guia de
compras
Nutrição Inteligente
sumário
Orientações gerais .............................................................. 4
Como interpretar rótulos ......................................................5
Cupons de desconto .............................................................6
Iogurtes .................................................................................7
Bebidas vegetais .................................................................10
Sucos integrais ....................................................................12
Chás .....................................................................................13
Pães .....................................................................................14
Wraps e torradas..................................................................15
Biscoito de arroz e geleias....................................................16
Cremes de queijo e queijos brancos ....................................17
Tofu ......................................................................................18
Peito de peru / frango ...........................................................19
Tahine ...................................................................................19
Pasta de amendoim..............................................................20
2
sumário
Granolas..............................................................................21
Óleos de linhaça/ chia ........................................................22
Adoçantes ..........................................................................22
Molhos, snacks e chips ......................................................23
Massas e produtos orgânicos.............................................24
Produtos à base de soja ......................................................25
Chocolates...........................................................................26
Doces menos calóricos ........................................................27
Barras ...................................................................................28
Proteínas em pó (vegetais)..................................................29
Proteínas em pó (whey).......................................................31
Pré treino e creatina.............................................................32
Ômega-3 ..............................................................................33
3
Última atualização: janeiro de 2024
O objetivo deste documento é auxiliá-los com a compras de produtos que
possam ter sido recomendados no plano alimentar. A partir das suas
necessidades irei atualizá-lo de forma periódica. Por favor, sinta-se à vontade
para me mandar mensagens com dúvidas e sugestões de produtos.
Os produtos das imagens são sugestões, porém não as únicas opções, que
podem variar muito, inclusive, de região para região.
orientações gerais
Prefira comprar suas frutas, verduras e ovos em feiras do seu
bairro, assim você tem acesso a alimentos de qualidade a preços
mais baixos e ainda valoriza a economia local.
As leguminosas (feijões e proteína texturizada de soja), as castanhas, os
cereais (aveia, quinoa) e os óleos (oliva, linhaça, chia) podem ser encontrados
com preços mais interessantes nas lojas de produtos naturais.
Normalmente existem produtores de tofu locais que podem lhe oferecer este
alimento por preços mais acessíveis que os grandes mercados. Se você
consome tofu, vale a pena se informar.
É possível que exista uma CSA (Comunidade que Sustenta a Agricultura) na
sua cidade, procure conhecer esta forma diferente de adquirir seus vegetais.
4
Como interpretar rótulos
Lista de ingredientes
A lista de ingredientes está sempre em ordem decrescente. Ou seja, o
primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade.
Por isso, sempre que for comprar algo, veja se aquilo que o produto
promete é o primeiro ingrediente da lista!
Ex: Deseja comprar um pão integral? O primeiro
ingrediente deve ser "farinha integral".
%VD (percentual do valor diário recomendado)
Indica o percentual de nutrientes
que você estará ingerindo de
acordo com a recomendação
diária (que não é a mesma do seu
plano alimentar, mas serve como
referência geral).
Ex: a recomendação de sódio
pela OMS é, aproximadamente,
2g*. Se você consumir uma
porção do alimento ao lado, irá
consumir 3% da sua
recomendação diária de 2g.
Evite alimentos em que o %VD dos nutrientes é alto
(principalmente gorduras, sódio e açúcar).
*FAO/OMS -Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916 Geneva, 2003.
5
iogurtes
Naturais
As versões naturais são as melhores opções, pois possuem menos
ingredientes. Podem ser desnatados (menos calóricos) ou integrais (mais
calóricos), a depender do seu plano alimentar. Para adicionar sabor e mais
nutrientes, podem ser misturadas com proteína em pó e frutas.
DESNATADOS INTEGRAIS
Iogurte (NESTLÉ) Iogurte (FRIMESA) Iogurte (BATAVO) Iogurte (ITAMBÉ) Iogurte (DANONE)
1 un. (160g) - 60 kcal 1 un. (165g) - 68 kcal 1 un. (170g) - 70 kcal 1 un. (170g)- 125 kcal 1 un. (165g)- 121 kcal
Zero e grego
A terminologia zero pode se referir a zero lactose ou zero gorduras, preste atenção. A
versão “grego” tem o soro do leite retirado e, por isso, é mais cremoso. Estas categorias
são interessantes para quem tem intolerâncias ou restrições alimentares, ou para quem
não se adaptou ainda às opções naturais, mas deseja um produto menos calórico que os
iogurtes tradicionais. Todas as opções abaixo são sugestões com até 60kcal que você
pode utilizar no seu plano.
Iogurte grego PENSE ZERO (BATAVO) Iogurte grego zero (VIGOR) Iogurte grego zero (ITAMBÉ)
1 unidade (100g) - 60 kcal 1 unidade (90g) - 50kcal 1 unidade (100g) - 60kcal
7
iogurtes
Iogurte PENSE ZERO (BATAVO) Iogurte zero (FRIMESA) Iogurte zero (TIROL)
1 unidade (100g) - 40kcal 1 unidade (165g) - 70 kcal 150g - 60kcal
Iogurte zero lactose (LACFREE) Iogurte desnatado zero Zero açúcar, lactose e
1 unidade (170g) - 65 kcal lactose (MOLICO) gorduras (ACTIVIA)
200g - 50 kcal 1 unidade (170g) - 66 kcal
Zero açúcar e gorduras (PIÁ) Iogurte Corpus zero lactose (DANONE)
1 unidade (150g) - 77 kcal 170g - 75 kcal
8
iogurtes
Proteicos ou bebidas lácteas
Estes produtos tem maior custo, mas oferecem uma grande comodidade para quem deseja
aumentar o consumo de proteínas, seja diariamente ou de forma esporádica como uma
alternativa quando não for possível fazer uma refeição habitual.
YoPro Danone Verde Campo Vigor Piracanjuba +Mu Capuccino
1 un. (250ml) 1 un. (250ml) 1 un. (250ml) 1 un. (250ml) 1 un. (250ml)
157,5 kcal 172,5 kcal 172,5 kcal 175 kcal 100 kcal
15g de proteína 21g de proteína 15g de proteína 23g de proteína 12g de proteína
Opções veganas
Vida Veg NoMoo Puravida Annora
1 un. (160g) 1 un. (250g) 1 un. (30g) 1 un. (170g)
109kcal 157,5 kcal 114kcal 100kcal
10g de proteína 6,5g de proteína 1g de proteína 0,4g de proteína
9
bebidas vegetais
Os leites vegetais variam bastante em relação à sua composição,
podendo ser adicionados ou não de cálcio, açúcar ou adoçante, e ter
mais ou menos proteínas ou calorias, conforme o tipo de vegetal
utilizado. Recomendo sempre uma versão adicionada de cálcio (mínimo
200mg/200ml) e o menos calórica possível (menos de 80kcal/200ml).
DICA: a Amazon possibilita compras recorrentes em seu site através
do “Programe e Poupe”, oferecendo 10% de desconto em alguns
produtos, como por exemplo o leite de amêndoas da SILK.
Soja
Bebida vegetal de Soja Zero Bebida vegetal de Soja (ADES) Bebida vegetal de Soja (NATURIS)
(PURITY)
Ótimo custo- Alternativa quando o Purity não Alternativa quando o Purity e o Ades
benefício. puder ser encontrado. não forem encontrados.
200ml (1 copo) - 60kcal / 200ml (1 copo) - 78kcal / 200ml (1 copo) - 54kcal /
319mg de cálcio 264mg de cálcio 240mg de cálcio
10
Outro sabores
Bebida vegetal de arroz (NESFIT) Bebida vegetal Choconuts (A Bebida vegetal Mixed (A TAL
TAL DA CASTANHA) DA CASTANHA)
Para alérgicos à soja e/ou Opção para quem já suplementa Enriquecido com proteínas e com
oleaginosas. cálcio e deseja mais sabor. sabor, de custo mais elevado.
200ml (1 copo) - 72kcal / 200ml (1 copo) - 150kcal - 200ml (1 copo) - 100kcal /
348mg de cálcio SEM CÁLCIO 36mg de cálcio
Silk
Quando puder investir um pouco mais e desejar um produto
baixíssimo em calorias e muito rico em cálcio.
Bebida vegetal de Amêndoas Bebida vegetal de Castanha de Bebida vegetal de Coco 9SILK) -
(SILK) - Sem Açúcar Caju (SILK) - Sem Açúcar Sem Açúcar
200ml (1 copo) - 24kcal / 200ml (1 copo) - 36kcal / 200ml (1 copo) - 29kcal /
396mg de cálcio 396mg de cálcio 396mg de cálcio
11
Sucos integrais
Prefira consumir os sucos de frutas in natura e/ou sucos naturais e caseiros sem adição de
açúcar, mas, na impossibilidade destes, os sucos industrializados podem ser utilizados.
Basta optar pelos sucos integrais e sempre ler a lista de ingredientes para garantir que
contenham só a fruta, sem adição de açúcar e conservantes.
Exemplos: suco de uva integral, suco de laranja integral ou suco de maçã integral.
Além dos sucos, as polpas congeladas também são opções interessantes e que também
devem conter apenas a fruta na composição.
Sucos EM PÓ não são boas opções, mesmo as versões light e diet.
Suco de maçã integral (CAMPO LARGO) Suco de uva integral (AURORA)
200ml (1 copo) - 107kcal 200ml (1 copo) - 128kcal
Polpa de manga (NOSSA FRUTA) Suco de laranja integral (VITA SUCO)
200ml (1 copo) - 130kcal 200ml (1 copo) - 75kcal
12
Chás
Chás a granel (encontrados em lojas de produtos naturais) possuem um
custo-benefício melhor do que os chás em pacote/saquinho.
Independentemente do tipo, veja se na composição existe apenas a planta
desidratada, sem adição de açúcar e conservantes.
Chás prontos para beber podem entrar na sua alimentação como uma
exceção, dando preferência para as versões zero.
A granel
Prontos - versões zero
Chá Leão Chá Campo Largo Chá Campo Verde
13
Alimentos
pães
Prefira os pães integrais e tome cuidado para não se enganar, o
primeiro ingrediente da lista deve ser a farinha de trigo integral.
Utilizo para os cálculos uma média de 70 calorias por fatia de 25g.
Pão 100% integral (WICKBOLD) Pão Castanha-do-Pará e Quinoa (WICKBOLD) Pão integral (THABRULAI)
25g (1 fatia) - 68 kcal e 1,9g de fibra 25g (1 fatia) - 63 kcal e 1,7g de fibras 25g (1 fatia) - 70 kcal e 1,25g de fibras
Pão 100% integral 15 grãos (PANCO) Pão 100% integral (PULLMAN) Pão 100% integral (NUTRELLA)
25g (1 fatia) - 58kcal e 2g de fibras 25g (1 fatia) - 60 kcal e 1,4g de fibras 25g (1 fatia) - 64,5 kcal e 1,95g de fibras
14
Wraps
Possível alternativa ao pão, porém mais calórico. Verifique as calorias
para fazer substituições. Em geral, 1 wrap vale por 2 ou 3 fatias de pão.
Wrap integral (RAP 10) Wrap (RAP 10 - Muito FIT) Wrap 100% integral (WICKBOLD)
40g (1 unid) -116kcal e 2,6g de fibras 40g (1 unid) - 101 kcal e 4g de fibras 33g (1 unid) - 84kcal e 3,2g de fibras
torradas
Outra alternativa aos pães, muito interessante para levar na
bolsa/mochila. Em geral, 3 unidades equivalem a uma fatia de pão.
Torrada integral (BAUDUCCO Torrada 100% integral (WICKBOLD) Torrada integral (VISCONTI)
3 unidades - 69kcal 3 unidades - 87kcal 3 unidades - 69kcal
15
biscoitos de arroz
Mais uma opção de lanche que pode substituir pães e torradas,
também muito prática para levar na bolsa/mochila. Cada fatia de pão
pode ser substituída por 10 biscoitos pequenos ou 4 biscoitos grandes.
Biscoito de arroz (CAMIL) Biscoito de arroz (JASMINE)
5 unidades (10g) - 37 kcal 2 unidades (10g) - 37 kcal
geleias
Prefira opções sem açúcar adicionado, de preferência versões diet.
Queensberry Wellness Queensberry Diet Vitao ZERO
Baixa em calorias, sem Baixa em calorias. Adoçada A mais baixa em calorias. Em
açúcar e sem adoçantes. com sucralose (não causa excesso pode causar gases
gases). (adoçantes utilizados).
16
cremes de queijo
Requeijão Zero/Cottage/Ricota Light/Creme De Ricota Light/Quark/Light
Estes são produtos para comer com pão, tapioca, biscoitos de arroz e outros (uma alternativa
muito superior à margarina/manteiga, por exemplo). A sequência listada está disposta da mais
para a menos recomendada, uma vez que o teor de gordura vai aumentando e o de proteínas
vai diminuindo em cada uma delas. Se estes alimentos são novidade na sua alimentação, você
pode começar com o creme de ricota ou quark e ir substituindo até se habituar com o cottage,
que é a melhor opção.
Queijo cottage (TIROLEZ) Requeijão light (VIGOR) Creme de ricota light (TIROLEZ) Queijo quark light (LAC LÉLO)
15g - 13kcal 15g - 27kcal 15g - 22kcal 15g - 22kcal
Queijos brancos
De maneira geral, quanto mais claro o queijo, menos gordura e mais lactose ele possui. A versão light,
normalmente, oferece ainda menos gorduras e, consequentemente, menos calorias.
Queijo minas light (TIROLEZ) Queijo branco (DANUBIO) Queijo branco (VERDE CAMPO)
30g (1 fatia) - 69kcal 50g (2 col. de sopa) - 63kcal 30g (1 fatia) - 89kcal
17
Tofu
O tofu é um alimento feito a partir do leite de soja e substitui o queijo para quem deseja
uma opção vegana, além de poder ser utilizado em receitas como de requeijão/patê de
tofu. Existem diversas versões: natural, defumado, temperado com ervas finas e outros.
Normalmente existem produtores de tofu locais que podem lhe oferecer este
alimento por preços mais acessíveis que os grandes mercados.
Tofu defumado (FUNGHI DO VALE) Tofu com Ervas finas (FUNGHI DO VALE) Tofu frescal (UAI TOFU)
40g (1 fatia) - 26kcal 40g (1 fatia) - 26kcal 40g (1 fatia) - 33kcal
2.6g de proteína 2.6g de proteína 3.8g de proteína
Tofu defumado - (UAI TOFU) Tofu natural - (SAMURAI) Tofu natural (FAMÍLIA HATTORI)
40g (1 fatia) - 56kcal 40g (1 fatia) - 26kcal 40g (1 fatia) - 25kcal
8.8g de proteína 4.4g de proteína 3g de proteína
Aprenda a preparar:
Tofu marinado
Tofu mexido
Patê de tofu
Mousse de tofu com chocolate
18
Peito de peru/frango
Este tipo de alimento é COMPROVADAMENTE CARCINOGÊNICO. Recomendo sua exclusão
da dieta, exceto como substituição ao presunto tradicional, enquanto não se deixa de
consumir ambos. Experimente substituir por frango desfiado ou atum em água.
Peito de peru (SADIA) Peito de peru (SEARA) Peito de frango defumado fatiado (SADIA)
2 fatias - 44 kcal e 8g de proteínas 2 fatias - 28 kcal e 5,5g de proteínas 2 fatias - 30 kcal e 5,6g de proteínas
Tahine
É uma pasta/creme de gergelim extremamente versátil que pode ser utilizada ser utilizada em receitas
salgadas e doces, em substituição à manteiga, margarinas, requeijão, molhos e cremes à base de
lácteos e outros. Contribui para a ingestão do cálcio diário para aqueles que não consomem laticínios,
mas deve ser consumida com moderação em virtude do alto valor calórico. Leia a lista de ingredientes e
opte por aqueles que possuem apenas grãos de gergelim na composição ou tenham a adição de
ingredientes naturais para dar sabor, como cacau.
Tahine (ISTAMBUL) Tahine (JASMINE) Tahine (SÉSAMO REAL)
20g (aprox. 1 col. de sopa) - 15g (aprox. 1 col. de sopa) - 15g (aprox. 1 col. de sopa) -
130kcal 94kcal 106kcal
19
Pasta de amendoim
Escolha as que possuírem apenas amendoim torrado nos ingredientes. Caso seja saborizada, dê
preferência para ingredientes naturais (cacau, coco ralado, stevia, etc) ou proteína em pó. Outro
ponto importante é a presença do Selo ABICAB na embalagem, pois a ABICAB é uma associação que
fiscaliza empresas quanto a contaminação por fungos (aflatoxinas) do amendoim.
Existem também as pastas de castanhas ou nozes, que também são ótimas opções.
Opções integrais de marcas que possuem Selo ABICAB e melhor custo benefício.
(GUIMARÃES) (DA COLÔNIA) Santa Helena (FIRST)
15g (1 c. de sopa) - 87 kcal 15g (1 c. de sopa) - 92 kcal 15g (1 c. de sopa) - 97 kcal
Opções saborizadas com bons ingredientes, mas de custo mais elevado.
COM PROTEÍNA EM PÓ
Chocolate branco Chocolate com avelã Chocolate brownie Cookies and cream
(NAKED NUTS) (POWER1ONE) (PUTZ!) (DR. PEANUT)
15g - 84 kcal 15g - 83 kcal 15g - 82 kcal 15g - 77 kcal
Opções feitas de oleaginosas, de custo mais elevado.
Amêndoas com baunilha Castanha de caju Noz pecan com chocolate branco
(CASTANHARIA) (EAT CLEAN) (ORIGINAL BLEND)
15g - 94 kcal 15g - 86 kcal 15g - 87 kcal
20
Granolas
As granolas são fontes de fibras e nutrientes, mas é importante que você leia a lista de
ingredientes e escolha as opções que possuam maior variedade de cereais, grãos,
oleaginosas e sementes. De maneira geral não há grande diferença entre elas. Verifique no
rótulo as calorias por porção de (40g) e escolha uma opção de, no máximo, 195kcal.
Granola com Castanha do Granola integral sem Amazonia Granola (DA
Pará (JASMINE) açúcar (DA MAGRINHA) MAGRINHA)
30g (aprox. 1/2 xíc. de chá) - 40g (aprox. 1/2 xíc. de chá) - 40g (aprox. 1/2 xíc. de chá) -
128kcal 153kcal 150kcal
Granola com coco (MÃE TERRA) Granola light (FEINKOST) Granola Supreme (NATURALE)
40g (aprox. 1/2 xíc. de chá) - 40g (aprox. 1/2 xíc. de chá) - 40g (aprox. 1/2 xíc. de chá) -
164kcal 149kcal 138kcal
21
Óleo de Linhaça ou de Chia
Qualquer marca, desde que seja virgem. Não há diferença significativa entre os óleos de linhaça
marrom ou dourada e de chia, mas o de chia costuma ser mais caro e ter sabor menos acentuado.
Ambos devem ser guardados na geladeira e nunca utilizados para cozinhar. Podem ser consumidos
com a comida, em shakes ou puros (tomando a colher e água na sequência). É interessante que a
embalagem seja escura e a data de fabricação recente (não mais do que poucos meses).
Óleo de linhaça Óleo de chia
Adoçantes
Os adoçantes são alvo de grande controvérsia mas, de maneira geral, seu uso é seguro (tanto os naturais
quanto os artificiais). Todos os adoçantes terminados em “-ol”, como xilitol e maltitol, devem ser evitados
por pessoas com síndrome do intestino irritável e podem causar gases se consumidos em excesso, mas
são boas opções para receitas. O eritritol costuma ser melhor tolerado e possui melhor custo benefício,
entretanto, independente da opção, é interessante que o consumo de adoçantes não seja exagerado, o que
torna o custo de qualquer opção acessível. O esteviol (Stevia) é o produto que recomendo para o uso diário
com cafés e sucos. Atente-se para não comprar produtos que misturam estévia com outros adoçantes mais
baratos ou açúcares como maltodextrina, por isso leia o rótulo. Stevia, xilitol, eritritol e sucralose são os
adoçantes que mais indico, podem ser consumidos por diabéticos e utilizados para cozinhar.
Stevia Eritritol e xilitol Sucralose
Natural Naturais Artificial
Maior sabor residual Sabor semelhante ao açúcar Menor valor / mais acessível
22
Molhos para salada
Os molhos para salada industrializados costumam ter grande quantidade de sódio, gordura
e até mesmo açúcares/xaropes, por isso, versões light ou diet podem ser boas opções.
Além disso, priorize as listas de ingredientes menores e mais naturais e utilize-os com
moderação, pois geralmente são bastante calóricos.
ZERO SÓDIO
Zero (HEMMER) Orgânico (LEGURMÊ) Cebola e alho (MRS TASTE) Molho Caesar (NUTRICARE)
12g (1 c. sopa) - 2,8 kcal 13g (1 c. sopa) - 22 kcal 13g (1 c. sopa) - 19 kcal 12g (1 c. sopa) - 26 kcal
Veja aqui como preparar um delicioso molho caseiro.
Snacks e chips
Os snacks e chips são produtos que devem ser consumidos apenas eventualmente (a não
ser que façam parte do seu plano alimentar), priorizando sempre aqueles com pouca ou sem
adição de gorduras, sódio e açúcares. Lembre-se de verificar a tabela nutricional dos
produtos, pois grande parte fornece muitas calorias em uma pequena porção, mesmo
sendo saudáveis. As melhores opções de snacks são as sementes, castanhas, frutas e/ou
legumes desidratados e/ou liofilizados (que NÃO substituem as frutas e legumes in natura).
Grão-de-bico com cúrcuma Mix de frutas e sementes Semente de abóbora c/ lemon pepper Chips de maçã desidratada
(BiO2) 40g - 149 kcal (BiO2) 50g - 196 kcal (EAT CLEAN) 50g - 176 kcal (MÃE TERRA) 32g - 107 kcal
23
Massas
As massas podem fazer parte do plano alimentar de qualquer pessoa, desde que
calculadas as quantidades de forma correta. Caso você não possua doença celíaca
ou sensibilidade ao glúten, qualquer massa pode ser consumida. Existem algumas
opções sem glúten e/ou que são enriquecidas com leguminosas, sementes, vegetais
e temperos naturais, aumentando o seu valor proteico e nutricional, porém, em
termos de calorias, a maioria das massas são semelhantes.
Macarrão de arroz Com feijão (mais proteico) Com grão-de-bico Com chia, alho e espinafre 100% trigo integral
(URBANO) (URBANO) (MOSMANN) (SUNDHED) (VILMA)
Produtos orgânicos
Produtos orgânicos são vantajosos por serem produzidos sem ou com menos agrotóxicos
e/ou produtos químicos sintéticos, porém não são superiores em termos nutricionais. Caso
você tenha condições de investir em alimentos in natura em versões orgânicas (frutas,
verduras, legumes, leguminosas e outros) isto é ótimo, mas não deixe de consumir estes
alimentos em sua versão normal caso os orgânicos não estejam ao seu alcance. Produtos
industrializados orgânicos podem ser saudáveis ou não, a depender dos seus ingredientes.
Estas são algumas opções práticas e saudáveis:
24
Produtos à base de soja
A soja é uma excelente leguminosa para ser incluída na alimentação, principalmente do público
vegetariano/vegano, pois fornece um bom aporte proteico. É um alimento versátil, que pode ser
consumido de diferentes formas e está presente em diversos produtos no mercado, como os leites
vegetais, tofu e o molho shoyu. Veja algumas opções:
Proteína de soja texturizada Soja (grão) Sucrilhos/Flocos de cereais
Disponível em farinha/pó ou em Pode ser preparada semelhante Opção de flocos de cereais
diversos tamanhos, podendo ao feijão e às outras saborizado, proteico e vegano. É
ser utilizada em várias receitas. leguminosas. um "sucrilhos" proteico.
Tempê Creme de leite e leite
“Leite” de soja em pó
Versão da soja ou outras condensado de soja
leguminosas fermentadas.
Produtos à base de soja em substituição aos produtos de origem animal.
A depender da lista de ingredientes e tabela nutricional, podem ou não ser opções saudáveis, porém, de
qualquer forma, podem auxiliar na transição para o vegetarianismo, para aqueles que gostam do sabor.
Linguiça de soja Hambúrguer e bife de soja Almôndega de soja
25
Chocolates
Opte pelas versões 70% ou acima e com lista de ingredientes curta. Versões ao
leite, branco, meio amargo e outras também podem ser consumidas se tiverem
suas calorias calculadas de acordo com as suas necessidades.
*VEGANO
Chocolate 70% (NUGALI) Chocolate 70% (NEUGEBAUER) Chocolate Meio Amargo (MOTHER)
25g (1 quadradinho) - 119kcal 22g (1/4 barra) - 110kcal 40g (1 unidade) - 193kcal
Chocolate 70% Chocolate 70% (DIVINE) Chocolate Zero 80% (DIVINE)
Nibs de cacau (TALENTO) 25g (3 quadradinhos) - 135kcal 25g (3 quadradinhos) - 122kcal
25g (3 quadradinhos) - 136kcal
26
Doces menos calóricos
Estes doces possuem menos calorias quando comparados à versões normais dos mesmos,
visto que são reduzidos ou zero em açúcares/gorduras e/ou possuem ingredientes
substitutos para saborizar (adoçantes, por exemplo). Entretanto, isto não significa que
sejam opções saudáveis para o consumo diário. A vantagem do seu consumo está na
redução de danos em relação as versões tradicionais.
Sorvete Fit Me - (PAVILOCHE) Sorvete (LOWKO) Vegano Picolé Chicabon zero (KIBON)
aprox. 130 a 170 kcal em ½ pote 42 kcal 74kcal por unidade
Marshmallow zero açúcar Suspiro zero açúcar Creme de chocolate vegano
(FLORESTAL) - 65 kcal em 30g (MERENGUINHO) - 18 kcal em 10g (SNACKOUT) - 44 kcal em 20g
Caldas zero calorias (MR.
Taste) - 0 kcal
27
Barras
Barras de cereais/Barras de proteína/Barras de fruta
Escolha as que possuírem maior quantidade de ingredientes naturais (cereais, grãos,
sementes, oleaginosas, frutas secas, proteína em pó, etc) e menor quantidade de açúcares,
gorduras e aditivos. Quando a barra for de proteína, verifique a tabela nutricional e escolha
as que possuam mais proteína do que carboidrato na porção.
Barras de frutas e/ou sementes (veganas)
(LOVE HART'S) (BANANA BRASIL) Levittá (BANANA BRASIL)
1 un. (25g) - 105kcal 1 un. (20g) - 68kcal 1 un. (10g) - 45kcal
Barras de proteína veganas
(NUTRIFY) 1 un. (40g) - 112kcal (BOLD) 1 un. (60g) - 261kcal (NUTRATA) 1 un. (40g) - 142kcal
Carboidratos - 4,8g Carboidratos - 18g Carboidratos - 7g
Proteínas - 13g Proteínas - 18g Proteínas - 11g
(GROWTH) 1 un. (40g) - 160kcal
Carboidratos - 10g
Proteínas - 10g
Outras opções proteicas
(ESSENTIAL NUTRITION) 1 un. (70g) - 283kcal (ATLHETICA) 1 un. (32g) - 110kcal (INTEGRALMÉDICA 1 un. (90g) - 362kcal
Carboidratos - 17g Carboidratos - 7g Carboidratos - 28g
Proteínas - 20g Proteínas - 10g Proteínas - 30g
(MAX TITANIUM) 1 un. (90g) - 359kcal (BOLD) 1 un. (60g) - 255kcal (PROBIÓTICA) 1 un. (40g) - 145kcal
Carboidratos - 29g Carboidratos - 19g Carboidratos - 14g
Proteínas - 29g Proteínas - 20g Proteínas - 16g
28
Suplementos Alimentares
Proteínas em pó
Proteínas Vegetais
Os preços variam muito em função da qualidade e do tipo de proteína. A proteína isolada de soja é
a mais barata e de ótima qualidade, mas não costuma agradar no sabor, podendo ser utilizada para
misturar com outra proteína mais saborosa. Exemplo: soja sem sabor + ervilha sabor chocolate.
Algumas marcas já oferecem misturas (blends) prontos de diferentes formas de proteínas.
Wise Health - Bom custo-benefício Mother- Melhor sabor e qualidade/maior custo
Clique aqui Clique aqui
Growth Supplements - Bom custo-benefício
Clique aqui (soja, arroz, ervilha e blend)
29
Proteínas em pó
Proteínas Vegetais
Outras opções:
New Nutrition Rakkau Mais Mu
Clique aqui Clique aqui Clique aqui
Hart's Natural Nutrify Atlhetica
Clique aqui Clique aqui Clique aqui
30
Proteínas em pó
Whey protein
A versão concentrada é a mais adequada para a maioria das pessoas. Uma boa
Whey possui cerca de 80% de sua composição de proteínas (multiplique a
quantidade de proteínas por dose por CEM e divida pelo peso da porção. Exemplo:
25g de proteína em 30g da porção – 25x100 = 2500/30 = 83,3%). Você poderá
investir mais ou menos dinheiro nesta compra, dependendo da importância que der
ao sabor e aos ingredientes utilizados.
Melhor custo benefício Custo intermediário:
Wise health - Clique aqui Puro Whey - Performance
Growth - Clique aqui Clique aqui
Custo mais elevado:
Athletica Best Whey DUX
Clique aqui Clique aqui
31
pré treinos
Cafeína 200mg (WISEHEALTH) Caféina 200mg (DUX) Pré treino Diabo Verde (FTW) Pré treino MADZ (WISEHEALTH)
Clique aqui Clique aqui Clique aqui Clique aqui
Creatina
Os produtos são de qualidade similar entre as marcas, contanto que de uma empresa idônea.
Opte por um produto que seja 100% creatina monohidratada.
Wise Health (pote 100g) Max Titanium (pote 150g) Integralmedica (pote de 150g)
Clique aqui Clique aqui Clique aqui
32
Ômega-3 (EPA/DHA)
Os suplementos de ômega-3 variam bastante em sua composição e podem ser mais ou
menos concentrados. Os compostos que mais nos interessam são o EPA e DHA, constantes
na tabela nutricional. É interessante consumir pelo menos 1g da soma de EPA + DHA no dia, o
que pode ser obtido com 1 cápsula ou, às vezes, até 4 ou mais. Quanto menos cápsulas,
mais concentrado e melhor o produto. É importante optar por marcas de confiança para
reduzir os riscos de contaminação com metais pesados
Essential Super Ômega-3 Pure Ômega 3 Tg Miralis DHAlga
Melhor opção do mercado/maior custo Clique aqui Opção vegana
Tomar 1-2 cápsulas por dia Clique aqui
Clique aqui
ÔMEGA 3 WiseHealth
Clique aqui
33
SENTIU FALTA DE ALGO?
O NOSSO OBJETIVO É MELHORAR SEMPRE, POR ISSO TODAS
AS SUAS CRÍTICAS E SUGESTÕES SÃO BEM VINDAS!
SE DESEJAR NOS INDICAR ALGUM PRODUTO OU TIVER
SENTIDO FALTA DE UMA CATEGORIA ESPECÍFICA, NÃO DEIXE
DE MANDAR UMA MENSAGEM ATRAVÉS DO INSTAGRAM.
34
