A influência do ritmo circadiano no controle do peso
The influences of circadian rhythm on weight control
Laura Dias de Oliveira¹, Marta Isabel Valente A M C N Andrade²
¹Graduanda de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica de Goiás
²Mestre em Nutrição e Saúde pela Universidade Federal de Goiás
Resumo
O ritmo circadiano (RC) tem papel importante na homeostase metabólica de todo o organismo
humano. O momento da ingesta alimentar, a distribuição energética diária e o sono têm forte
atuação na manutenção de peso. O presente estudo teve como objetivo descobrir os principais
efeitos que podem ser desencadeados pela desregulação do RC no organismo e como isso pode
interferir no peso corporal. O método utilizado foi a revisão de literatura que se deu por meio da
utilização de artigos científicos encontrados na base de dados PubMed, utilizando-se os
descritores: circadian rhythm (ritmo circadiano), obesity (obesidade), weight loss (perda de peso).
Foram selecionados 22 artigos no contexto descrito. Observou-se que os ciclos sono-vigília e
jejum-alimentação tem forte influência no RC e que estando eles desalinhados entre si, estão
associados ao ganho de peso, doenças metabólicas, diminuição da taxa metabólica basal (TMB) e a
disfunção de hormônios como grelina, leptina, insulina e HSL. Comer em horários incomuns, sono
insuficiente e sem qualidade e ingerir grande volume de energia durante o jantar ou noite
biológica podem levar ao sobrepeso e obesidade.
Palavras-chave: Ritmo circadiano. Obesidade. Perda de peso.
Abstract
The circadian rhythm (CR) plays an important role in the metabolic homeostasis of the entire
human organism. The moment of food intake, daily energy distribution and sleep have an
important role in maintaining weight. The present study focuses on discovering the main effects
that can be triggered by the deregulation of CR in the body and how it can interfere with body
weight. The method used was the bibliographic review that took place using scientific articles
found in the PubMed database, using the descriptors: circadian rhythm, obesity, weight loss. A
total of 22 articles were selected. It was observed that the sleep-wake and fasting have a strong
influence on CR and that by being misaligned, they are associated with weight gain, metabolic
diseases, decreased BMR and dysfunction of hormones such as ghrelin, leptin, insulin and HSL.
Eating at unusual times, insufficient and poor-quality sleep and ingesting a large amount of energy
during dinner or biological night can lead to being overweight and obesity.
Keywords: Circadian rhythm. Obesity. Weight loss.
1 INTRODUÇÃO
O sono é imprescindível para o bem-estar, saúde física e emocional do ser humano e ocupa
cerca de um terço da vida de uma pessoa. Estando desregulado interfere diretamente no ritmo
circadiano (RC), sendo condição de risco para obesidade e doenças metabólicas. Em humanos, o
sono compreende a experiência da cessação da consciência (adormecer) e a presença de sonhos e
pesadelos1, ele possibilita a recuperação do corpo após as atividades durante a vigília, o que
garante um funcionamento posterior ideal2.
São comuns as queixas de incapacidade de dormir no período noturno e sono insatisfatório
em relação a qualidade e duração. As possíveis causas desses distúrbios podem ser fadiga,
ansiedade, depressão, má alimentação e estresse. Foi observado em uma pesquisa de meta-
análise sobre qualidade de sono que 15-35% dos adultos têm interrupções regulares do sono,
como duração insuficiente ou acordar várias vezes durante a noite3.
A regulação do ciclo sono-vigília é realizada por dois processos principais: homeostático e
circadiano4. O processo homeostático ocorre pela duração da vigília mediada pelo acúmulo de
adenosina no período diurno, que em condições normais, promove o sono e suprimi a excitação
do sistema nervoso5. O processo circadiano é um ritmo biológico endógeno essencial, ele
impulsiona a propensão do sono-vigília que está diretamente relacionado ao ritmo da melatonina
e ritmo de temperatura corporal central. O impulso circadiano para vigília aumenta durante o dia
e atinge um máximo durante a noite (21h - 23h), logo antes do aumento da concentração
plasmática de melatonina, que dissipa o impulso para vigília e conduz ao sono1.
Foi observado que o ritmo circadiano (RC) pode acometer várias funções endócrinas,
secreção de ácido gástrico, padrão da atividade motora, respiração, pressão do sangue e o sistema
nervoso central4. Os processos circadianos e os parâmetros de sono são importantes na
manutenção do peso e metabolismo6. Em contrapartida, alterações no RC, sono e/ou modificações
na alimentação podem levar a mudanças comportamentais, distúrbios no metabolismo de glicose
e lipídios, desequilíbrio do metabolismo energético, acarretando o ganho de peso 7.
O sono insuficiente está relacionado diretamente com o ganho de peso e obesidade, um
estudo ressaltou que 5 dias de sono insatisfatório ocasionou um atraso significativo na fase
circadiana da melatonina, aumentou as necessidades energéticas e a ingestão de alimentos,
excedendo o necessário para manter o equilíbrio no balanço energético, apesar de receber a
sinalização que a ingestão de alimentos estava em excesso pelos hormônios da fome8.
Já se sabe que dieta individualizada, nível de exercício e fatores psicológicos colaboram
para perda de peso, porém vêm surgindo novos estudos sobre outros fatores adicionais que
podem contribuir nesse processo, como a qualidade e duração do sono e o momento de ingestão
dos alimentos, sendo importante não só o que ou quanto comer, mas também quando comer.
Ademais, o padrão alimentar se modificou ao decorrer dos anos, tendo como exemplo o
número de refeições diária e horários. Essas mudanças na frequência alimentar são relevantes na
regulação do metabolismo e peso corporal, sendo assim, está relacionada a prevalência de
sobrepeso e obesidade7.
Nesse contexto, o objetivo desse estudo foi investigar a relação entre ritmo circadiano,
distribuição energética diária (horários e quantidade) e o sono a bons resultados no controle de
peso.
2 MÉTODO
Esse artigo consiste em uma revisão de literatura com o tema: influências do ciclo
circadiano no controle de peso, que foi realizada no período entre os meses de agosto de 2020 a
junho de 2021. A revisão deu-se por meio da utilização de artigos científicos encontrados na base
de dados PubMed. Os critérios de inclusão dos artigos foram originais e revisões nos idiomas inglês
e espanhol publicados nos últimos 5 anos, utilizando-se os descritores: circadian rhythm, obesity,
weight loss. Os artigos foram selecionados e lidos, posteriormente realizou-se resumo com os
aspectos principais de cada um, seguido de análise dos pontos essenciais para a construção do
trabalho, sendo feita a coleta das informações pertinentes para tal.
A seleção do material se deu a partir das seguintes etapas: 1) identificações de produções
científicas por meio de termos de busca pré-definidos; 2) eliminação de artigos repetidos e com
experimentação em animais; 3) seleção das publicações restantes por meio da leitura do título e
resumo; 4) investigação das publicações selecionadas na etapa anterior por meio da leitura
completa do artigo; e 5) análise dos achados descritos nos artigos selecionados na etapa anterior.
Os artigos que encaixaram nessas etapas compuseram a revisão de literatura deste estudo.
3 DESENVOLVIMENTO
Ritmo circadiano e alimentação
O RC tem um período de aproximadamente 24 horas e pode ser dividido em duas partes,
relógio central e os relógios periféricos. Os relógios circadianos influenciam uma ampla gama de
processos biológicos, incluindo funções neuronais, endócrinas, metabólicas e comportamentais. O
relógio central se encontra no núcleo supraquiasmático (SNC) do hipotálamo, que capta sinais de
luz, sendo ela o principal sincronizador do RC. Em indivíduos saudáveis o RC é regulado por fatores
endógenos (marcapasso circadiano, osciladores periféricos) e fatores exógenos (luz, alimentação,
comportamento social e horários de trabalho e escola)9 (Figura 1).
Toda via, com a modernidade agravou-se a exposição à luz artificial, tanto durante o dia
quanto durante a noite, e a troca do turno diurno pelo turno noturno para realizações de
atividades de trabalho e escola ou faculdade faz com que cada pessoa tenha um cronotipo
particular. Normalmente, os cronotipos podem ser divididos em três modelos como matinais
(aqueles que acordam espontaneamente bem cedo e tem dificuldade de ficar acordado até tarde),
noturnos (são os que dormem tarde da noite e tem dificuldade de se levantar cedo) e
intermediários (se encontram no meio dos dois extremos, definidos como nenhum cronotipo) 10.
Figura 1: Luz, alimentação, comportamento social e rotina de horários são reguladores do
ritmo circadiano, emitindo sinais que são captados pelo relógio central (SNC) e
direcionados para os relógios periféricos, que são encontrados em uma variedade de
tecidos do corpo, efetuando uma função integral e única em cada um dos seus respectivos
tecidos, levando os ritmos circadianos de genes específicos implicados a cada função
fisiológica.
Figura de autoria de Laura Dias com imagens retiradas do google.
Como já citado, a alimentação também é um importante sincronizador do RC. O padrão
diário de alimentação não substitui completamente o ciclo claro-escuro, mas a alimentação já se
demostrou uma potente sincronizadora do relógio central e relógios periféricos. Por isso, uma
alimentação desiquilibrada e não alinhada com o RC irá resultar em uma dessincronização interna,
ou seja, uma interrupção cronológica. O desalinhamento entre o SNC e os relógios periféricos
estão ligados a consequências negativas para saúde, como ganho de peso e obesidade 9.
Muitas atividades metabólicas têm a participação do RC, uma delas é a homeostase
energética, ele controla os horários de funções importantes como a ingestão de alimentos, dormir,
acordar e antecipar e adaptar a fisiologia do organismo às diferentes fases do dia. A regulação da
ingestão de alimentos depende do equilíbrio entre dois processos homeostáticos, os orexigênicos
que é controlado pela grelina, aumentando, via impulso homeostático, a excitação de fome na
fase de jejum durante o sono e principalmente ativada no início da vigília (ao acordar), e os
anorexígenicos que são regulados pela leptina, gerando saciedade, diminuindo o impulso
homeostático em resposta à alimentação, predominante no início do sono11.
Com essas descobertas, é sugerido que o RC pode estar envolvido no ganho de
peso/obesidade. Também foi observado que há uma diferença no perfil da expressão de genes do
RC em pessoas obesas quando comparados com pessoas magras. Em contrapartida, o RC foi
relacionado a efeitos positivos em programas de emagrecimento, levando em conta o momento
da ingestão alimentar, que é considerado um dos sincronizadores exógenos dos relógios
periféricos, sendo assim, o quando comemos pode induzir a perda de peso em humanos 12.
Estudos experimentais mostram evidências de que o aumento do período de exposição a
luz interfere na atividade lipogênica mediada por lipase lipoproteica, sendo uma determinante de
grande importância no controle de peso. O gene CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles
Kaput) é o primeiro gene sincronizador do ritmo biológico identificado em mamíferos. Já foi
observado recentemente polimorfismos localizados no gene CLOCK associados à obesidade em
adultos, ao padrão alimentar, às concentrações de adiponectina e a citocinas implicadas no sono.
Foi mostrado que os portadores do alelo C no polimorfismo de nucleotídeo único CLOOK 3111T/C
(rs 1801260) tem uma maior dificuldade na perda de peso, redução do sono, aumento da grelina e
alteração no comportamento alimentar comparado aos portadores do alelo T13.
Sono insuficiente e suas consequências na alimentação e no peso
Sono insuficiente, jet lag social e turnos noturnos de trabalho são muito comuns na nossa
sociedade, estão diretamente ligados ao desalinhamento circadiano e a um aumento de várias
doenças metabólicas, como obesidade e diabetes tipo 2. Foi observado que a baixa duração e má
qualidade do sono pode levar a um aumento da grelina e diminuição da leptina 15. A grelina é um
hormônio proteico secretado pelo intestino, que, durante o estado de jejum estimula a ingesta
alimentar/sensação de fome. Já a leptina, um hormônio secretado pelo pâncreas, no período pós
prandial irá despertar a sensação de saciedade 14. Mesmo pequenas mudanças semanais no
horário do sono, ou apenas cinco noites consecutivas de sono curto, foram associadas a um risco
aumentado de ganho de peso em humanos saudáveis15.
Como já foi dito, o RC tem um período de duração de aproximadamente 24 horas, o ciclo
sono-vigília. A partir das 2 horas da manhã nosso corpo começa a se preparar para acordar,
aumenta a temperatura corporal, estimula o batimento cardíaco, diminui os níveis de melatonina,
aumenta os níveis de cortisol e todos os hormônios que fazem parte da digestão dos alimentos.
Quando o sol se põe, ao anoitecer, nosso corpo se prepara para dormir, a temperatura corporal
desce, aumenta a produção de melatonina e diminui a produção de cortisol 14. A secreção de
insulina também diminui durante a noite, principalmente entre 3h e 5h da manhã, e ao
amanhecer essa situação é neutralizada em indivíduos saudáveis, já o hormônio de crescimento é
produzido a noite, atingindo seu pico entre 2h e 4h da manhã16 (Figura 2).
Figura 2: Ciclo sono-vigília.
O cronotipo noturno, que são aqueles indivíduos que ficam acordados até tarde da noite e
tem dificuldade em acordar cedo, foi relacionado a vários pontos negativos para a saúde, como
depressão, desregulação comportamental e transtornos alimentares. Sendo assim, indivíduos do
tipo noturno tem uma probabilidade maior de ter algum comportamento alimentar que pode
afetar negativamente o peso. Indivíduos do tipo matinal relatam uma maior restrição alimentar e
controle alimentar15. Em um estudo com indivíduos jovens do Chile, de 18 a 25 anos, mostrou que
o cronotipo noturno está associado a uma maior circunferência abdominal em homens e uma
maior percentagem de gordura corporal nas mulheres 17. Outros estudos citaram que indivíduos
que trabalham no período noturno apresentaram maior índice de sobrepeso, obesidade
abdominal e alimentação desequilibrada em comparação aos que trabalham no período
diurno18,19,20.
McMahon e seus colaboradores (2019)21 apontaram vários estudos que associam a má
qualidade do sono com o ganho de peso, obesidade e síndrome metabólica. Também trouxeram
estudos que sugerem que os indivíduos com o cronotipo noturno tem maior risco de estarem
acima do peso ou obesos quando comparados com os indivíduos com o cronotipo matinal ou
intermediário, isso pode ser explicado pelo fato dos tipos noturnos terem mais probabilidades de
se alimentar em períodos que são reservados para dormir, ou seja, a janela alimentar aumenta
(Figura 3).
Outro ponto a ser considerado é a ingesta alimentar de manhã após uma noite de sono
insuficiente. Foi observado em indivíduos que trabalham nas primeiras horas da manhã (entre
04:00 e 07:00 horas), horário em que os níveis de melatonina ainda estão elevados (Figura 2), que
o consumo alimentar ao acordar leva a um pequeno aumento nos níveis de glicose sem um
aumento subsequente de insulina em comparação com a mesma refeição após ter uma noite de
sono adequada e acordar em horários habituais. A estratégia de realizar a primeira refeição do dia
~2 horas após acordar pode ser eficiente para esses indivíduos, evitando que ocorra os efeitos
Figura 3: O sono insuficiente pode acarretar várias disfunções no corpo, além de
desregular o RC, enquanto o sono suficiente traz benefícios e mantém o RC alinhado.
encontrados no estudo22.
O jet lag social também é um fator importante na alimentação. Ele ocorre quando há
grandes diferenças entre o horário de sono durante os dias de trabalho e durante o final de
semana, sendo definido pela comparação do ponto médio do sono. Por exemplo, quando uma
pessoa dorme das 22h00 às 05h00 nos dias da semana, o ponto médio é 03h00, e aos finais de
semana dorme das 01h00 às 11h00 o ponto médio será 06h00, sendo assim o jet lag será de 3
horas (06h00 – 03h00), quando essa comparação está >01h00 é considerado que o indivíduo
apresenta jet lag social. Em um estudo que observou a associação do jet lag social e o consumo
alimentar de pacientes com doenças crônicas relacionadas a obesidade (diabetes mellitus,
dislipidemia, hipertensão) observou que, indivíduos com jet lag social ingeriam uma maior
quantidade de calorias, a janela alimentar era maior e realizavam as refeições em horários
inadequados em relação àqueles sem jet lag social. Sugere-se, então, que essa diferença dos
horários de sono entre os dias de trabalho e os dias de final de semana resulta em uma
alimentação não saudável e dessincronizada com o RC23.
Além disso, distúrbios no ciclo sono-vigília pode diminuir a taxa metabólica basal (TMB), ela
é a maior componente do gasto energético total (GET) e tem um papel essencial na mudança de
peso. Essa diminuição da TMB é sugerida pois esses distúrbios no ciclo sono-vigília causam atraso
no tempo circadiano, aumentando mais uma vez o risco de ganho de peso. Em uma simulação de
desalinhamento circadiano em humanos mostrou uma redução da TMB pequena, porém
significante em comparação com um RC alinhado 10. No entanto em outro estudo não houve
nenhuma diferença24. Porém, essa redução da TMB em indivíduos com o RC desalinhado pode ser
justificada pela diminuição da fase Rapid Eye Movement (REM) do sono. Durante o REM ocorre um
gasto maior de energia no cérebro, aumento da frequência cardíaca, respiratória e temperatura
corporal, e é nessa fase em que a TMB atinge seu nível mais alto, portanto, um desalinhamento
circadiano contribui na diminuição do gasto em repouso16.
Distribuição energética diária e seus efeitos no controle de peso
Comer é um comportamento complexo que é influenciado por uma variedade de fatores,
como pessoal, social, cultural e ambiental 25. Já foi observado evidências que sugerem que o
momento da ingesta alimentar tem papel fundamental na nutrição, sendo um dos pontos
importantes no tratamento da obesidade26. As mudanças dos hábitos alimentares têm trazido
consequências para saúde humana. O costume de pular o café da manhã, almoçar fora do horário
e a alta ingestão de calorias no jantar, ou seja, o consumo de alimentos em tempo circadiano
inadequado, está relacionado ao ganho de peso e a obesidade 10. Porém ainda é preciso mais
estudos específicos sobre o assunto, que contenha uma avaliação mais criteriosa em relação aos
horários das refeições e que pense nas diversidades culturais.
O RC é capaz de ser alterado ou interrompido pela ingesta alimentar. O SNC no hipotálamo
é o relógio circadiano mestre que sincroniza os relógios periféricos, como já foi dito. O fígado é um
desses relógios periféricos, sendo ele um dos mais importantes no metabolismo energético,
produzindo proteínas reguladoras e enzimas que estão ligadas a síntese de ácidos biliares,
metabolismo de carboidratos e metabolismo de lipídios. O SNC também regula os hormônios
responsáveis pelo apetite, grelina e leptina e o hormônio responsável pela absorção da glicose, a
insulina27.
Os nutrientes que ingerimos são processados por um sistema complexo de hormônios
(cortisol, leptina, grelina e adiponectina) e enzimas que envolvem o RC. Foi observado que a
capacidade de regulação da glicose durante o ciclo sono-vigília varia muito, com sensibilidade à
insulina maior ao meio-dia e menor à meia-noite 28. Foi apontado em dois estudos, por meio do
quociente respiratório médio (QC), que há um favorecimento na utilização de carboidratos
durante a manhã biológica e a utilização de lipídios na noite biológica 24,14 mostrando assim,
participação essencial dos ritmos circadianos na oxidação dos nutrientes. Sugere-se então que a
distribuição energética diária em sincronia com o RC possa otimizar a eficiência metabólica, por
outro lado, essa distribuição desalinhada ao RC favorecerá o ganho de peso.
A homeostase dos nutrientes durante o período pós-prandial é regulada pela resposta
antecipatória à alimentação. Quando a ingesta alimentar é realizada em horários adequados, em
sincronia com o RC, são estimuladas as vias especificas que ajudam na absorção dos nutrientes e
na ativação da antecipação a alimentação, aprimorando a utilização dos nutrientes pelo
organismo. Por outro lado, quando a ingesta alimentar é realizada em horários incomuns e
diferentes a cada dia a resposta antecipatória à alimentação não ocorre, causando uma confusão
no organismo, comprometendo a maneira em como os alimentos são processados na fase pós-
prandial25.
Os autores Raynor, Li e Cardoso (2018)9 apontaram vários estudos que sugerem, que,
ingerir maior quantidade de energia no inicio do dia (café da manhã) aumenta a termogênese
induzida pela dieta, levando ao aumento no gasto energético total (GET) diário, melhorando a
resposta glicêmica, podendo assim aprimorar o controle de peso e a saúde metabólica. Além de
que uma alimentação alinhada ao ritmo circadiano otimiza a sincronização entre os osciladores
periféricos e o SNC, beneficiando a saúde em geral. Esse efeito térmico dos alimentos é menor
após o almoço e o jantar, sendo interessante não pular o café da manhã e ingerir menor volume
alimentar antes de ir dormir (Figura 4).
Figura 4: Os horários e o volume da alimentação em sincronia com o
RC têm grande importância para o controle do peso, já que induz uma
noite de sono adequado, aumento do GET, melhora na resposta
glicêmica e melhora a regulação entres os sincronizadores periféricos.
Pular o café da manhã e uma noite mal dormida de sono pode
influenciar em uma diminuição do GET e aumento na ingesta
alimentar durante a noite.
Figura de autoria de Laura Dias com imagens retiradas do google.
A Lipase Sensível a Hormônios (HSL) é a principal enzima no processo de liberação de
ácidos graxos livres no tecido adiposo, tendo como papel principal a mobilização das gorduras
armazenadas. Já foi observado traços circadianos na função do HSL. No ciclo sono-vigília existem
horários que são favoráveis tanto para mobilização quanto para o acúmulo de gordura no tecido
adiposo, e para que esses processos ocorram corretamente e em horários adequados é necessário
que o RC esteja regulado, resultando em uma ordem satisfatória dos padrões diários de expressão
gênica, das atividades enzimáticas e das secreções hormonais. Então, o RC desregulado, levará a
uma diminuição da expressão e função do HSL, levando a redução da mobilização de gordura,
contribuindo para o acúmulo de gordura no tecido adiposo, ou seja, contribuindo com o
sobrepeso e obesidade28.
Pular o café da manhã ou pular o jantar pode afetar a regulação circadiana do balanço
energético, o metabolismo da glicose e as respostas inflamatórias pós-prandiais. Foi investigado o
impacto da omissão do café da manhã ou do jantar em comparação a um padão convencional de 3
refeições. Eles descobriram que em ambos o GET foi maior, enquanto a oxidação de gordura
aumentou apenas na omissão do café da manhã, entretanto, as concentrações de glicose, insulina
e o potencial inflamatório no período pós-prandial foram maiores também ao pular o café da
manhã, sendo esses, pontos negativos para saúde. Outro ponto interessante do estudo é que a
secreção cumulativa de insulina de 24 horas não foi diferente entre as intervenções, porém a
secreção de insulina pós-prandial tem mais importância para uma boa regulação dos nutrientes 29.
Já Ogata e seus colaboradores (2019)30 relataram que não observaram diferenças no gasto
energético e na oxidação de gordura, mas que pular o café da manhã repetidamente pode causar
variações incomuns da glicose, principalmente em indivíduos saudáveis.
4 CONSIDERAÇÕES FINAIS
O presente estudo apresenta, por meio de evidências cientificas, influências do RC no
controle de peso. Foi possível concluir que, a distribuição energética diária e o momento da
ingestão, são questões importantes que interferem na regulação do RC. Assim, o padrão alimentar
incomum pode acarretar consequências, como disfunções hormonais, possível diminuição da
TMB, sobrepeso e obesidade.
O sono também tem papel importante na regulação do RC. Observou-se que o sono
insuficiente e sem qualidade pode resultar em desregulação dos hormônios grelina e leptina,
aumentando a fome, induzindo o excesso no consumo alimentar ao decorrer do dia e grandes
chance de a TMB diminuir, gerando um GET menor. Outro ponto de destaque, foram as
diferenciações dos cronotipos (noturno e matinal). Foi demostrado que o cronotipo noturno tem
mais probabilidade de ter janela de alimentação maior, ingerindo volume maior de alimentos
durante a noite biológica em comparação com cronotipos matinais, além de várias evidências que
mostram que tipos noturnos apresentam maiores índices de sobrepeso, obesidade, maior
circunferência na cintura e alimentação desregulada.
Diante disso, conclui-se que distribuição energética diária que prioriza o alinhamento entre
o momento da ingesta alimentar com o relógio circadiano e sono suficiente podem obter bons
resultados na saúde humana. Ressalta-se ainda que, maior volume alimentar no início do dia em
contraponto ao volume ingerido antes de dormir, em conjunto a uma noite de sono de qualidade,
pode refletir em boa regulação do RC e maiores chances de controle alimentar, assim sendo, boa
estratégia para regulação de peso.
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