Mat Pilates - Bastão + Overball

A aula de Mat Pilates de 18.12 inclui exercícios com overball e bastão, focando em ativações de core, respiração e mobilidade. As atividades abrangem movimentos em pé, decúbito dorsal, lateral e ventral, com ênfase em squats, afundos e pontes. A aula combina força, alongamento e controle corporal em diversas posições.

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MAT PILATES CLASS – 18.

12
OVERBALL + BASTÃO

- FLOW; ATIVAÇÕES CORE; RESPIRAÇÃO;

- EM PÉ:
- Joga p/ cima + pega + agacha toca solo
- Salta + eleva braços + agacha toca solo
- Squat curto + eleva braços a frente (ênfase tornozelo)
- Squat curto ISO + flexão plantar + sobe alonga + desce
- 1º position + squat curto ISO + flexão plantar livre + sobe alonga + desce
- Squat curto + braços 180º passando bola de uma mão p/ outra em cima
- Afundo c/ braço UNI alongado a frente + eleva e desce D/E
- Afundo c/ braço 180º alternando mãos D/E
- Abdução horizontal alternando
- Bola no meio da coxa + Mobilizando
- // // + The Cat
- // // + cresce axialmente alongando em cima
- // // + segura ISO + flexão plantar livre c/ braço em abdução
- Squat completo elevando braços + puxada W + sobe abduz crescendo
COMBO – BASTÃO:
- Bastão na lateral + tronco p/ frente + toca canela + alonga levando em cima
(Paravertebrais)
- // // + insistindo c/ perna elevando curto
- // // + traz perna flexionada e cotovelo
- // // + cruza perna por frente + leva bola em direção alongando dorsal
(Tronco p/ solo)
- // // + Bola atrás do joelho + eleva curto
- // // + // // + eleva curto em abdução
- DECÚBITO DORSAL:
- Ponte BI
- Ponte UNI ISO + esmaga + meia ponta alta
- // // + ABS Crunch + esmaga
- Roll Up c/ bastão nas mãos + alonga atrás
- Cadeirinha UNI + bola no joelho (lado de fora) + mão UNI + sobe Crunch oblíquos
V: curto insistindo + esmagando + perna de baixo estendida
- Ponte BI + pés na bola
- DECÚBITO LATERAL:
COMBO
- Deitado lateralmente + pé em cima no joelho (em dehors) elevando ambos + de
baixo estendida + braço em cima alongado + eleva/volta
- // // + bola na mão de baixo + sobe tronco lateralmente + juntamente com
pernas + levando em direção ao tornozelo
- // // + bola no tornozelo + eleva curto
- DECÚBITO DORSAL – OVERBALL LOMBAR:
- Bola na lombar + traz flexionado alternando do solo
- Bola na lombar + cadeirinha + braço quadrado + touch point alternando
- // // + butterfly touch
- Flexiona + estende
- Abdução horizontal alongando adutores
- Tesoura slow
- Hamstring Pull one 2x2
- Abdução horizontal + criss cross
- Desce slow + flexão/extensão + sobe
- Alternando pernas UNI cadeirinha + estende flex + troca de perna
- One leg up and down D/E
- Ponte UNI alongada D/E
- DECÚBITO VENTRAL:
- 4 apoios + bola joelhos + The Cat + quando mobiliza p/ dentro sobe joelhos +
esmaga
- Prancha Reta + pés na bola + sobe elephant + retorna
- Compensa

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- FLOW; ATIVAÇÕES CORE; RESPIRAÇÃO;

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