PlANIlHA DE TREINO
MESOCIClO CONSIDERAÇÕES
SÉRIES X REPETIÇÕES DIVISÃO DA SÉRIE OBSERVAÇÕES FASE RIR repetições na reserva
SEMANA 1 4x12-15 SEM FALHA BASE WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR
SEMANA 2 4x12-15 SEM FALHA BASE FEEDER SET 1-5 RIR (sem falha)
SEMANA 3 TOP SET falha concêntrica ou total
SEMANA 4 HARD SET falha concêntrica ou total
SEMANA 5 WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
TREINO A- GlúTEOS E QUADRíCEPS
SÉRIES
WORKING SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
GlúTEOS
Cadeira abdutora 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min PICO DE CONTRAÇÃO
Elevação Pélvica 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
QUADRíCEPS/ GlúTEOS
Agachameno Búlgaro 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Agachameno Sumo no Smith 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Stiff 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
TREINO B- MMSS GERAl
SÉRIES
WORKING SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
MMSS GERAl
Puldown barra 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Puxada frontal pegada aberta 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Remada baixa com Triângulo 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Crucifixo máquina ou halteres 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Desenvolvimento halter + Elevação frontal halter 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Tríceps polia com corda 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
TREINO C- QUADRíCEPS E POSTERIORES
SÉRIES
WORKING SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
QUADRíCEPS
Cadeira extensora 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min PICO DE CONTRAÇÃO
Agachamento hack ou smtih 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Leg press 45 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
POSTERIORES
Cadeira flexora 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Mesa flexora 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
TREINO D- GlúTEOS E POSTERIORES
SÉRIES
WORKING SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
GlúTEOS
Cadeira abdutora 45 graus 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Levantamento terra sumo 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Elevação pélvica 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min PICO DE CONTRAÇÃO
Coice polia 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
POSTERIORES / GlúTEOS
Stiff 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Cadeira Flexora 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
Coice polia 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 4 min
PANTURRIlHAS
TOTAL DE SÉRIES 12 séries na semana. Faça variações entre em pé e sentado
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 12 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.
ABDÔMEN
TOTAL DE SÉRIES 12 séries na semana. Faça variação entre infra no solo, abs completo e prancha isométrica.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições
DIVISÃO Dividir as 12 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.
AERÓBICO
TEMPO 3h00 por semana
DIVISÃO Pode dividir as 3h00. Não fazer de estômago cheio, esperar pelo menos 2h para fazer depois de alguma refeição, ou pós treino ou em jejum ( 4x de 45 minutos por semana )
INTENSIDADE Moderada a alta ( ficar ofegante ), tente deixar acima de 130bpm.
ORIENTAÇÕES
