MATERIAL DA

FASE 1
JULIANA TENÓRIO
CLIQUE ABAIXO E ASSISTA O VIDEO PARA ENTENDER COMO A FASE 1 IRÁ
FUNCIONAR!
 BEM VINDA
A FASE I
Aqui daremos nosso primeiro passo com a dieta cetogênica, você irá
começar no mesmo ponto onde comecei, aqui você irá aprender tudo que
fiz e coloquei em prática e deu certo para mim. Esse primeiro passo irá
durar apenas 7 dias, então se esforce e dê o seu máximo. As informações
contidas neste ebook são fornecidas apenas para fins informativos e
educacionais. Não se destina a fornecer aconselhamento médico,
nutricional ou profissional. Para acompanhamento indivídual e
personalizado procure um profissional de saúde qualificado. Os resultados
individuais podem variar.
 COMO VAI
FUNCIONAR?
Teremos quatro fases nesse desafio, a fase inicial
será essa aqui de 3 dias, a mais desafiadora, porém
já conseguiremos ver resultados logo nos primeiros
dias, nessa fase você fará um jejum natural de 12
horas, siga firme e não desanime pois o resultado
final dos 7 dias será surpreendente, se atente aos
alimentos permitidos, nenhum outro entrará na
alimentação além dos permitidos.
 DESAFIOS:
DESAFIO 1: FOTOS: Tire fotos para se comparar, e se possível as medidas
também, muitas vezes a balança não nos diz tanto, mas as fotos não mentem.

DESAFIO 2: ÁGUA: Tomar 3 litros de água por dia. (Dica: Carregue uma garrafa
de água sempre na mão, estabeleça metas e horários para tomar cada meio
litro de água.)

DESAFIO 3: Tomar 500ml de chá : Durante o dia todo, nossa intenção é

perder toda retenção e acelerar nosso metabolismo o chá irá ajudar muito.
DESAFIO 4: CAMINHAR PELO MENOS 20 MINUTOS: Precisamos
aprender a nos movimentar mais, porém se sua rotina já é corrida e não
tem tempo, não se prenda a isso.

DESAFIO 5: SEGUIR 12 HORAS DE JEJUM: Um jejum básico e natural, para

ajudar a facilitar nossa queima de gordura e perda de peso.

DESAFIO 6: DORMIR PELO MENOS 7HR DE SONO: Dormir pouco faz

aumentar nosso nível de cortisol que é o hormônio do estresse, dormir
pouco pode te fazer não ter bons resultados.

DESAFIO 7: NÃO BELISCAR: Beliscar coisas fora da dieta pode fazer com
que perca todo seu progresso dessa semana.
 ORIENTAÇÕES:
É comum sentir dor de cabeça ou enjoo nos primeiros dias, isso é seu
corpo entrando em adaptação para o estado cetose, onde acontece
a queima acelerada da gordura, isso se chama gripe cetogênica, ela
passa assim que seu corpo acostuma, depois dos primeiros dia.

Se esses sinais aparecerem você terá que repor seus elitrólitos, ira
colocar sal integral ou sal do himalaia na água e ir consumindo, sua dor
de cabeça irá passar com essa reposição. (1 colher de sobremesa de
sal para 1 litro de água).
Evite fazer lanches que não estão listados, e não fique beliscando isso
poderá atrapalhar totalmente seu desempenho.

Siga o máximo possível as recomendações desse ebook para ter bons

resultados.

Deve-se manter muito hidratado, tomar a quantidade mínima de água

para seu peso, a conta é 40ml x seu peso. (ex: 40ml x 80kg = 3.200, 3
litros e 200ml). Água é água, café, e chás não contam como água.
 Tomar 500ml de chá no dia, chá para ajudar a desinchar e perder
retenção (1 colher de sopa de cavalinha, 1 colher de sopa de hibisco, 1
colher de sopa de chá verde).

Psyllium 1x por dia, usar 1 colher de sopa misturada com um copo de

água, ou no iogurte, ou na fruta.

Durma pelo menos 7 horas por noite, isso vai fazer com que seu
cortisol fique controlado, assim terá melhores resultados.
ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE I

ALIMENTOS PERMITIDOS:

PROTEÍNAS: Somente ovos.

FONTES DE GORDURA: Abacate, bacon, manteiga, azeite.

VEGETAIS: Abobrinha, alho, alho-poró, berinjela, brócolis,

couveflor, chuchu, pepino, pimentão, cogumelo, tomate, vagem,
rabanete, palmito, azeitonas, e todas as folhas verdes;

FRUTAS: Coco, abacate, limão, morango, pequi, carambola,

açaí puro, amoras, mirtilos, melão, maracujá, kiwi, acerola;
 ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE I

ALIMENTOS PERMITIDOS:

ADOÇANTES: Stevia, e eritritol;

BEBIDAS: água, água com gás, chá, café, chimarrão,

água com limão.

OUTROS: Chia, linhaça, gergilim, psyllium, temperos secos,

vinagre de maçã, cacau em pó 100%, sementes de abóbora,
caldo de ossos;
COMO
COMEÇAR O DIA: 8h da manhã
TOMAR 500ML DE ÁGUA LOGO EM SEGUIDA O SHOT MATINAL

SHOT MATINAL:
1/2 c/sobremesa de açafrão em pó,
1/2 c/ sobremesa gengibre em pó
1/2 c/sobremesa canela em pó
1 c/sobremesa vinagre de maça,
Própolis alcoólico.
1/2 limão

APÓS O SHOT MAIS 500ML DE ÁGUA, ESPERAR 30

MINUTOS PARA MELHOR ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES DO
SHOT, E DEPOIS TOMAR O CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 2 PARA ROTINA MATINAL:
8h da manhã
TOMAR 500ML DE ÁGUA LOGO AO ACORDAR.

SUCO VERDE:
1 pedaço de pepino
1 folha de couve
1/2 limão
1 pedaço gengibre
1 pedaço de açafão

APÓS O SUCO, ESPERAR 30 MINUTOS PARA MELHOR

ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES DO SHOT, E DEPOIS TOMAR O
CAFÉ DA MANHÃ.
CLIQUE ABAIXO E ASSISTA O VIDEO DO SHOT MATINAL E SUCO VERDE!
 OPÇÕES
DE
REFEIÇÕES
 OPÇÕES DE CAFÉ DA MANHÃ
8h da manhã
OPÇÃO 1:
2 ovos mexidos na manteiga
30g de mussarela
café preto ou chá

OPÇÃO 2:
2 ovos cozidos
30g de bacon
café preto ou chá

OPÇÃO 3:
Omelete de 2 ovos, com cebola, cheiro verde e oregano, na manteiga
5 morangos
café preto ou chá
 VARIAÇÕES CAFÉ DA MANHÃ
FASE 1:

ITEM 1: ITEM 2: FRUTA: BEBIDA:

pode consumir Pode ser Coco, abacate, Apenas café preto

como fonte de consumido como limão, morango, ou chá. Opções de
proteína apenas fonte de gordura, 1 pequi, carambola, chá: chá verde, chá
ovos, pode variar o fatia de mussarela, açaí puro, amoras, de hibisco, ou
modo de preparo, ou 30g de bacon. mirtilos, melão, cavalinha. (pode
cozido, mexido, ou maracujá, kiwi, fazer um chá com
frito na manteiga. acerola; todas as opçoes
juntas).
OPÇÕES DE CAFÉ DE ALMOÇO E JANTAR
12:00h almoço / 20;00h jantar
OPÇÃO 1:
2 ovos fritos na manteiga
2 opções de legumes assados Salada de
folhas com 1 fio de azeite e limão

OPÇÃO 2:
2 ovos cozidos
100g de Abacate + 100g legume salada
verde com 1 fio de azeite e limão

OPÇÃO 3:
Omelete de 2 ovos, com cebola, cheiro
verde e oregano, na manteiga
Espaguete de abobrinha
salada de folhas com 1 fio de azeite e limão
 VARIAÇÕES ALMOÇO E JANTAR
FASE 1:

ITEM 1: ITEM 2: ITEM 3:

PROTEÍNA: pode LEGUMES 100g: Ecolher VERDURA: Salada de
consumir como fonte até 2 opções de folhas variadas, como:
de proteína apenas vegetais, como: Alface, rúcula, acelga,
ovos, pode variar o Brocolis, abobrinha, repolho, agrião, e
modo de preparo, beringela, couve flor, outras.
cozido, mexido, ou tomate, vagem,
frito na manteiga. chuchu,
rabanete,azeitona,
pepino, abobora
catotia.
OPÇÕES DE CAFÉ DE LANCHE DA TARDE
15:30h da tarde
OPÇÃO 1:
1 Iogurte natural
1 colher de sopa de chia
5 Morangos

OPÇÃO 2:
8 castanhas
1 Fatia de melão

OPÇÃO 3:
1 gelatina
5 Castanhas
RECEITAS
Ovos Assados ​
com Abobrinha
2 ovos
1/2 abobrinha em cubos
e Tomate 1/2 tomate em cubos
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Em uma travessa de cerâmica, mistura
os ovos, a abobrinha, o tomate, o sal e
a pimenta.
Asse por cerca de 20-25 minutos, ou
até que os ovos sejam firmes.
2 ovos
1/2 tomate picado Omelete de
1/2 abacate em cubos
Sal e pimenta a gosto
Tomate e
Abacate
Modo de Preparação:
Em uma frigideira antiaderente, aqueça um
pouco de óleo ou manteiga em fogo médio.
Bata os ovos numa tigela e despeje na
frigideira.
Adicione o tomate e o abacate por cima.
Cozinhe até que os ovos sejam firmes.
Tempere com sal e pimenta.
 2 ovos
Ovos Mexidos com 1 xícara de espinafre fresco

Espinafre e Queijo 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado

Sal e pimenta a gosto
Feta
Modo de Preparação:
Em uma frigideira antiaderente, cozinhe o espinafre
até que murche.
Bata os ovos numa tigela e despeje sobre o
espinafre.
Cozinhe confundindo até que os ovos estejam
quase prontos, adicione o queijo feta e continue
mexendo até que os ovos estejam completamente
prontos.
2 ovos
1/2 abacate
Omelete de
2 fatias de bacon cozidas e despedaçadas
Sal e pimenta a gosto Abacate e
Bacon
Modo de Preparação:
Em uma frigideira antiaderente, cozinhe o bacon
até que fique crocante. Reserva.
Bata os ovos numa tigela e coloque na frigideira
quente.
Cozinhe até que os ovos estejam quase prontos,
adicione o abacate por cima.
Continue cozinhando até que os ovos estejam
completamente prontos.
Tempere com sal e pimenta, e sirva com o bacon
por cima.
 2 ovos
1 xícara de espinafre fresco

Omelete de 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado

Sal e pimenta a gosto
Espinafre e Queijo
Feta Modo de Preparação:
Bata os ovos numa tigela e tempere com sal e
pimenta.
Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione
o espinafre até murchar.
Sirva os ovos batidos sobre o espinafre e
cozinhe até que sejam quase firmes.
Adicione o queijo feta por cima e dobre
omelete ao meio. Cozinhe até que você esteja
totalmente firme.
 Ovos no
2 pimentões verdes ou vermelhos
4 ovos
1 fatia de queijo cheddar ralado
Sal e pimenta a gosto
Pimentão
Modo de Preparação:
Corte a parte superior dos pimentões e remova as
sementes.
Coloque os pimentões em uma bandeja.
Quebre um ovo em cada pimentão.
Polvilhe o queijo cheddar, o sal e a pimenta por cima.
Asse no forno a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até
que os ovos sejam cozidos.
 2 ovos
1/2 abacate

Omelete de 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado

Sal e pimenta a gosto
Abacate
Modo de Preparação:
Bata os ovos numa tigela e tempere com sal e
pimenta.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça um
pouco de óleo ou manteiga.
Sirva os ovos batidos na frigideira e cozinhe
até que estejam quase firmes.
Adicione o abacate fatiado e o queijo cheddar
por cima.
Dobre omelete ao meio e continue cozinhando
até que o queijo derreta.
1 xícara de couve-flor cozida e picada
Panquecas de
2 ovos Couve-flor
2 fatias de bacon cozido e picado
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
com Bacon
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Em um processador de alimentos, misture a couve-flor até
obter uma consistência de arroz.
Em uma tigela, misture a couve-flor processada, os ovos,
o bacon picado, o queijo parmesão, o sal e a pimenta.
Aqueça uma frigideira antiaderente e faça pequenas
panquecas com a massa. Cozinhe até que fiquem douradas
de ambos os lados.
Salada de Espinafre 2 xícaras de espinafre fresco
com Bacon e Ovos 2 fatias de bacon, cozidas e despedaçadas
2 ovos cozidos cortados em quartos
1/4 de abacate em cubos
1 colher de sopa de azeite de oliva
Vinagre balsâmico a gosto

Modo de Preparo:
Lave o espinafre e coloque em uma tigela.
Adicione o bacon, os ovos e o abacate.
Regue com azeite de oliva e vinagre balsâmico.
Misture bem e sirva.
4 ovos Ovos ao Curry
1/2 xícara de espinafre fresco
1/2 xícara de tomate picado
1 colher de chá de curry em pó
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione o espinafre
até murchar.
Adicione os ovos, o tomate picado, o curry em pó, o sal e
a pimenta. Mexa até que os ovos estejam cozidos.
Palitos de Pepino com Pepino
Guacamole Abacate
tomate
Limão
Sal e pimenta

Modo de Preparação:
Corte o pepino em palitos.
Prepare um guacamole simples com abacate,
tomate, limão, sal e pimenta.
Use o guacamole como mergulho para os
palitos de pepino.
 Salada de
1 couve-flor média, cortada em floretes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Couve-flor
Assada
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Misture os floretes de couve-flor com azeite, sal e
pimenta.
Asse por 20-25 minutos ou até que fiquem dourados.
Polvilhe com queijo parmesão e salsa antes de servir.
Salada de Frango com Abacate:
Ovos Cozidos
Recheados com Ovos cozidos
Abacate Abacate maduro
Páprica e sal a gosto

Modo de Preparação:
Corte os ovos cozidos ao meio e retire as
gemas.
Acumule as gemas com abacate, páprica e sal.
Preencha as metades de ovos com a mistura de
abacate.
THANK YOU
DUVIDAS NO GRUPO DE
SUPORTE