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Treino Semanal de Laércio Refundini

O documento apresenta uma rotina de exercícios físicos para uma semana, detalhando os exercícios, séries, repetições e técnicas a serem utilizadas. Cada dia é dedicado a diferentes grupos musculares, com ênfase em alcançar a falha concêntrica em várias atividades. O treinamento é supervisionado por Laércio Refundini, um profissional de educação física registrado.

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Treino Semanal de Laércio Refundini

O documento apresenta uma rotina de exercícios físicos para uma semana, detalhando os exercícios, séries, repetições e técnicas a serem utilizadas. Cada dia é dedicado a diferentes grupos musculares, com ênfase em alcançar a falha concêntrica em várias atividades. O treinamento é supervisionado por Laércio Refundini, um profissional de educação física registrado.

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Segunda-feira

Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP


Agachamento Frontal 2 10 a 15 Próximo da Falha
Leg Press Horizontal 2 10 a 15 Próximo da Falha
Cadeira Extensora 2 10 a 15 60 seg 1 por 1 Falha concêntrica
Cadeira Adutora 2 10 a 15 Falha concêntrica
Panturrilha em Pé 3 10 a 15 Próximo da Falha

Terça-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP


Remada Máquina 3 10 a 15 Falha concêntrica
Remada Baixa Triângulo 2 10 a 15 Próximo da Falha
Crucifixo Inverso Máquina 3 10 a 15 Próximo da Falha
60 seg 1 por 1
Rosca Simultânea 2 10 a 15 Próximo da Falha
Rosca Martelo 2 10 a 15 Próximo da Falha
Extensão Lombar 2 10 a 15 Próximo da Falha

Quarta-feira Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2

Descanso
Quinta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP


Agachamento Livre 2 10 a 15 Próximo da Falha
Leg Press Horizontal 2 10 a 15 Próximo da Falha
Mesa Flexora 3 10 a 15 Falha concêntrica
60 seg 1 por 1
Stiff 2 10 a 15 Próximo da Falha
Cadeira Abdutora 2 10 a 15 Falha concêntrica Pico
Panturrilha Sentada 2 10 a 15 Próximo da Falha

Sexta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
2

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP


Dumbell Press Reto 3 10 a 15 Próximo da Falha
Dumbell Press Inclinado 2 10 a 15 Próximo da Falha
Elevação Lateral 2 10 a 15 Próximo da Falha
60 seg 1 por 1
Tríceps Testa 2 10 a 15 Próximo da Falha
Tríceps Pulley Corda 2 10 a 15 Próximo da Falha
Abdominal Máquina 3 10 a 15 Próximo da Falha

Sábado
Técnica
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica


2
Agachamento Unilateral 3 6 a 12 0 seg No-Stop
Elevação de Quadril 3 6 a 12 60 seg Falha concêntrica Pico
1 por 1
Glúteo no Cabo 3 10 a 15 60 seg Falha concêntrica Pico
Abdominal Ajoelhado 3 6 a 12 60 seg Falha concêntrica

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