha uma refeição semanalmente onde sairá da dieta, consumindo algo diferente do plano
alimentar. Lembre-se sempre de consumir com moderação.

Tenha prazer e calma ao realizar as refeições, mastigue devagar e sem pressa.