c urso prof issionalizante de

GA S T R O N O M I A E N U T R I Ç Ã O F U N C I O N A L

@escolaf rantonello
w w w. e s c o l a f r a n t o n e l l o . c o m . b r
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Sou Fran Tonello, formada em Gastronomia
e Pós Graduada em Gastronomia Funcional
(Anhembi Morumbi), além de certificações
em: Food Terapy, Culinary Nutrition, Raw
Food Chef, e Plant Based por instituições in-
ternacionais renomadas como: Natural Gour-
met Institute - New York, Live Pure Culinary
- Costa Rica, Plant Lab - Califórnia.
Meu propósito de vida é levar a alimenta-
ção verdadeiramente limpa para as pessoas,
materializando isso em forma de trabalho.
Fruto de muito trabalho intenso, inaugurei a
1ª Escola de Gastronomia Funcional e Holís-
tica em São Paulo e sigo lançando cursos de
referência como longa duração e intensivo em
Gastronomia Funcional.
Com a Escola Fran Tonello, tenho intuito de
aproximar a alimentação natural, saudável e
inclusiva a todas as pessoas que desejam mu-
dar de vida, tanto visando benefícios pessoais
de saúde quanto aqueles que querem repassar
o propósito ao próximo assim como eu.
Nesse curso online aprenda não somente
receitas funcionais saborosas, mas também
técnicas que farão a diferença em suas recei-
tas, comigo e com a equipe Escola Fran To-
nello, através de aulas dinâmicas e didáticas!

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 S E J A B E M - V I N DA ( O )
Esse módulo de bases é essencial para você usufruir É neutro e vai bem com receitas doces e salga-
nas receitas futuras desse curso e para o resto de das. Leite de gergelim - tem um perfil nutricional
sua vida, uma vez que não utilizamos leite e creme maravilhoso para ser adicionado em cardápios
de leite de origem animal. Pensando nisso, prepara- vegetarianos e veganos por ser fonte de cálcio e
mos uma variedade de leites vegetais com perfis nu- proteínas de origem vegetal.
tricionais para agregar sabor e textura nas receitas. Um leite delicioso para fazer achocolatado tam-
Use o leite de aveia para fazer preparações mais bém. Confira também as receitas extras de leite de
espessas e assim conseguirá retirar o amido de quinoa, coco e nuts, todos com perfis nutricional
milho como por exemplo; no molho Béchamel ou diferentes e sabores incríveis. O leite de quinoa é
no creme de confeiteiro. O leite de pistaches é su- fonte de aminoácidos essenciais. O leite de coco e
per charmoso e da um toque especial em receitas de Nuts são fontes de ótimas gorduras.
tanto doces quanto salgadas. É dono de um sabor A biomassa de banana verde e a manteiga Ghee
levemente adocicado e uma cor verde que pode podem ser encontradas a venda em mercados ou
ficar lindo em panna cotta, pudim, molho Bécha- lojas de produtos naturais. Porém, ensinamos a
mel, creme de confeiteiro, doce de leite, leite con- receita para viabilizar o acesso caso não encon-
densado e muito mais, use e abuse dele! tre em sua cidade. Sem contar com o benefícios de
O leite de amêndoas é o coringa na cozinha, reparar a sua própria Ghee biomassa com oportu-
tem sabor neutro e não é tão grosso como um lei- nidade de escolher os melhores ingredientes para
te de coco ou castanha de caju por possuir menos produzir tais receitas.
gordura em sua composição. Cai bem em todas Sem contar com os cremes que podem ser subs-
as receitas. Use a mesma base dele para fazer titutos do creme de leite tradicional. O de inhame é
leite de castanha de caju, avelãs, Macadâmia ou mais rico em amido, o de tofu é fonte de proteína e
castanha do Brasil. Leite de inhame tem um per- cálcio e o de castanhas é fonte de gorduras boas.
fil branquinho igual ao leite de vaca. Um leite ma- Aproveite de todas essas bases para melhorar o
ravilhoso para a imunidade. valor nutricional de suas receitas!

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 F U N DA M E N TO S P R Á T I CO S
DA GASTRONOMIA
FUNCIONAL

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ÍNDICE
Lista de ingredientes........................................................................................................................................06

Lista de utensílios e equipamentos................................................................................................................07

R E C E I TA S
Leite de gergelim...............................................................................................................................................08

Leite de aveia.....................................................................................................................................................10

Leite de amêndoas ............................................................................................................................................12

Ricota com o resíduo do leite de amêndoas...................................................................................................14

Leite de pistaches .............................................................................................................................................16

Leite de inhame..................................................................................................................................................18

Iogurte de coco..................................................................................................................................................20

Biomassa de banana verde...............................................................................................................................22

Creme de leite de inhame..................................................................................................................................24

Creme de leite de tofu.......................................................................................................................................26

Creme de leite de castanhas............................................................................................................................28

R E C E I TA S E X T R A S
Leite de coco......................................................................................................................................................31

Leite de quinoa..................................................................................................................................................32

Leite de nuts......................................................................................................................................................33

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 L I S TA D E I N G R E D I E N T E S

L I S TA D O M E R C A D O
Água filtrada 2200mL

Azeite 36g

Banana prata ou nanica verde e orgânica 480g

Ciboulette ou cebolinha 1 maço pequeno

Hortelã 1 maço pequeno

Inhame japonês 430g (3 unidades pequenas)

Limão 1 unidade

Manteiga integral sem sal 200g (1 tablete)

Polpa de coco fresco (carne de coco) 160g

Salsinha 1 maço pequeno

Tofu orgânico 160g

L I S TA D E L O J A D E P R O D U T O S N AT U R A I S
Amêndoa crua com pele 160g

Aveia em flocos finos 50g

Castanha de caju crua 200g

Gergelim branco 70g

Pimenta 1g

Pistache sem casca crua 140g

Sal rosa 2g

L I S TA D E L O J A D E P R O D U T O S N AT U R A I S / FA R M Á C I A
Probiótico sem sabor 1 sachê de 1g

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 L I S TA D E U T E N S Í L I O S E E Q U I PA M E N T O S

UTENSÍLIOS E Q U I PA M E N T O S
Xícaras medidoras Liquidificador Blendetec ou Vitamix

Colheres medidoras

Balança

Coador de voal para os leites

5 garrafas de vidro esterilizadas para colocar os leites

Tábua pequena de corte para legumes

Aro redondo de 7cm

Espátula de silicone

Bowl redondo

Panela

Panela de pressão

Forminhas de silicone de gelo ou cupcake para armazenar a

biomassa de banana verde

1 vidro pequeno esterilizado para colocar a manteiga ghee

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 LEITE DE GERGELIM

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 LEITE DE GERGELIM

Rendimento: 2 xícaras
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Gergelim branco não tostado 70 ½ xícara de chá

Água filtrada 500mL 2 xícaras de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, voal, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O

• Deixe o gergelim de molho na água filtrada durante a noite ou no mínimo 8 horas ou durante a noite.
• Escorra e bata no liquidificador com as 2 xícaras de água por 40 segundos.
• Passe no coador de voal para retirar o resíduo.
• Armazene em uma garrafa de vidro fechada na geladeira por até 3 dias.

BENEFÍCIOS
O gergelim é rico em ácidos graxos insaturados, em vitaminas com complexo B e minerais como
ferro, fósforo, magnésio, sódio, zinco, selênio e, com destaque, o cálcio.
Apresenta também compostos fenólicos com propriedades antioxidantes,
além de alto teor de fibras e proteína.

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 L E I T E D E AV E I A

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 L E I T E D E AV E I A

Rendimento: 1 xícara
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Aveia em flocos deixadas de 50 ½ xícara de chá

molho com água até cobrir

Água filtrada para bater 240mL 1 xícara de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, voal, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O
• Deixe a aveia de molho na água filtrada por 2 a 3 horas para hidratar.
• Escorra a água do demolho da aveia e coloque no liquidificador com 1 xícara de água.
• Bata por 40 segundos e passe no coador de voal para retirar o resíduo.
• Armazene em uma garrafa fechada de vidro na geladeira por até 2 dias.

BENEFÍCIOS
A aveia é rica em betaglucana, fibra alimentar que auxilia a regulação de glicose sanguínea,
níveis de colesterol sério e atua diretamente na melhora do funcionamento intestinal.
Além de carboidrato de baixo índice glicêmico, é um alimento que contém proteína.

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 LEITE DE AMÊNDOAS

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 LEITE DE AMÊNDOAS
Rendimento: 2 xícaras
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Amêndoas com pele 160 1 xícaras de chá

Água filtrada 480mL 2 xícaras de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, voal, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O
• Cozinhe as amêndoas com água por 45 minutos.
• Retire a pele e coloque no liquidificador com as 2 xícaras de água.
• Bata por 40 segundos para ficar cremoso.
• Coe no coador de voal para retirar o resíduo. Reserve o resíduo em um recipiente para preparar a ricota.
• Armazene em uma garrafa fechada de vidro na geladeira por até 5 dias.

BENEFÍCIOS
As amêndoas são ricas em gorduras poliinsaturadas muito relacionadas ao controle de
doenças cardiovasculares, a redução do nível de colesterol. Possui propriedades que auxiliam na
prevenção do câncer e do diabetes tipo 2.
São ricas em proteínas, em fibras e vitamina E, excelente antioxidante.

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 R E C E I TA D E R E A P R OV E I TA M E N TO

R I C O TA C O M O R E S Í D U O D O
LEITE DE AMÊNDOAS

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 R I C O TA C O M O R E S Í D U O D O L E I T E D E A M Ê N D O A S

INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Suco de limão siciliano 40 Suco de 1 unidade

Azeite 36 3 colheres de sopa

Ciboulette picadinha 5 1 colher de sopa

Salsinha picadinha 1,5 1 colher de sopa

Hortelã picadinha – opcional 2 1 colher de sopa

Sal rosa 2 ½ colher de chá

Pimenta do reino moída na hora 0,1 Pitada

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, tábua de corte, faca de corte, bowl, espátula, aro redondo

M O D O D E P R E PA R O
• Misture todos os ingredientes em um bowl e ajuste os temperos.
• Monte em um aro redondo, finalize com fio de azeite e pitada de pimenta do reino.
• Consuma no mesmo dia ou no máximo em 1 dia.

BENEFÍCIOS
As amêndoas são ricas em gorduras poliinsaturadas muito relacionadas ao controle de
doenças cardiovasculares, a redução do nível de colesterol. Possui propriedades que auxiliam na
prevenção do câncer e do diabetes tipo 2.
São ricas em proteínas, em fibras e vitamina E, excelente antioxidante.

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 L E I T E D E P I S TA C H E S

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 L E I T E D E P I S TA C H E S

Rendimento: 2 xícaras
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Pistaches sem casca 140 1 xícara de chá

Água filtrada 480mL 2 xícaras de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, voal, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O
• Deixe os pistaches de molho na água filtrada por no mínimo 8 horas.
• Escorra a água do demolho e coloque no liquidificador os pistaches com 2 xícaras de água.
• Bata por 40 segundos para ficar cremoso e passe no coador de voal para retirar o resíduo.
• Armazene em uma garrafa de vidro fechada na geladeira por até 5 dias.

BENEFÍCIOS
Os pistaches, além de fontes de gorduras poliinsaturadas, pela sua coloração,
são ricos em compostos bioativos com ação antioxidante.
Além disso, diferente de algumas oleaginosas, não possuem fatores antinutricionais
(componentes que impedem a absorção de nutrientes e causam desconfortos gastrointestinais).

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 LEITE DE INHAME

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 LEITE DE INHAME

Rendimento: 1 xícara
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Inhame japonês pequeno 125 1 unidade pequena

Água filtrada 240mL 1 xícara de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, panela para branqueamento, faca de corte, tábua de corte,
liquidificador, voal, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O
• Descasque o inhame, corte-o em pequenos pedaços e deixe de molho na água por 1 hora.
• Descarte a água do remolho e branqueie na água quente.
• Coloque no liquidificador com a água e bata por 40 segundos para ficar cremoso.
• Passe no coador de voal para retirar o resíduo.
• Armazene em uma garrafa de vidro fechada na geladeira por até 5 dias.

BENEFÍCIOS
O inhame é rico em vitamina B6, é fonte de potássio, contém cálcio, ferro, além de
conter amido e fibras solúveis que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue (baixo índice glicêmico) e
manter o bom funcionamento intestinal.
Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, é destoxificante e auxilia na modulação hormonal
de mulheres que sofrem de endometriose e síndrome do ovário policístico.

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 IOGURTE DE COCO

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 IOGURTE DE COCO
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Polpa de coco verde fresco (carne de coco) 160 1 xícara de chá

Água quente 480mL 2 xícaras de chá

Probiótico sem sabor 1 1 sachê

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, garrafa de vidro, voal

M O D O D E P R E PA R O
• Coloque a polpa do coco junto com a água quente no liquidificador e bata bem até
alcançar uma consistência cremosa e sem grúmulos.
• Misture o sachê de probiótico e coloque em um vidro.
• Tampe com um pano de voal e deixe fermentar em temperatura ambiente por 12 hrs.
• Depois armazene na geladeira por até 7 dias.

BENEFÍCIOS
O coco é um alimento rico em ácido láurico, que atua diretamente na melhora do sistema imunológico.
Além disso é rico em fibras e na composição de sua gordura, está presente o TCM,
que fornece energia de forma rápida, melhora o sistema cognitivo e
atua na manutenção da microbiota intestinal.

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 BIOMASSA DE BANANA VERDE

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 BIOMASSA DE BANANA VERDE
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Bananas nanicas ou pratas orgânicas 480 6 unidades

bem verdes com casca

UTENSÍLIOS
Panela de pressão, liquidificador ou processador, forminhas de silicone

M O D O D E P R E PA R O
• Lave bem as bananas com casca.
• Coloque água até a metade da panela de pressão.
• Feche a panela com a tampa e deixe cozinhar em fogo baixo até pegar pressão.
• Contar 10 minutos após pegar a pressão.
• Desligue a panela e espere sair a pressão.
• Retire a polpa das bananas e bata ainda quente no liquidificador ou processador.
Se for necessário adicione um pouquinho de água para ficar cremosa.
• Armazene em forminhas de silicone no freezer.

BENEFÍCIOS
A biomassa de banana verde é rica em amido resistente, que atua como um prebiótico,
ou seja, é alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino.
Dessa forma, age diretamente na manutenção do sistema intestinal saudável.

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 CREME DE LEITE DE INHAME

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 CREME DE LEITE DE INHAME

Rendimento: 375g
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Inhame cozido no vapor 300 2 unidades pequenas

Leite de macadâmia 150mL ½ xícara

UTENSÍLIOS
Balança, medidores, liquidificador

M O D O D E P R E PA R O
• Bata no liquidificador até ficar cremoso.

BENEFÍCIOS
O inhame é rico em vitamina B6, é fonte de potássio, contém cálcio, ferro, além de conter
amido e fibras solúveis que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue
(baixo índice glicêmico) e manter o bom funcionamento intestinal.
Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, é destoxificante e auxilia na modulação
hormonal de mulheres que sofrem de endometriose e síndrome do ovário policístico.

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 CREME DE LEITE DE TOFU

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 CREME DE LEITE DE TOFU
Rendimento: 220g

INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Leite vegetal de macadâmia ou outro de 80mL 1/3 xícara

sua preferência

UTENSÍLIOS
Balança, medidores, liquidificador

M O D O D E P R E PA R O
• Lave o tofu em baixo da água e drene bem.
• Coloque no liquidificador o tofu com o leite vegetal e bata até ficar cremoso.

BENEFÍCIOS
O tofu é um alimento com grande quantidade de proteína, sendo um aliado às
dietas vegetarianas e veganas.

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 C R E M E D E L E I T E D E C A S TA N H A S

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 C R E M E D E L E I T E D E C A S TA N H A S
Rendimento: 370g

INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

45 minutos e escorridas

Leite de amêndoas 130 mL ½ xícara

UTENSÍLIOS
Balança, medidores, liquidificador

M O D O D E P R E PA R O
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

BENEFÍCIOS
A castanha de caju é rica em magnésio, essencial para o bom funcionamento do corpo humano,
fósforo, que auxilia a manutenção da saúde dos ossos do corpo, zinco, que fortalece das
defesas do corpo, e selênio, fundamental nos processos antioxidantes do corpo.

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 R E C E I TA S E X T R A S

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 LEITE DE COCO
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Polpa de coco verde fresco (carne de coco) 160 1 xícara de chá

Água quente 720 mL 3 xícaras de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O
• Bata os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.
• Armazene em uma garrafa de vidro fechada na geladeira por até 5 dias.

BENEFÍCIOS
O coco é um alimento rico em ácido láurico, que atua diretamente na melhora do sistema imunológico.
Além disso, é rico em fibras e na composição de sua gordura, está presente o TCM,
que fornece energia de forma rápida, melhora o sistema cognitivo e atua na
manutenção da microbiota intestinal.

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 LEITE DE QUINOA
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Quinoa branca em grãos 90 ½ xícara de chá

Água filtrada para bater 240 mL 1 xícara de chá

UTENSÍLIOS
Medidores, balança, liquidificador, voal, garrafa de vidro com tampa

M O D O D E P R E PA R O
• Deixe a quinoa de molho na água filtrada por no mínimo 12 horas.
• Escorra a água do demolho da quinoa e coloque no liquidificador com 1 xícara de água.
• Bata até ficar cremoso e passe no coador de voal para retirar o resíduo.
• Armazene em uma garrafa de vidro fechada na geladeira por até 2 dias.

BENEFÍCIOS
A principal característica da quinoa é a qualidade da sua proteína.
Seus grãos oferecem todos os aminoácidos essenciais e contêm de 14 a 16% de proteína.
Além disso, a quinoa é rica em cálcio, magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco.

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 LEITE DE NUTS
INGREDIENTES QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA
Mix de nuts: amêndoas, avelãs, 185 1 ¼ xícara de chá

castanha do Brasil

Água quente 960 mL 4 xícaras de chá

Tâmaras Medjool 40 2 unidades

Noz moscada 0,1 Pitada

UTENSÍLIOS
Balança, medidores, liquidificador.

M O D O D E P R E PA R O
• Coloque as castanhas em uma panela com água e cozinhe por 45 minutos.
Escorra e coloque no liquidificador com a água e bata por 40 segundos.
• Despeje o conteúdo liquidificado em um voal e coe para tirar o resíduo.
Reserve o resíduo para fazer ricotas ou queijos vegetais.
• Volte o líquido para o liquidificador e bata novamente com as tâmaras e a noz moscada.

BENEFÍCIOS
As amêndoas são ricas em proteínas, em vitamina E (potencial antioxidante),
cálcio, fósforo, ferro e magnésio.
Contém, também, boas quantidades de zinco, selênio, cobre e niacina.
As avelãs são ricas em proteínas e gorduras insaturadas com quantidades
significativas de vitaminas do complexo B.
As castanhas do Brasil são especialmente ricas em ácidos graxos monoinsaturados,
é uma boa fonte de vitamina E e minerais como potássio, ferro, cálcio, manganês, fósforo e zinco.
São uma excelente fonte de selênio, mineral que atua nas reações de destoxificação
e tem potencial antioxidante e antiinflamatório.

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