Novo amanhecer
Quem sou
Olá, eu sou Fernanda Mendes, nutricionista funcional e terapeuta
integrativa. Especialista em emagrecimento feminino e saúde da
mulher.
Atuo há mais de 14 anos ajudando mulheres a resgatar a
autoestima e saúde com uma alimentação consciente, equilibrada e
sem sofrimento, porque a vida precisa ser leve!
A minha abordagem é baseada em uma visão integrativa, não
olhando apenas o corpo físico e seus desequilíbrios, mas tudo que
envolve nossa saúde física e emocional. Essa abordagem vai muito
além de dietas e perder peso, é sobre TRANSFORMAÇÃO de dentro
para fora para alcançar um equilíbrio completo.
Meu objetivo no DESAFIO NOVO AMANHECER é ajudá-la a trazer
mais leveza para sua vida, por meio de uma alimentação saudável,
com estratégias DETOX. Durante esses 7 dias vamos seguir uma
alimentação baseada em comida de verdade, com nutrientes que
ajudam nosso corpo a eliminar as toxinas.
Vamos juntas?
Fernanda Mendes
Preparada para viver sua
melhor versão, mais leve e
com mais saúde?
Vamos iniciar?!
ALIMENTAÇÃO
DETOX
Objetivo
O objetivo dessa estratégia é reduzir o excesso de toxinas no nosso organismo e
melhorar
o processo de detoxificação natural do nosso corpo, melhorar digestão, absorção de
nutrientes e funcionamento intestinal e assim conseguimos diminuir retenção de
líquidos e emagrecer de forma saudável. Os principais órgãos envolvidos nesse processo
de detox são: fígado,
intestino, rins, pele e pulmões. O fígado é responsável por 60% do processo, seguido do
intestino, 20%.
Nós estamos a todo momento em contato com várias toxinas. As principais são os metais
pesados: alumínio, arsênio, chumbo, cádmio, mercúrio; além desses, os agrotóxicos, a
poluição eletromagnética, os aditivos químicos alimentares, entre outros. Todo esse
excesso causa uma sobrecarga no nosso organismo, aumenta a produção de radicais
livres
que causam envelhecimento nos tecidos, aumenta também a resposta inflamatória no
nosso corpo e dificulta o emagrecimento.
Sinais e sintomas
O nosso corpo dá sinais quando não está funcionando
muito bem, segue abaixo os principais sinais e sintomas
que evidenciam que seu corpo precisa de um detox:
Inchaço e muita retenção de líquido;
Dores de cabeça e enxaqueca crônica;
Hipersensibilidades alimentares e intolerâncias
alimentares;
Intestino preso;
Azia, refluxo e má digestão;
Alergias respiratórias frequentes (rinite, sinusite)
Insônia;
Fadiga, cansaço;
Dificuldade para emagrecer;
Pele oleosa, acne, cabelo oleoso;
Celulite.
Com esta estratégia vamos melhorar todos esses
sintomas!
Você sente 3 ou + desses sintomas?
Se a resposta for sim,
você realmente precisa de um DETOX!
Vamos começar o nosso processo de
detoxificação?
Para começar essa limpeza profunda no nosso organismo, precisamos
seguir algumas orientações:
Beber bastante água, faça o calculo para saber a sua quantidade
ideal de água (40 ml x kg ) exemplo: se você pesa 70 kg (40 x70 =
2800) você deve beber 2,8 litros de água por dia no mínimo);
Evitar panelas de alumínio e teflon (troque por panelas de inox ou
cerâmica);
Evitar desodorantes e cosméticos com alumínio e parabenos
(troque por leite de magnésia);
Evitar utilizar micro-ondas e quando for necessário usar potes de
vidros;
Evitar guardar comida em potes de plásticos;
A estratégia detox é qualitativa, ou seja, não determinamos
quantidade, coma a medida da sua fome ou até ficar saciada, o mais
importante é seguir as orientações do protocolo;
O que evitar ?
Alimentos processados e ultraprocessados são ricos em aditivos
químicos que causam ainda mais inflamação. Por isso, durante esses 7
dias seguiremos uma estratégia mais detox, com comida de verdade.
Como assim? Daremos mais atenção a alimentos mais naturais, sem
toxinas que possam prejudicar nosso metabolismo. Evitaremos:
embutidos, corantes químicos, adoçantes químicos dietéticos;
refrigerantes (inclusive dietéticos), bebidas alcoólicas;
temperos artificiais (caldo knor, sazon etc.).
Além desses alimentos, evitaremos alguns outros alimentos alérgenos
que causam mais inflamação, entre eles:
glúten (pães, massas, biscoito e bolos à base principalmente de
farinha de trigo, além de cevada, malte e centeio);
leite de vaca e derivados (no máximo, deixe a manteiga com poucos
ingredientes);
Carne vermelha (difícil digestão);
açúcares e doces em geral.
O que comer ? lista de compras
Comida de verdade. Coma na medida da sua fome, devagar e mastigue bem os
alimentos. Seguem os alimentos permitidos para sua estratégia. Já aproveita e
adiciona à lista de compras!
cogumelos;
leguminosas (deixe de molho por 12 a 24h): feijões, lentilha, grão de bico,
ervilha;
tofu, queijo vegano;
peixes e frutos do mar;
ovos (principalmente caipiras);
frango e aves;
aveia, farelo de aveia, amaranto, quinoa, psyllium;
milho e derivados de milho;
goma de tapioca;
todos os tipos de arroz (de preferência negro, parboilizado e integral);
massas (macarrão) à base de arroz, quinoa, amaranto, ou opção sem glúten;
pão sem glúten ou de farinha de castanhas e amêndoas, ou de arroz;
bolos, biscoitos, cookies sem glúten e sem leite de vaca;
castanhas, nozes e amêndoas;
chia, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol;
frutas e legumes: todos e de preferência orgânicos;
Priorize:
brócolis, couve, couve-flor, espinafre, repolho, abobrinha, alho, cebola, alho-
poró, rúcula, agrião, abóbora, batata-doce, batata inglesa, cenoura, beterraba,
berinjela, mandioca;
chá de hibisco, gengibre, cavalinha, camomila, erva-doce, cidreira, mulungu,
capim-santo e, principalmente, chá-verde.
adoçantes naturais: eritritol, estévia e xilitol (evite esse), geleia sem açúcar;
temperos e especiarias: açafrão, páprica, gengibre, pimenta do reino
(preferência moída na hora), ervas desidratadas.
Utilizar 2 colheres de sopa ao dia do blend de fibras (ver receita);
Ao acordar
raspagem de língua
Alimento Quantidade Substituição
Shot (ver receita) ou 1 copo 1 dose (*ver receita)
de água morna com 1/2 limão
água 400 ml
Café da Manhã / lanche da tarde
1ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Melão + fibras (blend) 1 porção Grupo das frutas
Ovo de galinha, 2 unidades Grupo das proteínas
mexido/omelete
Cuscuz 3 colheres de sopa Grupo dos carboidratos
psylium / blend de fibras 1 colher de sopa rasa Grupo das fibras
Café/chá, sem açúcar 1 xícara de café líquido baixa caloria
2ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Mamão + fibras (blend) 1 porção Grupo das frutas
Frango desfiado ou atum ou 3 colheres de sopa cheia
Grupo das proteínas
ovos mexidos ou 2 unds
2 pedaços médios ou 1
Mandioca ou milho Grupo dos carboidratos
espiga
psyllium / blend de fibras 1 colher de sopa rasa Grupo das fibras
Chá, sem açúcar 1 xícara de café líquido baixa caloria
3ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
uva (fruta) 1 porção Grupo das frutas
Proteína em pó (vegana ou whey protein
1 medidor Grupo das proteínas
isolado ou proteina do colágeno )
Iogurte natural vegano ou s/ lactose 1 porção de 250g Grupo dos lacticínios s/ lactose
Psyllium / blend de fibras 1 colher de sopa rasa Grupo das fibras
Chá , sem açúcar 1 xícara de chá líquido baixa caloria
4ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Banana (panqueca de banana *) 1 porção Grupo das frutas
Ovo de galinha 2 unidades Grupo das proteínas
farelo de aveia / blend de fibras 2 colheres de sopa Grupo dos fibras
canela 1 colher de sobremesa Grupo das especiarias
Café/chá, sem açúcar 1 xícara de café líquido baixa caloria
5ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Mamão + fibras (blend) 1 porção Grupo das frutas
queijo meia cura / tofu / s/
2 fatias finas Grupo das proteínas/ laticíneos
lactose
Goma de tapioca + ovo 1 colheres de sopa + 2 ovos Grupo dos carboidratos + proteína
(crepioca)
Psyllium / blend de fibras 1 colher de sopa rasa Grupo das fibras
Chá, sem açúcar 1 xícara de café líquido baixa caloria
Lanche da manhã
Alimento Quantida Substituiç
de ão
Suco detox ou suco funcional 1 copo (*ver receita)
(e-book de receitas)
Chá detox 250 ml (*ver receita)
Almoço
Alimento Quantidade Substituição
Salada crua à vontade Grupo das hortaliças
Peito de frango grelhado / tilápia
/ sardinha / ovos 1 filé médio (100g) Grupo das proteínas
Arroz 7 grãos /integral / quinoa
/com verduras dentro 4 colheres de sopa cheias (80g) Grupo dos carboidratos/cereais
Feijão carioca /grão de bico/
1 cocha média rasa Grupo das leguminosas
lentilha
2 tipos de vegetais
cozido/refogado/assado 2 escumadeiras cheias Grupo dos vegetais
(exceção tubérculos)
Semente de abóbora (salada) 1 colher de sopa Grupo das sementes
Azeite de oliva extra-virgem 1 colher de sobremesa Grupo das gorduras boas
1 porção ou 20g de
fruta cítrica ou chocolate 70% Grupo das frutas
chocolate ou 2
(laranja/mexerica/abacaxi/kiwi) chocolate 70%
quadradinhos
Observações:
30 minutos antes do almoço : 1 xícara de chá verde
Comece a refeição pela salada crua e acrescente as sementes na salada. Tempere a
salada com limão, azeite extra-virgem, sal, temperos naturais ;
Realize 3 respirações profundas antes de iniciar a refeição;
Coma devagar, mastigue bem os alimentos e descanse o talher a cada garfada;
Utilize a lista de substituição para variar.
Após almoço suco de 1/2 limão com água (copo pequeno)
Jantar
1ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Semente de girassol 1 colher de sopa Grupo das sementes
ovo de galinha / omelete + proteína extra 2 unds médias Grupo das proteínas
Frango desfiado/atum 3 colheres de sopa (60g) Grupo das proteínas
3 tipos de vegetais 3 escumadeiras cheias Grupo dos vegetais
cozido/refogado/assado
(apenas 1 tubérculo)
Azeite de oliva extra-virgem 1 colher de sobremesa Grupo das gorduras boas
2ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Semente de girassol 1 colher de sopa Grupo das sementes
Tilápia/peito de frango 1 filé médio (90g) Grupo das proteínas
3 tipos de vegetais 3 escumadeiras cheias Grupo dos vegetais
cozido/refogado/assado
(apenas 1 tubérculo)
3ª opção:
Alimento Quantidade Substituição
Frango desfiado 3 colheres de sopa Grupo das proteínas
Sopa/caldo de legumes 3 conchas médias Grupo dos vegetais
(apenas 1 tubérculo e evitar
macarrão) *e-book de receitas
Observações:
1 colher de psyllium misturado com água 30 minutos antes do jantar;
Realize 3 respirações profundas antes de iniciar a refeição;
Realize a última refeição no máximo até às 20h, evite alimentos de difícil digestão (excesso de
salada crua, proteína carne vermelha)
Coma devagar, mastigue bem os alimentos e descanse o talher a cada garfada;
Utilize a lista de substituição para variar.
Ceia
Alimento Quantidade Substituição
Castanha do Pará ou 2 unidades ou gordura boa
amendoas 8 unidades
Chá calmante (camomila, erva
1 xícara de chá líquido baixa caloria
doce, cidreira, mulungu, alecrim)
+ 10 gotas de própolis no chá
Rotina do Sono
Evitar eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, o ideal é 1 hora antes;
Retirar eletrônicos que estão no quarto da tomada para evitar excesso de radiação
eletromagnética e deixar celular afastado;
Evitar café e alimentos estimulantes após 16h ;
Realizar leitura edificante;
Deixar o quarto bem escuro, para ajudar na produção de melatonina;
30 minutos antes de dormir tomar chá calmante (erva doce, mulungu, cidreira, alecrim,
hortelã) acrescentar 10 gotas de própolis no chá.
Receitas
Shot detox
1 colher de vinagre de maça ou 1/2 limão espremido;
1/2 colher de café de açafrão em pó ou espirulina em pó
1/2 colher de café de gengibre em pó
10 gotas de própolis alcóolico
água para misturar
Suco Detox
1/2 maça ou 2 fatias finas de abacaxi
1/2 limão
1 folha de couve
Gengibre
Hortelã
Salsinha ou pepino
Bater tudo no liquidificador e beber na hora
Blend de fibras
200g de psyllium
200g de farinha de maça
200g de gergelim preto
200g de farinha de linhaça
200g de chia
Mistura tudo e coloca em um vidro. Consuma 2 colheres de sopa ao dia, pode colocar em
sucos, smothies, iogurtes, frutas, panquecas.
Chá detox
1 litro de água (ferver)
casca de abacaxi (a gosto, higienizar bem antes de usar)
gengibre a gosto
canela em pau e cravo (a gosto)
Ferva a água com gengibre, canela e a casca de abacaxi por 5 minutos. Desligue o fogo e
deixe em infusão por 10 minutos e depois coe. Beba ao longo do dia.
Lista de substituição
Gorduras boa Proteína Frutas (3 porções ao dia)
abacate 3 colheres de sopa ovos 2 a 3 unidades Todas
coco seco 1 pedaço médio 50g frango desfiado 4 colheres
de sopa ou 1 filé médio
amendoas 8 unidades
120g
nozes 2 unidades
castanha do pará 2 unidades atum 4 colheres de sopa
castanha de caju 5 unidades filé de tilápia 2 filés médios
200g
proteína em pó (colágeno /
bodybalance) 1 dose
Legumes sementes (1 col de sopa Fibras (1col de sopa)
Todos semente de abóbora Psyllium
semente de girassol farelo de aveia
semente de linhaça farinha de banana verde
dourada farinha de fibra de maça
semente de gergelim preto farinha de linhaça
chia
carboidratos / cereais Laticíneo sem lactose Líquido baixa caloria
Arroz, aveia iogurte vegano chá verde, camomila,
Tapioca leite vegano hortelã, alecrim
chá de hibisco , cavalinha,
mandioca 1 pedaço médio 100g queijo de búfala
abacaxi , gengibre
queijo sem lactose
inhame 1 pedaço médio 100g
tofu
*café (evite nesse período,
banana da terra cozida ou
mas se for necessário
assada 1 und média
consumo 1 xícara pela
milho cozido
manhã)
cuscuz 4 colheres de sopa
água com gás e limão
Daqui a um ano,
você vai desejar ter
começado hoje.
