Nutrição Clínica e Esportiva
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
PACIENTE: ALVARO VINICIUS BORGES DE MIRANDA
IDADE: 26 anos
PESO: 86,4 Kg
ALTURA: 179 cm
OBJETIVO: PERDA DE GORDURA CORPORAL E GANHAR MASSA
MUSCULAR.
ANTROPOMETRIA
IMC atual = 27 kg/m² (SOBREPESO).
CÁLCULO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS – PESO ATUAL
TMB = 1.860 KCAL
CÁLCULO DE VCT SEGUNDO FÓRMULA DE BOLSO
VCT = 22 kcal x Peso atual
VCT = 22 kcal x 86,4 kg
VCT = 1.900 kcal
REQUERIMENTO DE NUTRIENTES:
VCT= 1.900 kcal
Carboidratos:
33% DE CARBOIDRATOS: 633 KCAL OU 158 GRAMAS.
Proteínas:
33% DE PROTEÍNAS: 633 KCAL OU 158 GRAMAS.
Lipídeos:
33% DE GORDURAS: 633 KCAL OU 70 GRAMAS.
INGESTÃO CALÓRICA X NECESSIDADE CALÓRICA
NUTRIENTES INGESTÃO CALÓRICA NECESSIDADE CALÓRICA
CALORIAS DIÁRIAS 1.700 KCAL 1.900 KCAL
CARBOIDRATO 209 GRAMAS 158 GRAMAS
PROTEÍNA 83 GRAMAS 158 GRAMAS
GORDURA 59 GRAMAS 70 GRAMAS
34 99204 3341
@VANESSACOSTA12
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Nutrição Clínica e Esportiva
Plano Alimentar para: ALVARO VINICIUS BORGES DE MIRANDA
VCT HIPOCALÓRICO: 1.900 kcal
OBJETIVO: PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MUSCULAR
PESO ATUAL: 86,4 Kg
REFEIÇÃO HORÁRIO ALIMENTO
REFEIÇÃO 1 5H–6H BANANA: 1 UNIDADE (70G)
MEL OU GELEIA DE FRUTAS: 20G
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
EXEMPLO 1: 1 fatia de Pão de Forma (25g) + 20g de Mel OU 1 fatia de Pão de Forma (25g) + 20g de Doce de Leite OU 1 fatia de Pão de
Forma (25g) + 20g de Geleia de Frutas de sua preferência.
EXEMPLO 2: 25 g de Torrada + 10g de Geleia de Fruta Natural OU 20 g de Torrada + 10g de Mel OU 25 g de Torrada + 10g de Doce de
Leite.
EXEMPLO 3: 150mL de Suco de Uva Integral (AURORA) OU 200mL de Água de Coco + 1 Fatia de Pão de Forma com 10g de Doce de Leite.
EXEMPLO 4: 45g de Uva com 15g de Leite Condensado OU 1 unidade de Banana (70g) com 10g de Leite Condensado.
ESSA REFEIÇÃO DEVERÁ SER CONSUMIDA ATÉ 30 MINUTOS OU MENOS ANTES DO TREINO. CASO NÃO VÁ TREINAR
RETIRE ESSA REFEIÇÃO DA DIETA E COMECE PELO CAFÉ DA MANHÃ.
EM DIAS DE TREINO A TARDE OU A NOITE FAÇA ESSA REFEIÇÃO DEVERÁ SER FEITA 30 MINUTOS ANTES DO TREINO. NÃO
DEIXE DE FAZÊ-LA EM DIAS DE TREINO PARA QUE SUA DIETA NÃO FIQUE DESBALANCEADA.
PÃO FRANCÊS OU PÃO INTEGRAL OU PÃO DE FORMA: 50 G
OVO MEXIDO: 2 UNIDADES
REFEIÇÃO 2 7H–8H
QUEIJO MINAS OU MUSSARELA: 40G
CAFÉ SEM AÇÚCAR: À VONTADE
FRUTA DE SUA ESCOLHA: 1 PORÇÃO
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO:
EXEMPLO 1: Omelete de Queijo (2 ovos + 40g de Queijo + Tomate e Orégano para rechear) + 50g Torrada ou 50g de Pão de
Forma Integral ou 50g de Pão Francês + Café sem Açúcar + 200g de Mamão Picado.
EXEMPLO 2: 50g de Tapioca batida com 1 ovo batido recheada + 40g de queijo minas para rechear + fatias de tomate e orégano
a gosto + Café sem Açúcar + 300mL de Leite Desnatado + 70g de Banana.
EXEMPLO 3: 3 unidades de Pão de Queijo (60g) + 2 ovos Mexidos com 20g de Queijo Minas ou Mussarela OU 40g de Frango
Desfiado com 10g de Requeijão Light OU 300mL de Leite Desnatado + Café sem Açúcar + 120g de Maçã.
EXEMPLO 4: 50g de Pão Francês ou Pão de Forma ou Pão Integral + 10g de Manteiga ou Margarina + 300mL de Leite
Desnatado com Café sem Açúcar + 1 porção de Fruta da Sua Escolha.
ESSA TABELA EQUIVALE A UMA PORÇÃO DE FRUTAS:
ABACATE: 65 GRAMAS MAMÃO: 200 GRAMAS
ABACAXI: 130 GRAMAS MAÇÃ: 120 GRAMAS
AMEIXA:120 GRAMAS MANGA: 110 GRAMAS
GOIABA: 95 GRAMAS MELÃO: 250 GRAMAS
JABUTICABA: 125 GRAMAS MELANCIA: 290 GRAMAS
KIWI: 120 GRAMAS MORANGO: 190 GRAMAS
LARANJA: 160 GRAMAS PÊSSEGO: 150 GRAMAS
UVA: 100 GRAMAS
ARROZ BRANCO: 80G
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REFEIÇÃO 3 11 H – 12 H FEIJÃO EM CALDO: 50G
CARNE MAGRA: 130G
LEGUMES CRUS E COZIDOS: À VONTADE
ARROZ: pode ser substituído por qualquer carboidrato na proporção abaixo:
80G DE ARROZ EQUIVALE A 160G DE BATATA INGLESA OU MACARRÃO AO SUGO,
80G DE ARROZ EQUIVALE A 120G BATATA DOCE, BATATA BAROA, INHAME, CARÁ OU MANDIOCA.
80G DE ARROZ EQUIVALE A 40G DE QUALQUER TIPO DE FAROFA.
80G DE ARROZ EQUIVALE 240G DE ABÓBORA CABOTIÁ.
FEIJÃO: pode ser substituído por qualquer leguminosa na mesma proporção (lentilha, ervilha, soja ou grão de bico).
CARNE: pode ser substituído por qualquer carne na mesma proporção, lembrando que carne vermelha possui maior quantidade de gordura,
assim dê preferência para frango, peixes e ovos. Caso queira substituir a carne por ovos use 2 ovos inteiros. É importante lembrar que se
consumir a carne vermelha no almoço, deve optar pela carne branca no jantar para que as gorduras da dieta não extrapolem.
LEGUMES CRUS OU COZIDOS: engloba todas as folhas cruas (alface, almeirão, couve, rúcula, repolho, acelga, tomate, pepino) e legumes
cozidos (Beterraba, brócolis, couve flor, chuchu, berinjela, vagem, abobrinha), e esses alimentos podem ser consumidos a vontade se forem
cozidos em água ou vapor. Cuidado com a quantidade de óleo ou azeite que esses alimentos receberem, pois isso pode aumentar muito o valor
calórico dos mesmos e atrapalhar seu plano alimentar. Lembrando que:
20ML DE AZEITE DE OLIVA OU ÓLEO VEGETAL (1 COLHER DE SOPA): POSSUI 177 KCAL
PÃO FRANCÊS OU PÃO INTEGRAL OU PÃO DE FORMA: 50 G
OVO MEXIDO: 2 UNIDADES
REFEIÇÃO 4 16 H
QUEIJO MINAS OU MUSSARELA: 40G
LEITE DESNATADO: 200ML
WHEY PROTEIN: 30G
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO:
EXEMPLO 1: 50g de Pão Integral OU Pão Francês OU Pão de Forma Tradicional + 30g de Frango Desfiado + 10g de Requeijão Light +
Cenoura Ralada a gosto e Fatias de Tomate (opcional) + 200mL de Leite desnatado + 30g de Whey Protein.
EXEMPLO 2: 50g de Pão de Forma ou Pão Francês + 20g de Requeijão Light + 300mL de Leite Desnatado + 30g de Abacate + 30g de Whey
Protein.
EXEMPLO 3: 20g de Sucrilhos sem Açúcar + 300mL de Leite Desnatado ou Iogurte Natural + 30g de Whey Protein.
EXEMPLO 4: 140g de Banana (2 unidades) + 10g de Granola ou Aveia + 2 ovos mexidos com 40g de Queijo Minas + 30g de Whey Protein
batido com 200mL de Leite Desnatado.
EXEMPLO 5: 3 unidades de Pão de Queijo (60g) + 30g de Whey Protein batido com 300mL de Leite Desnatado.
LANCHES NA PADARIA OU SUPERMERCADO:
OPÇÃO 1: 50G DE PÃO DE SUA ESCOLHA + 2 UNIDADES DE OVO MEXIDO + 200ML DE LEITE DESNATADO C/ CAFÉ.
OPÇÃO 2: MISTO QUENTE (50G DE PÃO DE FORMA + 2 FATIAS DE PRESUNTO + TOMATE + 1 OVO FRITO EM POUCA
GORDURA) + 1 UNIDADE DE YOPRO.
OPÇÃO 3: 120G DE AÇAÍ BATIDO COM 1 UNIDADE DE BANANA + 30G DE LEITE EM PÓ DESNATADO OU 30G DE WHEY
PROTEIN.
OPÇÃO 4: OMELETE DE QUEIJO (2 UNIDADES DE OVO + 40G DE QUEIJO) + 300ML DE LEITE DESNATADO COM CAFÉ.
ARROZ BRANCO: 80G
REFEIÇÃO 5 19 H
CARNE MAGRA: 130G
LEGUMES CRUS E COZIDOS: À VONTADE
ARROZ: pode ser substituído por qualquer carboidrato na proporção abaixo:
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Nutrição Clínica e Esportiva
80G DE ARROZ EQUIVALE A 160G DE BATATA INGLESA OU MACARRÃO AO SUGO,
80G DE ARROZ EQUIVALE A 120G BATATA DOCE, BATATA BAROA, INHAME, CARÁ OU MANDIOCA.
80G DE ARROZ EQUIVALE A 40G DE QUALQUER TIPO DE FAROFA.
80G DE ARROZ EQUIVALE 240G DE ABÓBORA CABOTIÁ.
FEIJÃO: pode ser substituído por qualquer leguminosa na mesma proporção (lentilha, ervilha, soja ou grão de bico).
CARNE: pode ser substituído por qualquer carne na mesma proporção, lembrando que carne vermelha possui maior quantidade de gordura,
assim dê preferência para frango, peixes e ovos. Caso queira substituir a carne por ovos use 2 ovos inteiros. É importante lembrar que se
consumir a carne vermelha no almoço, deve optar pela carne branca no jantar para que as gorduras da dieta não extrapolem.
LEGUMES CRUS OU COZIDOS: engloba todas as folhas cruas (alface, almeirão, couve, rúcula, repolho, acelga, tomate, pepino) e legumes
cozidos (Beterraba, brócolis, couve flor, chuchu, berinjela, vagem, abobrinha), e esses alimentos podem ser consumidos a vontade se forem
cozidos em água ou vapor. Cuidado com a quantidade de óleo ou azeite que esses alimentos receberem, pois isso pode aumentar muito o valor
calórico dos mesmos e atrapalhar seu plano alimentar. Lembrando que:
20ML DE AZEITE DE OLIVA OU ÓLEO VEGETAL (1 COLHER DE SOPA): POSSUI 177 KCAL
SUGESTÕES DE LANCHES PARA SUBSTITUIR O JANTAR:
EXEMPLO 1: 1 UNIDADE DE PÃO FRANCÊS OU 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA TRADICIONAL OU INTEGRAL + 2 UNIDADES DE
OVO MEXIDO + 1 FATIA DE MUSSARELA OU 30G DE QUEIJO MINAS + TOMATE E ALFACE A GOSTO. JUNTE A ISSO 1 FRUTA
DE SUA ESCOLHA.
EXEMPLO 2: 1 UNIDADES DE PÃO FRANCÊS OU 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA TRADICIONAL OU INTEGRAL + 80G DE
HAMBURGUER BOVINO OU DE FRANGO + 1 FATIA DE MUSSARELA OU 30G DE QUEIJO MINAS + TOMATE E ALFACE A
GOSTO. JUNTE A ISSO 1 FRUTA DE SUA ESCOLHA.
EXEMPLO 3: 1 UNIDADE DE PÃO FRANCÊS OU 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA TRADICIONAL OU INTEGRAL + 80G DE
FRANGO DESFIADO MISTURADO COM 20G DE REQUEIJÃO LIGHT + 1 FATIA DE MUSSARELA + CENOURA RALADA, FATIAS
DE TOMATE E ALFACE A GOSTO. JUNTE A ISSO 1 FRUTA DE SUA ESCOLHA.
EXEMPLO 4: 1 UNIDADE DE TAPIOCA (50G DE TAPIOCA + 1 UNIDADE DE OVO BATIDO) + 40G DE MUSSARELA OU QUEIJO
MINAS + TOMATE E ALFACE A GOSTO. JUNTE A ISSO 1 FRUTA DE SUA ESCOLHA.
EXEMPLO 5: CHURRASCO (SEMPRE EM DIAS DE CHURRASCO CONSUMA UMA FONTE DE CARBOIDRATO, MANDIOCA
COZIDA OU ARROZ, POIS ESSES ALIMENTOS POSSUEM BAIXA QUANTIDADE DE GORDURA E DÃO MAIS SACIEDADE.
DIFERENTE DA CARNE QUE ALÉM DA PROTEÍNA ELA VEM ACOMPANHADA DE GORDURA (1 GRAMA DE CARBOIDRATO =
4 KCAL/1 GRAMA DE PROTEÍNA = 4 KCAL/ 1 GRAMA DE GORDURA = 9 KCAL). ASSIM, SEMPRE QUE FOR COMER ALGUM
ALIMENTO TENTE LEMBRAR DA COMPOSIÇÃO DO MESMO. SE TIVER GORDURA SIGNIFICA QUE TEM MAIS CALORIAS.
UM BOM EXEMPLO É: O KETCHUP E A MOSTARDA QUE POSSUEM MENOS CALORIAS QUANDO COMPARADOS COM A
MAIONESE
(100G DE MAIONESE = 400 KCAL/ 100G DE KETCHUP = 112 KCAL/ 100G DE MOSTARDA = 66 KCAL).
EXEMPLO 6: CASO QUEIRA SUBSTITUIR SEU JANTAR UMA PIZZA, ESCOLHA UM SABOR QUE TENHA POUCO QUEIJO
(EVITE PIZZAS 4 QUEIJOS) E OPTE POR PIZZAS MAIS LEVES QUE TENHA UMA FONTE DE PROTEÍNA, POR EXEMPLO, PIZZAS
DE FRANGO OU PIZZA DE LEGUMES (ABOBRINHA/ MARGHERITA/ RÚCULA/ PORTUGUESA). SEU PLANO PREVÊ 2 PEDAÇOS
DESSAS PIZZAS MAIS LEVES.
CALORIA DAS PIZZAS
120G (1 FATIA)
ATUM COM CEBOLA 205 KCAL
CHAMPIGNON 253 KCAL
PALMITO 274 KCAL
PORTUGUESA 316 KCAL
CALABRESA 319 KCAL
MARGHARITA 342 KCAL
FRANGO CATUPIRY 354 KCAL
MUSSARELA 360 KCAL
QUATRO QUEIJOS 382 KCAL
“Até que ser forte seja a sua única opção, você não saberá o quão forte você é...”
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