LISTA DE
PERMITIDOS
MENOR CONSUMO DE
CARBOIDRATOS
INTRODUÇÃO
As informações contidas nos ebooks possuem
um propósito informativo e não substitui
aconselhamento de um médico, nutricionista
e educador físico. O meu intuito é oferecer
sugestões para se adquirir hábitos saudáveis.
Para melhores resultados, você poderá
calcular sempre os ingredientes, uma
sugestão para facilitar é o aplicativo
FatSecret. Qualquer alteração de saúde,
converse com seu médico. Gestantes,
lactantes e pessoas com doenças crônicas
apenas com supervisão médica. Faça sempre
que possivel um check up !
Dietas baixas em hidratos de carbono ou dietas
"low carb" são programas alimentares que
restringem o consumo de carboidratos, muitas
vezes, para o tratamento da obesidade ou
diabetes.
Algumas dietas famosas por terem auxiliado
milhares de pessoas a emagrecer e lidar com
problemas de insulina são as dietas Atkins, Dieta
Paleo Low- Carb, Dieta Cetogênica e Dieta Slow
Carb. E, apesar desuas diferenças, algo que todas
essas dietas têm em comum é o fato de
restringirem em alguma medida a ingestão de
carboidratos.
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de
carboidratos ingeridos. A orientação em uma
alimentação convencional é que 50 a 55% do
que é ingerido no dia seja carboidrato.
Já nos métodos low carb, o macronutriente pode
compor entre 45% a 5% do que é consumido em
um dia.
Este método defende que seja priorizado o
consumo de carboidratos de baixo índice
glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é
absorvida em uma velocidade mais lenta e por
isso não há picos de glicose e nem de insulina no
organismo.
Low Carb High Fat (LCHF) Baixa em carboidratos
e rica em gorduras, significado de Low Carb
High Fat (LCHF), tipo de alimentação que: rico
em gorduras naturais (azeite de oliva, manteiga,
castanhas, manteiga, óleo de coco, abacate,
entre outros), moderado em proteínas e com
poucos carboidratos. Reduzindo a maioria dos
processados e focando no consumo de comida
de verdade. Coma quando tem fome, sem
comer de três em três horas.
Dieta cetogênica consiste em eliminar o açúcar
e baixar o consumo de carboidrato, dando
preferência a proteína e gorduras boas, verduras
e alguns legumes.
Com isso, o nosso organismo começa a produzir
corpos cetônicos, para que façam a função do
carboidrato fornecendo a energia ao organismo,
estimulando a perda de peso, neste caso é
alterada a chave de energia do organismo.
Cetose é o nome dado ao processo de liberação
de corpos cetônicos que acontece em
decorrência da lipólise, ou seja, quando se está
queimando gordura como combustível.
Leva-se de entre 2 a 7 dias (dependendo do
organismo para entrar no processo de cetose).
Para manter a cetose a quantidade de
carboidratos líquidos diários não deve passar de
20g.
Se um corpo não está queimando gordura, ele
está queimando glicose. Quando colocamos
muita glicose no sangue (quando comemos
muito carbo) a insulina converte e armazena
esse excesso de açúcar em gordura, e você
ganha peso.
O consumo de macronutrientes em uma dieta
cetogênica geralmente varia entre 60% a 80% de
gorduras naturais, 15% a 30% de proteínas e
cerca de 5% de carboidratos, dependendo das
necessidades e objetivos de cada pessoa.
Uma ferramenta útil para controlar esses
macronutrientes é o aplicativo Fat Secret. A dieta
cetogênica é especialmente eficaz para quem
busca resultados rápidos, com sintomas
desaparecendo em poucos dias.
Embora o uso de testes como o de cetonas seja
uma forma de verificar se o corpo está em
cetose, esses testes não são essenciais para a
maioria das pessoas, sendo mais indicados para
controle.
Existem testes vendidos pela internet, como fitas
de urina ou medidores de cetonas no sangue,
que permitem verificar a presença de corpos
cetônicos no organismo.
Alguns sintomas comuns da cetose, mesmo sem
o uso de testes, incluem:
Mau hálito
Diminuição da fome hedônica (desejo de
comer sem estar realmente com fome)
Gosto metálico na boca
Enjoo
Dor de cabeça
Fraqueza
Vontade frequente de urinar
Melhora na concentração
O que comer na dieta
cetogênica?
Carnes: Todos os tipos de carne são permitidos,
como carne bovina, frango, porco, bode,
carneiro, vitela, carne de caça e bacon artesanal.
Pode-se consumir também linguiças artesanais,
como as de feira, mas sempre verificando os
ingredientes para evitar aqueles que contenham
açúcar ou óleo vegetal. Alimentos
industrializados, como linguiças, bacon e
embutidos, devem ser consumidos com
moderação, pois muitas vezes contêm açúcar
em sua composição.
Peixes: Tanto os de água doce quanto salgada
são bem-vindos na dieta.
Cogumelos: Diversos tipos de cogumelos são
permitidos, como shitake, shimeji e outros.
Ovos: Ovos caipiras e orgânicos são as melhores
opções.
Gorduras naturais: Azeite de oliva extra virgem
(preferencialmente cru), óleo de coco, banha de
porco (considerada a melhor opção) e manteiga.
Vegetais: São permitidos os seguintes vegetais:
alho-poró, tomate, pepino, cebola, pimentão,
chuchu, repolho, couve-flor, aspargos, jiló,
abobrinha, berinjela, azeitonas, palmito,
cogumelos, brócolis, vagem, alface, couve,
acelga, salsa, cheiro-verde, couve-manteiga,
espinafre, rúcula, agrião e todas as folhas verdes.
Observação: Cenoura e beterraba contêm uma
quantidade significativa de carboidrato e não
são recomendadas durante a fase de
emagrecimento.
Laticínios: São permitidos produtos integrais,
como manteiga, nata, creme de leite fresco ou
de lata, requeijão (desde que não contenha
amido na composição), e queijos
amarelos/gordos, como muçarela, parmesão,
prato, provolone, gorgonzola, queijo canastra e
outros queijos amarelos e duros. O kefir também
pode ser consumido.
Observação: Recomenda-se não ultrapassar
100g de laticínios por dia para não prejudicar a
perda de peso.
Oleaginosas: São permitidas as seguintes
oleaginosas: macadâmias, amêndoas, avelãs,
nozes, castanha-do-pará, castanhas de caju,
entre outras.
Frutas: Frutas permitidas incluem: abacate,
coco, cereja, morango, limão, mirtilo, framboesa,
kiwi, amora e maracujá.
Adoçantes: Os adoçantes recomendados são:
stévia, eritritol e xilitol.
Açúcares e adoçantes:
Eritritol
Stevia
Sucralose
Xilitol
Leite e derivados: Os produtos permitidos
incluem: manteiga, creme de leite, chantilly
(sem açúcar) e queijos como: azul, catupiry,
cheddar, coalho, cottage, cream cheese,
gorgonzola, gouda, muçarela, parmesão, prato,
provolone, requeijão, ricota, rochefort e suíço.
Ovos de todos os tipos: Os ovos permitidos
incluem ovos de avestruz, codorna, galinha e
pato, preparados de diversas formas como
cozido, frito, mexido, omelete e pochê.
Carnes: São permitidas carnes de todos os tipos,
incluindo:
Bovina (todas)
Suína (todas)
Aves (todas)
Peixes (todos)
Farinhas: As farinhas recomendadas incluem:
Amêndoas
Castanhas
Cacau em pó (sem açúcar)
Coco
Linhaça
Essas farinhas também são utilizadas na dieta
low carb.
Frutas adicionais permitidas:
Abacate
Azeitona
Coco
Limão
Tomate
Embutidos (com moderação): Os embutidos
podem ser consumidos com moderação, como
salame, presunto, presunto de parma, peito de
peru, entre outros.
Frutos do mar: São permitidos frutos do mar
como camarão, caranguejo, lagosta, lula, ostra,
polvo, marisco e mexilhões.
Óleos e gorduras: As melhores opções incluem:
Azeite de oliva
Banha animal
Manteiga
Maionese caseira
Óleo de coco
Óleo de peixe
Coco e derivados, como creme de coco,
farinha de coco, leite de coco, manteiga de
coco, óleo de coco e polpa de castanha.
Verduras e saladas: São permitidos os
seguintes vegetais e folhas para saladas:
Abobrinha
Acelga
Aipo
Alface
Alho
Berinjela
Brócolis
Cebola
Couve
Couve-flor
Chuchu
Escarola
Espinafre
Pepino
Quiabo
Repolho
Rúcula
Entre outros
Observação: Raízes devem ser evitadas
durante o período de perda de peso.
Temperos:
Os temperos permitidos incluem:
Açafrão da terra (cúrcuma)
Alecrim
Canela
Cebolinha
Coentro
Colorau
Manjericão
Pimenta do reino
Orégano
Sal.
Observação: Temperos industrializados podem
conter açúcar em sua composição, por isso, é
melhor evitá-los.
Para melhores resultados, você poderá calcular
sempre os ingredientes, uma sugestão para
facilitar é o aplicativo FatSecret. Qualquer
alteração de saúde, converse com seu médico.
Gestantes, lactantes e pessoas com doenças
crônicas apenas com supervisão médica. Faça
sempre que possivel um check up !
Plano de alimentação
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE JANTA
SEG
TERÇ
QUARTA
QINT
SEX
SAB
DOMIN
