hipertrofia
HIPERTROFIA
EMAGRECIMENTO
PERFORMANCE
VOCÊ MERECE O SEU MELHOR, FAÇA HOJE, COMECE AGORA, ESSE É O MOMENTO CERTO.
INSTRUÇÕES GERAIS
MÉTODOS DE TREINOS
FEEDER SET Carga leve/moderada. 12 a 15 repetições.
WORK SET Cargas moderadas/pesadas. 10 a 12 repetições.
TOP SET Cargas pesadas até a falha. Essa falha tem que acontecer
até de 8 repetições.
BACK OFF SET Reduzir 40% da carga TOP SET e fazer até a falha.
PUMP SET Fazer 20 a 25 repetições com carga leve/moderada, foca na
contração muscular e controle de movimento para jogar o
máximo de pump na musculatura.
MUSCLE ROUND Cargas pesadas. 4 blocos de 4 repetições = total de 16
repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições
* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM+10s+4 RM = 16 RM
DROP SET 3 falhas em uma única série sem descanso.
* 1ª falha com (X) kg – 10 a 12 repetições;
* 2ª falha retirando 20 a 30% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha retirando 20 a 30% da 2ª carga – sem nº de repetição;
STRIP SET 5 ou mais falhas em uma única série sem descanso.
* 1ª falha com a carga alta – sem nº de repetição;
* 2ª falha retirando 15 a 20% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha retirando 15 a 20% da 2ª carga – sem nº de repetição;
* 4ª falha retirando 15 a 20% da 3ª carga – sem nº de repetição;
* 5ª falha retirando 15 a 20% da 4ª carga – sem nº de repetição;
* E vai fazendo até não sobrar mais peso.
CLUSTER SET Cargas pesadas. 3 blocos de 4 repetições = total de 12
repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições
* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM = 12 RM
REST PAUSE Carga media/ alta (mesma carga nas duas falhas);
* 1ª falha de 10 a 12 repetições – 10s descanso;
* 2ª falha sem definição de repetições – ate suportar;
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 1
Carga leve – 15 repetições;
Carga moderada – 12 repetições;
Carga moderada/pesada – 10 repetições;
3 SÉRIES TOTAIS
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 2
Carga leve – 15 repetições;
Carga moderada – 12 repetições;
Carga moderada/pesada – 10 repetições;
Carga pesada – 8 repetições;
4 SÉRIES TOTAIS
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 3
Carga leve – 15 repetições;
Carga moderada – 12 repetições;
Carga moderada/pesada – 10 repetições;
Carga pesada – 8 repetições;
Carga muito pesada – 6 repetições;
5 SÉRIES TOATAIS
ALONGAMENTO
Alongar a musculatura trabalhada no dia durante um período de no máximo 5 minutos. Consultar meu
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TABELA DE MÉTODOS DE TREINO SEMANAL
SEMANAS MÉTODO QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
4 X WORK SET
PROGRESSIVE DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
1ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
3 X WORK SET
PROGRESSIVE 1 X PUMP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
2ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
3 X WORK SET
PROGRESSIVE 1 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
3ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
2 X WORK SET
PROGRESSIVE 2 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
4ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
1 X WORK SET
2 X TOP SET
PROGRESSIVE 1 X PUMP SET DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
5ª
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA
EXERCÍCIO
1 X WORK SET
PROGRESSIVE 3 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
6ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
2 X WORK SET
PROGRESSIVE 3 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
7ª
OVERLOAD TOTAL DE 5 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
2 X WORK SET
2 X TOP SET
PROGRESSIVE 1 X PUMP SET DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
8ª
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 5 SÉRIES EM CADA
EXERCÍCIO
9ª
10ª
11ª
12ª
TABELA DE AERÓBICOS SEMANAIS
PERÍODO TEMPO
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
1ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
2ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
3ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
4ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
5ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
6ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
7ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
8ª SEMANA
OU ELIPTICO)
9ª SEMANA
10ª SEMANA
11ª SEMANA
12ª SEMANA
FREQUÊNCIA 6X NA SEMANA
INTENSIDADE MÉDIA/ALTA
HORÁRIOS (EM JEJUM OU PÓS TREINO OU HORÁRIO CONTRÁRIO AO
TREINO)
TABELA DIVISÃO DE TREINO
DIA DA SEMANA TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR
SEGUNDA TREINO 1 BACK DAY
TERÇA TREINO 2 CHEST DAY
QUARTA TREINO 3 LEG DAY
QUINTA TREINO 4 SHOULDERS DAY
SEXTA TREINO 5 ARMS DAY
SÁBADO TREINO 6 LEG DAY
DOMINGO DAY OFF DAY OFF
TABELA DE PROGRAMAÇÃO DIÁRIA DE TREINO
TREINO 1
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
REMADA ARTICULADA
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
NEUTRA
REMADA ARTICULADA SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
NEUTRA A SEMANA DE TREINO
REMADA ARTICULADA SEGUE O QUE SUGERE
PRONADA A SEMANA DE TREINO
REMADA CURVADA COM SEGUE O QUE SUGERE
+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
BARRA SUPINADA A SEMANA DE TREINO
PUXADA ALTA COM SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
TRIÂNGULO A SEMANA DE TREINO
PULL DOWN COM SEGUE O QUE SUGERE
CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO
ABDOMINAL NA BARRA
4X20 REPETIÇÕES
FIXA
TREINO 2
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
CRUCIFIXO NO CROSS
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
BANCO 45° INCLINADO
CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
BANCO 45° INCLINADO A SEMANA DE TREINO
SUPINO INCLINADO SEGUE O QUE SUGERE
BARRA A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE
POLIA BAIXA A SEMANA DE TREINO
SUPINO RETO SEGUE O QUE SUGERE
+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
ARTICULADO A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
POLIA ALTA A SEMANA DE TREINO
ABDOMINAL PRANCHA 4X60 SEGUNDOS
TREINO 3
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
LEG PRESS 45° 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
LEG PRESS 45° SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
AGACHAMENTO LIVRE SEGUE O QUE SUGERE
COM BARRA A SEMANA DE TREINO
CADEIRA EXTENSORA SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
AGACHAMENTO
BÚLGARO COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
PASSADAS COM
3X30 REPETIÇÕES
HALTERES
CADEIRA ABDUTORA 45° SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
PANTURRILHA SENTADO SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
TREINO 4
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO FRONTAL
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
COM CORDA NO CROSS
ELEVAÇÃO FRONTAL SEGUE O QUE SUGERE
COM CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE
UNILATERAL NO CROSS A SEMANA DE TREINO
DESENVOLVIMENTO DE SEGUE O QUE SUGERE
+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
OMBROS ARTICULADO A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO INVERSO NO SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
VOADOR A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO INVERSO SEGUE O QUE SUGERE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
ENCOLHIMENTO DE SEGUE O QUE SUGERE
OMBROS NO SMITH A SEMANA DE TREINO
ABDOMINAL NA BARRA
4X20 REPETIÇÕES
FIXA
TREINO 5
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
TRÍCEPS PULLEY BARRA
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
V
TRÍCEPS PULLEY BARRA SEGUE O QUE SUGERE
+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
V A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS TESTA COM
BARRA W NO BANCO 45° SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
INCLINADO
TRÍCEPS FRANCÊS
BILATERAL COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
ROSCA DIRETA BARRA SEGUE O QUE SUGERE
+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
W A SEMANA DE TREINO
ROSCA SPIDER COM SEGUE O QUE SUGERE
HALTERES A SEMANA DE TREINO
ROSCA SCOTT MÁQUINA SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
ROSCA PUNHO COM SEGUE O QUE SUGERE
BARRA A SEMANA DE TREINO
ABDOMINAL PRANCHA 4X60 SEGUNDOS
TREINO 6
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
MESA FLEXORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
MESA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
STIFF BARRA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
CADEIRA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
LEVANTAMENTO TERRA SEGUE O QUE SUGERE
SUMÔ A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO PELVICA SEGUE O QUE SUGERE
+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
COM BARRA A SEMANA DE TREINO
PANTURRILHA LEG 180° SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
TABELA DE SUGESTÃO ALIMENTAR
Carbo baixo TERÇA; QUARTA;QUINTA E SEXTA
1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO + 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO
AO ACORDAR
2 OVOS INTEIROS + 4 CLARAS + 100G MAMÃO + 100G ABACAXI + 15G AVEIA + 1G ÔMEGA 3 +
1ª REFEIÇÃO 5G CREATINA
40G WHEY + 100G ABACAXI OU MELÃO + 250G IOGURTE TRIPLO 0 MOLICO + 15G AVEIA
2ª REFEIÇÃO
115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 100G BATATA INGLESA + 100G VEGETAIS E
3ª REFEIÇÃO LEGUMES + SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA
115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + SALADA CRUA A VONTADE
4ª REFEIÇÃO
115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 100G ABÓBORA OU ABOBRINHA + SALADA
5ª REFEIÇÃO CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA
400MG DE CAFEÍNA
PRÉ TREINO
40G WHEY + 100G ABACAXI OU MELÃO
PÓS TREINO
OBSERVAÇÕES
INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA:4,5L
0 AÇUCAR, USAR ADOÇANTE
5G SAL BRANCO AO LONGO DO DIA + TEMPEROS NATURAIS
VITAMINA D3 10.000UI + VITAMINA E 400UI (1 DOSE ANTES DE DORMIR)
Carbo alto SÁBADO; DOMINGO;SEGUNDA
1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO + 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO
AO ACORDAR
3 OVOS INTEIROS + 100G DE PÃO DE FORMA OU FRANCÊS + 100G MAMÃO + 100G ABACAXI +
1ª REFEIÇÃO 30G AVEIA + 1G ÔMEGA 3 + 5G CREATINA
40G WHEY + 100G BANANA + 250G IOGURTE TRIPLO 0 MOLICO + 30G AVEIA
2ª REFEIÇÃO
115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 250G ARROZ BRANCO OU 250G MACARRÃO +
3ª REFEIÇÃO 100G VEGETAIS E LEGUMES + SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA
115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 250G ARROZ BRANCO OU 250G MACARRÃO +
4ª REFEIÇÃO 100G VEGETAIS E LEGUMES + SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA
115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 250G CUSCUZ COZIDO OU MACAXEIRA +
5ª REFEIÇÃO SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA
400MG DE CAFEÍNA
PRÉ TREINO
40G WHEY + 100G BANANA + 30G AVEIA
PÓS TREINO
OBSERVAÇÕES
INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA:4,5L
0 AÇUCAR, USAR ADOÇANTE
5G SAL BRANCO AO LONGO DO DIA + TEMPEROS NATURAIS
VITAMINA D3 10.000UI + VITAMINA E 400UI (1 DOSE ANTES DE DORMIR)
