NUTRIENTES

Nutrientes

Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e que possuem funções específicas no or-
ganismo. Eles são essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano.

Os nutrientes podem ser encontrados em uma diversidade de alimentos e cada um possui uma fun-
ção específica.

Tipos de Nutrientes

Os nutrientes podem ser do tipo energético, construtor ou regulador.

Nutrientes energéticos

Os nutrientes energéticos possuem como função fornecer energia as células. São exemplos de nutri-
entes energéticos os carboidratos e os lipídios.

Carboidratos

Os carboidratos são fontes de energia essenciais para o organismo. Eles podem ser encontrados no
açúcar, mel, pães, arroz, milho e massas.

Lipídios

Os lipídios são uma importante reserva de energia, utilizada em momentos de necessidade. Partici-
pam da constução de membranas e na produção de hormônios. Além disso, funcionam como isolan-
tes térmicos e auxiliam na absorção de algumas vitaminas.

Os lipídios podem ser de origem vegetal ou animal. Podem ser encontrados em manteigas, touci-
nhos, carnes gordas e em sementes, como amendoim e soja.

Nutrientes construtores

Os nutrientes construtores ou plásticos participam da constituição de enzimas, anticorpos e hormô-

nios. São representados pelas proteínas.

Proteínas

As proteínas possuem diversas funções no organismo, destacam-se: fornecimento de energia, estru-

turação da célula, catalisador de funções biológicas, regulação de processo metabólicos, defesa e
produção de hormônios.

As proteínas podem ser encontradas em carnes, ovos, soja e feijão.

Nutrientes reguladores

Os nutrientes reguladores são necessários ao bom funcionamento do organismo, auxiliando na pre-

venção de doenças e no crescimento.

São exemplos de nutrientes reguladores as vitaminas e sais minerais.

Vitaminas

As vitaminas são substâncias orgânicas, importantes na regulação das funções do nosso organismo.

As vitaminas não são sintetizadas pelo organismo. Elas precisam ser ingeridas através da alimenta-
ção.

As vitaminas podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, carne, leite, ovos e cereais.

As frutas exóticas também podem ser fonte de diversas vitaminas que trazem benefícios para a sa-
úde.

Sais minerais

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Os sais minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles
fornecem elementos químicos importantes ao organismo, como o ferro, fósforo, cálcio e enxofre.

Do mesmo modo que as vitaminas, os sais minerais não são produzidos pelo organismo humano.

Nutrientes

Os nutrientes são substâncias utilizadas pelo organismo por meio da alimentação e têm como obje-
tivo fazer com que o organismo funcione perfeitamente. Eles são divididos em ‘macronutrientes’ e ‘mi-
cronutrientes.

Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e as gorduras. Os micronutrientes são as vitami-

nas, minerais, água e fibras. A explicação para cada um deles você verá a seguir.

Carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos podem ser chamados de alimentos energéticos, uma vez que es-
tes dão energia ao organismo para poder realizar, as atividades diárias, como por exemplo, dirigir, an-
dar, trabalhar, estudar, se exercitar, entre outros.

Dentro deste grupo encontram-se os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, centeio, cevada), tubérculos
(batata, mandioca, mandioquinha, cenoura, beterraba, aipim) e os açúcares (mel, frutose, geleias,
compotas, bolos).

Eles são divididos em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois pri-
meiros podem ser denominados carboidratos simples, que são formados por um ou dois tipos de açú-
cares, e os polissacarídeos podem ser chamados de carboidratos complexos, que são compostos por
milhares de blocos de carboidratos simples, que abrangem os amidos e as fibras.

Proteínas

As proteínas têm um papel importantíssimo para o organismo, uma vez que elas regulam a concen-
tração muscular, ajudam na formação dos hormônios e de anticorpos e auxiliam a dilatação e a con-
centração dos vasos sanguíneos. Ou seja, elas têm uma função construtora e reparadora para o or-
ganismo.

Podem ser denominadas de proteína animal ou proteína vegetal. As proteínas de origem animal são
encontradas nas carnes, ovos, frangos, leites e derivados. Este tipo de proteína é considerado essen-
cial por fornecer a quantidade exata para o funcionamento do sistema.

Já as proteínas de origem vegetal, que são os feijões, lentilhas, grão-de-bico, entre outros, são consi-
deradas incompletas por serem pobres na produção de aminoácidos essenciais, o que faz com que o
organismo não funcione do modo correto.

Lipídios ou Gordura

As gorduras que também são chamadas de lipídios têm a função não só de reserva de energia, mas
também são utilizadas para construir a membrana das células na produção de alguns hormônios para
proteger o corpo contra o frio e traumatismos.

Além disso, são muito importantes, pois têm ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis, mas
devem ser consumidas com cuidado, pois o excesso pode levar à obesidade. Elas podem ser encon-
tradas tanto em alimentos de origem vegetal, quanto em alimentos de origem animal. E são divididas
em três grupos: Saturadas, Gordura Trans e Insaturadas. A seguir vamos entender o que significa
cada uma delas.

- Saturadas: Encontradas nos produtos de origem animal, são consideradas as mais perigosas. Seus
efeitos são a elevação dos níveis de colesterol no sangue, o que pode causar doenças cardiovascula-
res futuramente.

- Gordura Trans: Faz parte das saturadas e podemos ingeri-las por meio de óleos vegetais. É mais
nociva que as gorduras saturadas, elevando o LDL (colesterol ruim) e diminuindo o HDL (colesterol
bom).

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- Insaturadas: Essas têm um papel importante na redução do colesterol total. Por exemplo, os peixes
são ricos em gorduras insaturadas. São consideradas menos perigosas.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é recomendado que o consumo desses tipos de
gorduras seja moderado e controlado, mas são essenciais para qualquer dieta, uma vez que estas
protegem o organismo de doenças graves.

Vitaminas

Junto aos nutrientes que vimos anteriormente, as vitaminas também estão entre os mais importantes
para proteger o corpo contra as doenças e até mesmo contra certos tipos de câncer. São essenciais,
uma vez que sem elas muitos órgãos não poderiam funcionar corretamente.

Portanto é impossível achar um único alimento que tenha sozinho todas as vitaminas em quantidade
adequada para que o organismo aja de maneira exemplar. Por isso é preciso ter uma alimentação va-
riada. A seguir você verá informações importantes sobre as vitaminas e suas funções. A vitamina A
age na visão e também mantém saudável a pele e a membrana que forma os órgãos internos, au-
menta a resistência a infecções, estimula a formação de dentina e do esmalte, entre outras funções.

Ela é uma vitamina lipossolúvel e não pode ser ingerida em excesso. Pode ser encontrada na gema
do ovo, em margarinas, cenouras, abóboras, batata-doce, brócolis, espinafres, entre outros alimen-
tos.

O complexo B inclui as vitaminas B1, B2, B5, B6, B12 e ácido fólico. Elas atuam em muitas reações
químicas do corpo, por exemplo, auxiliando a célula a oxidar carboidratos para obter energia.

A vitamina B1 beneficia o crescimento e o metabolismo dos tecidos, aumenta o apetite e também es-
tabelece o equilíbrio do sistema nervoso. Você pode encontrar esta vitamina no feijão, na soja, ervi-
lha, miúdos de animais, gema do ovo, pinhão, maçã, pera, ameixa, entre outros. Na ausência dessa
vitamina pode aparecer a falta de apetite, debilidade muscular e irritabilidade.

As vitaminas B2 e B6 são hidrossolúveis e tem como função proteger a pele e os olhos, dá energia às
células, atua em algumas funções do sistema nervoso e ativa o metabolismo proteico. Podem ser en-
contradas na carne, fígado, agrião, espinafre, couve, ovos, leite, cereais, queijos, entre outros. A falta
das vitaminas B2 e B6 pode causar dermatite, degeneração de vários órgãos, disfunção do sistema
nervoso central e estomatite.

A vitamina B5 auxilia no metabolismo em geral, ela normalmente é encontrada nas carnes, gemas,
batatas, ervilhas, couve-flor, tomate, entre outros. Quando você não tem a vitamina na dose ade-
quada podem surgir dermatites, transtornos gastrointestinais e distúrbios degenerativos do sistema
nervoso.

A vitamina B12 e o ácido fólico ajudam na fabricação do material genético da célula e na síntese de
aminoácidos, sendo muito importante para a renovação das células do corpo. Sua falta pode aumen-
tar o risco de anemia. Pode ser encontrada na laranja, ervilha, cenoura, levedura, vegetais folhosos,
entre outros.

Levedura é um fungo que está presente na produção de vinho, da cerveja e é fonte de dióxido de car-
bono para a produção de pães. Atua também como suplemento alimentar e ajuda a pessoa na pre-
venção de acnes, queda de cabelos e também no envelhecimento.
Uma vitamina essencial para a manutenção dos tecidos de sustentação do corpo é a vitamina C.
Além de ser antioxidante, fortalece os ossos, aumenta a resistência orgânica, reforça a atuação do
ferro e tem efeito antiestresse. Pode ser encontrada na goiaba, acerola, caju, cereja, laranja, cajá, pi-
mentão verde, ervilha, fígado e rins. Sua ausência pode causar gengivites, diminuição da resistência
a infecções e cansaço.

A vitamina D equilibra o cálcio e o fósforo e ajuda na retenção deles nos ossos e nos dentes, a fim de
fazer com que os ossos e os dentes fiquem mais firmes e resistentes. Além disso, favorece também a
absorção intestinal do cálcio, com a função de tornar melhor o funcionamento do intestino. São en-
contradas em óleos de fígado de bacalhau, peixes, ovas de peixes, leite, manteiga e cacau. Sua au-
sência pode causar raquitismo.

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A vitamina E influencia a função reprodutora, tem papel antioxidante e protege as células de danos e
degeneração. É encontrada no óleo de fígado de bacalhau, ovos, leite, germes de cereal, sementes,
nozes, banana, repolho e vegetais. A falta desta vitamina causa distrofia muscular.

A vitamina K atua na coagulação do sangue e protege os vasos sanguíneos. Sua principal fonte é o
repolho, espinafre, folhas em geral, vagem, cenoura e óleos vegetais. Sua carência causa hemorra-
gias espontâneas.

Sais Minerais

Como as vitaminas, os sais minerais também são essenciais para regular as funções do corpo. Exis-
tem oito principais tipos de minerais, são eles: cálcio, fósforo, ferro, potássio, sódio, iodo, magnésio e
enxofre. A seguir você conhecerá detalhadamente cada um deles.

O cálcio é o componente básico da estrutura óssea, ajuda a construir os dentes e tem função antialér-
gica e desintoxicante, além disso, estabelece equilíbrio com o ferro e cicatriza ferimentos. Você en-
contrará este mineral em leites e derivados, sardinha, salmão, verduras, frutas cítricas e no pão inte-
gral.

O fósforo está ligado à formação de tecidos duros, protege os músculos, facilita a absorção da glicose
e da vitamina B2. Além disso, ele é um componente das células nervosas e cerebrais, além de ter
equilíbrio com o cálcio. O fósforo é encontrado em carnes em geral, feijão, cebola, couve, abóbora,
abacaxi, ameixa, ente outros.

O terceiro mineral é o ferro, sendo ele o responsável pela formação de glóbulos vermelhos no sangue
e auxilia na respiração celular e também previne a anemia. Você encontrará este mineral em ostras,
fígado, feijão, vagem, agrião, beterraba, tomate, pimentão, repolho, banana, frutas secas, mel, entre
outros.

Outro mineral importante para o funcionamento do organismo é o potássio. Ele interfere no metabo-
lismo das proteínas e proporciona flexibilidade aos músculos e boa disposição. O potássio se encon-
tra no melado, arroz integral, raízes, frutas, mel e entre outros.

O sódio ajuda na digestão, neutraliza a acidez, evita a fermentação, além disso, evita cãibras e puri-
fica o sangue. Pode ser encontrado em carnes em geral, peixes, cereais integrais, coco, nabo, mo-
rango, figo, entre outros.

O sexto mineral essencial é o iodo. Ele protege a glândula tireoide, regula o metabolismo, evita a
queda de cabelo e auxilia no desenvolvimento sexual e na inteligência. Você encontrará o iodo nos
moluscos, camarão, mariscos, alho, cebola, tomate, repolho, agrião, aveia e algas marinhas. O mag-
nésio auxilia o metabolismo dos glicídios e do cálcio, participa na formação dos ossos e no sistema
enzimático. Pode ser encontrado em folhas verdes, feijão, vagens, lentilhas, soja e na banana.

Por último, vem o mineral enxofre, que faz parte da molécula proteica, facilita na fixação do hidrogê-
nio e interfere no sistema respiratório. Ele pode ser encontrado no repolho, pepino, pimentão, feijão,
leguminosas e amendoim.

Água

Como para as plantas, a água também é fundamental para o funcionamento do organismo e de cada
órgão dos seres humanos. Para isso ela tem como função auxiliar na digestão, regular a temperatura
do corpo, diluir os alimentos sólidos, transportar os nutrientes e os resíduos. Além disso, ela ajuda na
absorção e excreção dos alimentos ingeridos e também na redução das celulites.

Manter-se hidratado é muito importante para que o corpo opere suas funções de modo adequado,
além de ser um hidratante natural da pele, sustenta também uma boa aparência. Seu parceiro funda-
mental é o rim, uma vez que ele serve para eliminar substâncias tóxicas do corpo e estimula o funcio-
namento do intestino.

Quando você bebe água, as formas na qual a água é eliminada do seu corpo é por meio da urina, a
fim de eliminar as toxinas; pela evaporação nos poros (suor), que mantém a temperatura do corpo

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certa e elimina os sais e as impurezas da pele e as lágrimas, que também são uma forma de elimina-
ção do ácido hidroxílico.

Portanto, para equilibrar com uma alimentação saudável e balanceada, você tem que tomar bastante
água, não só para manter o corpo hidratado, mas para as funções do organismo serem executadas
de forma correta.

Fibra

A fibra, assim como os outros nutrientes, tem um papel fundamental para o sistema digestivo. Suas
funções essenciais são a redução de doenças relacionadas com o sistema digestivo, por exemplo,
hemorroidas, prisão de ventre, arteriosclerose, diverticulose, entre outros.

Ela pode ser utilizada no controle da obesidade, por exemplo, uma vez que esta oferece uma sensa-
ção de saciedade, evita o excesso de colesterol e controla a diabetes. Quando consumida em forma
de cereais, leguminosas, arroz, batatas, entre outros, consequentemente, o consumo de carnes, gor-
duras e açúcares diminuem, fazendo com que o controle para perda de peso seja executado com su-
cesso.

Além disso, uma dieta equilibrada e variada com fibras alimentares faz com que a mastigação e sali-
vação aumentem o que faz a digestão melhorar. Você pode encontrar as fibras em frutas, legumes e
vegetais diversos.

Mas lembre-se, quando nos alimentamos temos que digerir um componente de cada grupo alimentar
para ter uma dieta saudável, variada e balanceada.

Nutrientes

Os nutrientes são substâncias utilizadas pelo organismo por meio da alimentação e têm como obje-
tivo fazer com que o organismo funcione perfeitamente. Eles são divididos em ‘macronutrientes’ e ‘mi-
cronutrientes.

Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e as gorduras. Os micronutrientes são as vitami-

nas, minerais, água e fibras.

Nutrição e Biodisponibilidade

Ao realizar uma refeição variada, ingerimos diversos nutrientes que podem ou não ser utilizados pelo
organismo dependendo de alguns fatores, como as combinações alimentares que interferem na bio-
disponibilidade dos alimentos.

E o que é biodisponibilidade? O termo biodisponibilidade de nutrientes diz respeito a quanto vamos

absorver e utilizar os nutrientes disponíveis nos alimentos. Isso varia de acordo com as interações
que esse nutriente vai sofrer, com substâncias [como medicamentos] e até com outros nutrientes. Es-
sas interações podem aumentar ou diminuir a biodisponibilidade dos nutrientes.

Por isso, ao pensar no que vamos almoçar, devemos nos preocupar com as combinações alimenta-
res do nosso prato, pois elas devem favorecer a biodisponibilidade dos nutrientes.

Alimentos Que Devem Ser Consumidos Juntos

Em alguns casos, o próprio alimento tem nutrientes que favorecem a absorção de outro, como no
caso do leite, em que o açúcar presente nele [lactose] e a vitamina D aumentam a absorção de cál-
cio.

Outro exemplo é que ao consumir boas fontes de gordura, como os óleos vegetais e os azeites, au-
mentamos a biodisponibilidade de algumas vitaminas, como as vitaminas A e D.

As fontes vegetais de ferro, como os feijões e vegetais verde-escuros, tem sua biodisponibilidade au-
mentada ao inserir uma fonte de vitamina C (laranja, limão, acerola, pimentão, entre outras), potenci-
alizando a absorção e a utilização do ferro pelo organismo. Outro benefício de consumir frutas como
sobremesa é que a frutose [açúcar presente nas frutas] também favorece a absorção do ferro.

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Alimentos Que Não Devem Ser Consumidos Juntos

Quem nunca comeu um hambúrguer com queijo ou estrogonofe? Essa combinação pode prejudicar a
biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o ferro. O cálcio [presente no leite e queijos] compete
com o ferro [presente na carne] e esses nutrientes acabam tendo a biodisponibilidade reduzida, pois
nenhum é absorvido de forma eficaz.

O consumo de chá também deve ser evitado logo após as refeições, principalmente o chá mate e o
chá preto, já que os taninos, substâncias encontradas nesses chás, diminuem a biodisponibilidade de
zinco, ferro e proteínas presentes em alimentos como as carnes vermelhas.

Alimentos fontes de vitamina C [laranja, limão e acerola] não devem ser sempre consumidos com ali-
mentos fontes de cálcio [queijos, leite, brócolis e espinafre], pois diminuem a absorção do cálcio dos
alimentos. Alguns vegetais ricos em fibras, oxalatos e fitatos – como o espinafre – atrapalham a ab-
sorção do cálcio. Assim, esses alimentos que contém oxalato em sua composição devem ser consu-
midos com alimentos ricos em cálcio, para promover melhor absorção.

Outro caso em que a própria composição do alimento pode alterar a sua biodisponibilidade é o do
ovo. Apesar de o ovo possuir uma boa quantidade de ferro, ele possui baixa biodisponibilidade. Isso
acontece porque o ovo contém substâncias que impedem a absorção de parte do ferro presente nele.

E a gelatina? Realmente é uma boa fonte de colágeno? Não exatamente! É uma fonte pobre de pro-
teínas e mesmo que tivesse alta concentração de colágeno, após o processo de digestão e absorção
o organismo transforma essas proteínas conforme há maior demanda, não necessariamente em colá-
geno. Para obter mais colágeno através da alimentação é indicado usar o colágeno hidrolisado, que é
composto de proteínas menores, o que garante sua absorção em até 90%.

Também é recomendado o consumo de alimentos fontes de silício [espinafre, vagem, aveia, pepino,
coentro, lentilha, manga, banana e frutas secas], um mineral importante na formação do colágeno
pelo organismo. A vitamina C é um poderoso antioxidante e também favorece a síntese de colágeno
pelo organismo.

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