DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Peito Supino reto smith 3 6a8 2 min Progressão de carga, falha na ultima
Supino inclinado maquina 3 8 a 10 " Progressão de carga, falha na ultima
Fly na máquina 3 10 a 12 " Carga boa, foca na execução, falha ultima
Paralelas x x x Faz quantas tu conseguir, peso do corpo
Triceps no cabo 3 8 a 10 " Progressão de carga, sem falha
Triceps testa 3 8 a 10 " Progressão de carga, sem falha
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Costas Remada livre barra 3 6a8 2 min Progressão de carga, falha na ultima
Puxada alta pegada fechada 3 8 a 10 " Progressão de carga, falha na ultima
Remada baixa no cabo com /_\ 3 8 a 10 " Progressão de carga, falha na ultima
Pulldown com cabo 3 10 a 12 " Progressão de carga, falha na ultima
Rosca direta barra x x x Progressão de carga, falha na ultima
Rosca Scott máquina 3 8 a 10 " Progressão de carga, falha na ultima
Rosca martelo 3 8 a 10 " Progressão de carga, falha na ultima
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Pernas Leg press x x x Progressão de carga, sem falha
Hack machine 3 8 a 10 " Progressão de carga, sem falha
Stiff x x x Progressão de carga, sem falha
Mesa Flexora 3 10 a 12 " Progressão de carga, falha na ultima
Panturrilha sentado 3 12 a 15 " Progressão de carga, falha na ultima
Panturrilha na maquina 3 12 a 15 " Se não tiver máquina pode ser no leg
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Braço Desenvolvimento no Smith x x x Progressão de carga, falha na ultima
Desenvolvimento halter 3 8 a 10 2 min Progressão de carga, falha na ultima
Elevação lateral com halter 3 10 a 12 " Progressão de carga, sem falha
Fly inverso na máquina 3 10 a 12 " Progressão de carga, sem falha
Panturrilha sentado 3 12 a 15 " Progressão de carga, falha na ultima
Panturrilha na maquina 3 12 a 15 " Se não tiver máquina pode ser no leg
Seguir este parâmetro nos marcados com "X"
Semana Séries Faixa de repetições Descanso
1a3 5 4a6 2 a 4 min
4a5 3 8a6 2 min
5a6 4 8 a 10 2
7a8 4 12 a 10 2
9 a 10 2 12 a 15 01:30
11 a 12 3 1 2a 10 2
Ali listadas estão somente as séries "validas" isto é, com a carga que tu realmente faz valendo, antes disso tu vai fazer sempre 1 série de 20 reps no primeiro exercício de cada dia e depois e
os demais 2 séries de aquecimento:
1 série de aquecimento - 50% da carga para 12 reps
2 série de aquecimento - 80% da carga para 6 reps
*3 série de aquecimento - 90% da carga para 2 reps
essa 3 série é só tu achar necessário pela carga utilziada, normalmente no terra ou leg press
