AVISO IMPORTANTE

Este livro foi criado como guia para alimentos e suplementos, mas para ter um
aconselhamento personalizado você deve consultar um nutricionista.

Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento

físico ou plano de dieta.

Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má
utilização das informações que constam neste livro.

Estas informações são meramente educativas e você deve sempre procurar um

profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas
necessidades.

ABDÔMEN FIT
TABELA DE CONTEÚDOS
AVISO IMPORTANTE.............................................................................................................2

TABELA DE CONTEÚDOS.....................................................................................................3

QUEM SOU EU.......................................................................................................................4

INTRODUÇÃO.........................................................................................................................5

CAPÍTULO 1 - NUTRIÇÃO E HÁBITOS DE VIDA..................................................................8

CAPÍTULO 2 - SUPLEMENTOS...........................................................................................17

CAPÍTULO 3 - EXERCÍCIOS................................................................................................20

CAPÍTULO 4 - CARDÁPIOS.................................................................................................22

SEMANA 1 – DESINTOXICAÇÃO........................................................................................23

SEMANA 2 – ADAPTAÇÃO..................................................................................................28

SEMANA 3 - VONTADE DE DOCES....................................................................................33

SEMANA 4 - ALGUMAS RESTRIÇÕES...............................................................................39

SEMANA 5 - MAIS RESTRIÇÕES........................................................................................43

SEMANA 6 - DIETA RESTRITA............................................................................................48

ABDÔMEN FIT
QUEM SOU EU
Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu (SP) em 2006, pós-
graduada em Nutrição Clínica & Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 2008,
pós-graduada em Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho em 2011 e
Certificada em Musculação pela FPA Cursos SP em 2012.

Já fui fisiculturista competidora da categoria BIKINI FITNESS de caráter internacional

(2013-2015).

Atuo como nutricionista no mercado há cerca de 10 anos e por conta das competições o
meu público também abrange os interessados em fitness e fisiculturismo.

Atualmente ministro cursos e palestras quando estou no Brasil e sou escritora de livros
digitais e artigos informativos. Consultoria para as revistas esportivas Hiper Shape, Muscle
in Form, Movimento Muscular, Suplementação, WRun e Vo2 Máx.

Já prestei consultoria técnica no passado para as empresas: New Millen Suplementos

(2012-2013), GT NUTRITION USA (2013-2016), Adaptogen Science (2017) e fui
nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing (2013-2014).

Fui responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do Paulista
F.C. de Jundiaí (2011-2012).

Atualmente moro nos EUA e desenvolvo centenas de trabalhos junto aos meus
parceiros, patrocinadores, mídias sociais e ofereço Online Coaching para pessoas do
mundo todo em português e inglês.

Tenho um programa na Rádio Flórida Brasil aqui nos EUA desde 2016 chamado Saúde
& Fitness com dicas diárias sobre nutrição, esportes, saúde e hábitos de vida saudáveis.

CONTATOS:

 E-mail: [Link]@[Link]

 Site: [Link]

 Facebook: [Link]

 Canal YouTube: [Link]

 Instagram: @giovanaguido

ABDÔMEN FIT
INTRODUÇÃO
O que a ciência da nutrição esportiva e o fisiculturismo me ensinaram quando o assunto
é secar e definir o abdômen? O que realmente funciona para eliminar gordura e retenção
de líquidos nessa região? A lista é imensa e por isso resolvi contar muitas coisas das
minhas experiências e ensinar técnicas para você neste livro.

Existem alguns segredos e estratégias que os atletas e profissionais não revelam,

então, agora é hora de você aprender muitas coisas novas!

A verdade é: você terá que se esforçar muito para chapar o abdômen, principalmente se
você tem a genética como eu (aqueles que acumulam mais gordura no tronco do que nos
membros inferiores), porém, nada nessa vida é impossível!

O primeiro passo é saber exatamente o que você quer para si, ter força de vontade para
fazer mudanças e ir em busca de apoio em pessoas que tenham estilo de vida e desejos
parecidos com os seus: seja na academia, na família, amigos, parceiro, livros, fóruns ou
redes sociais.

O segundo passo é estudar bastante e entender sobre o assunto! Esse livro irá lhe
ajudar muito com isso. Esqueça as promessas milagrosas e não se iluda com coisas que
prometem mágicas em seu corpo, isso não existe!

Tenha em mente de que você irá colher o que plantar: para ter um corpo melhor, você
deve construí-lo com sua disciplina e dedicação! Pense nisso como um desafio para você
e não como um fardo que terá que carregar…

O terceiro passo é estabelecer objetivos concretos para que você possa resistir às
tentações. Nada cai do céu e nada é fácil, então, mãos à obra. Quanto mais disciplina você
tiver, mais rápidos os resultados serão.

Meu objetivo com este livro é contar muitas coisas que aprendi ao longo dos anos de
estudos da nutrição esportiva e ao longo dos anos na prática como fisiculturista.

Quero oferecer dicas/explicações e orientações práticas para que os resultados venham

de forma consistente e que em poucos dias você comece a sentir melhoras na saúde, bem
estar, disposição e estética! Além do que também quero mostrar que com pequenas
mudanças podemos ter grandes resultados.

Todo o conteúdo desse livro não tem caráter de prescrição e nem individualização nas
orientações - são coisas que eu experimentei em minha prática como atleta Giovana,
desde quando iniciei o processo de reeducação alimentar para ir em busca de um estilo de
vida fitness: até mesmo os cardápios baseados em receitas fitness que mostro para vocês
aqui: ofereço-os apenas como sugestão.

Claro que a teoria que aprendi como nutricionista conta muito, porém, sem prática elas
não valem de nada, então, são essas experiências, dicas e conselhos que quero passar à

ABDÔMEN FIT
vocês, ok? Para orientações personalizadas, consulte-se com um nutricionista de sua
confiança.

Para concluir, lembre-se: só depende de você – trabalhe duro e a cada dia você terá
melhores resultados. Não tenha pressa, tenha foco!

No meu site você encontra uma página exclusiva com alguns produtos que eu uso e
recomendo, e que você pode comprar com desconto.

Você encontrará essa lista atualizada no link:

[Link]

ABDÔMEN FIT
ABDÔMEN FIT
CAPÍTULO 1 - NUTRIÇÃO E HÁBITOS
DE VIDA
Para este primeiro capítulo separei as melhores regras para desinchar e secar seu
abdômen. Entenda que na maioria dos casos, uma barriga grande significa ter acúmulo de
gordura, inflamação, retenção, gases, etc., então, o segredo é trabalhar para eliminar cada
um desses problemas.

Estude bastante para começar a entender como a nutrição e seu corpo funcionam.
Alguns ensinamentos meus para você:

REDUZA SEU % DE GORDURA!

Os músculos abdominais só irão aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de

gordura, na maioria dos casos: menos do que 10-12% para homens e 13-15% para
mulheres.

Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e queimar gordura
do corpo todo até chegar num baixo percentual total. Existem centenas de estratégias para
eliminar gordura do corpo, então, você precisa testar diferentes técnicas para descobrir o
que vai funcionar melhor com você.

Aqui no livro, você encontrará várias dicas, receitas e cardápios para acelerar sua
missão. Lembre-se que seu corpo irá escolher onde irá queimar gordura (não tem como
controlar isso), então, para queimar gordura do abdômen, você terá que queimar em outras
partes do corpo também.

Se você já se acha magro (a) e não quer emagrecer muito durante o processo de
redução da barriga, capriche na musculação para começar a criar massa magra e volume
nas outras partes do corpo, ok?

DIETA LOW CARB

Para eliminar gordura de forma rápida e desinchar a barriga, adote uma dieta LOW
CARB, ou seja, baixa em carboidratos. O objetivo é eliminar todas as fontes de açúcar,
farinha e produtos refinados aos poucos e comer carboidratos bons em pequenas
quantidades (aveia, quinua, batata doce, mandioca e frutas). Essa é uma estratégia que
usaremos nesse livro em várias preparações e semanas (em algumas semanas você
notará uma LOW CARB leve e em outras uma LOW CARB mais restrita).

Porém, a estratégia Ciclo de Carboidratos também é interessante nesse caso (usaremos

ciclo em nossos cardápios, que significa: dias e/ou semanas com mais carboidratos e
outros com menos).

ABDÔMEN FIT
EXCLUA AS GORDURAS TRANS!

Reduza a ingestão de gorduras industrializadas ruins (trans). As calorias vindas das

gorduras industrializadas são as que irão se depositar na forma de gordura corporal mais
facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo não trabalha muito intensamente para digerí-las e absorvê-las.

Exclua bolachas (até mesmo as integrais), sorvetes, margarina, congelados, bolos

prontos, pães, salgadinhos, etc.

DURMA MUITO DIARIAMENTE!

O máximo que puder. Se você tiver problemas com insônia, sono agitado e/ou rotina
corrida que não lhe permite dormir pelo menos umas 7 horas, tente planejar uma forma de
mudar isso...

Tente suplementar com ervas indutoras de sono (camomila, hortelã, erva-cidreira, etc.)
ou melatonina.

Ao dormir mais e melhor, você irá queimar gordura facilmente. Quando você dorme
pouco e/ou mal você irá…

 Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido irá fazer com que você
queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia também (pouco sono
reduz seu metabolismo basal);

 Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association mostram

que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329kcal a mais do que aquelas que
dormem 8-9 horas. Pessoas que dormem pouco terão mais horas para comer e
também tendem a ficar beliscando à noite/de madrugada.

 Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os níveis do hormônio

grelina (que aumenta o apetite). A consequência da compulsão alimentar é a
ingestão de alimentos não saudáveis - aumentando os riscos de ganho de gordura e
sem benefícios à aparência e saúde.

 Ficar mais ansioso, nervoso e com grande chance de desenvolver depressão com o
passar dos anos – isso trará outras consequências para sua vida e saúde de forma
geral.

 Ficar mais estressado, liberar mais cortisol e acumular mais gordura abdominal.

CUIDE DAS COMPULSÕES!

Se você tem problemas com comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo
procurar ajuda de um profissional da psicologia. Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas
por doces ou carboidratos, que descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de

ABDÔMEN FIT
semana ou comem pelo fato dos outros estarem comendo, nunca conseguirão mudar o
corpo definitivamente!

Então se você possui algum desses desequilíbrios emocionais, hora de procurar ajuda e
acabar com eles!

Eu também tenho em meu canal do YouTube alguns vídeos com explicações e técnicas
para reduzir compulsões por açúcares, carboidratos e ansiedade, só dar uma olhada lá.

O consumo de açúcar, doces e qualquer alimento muito rico em carboidratos, irá causar
um disparo na secreção do hormônio insulina em seu sangue. Isso é muito ruim, pois após
a insulina ter feito o trabalho de carregar o excesso de glicose do sangue para as células,
sua glicemia irá despencar e você sentirá muita fome de repente e uma vontade
desesperada de comer mais carboidratos! Esse círculo vicioso é o grande responsável
pela compulsão alimentar e obesidade.

Após alguns dias com uma dieta sem açúcar e baixa em carboidratos, naturalmente
você sentirá uma redução na vontade de comer açúcar, doces e alimentos como pães,
massas, biscoitos, torradas, etc.

FOTOS

Uma ótima forma de registrar seus progressos (e renovar sua motivação) é tirar fotos a
cada 15-20 dias. Coloque um biquini ou shorts/sunga e peça para alguém tirar fotos de
frente – lados e costas. Arquive essas fotos e vá comparando a cada mês. Se tiver
vergonha de pedir, coloque o telefone no modo selfie automático em cima da mesa, pia ou
alguma superfície da sua altura e faça as poses para seu celular mesmo (eu sempre faço
isso, rs). Muitas vezes o espelho engana, mas as fotos não!

COMA MENOS NA RUA

O ideal é você preparar suas refeições e lanchinhos em casa e levar para o trabalho –
escola – faculdade – curso, etc., dessa forma, você não vai depender de nada de fora!

Carregar marmita é o segredo para o abdômen tanquinho, assim você terá total controle
sobre o que irá comer. Além de economizar dinheiro, você evita comer a mais e coisas que
não são saudáveis.

Eu só como fora aos finais de semana em minhas refeições livres, pois durante a
semana, independente de onde eu vá, levo minhas comidas e bebidas comigo – é mais
seguro e barato.

AUMENTE O CONSUMO DE ÁGUA E CHÁS NATURAIS

ABDÔMEN FIT
 A hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas desidratadas ficam mais
cansadas, desanimadas e cheias de toxinas – facilitando o aumento de peso e acúmulo de
gordura. Além do que, um corpo desidratado envelhece mais rápido, a pele/unhas e
cabelos não ficam tão bonitos e o intestino e rins podem não funcionar corretamente.

Todos esses fatores juntos são bombas perigosas para sua saúde e aumentam sua
barriga. Então tenha certeza que sua ingestão de água por dia é maior que 2 litros para
mulheres e 3 litros para homens – dessa forma, seu corpo irá apresentar melhores
resultados estéticos.

TOME SOPAS!

É uma ótima forma de encher o estômago e não extrapolar na hora da fome... faça uma
sopa com muitos legumes, verduras e coloque fontes de proteína como ovos – frango ou
carne. É tiro e queda – já fiz muito isso em pré-competição.

Porém, mesmo sendo saudável, tome a sopa só para matar sua fome e não fique super
cheio, pois isso pode dilatar seu estômago (mesmo sendo alimentos saudáveis). Não tome
a sopa acompanhada de carboidratos como macarrão, arroz, batata, mandioquinha ou
pães, ok?

QUANTIDADE DE COMIDA

Sempre alimente-se e termine de comer com a sensação de que ainda caberia um

pouco mais de alimento (como falei acima no caso da sopa). Esse segredo vale ouro (eu
sempre pratico e indico): nunca distenda as paredes do estômago!

Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez
mais comida posteriormente… ao comer menos, você irá reduzí-lo e comer só o
necessário.

Essa é uma estratégia excelente para redução de gordura corporal e principalmente

abdominal e continua valendo para alimentos saudáveis e saladas – nunca se sinta
estufado, mesmo comendo só legumes e verduras, por exemplo.

FAÇA UMA REFEIÇÃO LIVRE NA SEMANA

Dessa forma, seu metabolismo nunca irá desacelerar de vez, afinal, 1x/semana você
ofereceu um extra de calorias naquela refeição... além do que, comer algumas guloseimas
1x/semana é um alívio para seu emocional.

Aproveite um chocolate, sorvete, pizza (mas sem ficar super cheio) e na refeição
seguinte volte ao plano.

FAÇA O USO DE SHAKES SIM!

ABDÔMEN FIT
 Os shakes são criticados por muitos profissionais, mas isso se deve ao fato de que
empresas criam produtos não muito saudáveis e orientam os clientes a tomar 2-3x/dia, o
que realmente é um exagero!

Porém, preparar um shake natural, nutritivo e bem saudável para consumir no lugar de
alguma refeição sua, não há problema algum... só benefícios!

Ele irá oferecer saciedade, alta carga de vitaminas, minerais, proteínas, fibras e
gorduras boas (depende dos ingredientes que você colocar), agilizar sua hidratação,
melhorar seu intestino, diminuir retenção e acelerar o emagrecimento.

Eu tomo shake todas as manhãs e já me acostumei! Nos cardápios você encontrará

algumas opções de shakes que irão ajudá-lo a secar e desinchar a barriga. Adorooo e não
vivo sem.

ALIMENTOS/TEMPEROS TERMOGÊNICOS

Inclua diariamente em seu cardápio alguns desses itens: pimenta, mostarda, gengibre,
canela, peito de frango, chá verde, salmão, ovos, aveia e atum – excelentes alimentos e
temperos que naturalmente aceleram o metabolismo e aumentam a queima calórica.

ALIMENTOS NATURALMENTE DIURÉTICOS

Melão, chá verde, chá de hortelã, chá de cavalinha, cranberry, pepino, abobrinha, alho-
poró, aipo, aspargos, limão, morango e maracujá.

NÃO COMA SEM PENSAR

Planeje o que você vai comer com antecedência! Nada de abrir um pacote e comer
direto nele! Nada de entrar na cozinha e pensar: “deixe-me ver o que vou comer agora”...
ESQUEÇA! Isso é uma grande armadilha.

Planeje o que vai comer e só coma aquilo. Prepare as receitas dos cardápios desse livro
com antecedência e carregue-as sempre com você.

SAL/SÓDIO

Cuidado com o excesso! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em
sódio causam retenção hídrica!

Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas,

temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches,
pães recheados, churrasco, sopas de envelope, etc.

Uma dica é começar a olhar o teor de sódio no rótulo dos alimentos que você consome
(ATÉ mesmo os integrais, lights, diets, etc.) pois todos os industrializados possuem sódio,
até produtos doces! Reduza também o sal de adição nos alimentos e salada.

ABDÔMEN FIT
 No começo, o alimento parecerá sem graça, mas aos poucos, você se acostuma com a
falta de sal e logo nem sentirá falta e ainda terá o benefício de não sofrer retenção. Hoje
em dia eu odeio comidas super salgadas.

ÁLCOOL

Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo
isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita
frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana.

O álcool é conhecido por possuir calorias vazias, ou seja, fornece calorias a mais ao
organismo, porém, não há benefícios na nutrição, ou seja, não possui nutrientes como
minerais, proteínas, vitaminas, etc., ainda pior: o consumo frequente de álcool dificulta a
absorção de certos nutrientes, principalmente as vitaminas do complexo B, causando
grande prejuízo no controle emocional e recuperação muscular.

Tenho um vídeo no YouTube explicando várias coisas que o álcool faz em nosso corpo.

NÃO BEBA CALORIAS!

Isso é algo que eu sempre costumo dizer quando saio para comer com alguém ou
quando estou falando sobre dieta: vejo a pessoa tomando algo calórico e logo digo: eu
prefiro ingerir meus carboidratos na forma de bolo, chocolate, sorvete, etc. e não tomando
algo cheio de açúcar, rs.

Tente excluir todo o tipo de bebida com calorias: refrigerantes, bebidas alcoólicas, milk-
shakes, leite integral, vitaminas açúcar, café adoçado, sucos cheios de açúcar, etc.

Você ingere um monte de açúcar e outros carboidratos sem nem perceber... então abra
o olho!

O LIMÃO É EXCELENTE PARA REDUZIR O APETITE…

... E se acrescentarmos uma especiaria então... É tiro e queda!

Tente essa combinação: 1 copo grande de água + Suco de 1 limão + adoçante + 1

pitada de pimenta caiena.

Eu adoro essa combinação: é exótica, picante e aquieta o paladar! Além de tudo, a

pimenta é naturalmente termogênica - o que irá lhe ajudar a queimar mais calorias em
repouso e durante o treino. Tente essa limonada ao acordar, à tarde ou à noite no horário
que a fome apertar fora de hora.

OUTRO ALIMENTO TOP PARA CORTAR A FOME E LIMPAR O

CORPO:

ABDÔMEN FIT
 Vinagre de maçã 5%: consuma em jejum ou antes de dormir (veja o horário que mais
sente fome).

Dilua com um pouco de água ou água com limão e tome 1 colher de sopa todos os dias.

É ruim, mas muito eficaz! Nos cardápios desse livro deixei já logo pela manhã com o
limão.

INTESTINO E RINS

Garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca
produção de urina causa inchaço e intoxicação. Para manter um bom funcionamento de
ambos, o ideal é ter uma dieta saudável e alto consumo de líquidos.

As fibras devem ser usadas com cautela, pois seu excesso é fermentativo, podendo
causar distensão abdominal também, então, comece aos poucos.

Intestino preso nunca anda de mãos dadas com barriga lisinha e um corpo saudável e
bonito!

MUDE SEU PALADAR

Comece a preparar seus alimentos de forma diferente e evite o máximo que puder
comer na rua e/ou na casa de pessoas que não cozinham visando uma alimentação mais
“limpa” como dizem os americanos (clean diet).

Reduza o sal, exclua temperos e molhos industrializados, aposente os óleos de baixa

qualidade, esqueça as frituras, empanados e deixe seu paladar acostumar com uma
alimentação simples para sentir o gosto dos alimentos (e não dos temperos artificiais).

O que você deve fazer são usar temperos naturais como: orégano, limão, açafrão,
cominho, alho, cebola, vinagre, azeite, páprica, pimentas, etc.

MUDE SUAS ESTRATÉGIAS

Esse é o objetivo desse livro: utilizar as receitas e cardápios ao longo das semanas para
mudar os estímulos em seu corpo.

De nada adianta você fazer a mesma dieta por semanas/meses sem mudar nada.

Pode ser a melhor dieta do mundo, mas o seu corpo vai acostumar e parar de dar
resultados...

Nesse livro usaremos estratégias diferentes como: desintoxicação, adaptação, jejum

intermitente, low carb e dieta cetogênica.

Aguente firme cada etapa e saia vitorioso (e com a barriga cada vez melhor) de cada
uma.

ABDÔMEN FIT
JEJUM INTERMITENTE

Jejum é uma estratégia muito usada hoje em dia para reduzir gordura corporal, tamanho
do estômago, melhorar saúde e controlar compulsões.

Ao contrário do que muitos pensam, jejum não tem segredo: pode parecer algo
complicado, mas é algo natural que esse programa tem o objetivo de introduzir em sua
rotina aos poucos, por isso que as semanas 4 e 6 sugerem que você jante só 3x/semana e
comece o jejum noturno mais cedo, ou seja: não fará mais a ceia e só vai jantar
3x/semana. Após a última refeição, só água e os chás que sugeri no cardápio até o dia
seguinte. O sono conta como horas de jejum.

Em relação aos horários não tem regra: só de você prolongar seu jejum irá colher os
benefícios, então não precisa se preocupar em seguir um certo horário agora no começo,
afinal, esse programa serve para começar a acostumar o seu corpo ao jejum, ok? Porém,
vc pode tentar ficar entre 14-16 horas caso consiga (tudo depende dos horários que vc vai
jantar e ingerir o café da manhã, ok)? Tente adaptar sua rotina para que o jejum seja fácil
de fazer.

Exemplo de jejum noturno: vamos supor que vc faça a refeição da tarde às 18h00, jante
às 20h00 e faça a ceia às 23h00. 4x/semana vc não vai jantar, então seu jejum começa
após a refeição das 18h00 e vc fica sem comer nada até o dia seguinte (só tome os
líquidos). Qdo for jantar (3x/semana), seu jejum começa após as 20h00 até a manhã
seguinte. Se você prefere acordar e ficar em jejum, pode então jantar todos os dias e cortar
o café da manhã 4x/semana então.

Vamos ver se seu corpo irá se adaptar à essa estratégia.

Para mais explicações, dicas e respostas sobre Jejum, confira a Playlist sobre o tema
que tenho em meu Canal do YouTube com vários vídeos explicativos. Qualquer dúvida
pode me falar por lá nos comentários:

[Link]
ieAgIYf0QP

ABDÔMEN FIT
ABDÔMEN FIT
CAPÍTULO 2 - SUPLEMENTOS
SUPLEMENTOS COM ESTES NUTRIENTES

Cálcio, magnésio, vitamina C, cavalinha, dente de leão, hibisco, uva ursi, cranberry,
abacateiro, chá verde, etc. ajudam a eliminar a retenção, pois são diuréticos naturais.

TENTE L-CARNITINA ANTES DO TREINO

Por mais que os estudos sobre L-carnitina sejam controversos, eu sempre uso quando
quero secar e pra mim ajuda muito. Eu me sinto super disposta e energizada para treinar e
saio da academia inteira ensopada de suor – o que indica aumento de metabolismo e
redução de retenção!

É claro que capricho na hidratação, na dieta e foco muito nos treinos, mas em conjunto,
sinto esse bem estar muito grande com a L-Carnitina. Tente você também e me conte sua
experiência.

E OS TERMOGÊNICOS ?

O uso desses suplementos deve ser muito cuidadoso, afinal, a maioria não cumpre o
milagre que promete. Eles só fazem efeito se estiverem em conjunto com uma dieta mais
saudável e exercício frequente!

Eles ajudam sim, pois melhoram sua disposição, energia e alguns possuem diuréticos e
redutores de apetite, porém, hoje em dia existe no mercado termogênicos fortíssimos que
causam tantos efeitos colaterais que não valem à pena. Procure orientação na hora da
compra e uso.

DICA: se após uma semana de uso você continuar sentindo sintomas como tontura,
náuseas, coração batendo muito forte ou outro tipo de desconforto, melhor suspender.

REDUZA FOME E COMPULSÃO COM PICOLINATO DE CROMO

Esse mineral irá ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo assim a
produção/excreção do hormônio insulina. Doses variam de 200-600mcg ao dia – comece
com a dose menor e aumente aos poucos.

DESINFLAME SEU CORPO COM ÓLEO DE PEIXE (ÔMEGA 3) E

ÓLEO DE ARGAN

ABDÔMEN FIT
 Quanto mais gordura corporal tivermos, mais inflamados seremos e mais difícil será
para eliminar esse excesso. Então, o primeiro passo para limpar seu organismo e começar
a queimar gordura é diminuir a inflamação do corpo e para isso o óleo de peixe e o de
Argan são TOPS!

Você pode tomar os dois de uma vez (1 cápsula de cada de 3-4x/dia) ou intercalar o
uso.

REDUZA O STRESS E ANSIEDADE COM CALMANTES NATURAIS

 Maracujá: Trata a insônia, combate o estresse, a tensão nervosa, a ansiedade, a

inquietação e dores-de-cabeça de origem nervosa. Torna o sono profundo e
revigorante.

 Valeriana: Erva tranqüilizante com leve poder sedativo. Usada para insônia,
estresse crônico, histeria, angústia e ansiedade.

 Mulungú: Sedativo que consegue estabilizar o sistema nervoso central, acalmando

os nervos. Ajuda a fortalecer o fígado e o coração.

 Melissa: Atua no tratamento da insônia, da histeria e melancolia.

OUTROS SUPLEMENTOS QUE AJUDAM NA QUEIMA DE

GORDURA

Alguns você pode manipular:

CLA, porangaba, vitamina E, carqueja, garcinia camboja, pholia negra, citrus aurantium,
laranja moro, forskolina, fucus vesiculosus, cápsulas de óleo de coco e cártamo, etc.

ABDÔMEN FIT
ABDÔMEN FIT
CAPÍTULO 3 - EXERCÍCIOS
HORA DE CONSTRUIR MÚSCULOS!

Eu sei que você quer secar gordura, mas também sei que quer ficar com um corpo
bonito lá na frente, certo? Ter mais massa magra irá lhe dar um corpo tonificado, saudável
e com boa postura.

Se você só perder gordura, vai ficar flácido, com excesso de pele, metabolismo lento,
sensação de cansaço e com grandes chances de recuperar tudo novamente.

APRENDA E PRATIQUE O STOMACH VACUUM (ABDÔMEN

HIPOPRESSIVO)

É uma técnica muito usada por fisiculturistas, fisioterapeutas e praticantes de Yoga que
consiste em trabalhar a musculatura profunda do abdômen de uma forma isométrica.

Essa prática promete tonicidade abdominal e redução da cintura. Procure orientação

para aprender essa técnica que é excelente.

FAÇA TREINOS INTERVALADOS

Misturar simultaneamente movimentos muito rápidos com lentos ou treino com pesos e
aeróbicos (alta intensidade x baixa intensidade) é a melhor forma de queimar gordura – o
treino fica mais intenso, dinâmico, o gasto energético é maior e o corpo gasta muitas
calorias para se recuperar nas horas subsequentes.

MUDE SEMPRE SUA ROTINA DE TREINO

Não caia no erro de ficar fazendo o mesmo tipo de treino e os mesmos exercícios por
mais do que 1 mês – o corpo acostuma e não irá responder mais. Conte com a ajuda de
um profissional para sempre mudar os estímulos.

POSTURA!

É muito importante que você sempre tenha uma postura correta durante os exercícios e
ao longo do seu dia enquanto estuda, trabalha, anda, senta, etc.

Mantenha sempre a barriga contraída, costas eretas e cabeça erguida durante o dia:
isso fará toda a diferença nos resultados e em seu bem-estar.

CONTRATE UM PERSONAL

ABDÔMEN FIT
 Se você puder fazer esse investimento será maravilhoso! Nada melhor do que ter um
profissional qualificado ao seu lado orientando os caminhos que deve seguir, cuidando de
sua segurança durante os exercícios e incentivando-o a todo momento!

Isso sim é um grande investimento.

ABDOMINAIS SIM! PORÉM, NÃO É SÓ ISSO...

Você deve incluir uma rotina de diferentes exercícios abdominais em sua semana de
treino, mas tenha ciência que os abdominais só ajudam a fortalecer os músculos da
barriga, mas para diminuir a circunferência e melhorar a aparência é a dieta e os exercícios
intervalados é que ajudarão mais.

FAÇA YOGA

Ajuda a reduzir ansiedade, ensina técnicas de respiração, auxilia a melhorar seu foco e
ainda melhora sua flexibilidade, força, equilíbrio e postura.

EXERCÍCIOS QUE EXIGEM MUITO DO CORPO

São excelentes para acelerar o metabolismo e queimar gordura:

 escada

 agachamento

 burpees

 passadas

 flexões

 barra

 levantamento terra

PULE CORDA

exercício de criança, simples e maravilhoso para ajudar a ativar a queima de gordura!

ABDÔMEN FIT
CAPÍTULO 4 - CARDÁPIOS

CARDÁPIOS ABDÔMEN FIT

SEMANA 1 – DESINTOXICAÇÃO
Obs. 1: As quantidades sugeridas no cardápio são uma estimativa, porém, pode ser que
seja muita (ou pouca) comida no seu caso. Você pode aumentar levemente as quantidades
ou reduzir de acordo com seu apetite e hábitos de vida, mas lembre-se: PARA SECAR A
BARRIGA, NUNCA COMA ATÉ ENCHER SEU ESTÔMAGO TOTALMENTE! Você nunca
pode ficar estufado. Faça alguns testes e consuma a quantidade ideal para você (que
preencha cerca de 80% do seu estômago).

Obs. 2: Muitas das receitas fazem mais do que uma porção, então preste atenção nisso
e programe-se para a semana.

Obs. 3: Vários cardápios possuem 6 refeições ao dia, mas se você não sentir fome em
algum momento e/ou acordar mais tarde e/ou dormir mais cedo, pode fazer só 4 ou 5
durante o dia sem problemas! Coma de acordo com seu apetite e seus horários de rotina.
NUNCA COMA FORÇADO. Se não sentir nada de fome, tome apenas água e chás
naturais no lugar de uma refeição.

Obs. 4: Em todas as semanas você tem direito a 1 refeição livre PEQUENA por semana:
escolha uma refeição onde queira comer algo diferente, aproveite o momento (sem
exagerar demais) e depois volte ao planejado. Se conseguir ficar pelo menos umas 3
semanas sem refeição livre, melhor. Se não, pode fazer toda semana ou semana
sim/semana não.

CARDÁPIO SEMANA 1 – DESINTOXICAÇÃO

 Ao acordar --> 1 copo de água com 1 limão espremido + 1 colher (sopa) de vinagre
de maçã 5%

 Desjejum --> Shake da Saciedade

 Refeição da manhã --> Omelete Fitness

 Almoço --> Bolo de frango com salada à vontade

 Refeição da tarde --> Diurético Detox

 Jantar --> Rolinho de carne com chuchu

 Antes de dormir --> Brownie de micro-ondas

ABDÔMEN FIT
RECEITAS DA SEMANA 1

1- SHAKE DA SACIEDADE

 2 colheres (sopa) de sementes de chia

 2 colheres (sopa) de nozes ou outra castanha sem sal

 1 copo de alguma verdura crua (espinafre, couve, rúcula, acelga, repolho, etc.)

 2 doses de proteína em pó (pode ser whey, albumina, proteína vegana ou Beef

Protein) de baunilha diluído em 1 copo de água

 Suco de 1 laranja

 1 fatia pequena de abacate bem maduro

 Adoçante e Essência de baunilha à vontade

 Gelo

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador e sirva.

 Rendimento: 2 porções

2- OMELETE FITNESS

 100g de peito de frango cozido e desfiado

 1 ovo inteiro

 3 claras

 ½ copo de brócolis picado e cozido

 ½ tomate picado

 Pimenta e cebola à vontade

Modo de preparo:

ABDÔMEN FIT
 1. Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete dos dois lados numa
frigideira.

 Rendimento: 1 porção

3- BOLO DE FRANGO

 ½ kg de peito de frango moído

 ½ xícara de aveia em flocos

 1 ovo

 1 cebola ralada

 1 dente de alho

 Salsa picada à gosto para temperar

 1 cenoura ralada

 ½ xícara (chá) de agrião ou alface picado

 1 tomate picado

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes numa vasilha até a mistura ficar homogênea.

2. Coloque a mistura numa forma inglês (de preferência) untada.

3. Leve ao forno até dourar – aproximadamente 30 minutos.

 Rendimento: 4 porções.

4- DIURÉTICO DETOX

 Chá de cavalinha – 100 ml

 1 pepino

 1 folha de couve

ABDÔMEN FIT
  3 morangos grandes (pode usar alguma outra frutinha vermelha se quiser, como:
amora, framboesa, mirtilo, cereja, etc.)

 10 g de colágeno em pó

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

 Rendimento: 1 copo

5- ROLINHO DE CARNE COM CHUCHU

 2 chuchus cozidos, descascados, cortados ao meio sem o miolo

 300g de patinho moído refogado com cebola e alho

 Molho de tomate

Modo de preparo:

1. Em uma panela, refogue a carne moída com o molho de tomate e a polpa do

chuchu retirada.

2. Coloque esse refogado como recheio nos chuchus e sirva-se.

 Rendimento: 2 porções

6- BROWNIE DE MICROONDAS

 1 ovo

 1 dose de proteína em pó (pode ser whey, albumina, proteína vegana ou Beef

Protein) de chocolate

 3 colheres (sopa) de óleo de coco

 Adoçante à vontade (adoçar bem)

Modo de preparo:

ABDÔMEN FIT
1. Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca ou potinho. Deixe por 1
minuto no microondas ou até cozinhar. Não deixe muito tempo, pois senão ele ficará
muito seco.

 Rendimento: 1 porção

ABDÔMEN FIT
SEMANA 2 – ADAPTAÇÃO
CARDÁPIO SEMANA 2 - ADAPTAÇÃO

 Ao acordar --> 1 copo de água com 1 limão espremido

 Desjejum --> Mexido Proteico

 Refeição da manhã --> Falso Danete

 Almoço --> Salada Super Saudável

 Refeição da tarde --> Banana com chocolate

 Jantar --> Sopa levinha

 Antes de dormir --> 1 pedaço do bolo sem farinha

RECEITAS DA SEMANA 2

MEXIDO PROTEICO

 3 ovos inteiros

 3 colheres (sopa) de grão de bico ou lentilha cozidos e/ou germinados

 1 tomate pequeno picado

 3 azeitonas

 1/2 abacate

 1 copo de espinafre ou brócolis

 Cebola à vontade

Modo de preparo:

1. Jogue os ovos em uma frigideira antiaderente grande. Misture o grão de bico ou

lentilhas, azeitonas, cebola e tomate. Deixe cozinhar e transfira para uma tigela.

2. Acrescente o vegetal escolhido (brócolis ou espinafre) e o abacate amassado. Pode

regar com limão.

 Rendimento: 1 porção grande

ABDÔMEN FIT
FALSO DANETE

 2 copos de leite vegetal sem açúcar (coco ou amêndoas, por exemplo)

 2 colheres (sopa) de creme de arroz (em pó)

 1 dose de proteína em pó sabor chocolate ou baunilha

 Adoçante culinário à gosto

Modo de preparo:

1. Misture bem os ingredientes num prato até ficar sem pelotinhas. Se desejar, pode
liquidificar.

2. Leve ao fogo baixo – sempre mexendo até engrossar.

3. Divida em potinhos e deixe na geladeira.

 Rendimento: 2 porções

SALADA SUPER SAUDÁVEL

 1 xícara (chá) de champignon

 1 prato de folhas verdes picadas

 1 tomate picadinho

 2 colheres (sopa) cenoura crua ralada

 3 colheres (sopa) brócolis cozido

 2 filés de frango grelhados e desfiados

 2 colheres (sopa) de amêndoas sem sal

 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

 1 limão

Modo de preparo:

ABDÔMEN FIT
 1. Em uma tigela misture todos os ingredientes. Regue com o azeite e suco do limão.
Sirva.

 Rendimento: 2 porções

BANANA COM CHOCOLATE

 1 banana amassada

 2 colheres (sopa) de aveia (a sem glúten é melhor)

 1 dose de proteína em pó de chocolate

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, até formar uma papinha
homogênea. Excelente opção para pré ou pós-treino.

 Rendimento: 1 porção

SOPA LEVINHA

 ½ xícara de cebola picada

 2 xícaras e ½ de aveia em flocos

 6 tomates grandes

 500g de peito de frango cozido e desfiado

 Temperos à gosto, como orégano, alho, salsinha, cebolinha, etc.

Modo de preparo:

1. Ferva os tomates e em seguida bata-os no liquidificador. Peneire e leve a mistura a

uma panela média e deixe ferver por cerca de 1 hora – ao final você terá um creme
de tomates.

ABDÔMEN FIT
 2. Em outra panela, refogue a cebola com um fiozinho de óleo de coco. Acrescente o
creme de tomates, um pouco de água (desejando na consistência que você
desejar), o frango, a aveia os temperos e deixe ferver. Deixe a mistura esfriar e
liquidifique a sopa ou consuma-a com os pedaços dos alimentos.

 Rendimento: 4 porções.

BOLO SEM FARINHA

MASSA:

 5 claras e 3 gemas

 2 doses de proteína em pó sabor chocolate

 1 colher (sopa) de fermento

 40g de coco ralado fino

 3 colheres (sopa) de óleo de coco

 Adoçante à gosto

COBERTURA:

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 30g de chocolate amargo sem açúcar

 1 dose e 1/2 de proteína em pó de chocolate com adoçante - diluir em leite vegetal

sem açúcar (deixar bem grosso – colocar pouco leite)

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador os ovos e as claras. Acrescente a proteína, o óleo de coco e

bata mais um pouco. Coloque o fermento por último.

2. Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por 20
minutos em fogo médio.

3. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas até derreter. Tire o

bolo do forno e faça vários furinhos com uma faca enquanto ainda quente. Despeje
a cobertura e deixe esfriar. Pode ser consumido quente ou gelado.

ABDÔMEN FIT
 Rendimento: 4 porções

ABDÔMEN FIT
SEMANA 3 - VONTADE DE DOCES
CARDÁPIO SEMANA 3 – PARA CONTROLAR PALADAR DOCE

 Ao acordar --> 1 copo de água com 1 limão espremido + 1 colher (sopa) de vinagre
de maçã 5%

 Desjejum --> Omelete de claras

 Refeição da manhã --> Creme de aveia

 Almoço --> Quibe de frango + Salada Especial de Rúcula

 Refeição da tarde --> Limonada Suíça Fitness

 Jantar --> Igual almoço

 Antes de dormir --> Beijinho Proteico

RECEITAS DA SEMANA 3

OMELETE CREMOSA DE CLARAS

 5 claras com temperos à vontade

 2 colheres (sopa) de cebola picada

 10 azeitonas picadas

 ½ Tomate picadinho

Modo de preparo:

1. Bata as claras em neve, acrescente os outros ingredientes e doure tudo em uma

frigideira (fogo baixo). Regue com azeite e sirva quente.

 Rendimento: 1 porção

CREME DE AVEIA

 1/2 copo de aveia em flocos finos

 1 copo de água

ABDÔMEN FIT
  1 dose de proteína em pó sabor baunilha

 Canela e adoçante à vontade

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceção da whey protein).

2. Cozinhe a mistura no microondas por 30 segundos. Mexa bem e coloque por mais
30 segundos.

3. Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e depois acrescente a whey misturando bem.

 Rendimento: 1 porção

QUIBE DE FRANGO

 1 kg de peito frango cozido

 1 cebola picada

 2 dentes de alho picados

 1 abobrinha ralada

 1 xícara (chá) de folhas de hortelã

 ½ colher pimenta

 1 colher (sopa) de aveia flocos finos ou farelo

 Mostarda em pó

Modo de preparo:

1. Moa ou desfie bem o frango. Reserve.

2. Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a

abobrinha.

3. Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode amassar
com as mãos. Asse por 30 minutos em forma untada.

ABDÔMEN FIT
  Rendimento: 4 porções.

SALADA ESPECIAL DE RÚCULA

 1 maço grande de rúcula picada (ou mais, se desejar)

 15 tomates cerejas

 15 morangos picadinhos (pode ser também uma porção de alguma outra fruta
como: amora, kiwi, laranja ou abacaxi)

Modo de preparo:

1. Misture tudo e sirva. Tempere com limão, azeite e vinagre à gosto.

 Rendimento: 2 porções grandes

LIMONADA SUÍÇA FITNESS

 2 limões

 1 dose de proteína em pó sabor baunilha diluído em ½ copo de leite vegetal sem

açúcar

 Adoçante à gosto

 5 pedras de gelo

Modo de preparo:

1. Lave bem os limões, pique e coloque num copo de liquidificador junto com os outros
ingredientes.

2. Bata tudo no liquidificador, coe e sirva.

3. Por causa da casca, esse suco deve ser tomado na hora, pois ele irá amargar.

 Rendimento: 1 copo grande

ABDÔMEN FIT
BEIJINHO PROTEICO

 100g de batata doce cozida e amassada com garfo

 1 dose de whey protein baunilha

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para adoçar bem)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e

misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

2. Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

 Rendimento: 2 porções

ABDÔMEN FIT
SEMANA 4 - ALGUMAS RESTRIÇÕES
CARDÁPIO SEMANA 4 – ALGUMAS RESTRIÇÕES (JEJUM
INTERMITENTE)

 Ao acordar --> 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 5%

 Desjejum --> Papinha doce fitness

 Refeição da manhã --> Shake emagrecedor refrescante

 Almoço --> Guacamole com frango desfiado + 1 barrinha de chocolate amargo (20g)

 Refeição da tarde --> Mousse gelado

 Jantar --> Salada Grega Fitness (só comer essa salada 3x na semana. Nos outros
dias começar o jejum após a refeição da tarde e só quebrar no desjejum ou refeição
da manhã). Ou, se preferir, pode pular o café da manhã e comer essa salada no
jantar.

 Antes de dormir --> Chá de camomila ou erva-doce puro (quente ou gelado). Pode
adoçar com um pouquinho de Stevia.

RECEITAS DA SEMANA 4

PAPINHA DOCE FITNESS

 1 batata doce pequena e cozida em água (sem casca)

 1 dose de proteína em pó sabor chocolate

 Canela e adoçante à gosto

 1 colher (sopa) de óleo de coco

 ½ copo de água

Modo de preparo:

1. Coloque a batata doce no liquidificador.

2. Acrescente os outros ingredientes. Utilize mais água de acordo com a consistência

que desejar (mais ralinho ou mais grosso). Você pode amassar tudo no garfo para
fazer a papinha também.

ABDÔMEN FIT
  Rendimento: 1 porção

SHAKE EMAGRECEDOR REFRESCANTE

 1 copo de leite vegetal sem açúcar

 ½ pepino

 1 kiwi

 1 dose de proteína sabor baunilha ou 10g de colágeno sem sabor

 2 folhas de hortelã

 2 pedras de gelo

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador e sirva.

 Rendimento: 1 porção

GUACAMOLE

 1 abacate médio picado

 1 tomate grande picado

 1 cebola média picada

 ½ copo de suco de limão

 4 colheres (sopa) salsinha picada

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.

ABDÔMEN FIT
  Rendimento: 4 porções

MOUSSE GELADO

 2 doses de proteína em pó

 3 colheres (sopa) de oleaginosas sem sal

 100 ml de leite vegetal sem açúcar

 Adoçante

Modo de preparo:

1. Bata a proteína, leite vegetal e adoçante até virar um creme grosso.

2. Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.

 Rendimento: 1 porção

SALADA GREGA FITNESS

 1 tomate picado

 1 pepino médio em rodelas

 1 cebola picada em cubos ou rodelas

 10 azeitonas

 1 pimentão verde cortado em rodelas (opcional)

 5 folhas de alface romana picadas (pode usar outras folhas verdes também)

 1 colher (sopa) de azeite

 3 colheres (sopa) de vinagre

 150-180g da proteína de sua preferência: frango, peixe, carne ou ovos

ABDÔMEN FIT
Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes e sirva.

 Rendimento: 1 porção

ABDÔMEN FIT
SEMANA 5 - MAIS RESTRIÇÕES
CARDÁPIO SEMANA 5 – MAIS RESTRIÇÕES

 Ao acordar --> 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de maçã orgânico 5%

 Desjejum --> Shake Anticatabólico

 Refeição da manhã --> Guacamole doce

 Almoço --> Salada verde sólida

 Refeição da tarde --> Papinha salgada fitness

 Jantar --> Salada verde sólida

 Antes de dormir --> 1 colher (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar com coco
ralado e adoçante se quiser.

Observação: Continue com o Jejum Intermitente. Evolua um pouco e pule as 2 refeições

da manhã (desjejum + refeição da manhã) ou as 2 da noite (jantar e antes de dormir)

RECEITAS DA SEMANA 5

SHAKE ANTICATABÓLICO

 1 dose de proteína em pó com água

 5g glutamina

 1 fatia média de abacate amassado

 1 colher (sopa) de nozes ou algum outro tipo de oleaginosa picadinha (pode ser
amendoim, amêndoa, castanha, pistache, macadâmia, etc.)

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Pode colocar um pouco de

adoçante caso queira mais docinho.

 Rendimento: 1 porção

ABDÔMEN FIT
GUACAMOLE DOCE

 1 abacate médio picado e amassado

 1 limão espremido

 Adoçante à gosto

 1 dose de proteína em pó sabor baunilha

 5 morangos picadinhos

 1 colher (sopa) de lascas de amêndoas ou coco ralado

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.

SALADA VERDE SÓLIDA

 1 copo de abobrinha cozida e picada

 1 copo de vagem cozida

 1 copo de chuchu cozido

 ¼ de abacate ou ½ avocado

 3 azeitonas

 3-5 ovos cozidos ou mexidos

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser

amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use azeite,
afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).

PAPINHA SALGADA FITNESS

 1 batata doce grande cozida e bem macia

 2 filés de peito de frango cozidos e desfiados (cerca de 100g cada)

ABDÔMEN FIT
  1 colher (sopa) de azeite

 Legumes cozidos à vontade, sugestões: brócolis, cebola, tomate, abobrinha.

Modo de preparo:

1. Num prato, amasse a batata doce já sem casca com um garfo.

2. Misture o frango desfiado com a batata, acrescente o azeite e os legumes.

Excelente para levar na marmita.

 Rendimento: 2 porções

SALADA VERDE SÓLIDA

 1 copo de abobrinha cozida e picada

 1 fatia média de abacate

 1 copo de chuchu cozido

 2 azeitonas

 1 ovo cozido picado

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser

amassado ou em cubos.

2. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use azeite, afinal, a salada já possui 2
fontes de gordura (abacate e azeitonas).

 Rendimento: 1 porção

ABDÔMEN FIT
PASTA DE AMENDOIM CASEIRA

 200g de amendoim torrado sem sal e sem pele e/ou farinha de amendoim

 100 ml de óleo de coco (forma líquida)

 Adoçante em pó à gosto – canela se desejar

Modo de preparo:

1. Triture o amendoim no liquidificador (ou use a farinha direto) e depois, em uma

tigela, misture com o adoçante.

2. Acrescente óleo de coco aos poucos e vá mexendo até misturar bem e formar uma
pasta. Coloque mais ou menos óleo de coco dependendo da textura que desejar
(mais ou menos ralo).

 Rendimento: 6 porções

ABDÔMEN FIT
SEMANA 6 - DIETA RESTRITA
CARDÁPIO SEMANA 6 – DIETA RESTRITA COM JEJUM
INTERMITENTE

 Ao acordar --> 1 copo de água 1 colher (sopa) de vinagre de maçã orgânico 5% ou

com 1 colher (café) de cúrcuma

 Desjejum --> Ovos fritos de mentira + 1 colher (sopa) de pasta de amendoim sem
açúcar + 1 fruta que quiser (ao redor de 100g)

 Refeição da manhã --> Bolinho de coco

 Almoço --> Creme de abacate com atum + Espinafre à vontade (cozido ou crú)

 Refeição da tarde --> Petit Gateau Proteico

 Jantar --> Quibe de frango + Berinjela cozida (ou verdura refogada) à vontade –
jantar só 3x/semana, nos outros dias, iniciar o jejum após a refeição da tarde.

 Antes de dormir --> Chá de camomila ou erva-doce puro (quente ou gelado). Pode
adoçar com um pouquinho de Stevia.

Observação: Fazer Jejum Intermitente de pelo menos 16 horas todos os

dias. Melhor intervalo: de 16-20 horas.

RECEITAS DA SEMANA 6

OVOS FRITOS DE MENTIRA

 2 ovos

 Temperos secos à vontade

Modo de preparo:

1. Quebre os dois ovos em um prato, salpique os temperos e leve ao microondas por 1

minuto.

2. Abra, verifique como estão as claras e gemas e deixe mais 1 minuto até cozinhar
bem.

 Rendimento: 1 porção

ABDÔMEN FIT
BOLINHO DE COCO

 2 ovos

 1 colher (sopa) de coco ralado sem açúcar

 1 colher (sopa) de farinha de coco

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 Adoçante à gosto

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes e cozinhe no microondas por 1 minuto. Abra, mexa e

deixe mais uns 30-40 segundos até completar o cozimento dos ovos. Não deixei por
muito tempo para não ressecar.

 Rendimento: 1 porção

CREME DE ABACATE COM ATUM

 1 abacate maduro pequeno

 Suco de ½ limão

 1 colher (sopa) de cottage

 1 lata de atum light

 Pimenta se desejar

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais. Se o abacate

estiver molinho, você pode amassar e misturar com o garfo/colher mesmo.

2. Consumir gelado. Pode substituir qualquer refeição.

 Rendimento: 2 porções

ABDÔMEN FIT
PETIT GATEAU PROTEICO

 1 dose de proteína em pó sabor chocolate

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 1 ovo

 Adoçante em pó à vontade

 Leite vegetal sem açúcar (o bastante para deixar a massinha com consistência
cremosa)

 Calda: ½ dose de proteína em pó + ½ copo de leite vegetal sem açúcar + adoçante

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes numa caneca e deixe por 30-50 segundos no

microondas. Após cozido, colocar num pratinho, cortar ao meio e colocar por cima
uma calda feita com a proteína/adoçante e leite vegetal.

 Rendimento: 1 porção

QUIBE DE FRANGO

 1 kg de peito frango cozido

 1 cebola picada

 2 dentes de alho picados

 1 abobrinha ralada

 1 xícara (chá) de folhas de hortelã

 ½ colher pimenta

 1 colher (sopa) de aveia

 Mostarda em pó

ABDÔMEN FIT
Modo de preparo:

1. Moa ou desfie bem o frango. Reserve.

2. Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a

abobrinha.

3. Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode amassar
com as mãos. Asse por 30 minutos em forma untada.

 Rendimento: 5 porções.

ABDÔMEN FIT