TROCAS INTELIGENTES

PARA UMA

ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

Por GILIANE CANOVA NASSIF GARCIA

Nutricionista CRN-8: 7369
 SUMÁRIO

1. Como ter uma alimentação saudável

2. Alimento in natura e minimamente processado
3. Alimento processado e ultraprocessado
4. O que olhar nos rótulos alimentares?
5. Como organizar a alimentação no dia a dia
6. Higienização de frutas e legumes
7. Como congelar os alimentos
8. Como descongelar
9. Receitas saudáveis
 COMO TER UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1. Faça dos alimentos in natura ou minimamente

processado a base da alimentação
2. Utilizar em pequena quantidade GORDURA,
AÇÚCAR e SAL nas preparações
3. Limite o consumo de alimentos processados, faça
dele parte das preparações culinárias
4. Evite os produtos ULTRAPROCESSADOS
5. Exercitar habilidades culinárias
6. Tire um tempo na semana para planejar suas
refeições
7. Realize suas refeições em locais tranquilos, sem TV,
celular ou tablet
Alimentação Saudável
uma questão de escolha!
GUIA ALIMENTAR DA POPULAÇÃO BRASILEIRA - 2014
 IN NATURA MINIMAMENTE
PROCESSADO
Alimentos obtidos Alimentos in natura que
diretamente de plantas ou foram submetidos a
animais, que não sofreram processo mínimo na
nenhuma alteração depois indústria de limpeza,
que deixaram a natureza. remoção de partes não
Podemos encontrar nas comestíveis,
seguintes formas: fracionamento, moagem,
secagem, fermentação,
FRESCO refrigeração e
REFRIGERADO congelamento. Esses
CONGELADO alimentos não levam
adição de AÇÚCAR, SAL,
GORUDRA e ADITIVOS
Ex,: frutas, vegetais, ALIMENTARES.
legumes, batatas, aipim,
espiga de milho... Ex.: arroz, feijão, iogurte,
20h
farinha de mandioca...
20h
 PROCESSADO ULTRA-
PROCESSADO
São alimentos in natura São formulações
que a indústria adiciona elaboradas pela indústria
SAL, AÇÚCAR, GORDURA e com altas quantidade de
ADITIVOS ALIMENTARES AÇÚCAR, GORDURA, SAL e
para aumentar o prazo de ADITIVOS ALIMENTARES.
validade desses produtos. São produtos com alta
quantidade de calorias e
Ex.: enlatados (milho, baixo valor nutricional, ou
ervilha, vegetais seja, pouca quantidade de
conservados em vitaminas e minerais.
salmoura), concentrados
de tomate, frutas em Ex.: margarina, bolacha
caldas, carne seca, queijos, recheada, salgadinho,
pães em “pacote”. .. pipoca de micro-ondas,
20h
macarrão instantâneo...
20h
 O QUE OLHAR NOS RÓTULOS
ALIMENTARES?

O rótulo alimentar é formado por LISTA DE INGREDIENTES E

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL. Confira o que olhar em cada item:

LISTA DE INGREDIENTES:

- Informa o que compõe o produto (ingredientes)

- Está em ordem DECRESCENTE (os primeiros ingredientes que determina o
produto)
- ITEM mais importante para determinar se o produto é saudável ou não
- CUIDADO COM OS NOMES TÉCNICOS (nomes com números, com difícil
pronúncia e desconhecidos)
-CUIDADO COM LISTA MUITO EXTENSA – ALIMENTOS
ULTRAPROCESSADOS
- Dê preferência para produtos com 1 ou 2 ingredientes (in natura e
minimamente processado)
-Prefira os alimentos reais... Ao invés de : À BASE DE, EXTRACTO DE, ISOLADO
DE, MODIFICADO OU ALTERADOS
- A indústria usa açúcar, saç e gordura para dar sabor, textura e aumentar o
prazo de validade desses produtos - CUIDADO!
 Açúcar e gordura trans recebem outros nomes,
confira e fique de olho:

AÇÚCAR GORDURA TRANS

DEXTROSE GORDURA VEGETAL
HIDROGENADA
XAROPE DE GLICOSE
GORDURA VEGETAL
FRUTOSE
GORDURA PARCIALMENTE
SACAROSE HIDROGENADA
AÇÚCAR INVERTIDO ÓLEOS VEGETAIS
20h 20h

Caso apareça qualquer desses nomes na lista de

ingredientes, no produto em análise apresenta
AÇÚCAR E/OU GORDURA TRANS - CUIDADO
COM O CONSUMO EXAGERADO!
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

-
 COMO ORGANIZAR A
ALIMENTAÇÃO NO DIA A DIA

Para ter uma alimentação saudável é necessário ORGANIZAÇÃO e

PLANEJAMENTO. Confira algumas dicas:

-DICA 01: tire uma hora por semana para organizar como será a sua
alimentação na próxima semana, dessa forma fica mais fácil elaborar a lista de
compra para fazer o mercado

DICA 02: Deixe separado seus lanches no dia anterior para levar ao trabalho.

DICA 03: Caso você chegue tarde deixe algumas preparações congelados
(confira como congelar os alimentos) ou pré-prontas na geladeira

DICA 04: higienize toda a salada para a semana, em pote bem fechados deixe
legumes cozidos, cenoura ralada, folhas lavadas. Para as folhas é importante
secar bem antes de guardar, e de preferência guarde intercalando camada de
folhas com camada de papel toalha.

DICA DE OURO: recheia sua geladeira e despensa com alimentos

saudáveis, NÃO FAÇA ESTOQUE COM ALIMENTOS PROCESSADOS E
ULTRAPROCESSADOS.
 HIGIENIZAÇÃO DE
FRUTAS E VEGETAIS

As frutas, legumes e hortaliças devem ser higienizados, pois a correta

higienização elimina os micróbios patogênicos e os parasitas prevenindo assim
intoxicação alimentar e algumas doenças como toxoplasmose, Veja como
higienizar corretamente esses alimentos antes de serem preparados e/ou
consumidos:

1. Faça uma seleção, retirando as folhas e/ou partes estragadas

2. Lave em água corrente vegetais folhosos (alface, escarola, rúcula, agrião,
etc.) folha a folha, e frutas e legumes um a um
3. Colocar de molho em água com hipoclorito de sódio (encontrado em
supermercado e sacolão) - LEIA O RÓTULO para verificar quanto tempo
deixa de molho o alimento e qual a quantidade de produto que coloca por
litro de água
4. Enxague em água corrente os alimentos um a um
5. Guardar ou preparar os alimentos higienizados

Caso opte por água sanitária, olhe no rótulo se esse

produto pode ser utilizado em alimentos
 COMO CONGELAR OS ALIMENTOS

Antes de congelar os alimentos, confira algumas dicas:

DICA 01: Uma vez descongelado o alimentos, NÃO CONGELE NOVAMENTE, por
isso congele em porções individuais
DICA 02: Utilize etiqueta para identificar o produto , modelo de etiqueta:

Nome do produto:
Data de congelamento:
Validade:

DICA 03: Utilize recipiente correto (plástico libre de besfenol A, vidro ou sacos
para freezer)
DICA 04: Lembre-se sempre de deixar um espaço do recipiente sem alimento,
dessa forma o recipiente não corre o risco de estourar.
FRUTAS
- - Antes de congelar higienize e seque bem as frutas
- Podem ser congeladas in natura ou em polpa
- Frutas que após corte escurecem, deixar de molho em 1 litro água com 1 limão
espremido por 2 minutos - escorrer - porcionar - congelar, dessa forma
conserva melhor a cor (Essa dica vale para fazer salada de fruta)
- Frutas que tem teor maior de água, depois de descongelada fica bom somente
para suco
- Procure sempre tirar bem o ar do saco plástico para diminuir a formação de
cristais de gelo
- Congele porções individuais para descongelar o necessário
VEGETAIS
-Antes de congelar os vegetais precisam ser higienizados,
após passar pelo choque térmico para preservar a cor, sabor
e textura, além de prevenir que eles estraguem. Esse
processo é o BRANQUEAMENTO:
1. Pré-cozimento em água quente ou a vapor (30 segundos a
2 minutos - o vegetal tem que sair al dente, ou seja,
"durinho"
2. Colocar imediatamente em água bem gelada para parar o
cozimento
3. Escorrer os vegetais - secar - congelar em porções
individuais
ERVAS AROMÁTICAS (temperos)

-Temperos como alho, cebola, manjericão e alecrim, não precisam

passar pela etapa do choque térmico.
-As ervas aromáticas (manjericão, cebolinha, salsinha...) devem ser
lavadas, bem secas, cortadas, embaladas e congeladas.

O processo de secagem das folhas deve ser muito bem executado para
garantir que as folhas fiquem soltinhas

Cubra com papel toalha, dessa

forma o papel não deixa as
folhas pegarem umidade.
 COMO DESCONGELAR

È importante fazer o descongelamento correto, dessa forma preservamos os

nutrientes e mantém o alimento seguro em relação a contaminação, confira as
dicas:

DICA 01: Nada de descongelar na bacia de água, na pia ou no tanque

DICA 02: Programe-se com seu cardápio e descongele dentro da geladeira em

tempo hábil do mesmo ficar pronto, ou seja, tire do freezer e coloque na
geladeira uma dia antes ou de manhã para consumir à noite.

DICA 03: Caso não consiga baixa para a geladeira, leve direto a alta
temperatura (fogão ou forno)

DICA 04: Frutas para suco podem ser utilizada sem descongelar

DICA 05: Depois de descongelado consuma em 2 dias

 Receitas
Saudáveis
CALDO DE LEGUMES - (caldo base)

INGREDIENTES:

2 cebolas grande
1 cenoura grande
3 talo de salsão (aipo)
1 alho poró
2 litros de água

MODO DE PREPARO:

1.Corte os ingredientes em tamanhos iguais (rodelas de 1 cm mais ou

menos).
2.Em uma panela coloque um fio de azeite de oliva (1 colher de chá) ou 1
colher de chá de manteiga, adicione os legumes e refogue até as cores
ficarem realçadas.
3.Adicione a água fria e deixe cozinhar em fogo baixo por 40 min.
4.Após os 40 min. coe, reserve o caldo e despreze os legumes. O caldo
está pronto para ser utilizado nas preparações.
5.Congele o caldo em cubos de gelo para usar no dia a dia, dessa forma
tem sempre um caldo saboroso e saudável à mão!

Obs.: o caldo de carne e osso usar o osso junto com os legumes. O caldo
de peixe usar a cabeça (retirar os olhos).
SAL DE ERVAS

IINGREDIENTES:
-½ xícara de sal
- ½ xícara de manjericão
- ½ xícara de orégano
- ½ xícara de alecrim
- ½ xícara de salsinha
-

MODO DE PREPARO:
Bater tudo no liquidificador, guardar em um pote de vidro bem fechado.

DICA 01: Utilize temperos secos, dessa forma o sal de validade maior de 30 dias.
Caso utilize o fresco a validade é de 7 dias.

DICA 02: Utilize essa sal para temperar suas refeições, além de ficar mais
saborosa a quantidade a ser utilizada é menor.

DICA 03: Você pode utilizar outros temperos

USE E ABUSE DA SUA IMAGINAÇÃO!
GERSAL
IINGREDIENTES:
- ½ xícara de sal
- 1 xícara de semente de gergelim

-
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira leve o gergelim ao fogo para torrar, cuidado para não
queimar.
2. Bata o gergelim torrado com sal no liquidificador, até formar uma farofa
3. Guarde em recipiente de vidro bem fechado.

DICA 01: Utilize essa sal para temperar suas refeições, além de ficar mais
saborosa a quantidade de sal utilizada menor.
PATÊ DE FRANGO
IINGREDIENTES:
- 500 gramas de peito de frango
- 2 folhas de manjericão
- Alecrim
- 1 pedaço de 4 dedos de alho-poró (folha)
- 1 dente de alho
- Sal à gosto
-1 tomate picado
-½ cenoura ralada
- 200ml de iogurte natural integral

MODO DE PREPARO:
1.Coloque o frango em cubos para cozinhar: tempere a água com 1 dente de alho ralado, folha
de alho-poró rasgada com a mão, sal, 1 folha de manjericão. Cozinhe em fogo baixo por 40
minutos. Escorra a água e desfie o frango depois de frio
2.Em uma travessa coloque o frango desfiado, tomate picado, cenoura ralada, o iogurte
natural e pique alecrim (mais ou menos 3 folhinhas) e 1 folha do manjericão. Misture bem.

- DICA 01: Sirva o patê com pão integral ou torrada integral ou faça wrap com pão sírio
integral.
-DICA 02: Adicione um mix de folhas (alface, rúcula, agrião, broto de alfafa, repolho roxo
picado...)
PATÊ DE RICOTA

IINGREDIENTES:

- 250 gramas de ricota

- 1 tomate picado sem pele
- 3 folhas de manjericão picada
- 2 folhas de hortelã picada
- Sal à gosto
- Azeite de oliva 1 colher de sopa

MODO DE PREPARO:
1.Esmigalhe a ricota com o garfo
2.Misture todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem.
3.Acompanhe com pão integral ou torrada integral ou massa de wrap integral.
PATÊ DE BERINJELA
INGREDIENTES
5 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de cebola
3 dentes de alho
3 xícaras (chá) de berinjela picada
Sal a gosto
½ xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de cheiro-verde
2 colheres (sopa) de gergelim torrado
1 unidade de pimenta dedo de moça
½ xícara (chá) de azeitonas picadas

MODO DE PREPARO:
1. Refogue o alho e a cebola com um pouco de água.
2. Acrescente a berinjela, a pimenta, o gergelim, as azeitonas e o sal.
3. Deixe cozinhar em fogo baixo com panela tampada até a água secar e
aparecer o fundo da panela.
4. Retire do fogo, adicione o cheiro-verde e o azeite de oliva
5. Conserve em geladeira.
PÃO INTEGRAL
IINGREDIENTES:

- 175 g de farinha de trigo normal

- 75 g de farelo de trigo grosso
- Sal à gosto
- 15 g de fermento biológico fresco
- 10 g de açúcar
- 20 g de leite em pó
- 15 g de manteiga amolecida

MODO DE PREPARO:
1.Deixar o farelo de trigo em água morna por 30 minutos. Depois desse tempo
escorrer bem a água.
2. Misturar o fermento com o açúcar, metade da farinha de trigo e ½ copo de
água. Deixar levedar até que dobre de tamanho. Depois misture o restante da
farinha de trigo, o farelo hidratado, a manteiga e sal.
3.Sofar a massa até que fique lisa. Formatar a massa no formato desejado e
deixar descansar até que dobre de tamanho em local quente.
4.Passar ovo batido no garfo e levar para assar até dourar.

RENDIMENTO: 1 unidade de pão de forma integral

PÃO DE TRIGO
INGREDIENTES:

1 xícara (chá) de trigo para quibe

3 tabletes de fermento biológico
1 a 2 xícaras (chá) de leite
½ xícara (chá) de óleo
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de açúcar
8 xícaras (chá) de farinha de trigo

MODO DE PREPARO:
1. Coloque o trigo de molho por 2 horas.
2. Escorra a água e esprema o trigo.
3. Dissolva o fermento no leite morno, acrescente o trigo espremido e os demais
ingredientes.
4. Amasse muito bem.
5. Divida a massa em três partes, coloque em formas enfarinhadas (própria
para pão de fôrma) e deixe descansar até dobrar de volume.
6. Asse em forno quente por mais ou menos 50 minutos.
WRAP DE COUVE
INGREDIENTES:

- 6 folhas de couve-manteiga
2 unidades de cenoura ralada
1 unidade de lata de atum em conserva
5 colheres (sopa) de requeijão
½ xícara (chá) de talo de couve picado
1 xícara (chá) de milho verde ao natural ou comgelado
1 xícara (chá) de palmito picado
300g de mussarela fatiada
1 maço de cebolinha

MODO DE PREPARO:
1. Higienize as folhas de couve e reserve.
2. Misture todos os ingredientes, com exceção da mozarela e da cebolinha
3. Coloque, sobre cada folha de couve, 2 fatias de mussarela e um pouco da
mistura e enrole.
4. Amarre as duas extremidades com cebolinha e corte ao meio.
5. Sirva a seguir.
CREPIOCA
INGREDIENTES DA MASSA:

- 2 colheres de sopa de goma de tapio

- 1 unidade de ovo
- 1 colher (chá) de óleo de coco ou azeite de oliva ou óleo de girassol

MODO DE PREPARO:
1. Aqueça a frigideira, adicione o óleo de coco.
2. Bata o ovo e acrescente a farinha de tapioca.
3. Leve a mistura a frigideira, deixe dourar um lado e vire para dourar o outro
lado.
4. Adicione o recheio e sirva quente

DICADE RECHEIO SALGADO:

-Utilize as receitas dos patê desse e-book

DICA DE RECJEIOS DOCE:

- Pasta de amendoim
- Banana com mel e nacela
- Purê de maçã
BOLO DE BANANA COM AVEIA

INGREDIENTES:
-3 ovos
- 1 xícara de chá de banana d’água amassada
- ½ xícara de óleo
- 1 e ½ xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de aveia (farinha ou locos finos)
- 1 xícara de farinha integral
- 1 colher de sopa cheia de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
1.Bater no liquidificador os ovos, após junte o óleo, banana, aveia e o açúcar
bata. Novamente.
2.Em uma vasilha coloque os demais ingredientes e despeje o creme do
liquidificador e misture bem.
3.Em uma forma untada coloque a massa e leve ao forno até dourar ou coloque
em forminha de cup cake.

DICAS: pode colocar pedaços de banana na massa ou após assada levar ao fogo
rodelas de banana com açúcar e água até formar uma calda. Se desejar ainda
pode polvilhar canela em cima.
BOLO DE CACAU
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de farinha de trigo
- 1 xícaras de açúcar mascavo
- 1 xícara de chocolate do padre 50% cacau
- 1 colher de fermento em pó
- 3 ovos
- 1 xícara de leite
- ½ xícara de óleo

MODO DE PREPARO:
1. Bater no liquidificador ovos, leite e óleo. Bater bem até que fique um creme bem
homogêneo
2. Em uma recipiente misture a farinha, açúcar, chocolate em pó e o fermento.
Adicionando aos poucos o líquido e mexendo até fique uma massa homogênea.
3. Em uma forma untada e enfarinha adicione a massa e leve ao forno (180ºC) até dourar.

COBERTURA:
- 5 colheres de açúcar demerara
- 5 colheres de chocolate do padre
- 5 colheres de leite
Levar ao fogo até ferver, deixar cozinhar uns 2 minutos, derramar em cima do bolo ainda
quente.

1 receita – forma retangular de 28 por 22 cm / forma redonda 17 cm de diâmetro

PIZZA DE COUVE-FLOR
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de couve- lor cozida
- 1 dente de alho pequeno
- 1 ovo
- 1 pitada de sal
- Recheio: queijo mussarela, presunto magro, tomate cereja, rúcula e
manjericão

MODO DE PREPARO:
1. Bater tudo no liquidificador até ficar uma massa homogenia, se for preciso
coloque um pouco de água.
2. Em uma frigideira (com o fogo ligado no baixo) coloque um fio de azeite de
oliva e despeja uma porção da massa (que cubra a frigideira) – adicione o
recheio e cozinha a massa por completo.
GELATINA SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
1 envelope de gelatina incolor
250ml de água quente
250ml de suco de fruta da sua preferência (exceto ABACAXI E MAMÃO)
2 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara

MODO DE PREPARO:
Dissolva a gelatina em 250ml de água quente, mexa para dissolver bem.
Adicione os 250ml de suco de fruta gelado
Adicione o açúcar mascavo ou demerara
Porcione em copinhos e leve para gelar.

Sugestão: suco de uva concentrado (campo largo, aliança...), suco de morango

(bater os morangos e não coar), suco de manga, suco de maracujá.
: minor
CREME DE PAPAIA COM FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES CREME DE PAPAIA
- ½ mamão papaia maduro
- 180ml de água aveia

MODO DE PREPARO:
1. Fazer a água de aveia (ver a receita)
2. Bater no mixer ou liquidificador o mamão com a água de aveia
3. Levar a geladeira para gelar

INGREDIENTES CULINS DE FRUTAS VERMELHAS

- 4 amoras picadas
- 5 morangos picados
- 1 colher de sopa de açúcar demerara

MODO DE PREPARO:
1. Levar tudo na frigideira até formar uma “geleia”, caso precise coloque um
pouco de água. Desligue o fogo, deixe esfriar e coloque em cima do creme de
papaia.

DICA: antes de servir retire da geladeira 20 minutos antes para quebrar o gelo.
"DANONINHO" DE INHAME
INGREDIENTES
- 150 gramas de inhame
- 100 gramas de manga Palmer OU outra fruta da sua preferência
- 50ml de água

MODO DE PREPARO:
1. Cortar o inhame em cubos e cozinhar até ficar macios.
2. Bater o inhame com a manga, adicionar a água até dar ponto de danoninho

FRUTA COZIDA
INGREDIENTES
- 1 Pêra cortada em meia lua ou maçã
- ½ limão (suco)
- 100ml de água

MODO DE PREPARO:
1. Corte a pêra ou maçãao meio, retire as sementes. E corte ela em meia lua (4
pedaços)
2. Coloque em uma panela a pêra com os demais ingredientes e leve para
cozinhar, até que as peras fiquem macias.
HAMBURGUER
INGREDIENTES:
- 1 kg de patinho moído 2 vezes
- 2 folhas de hortelã
- 2 folhas de manjericão
- 1 dente de alho bem picadinho
- ½ cebola ralada
- Sal à gosto
- Pimenta à gosto

MODO DE PREPARO:
1. Misture bem todos os ingredientes.
2. Forme bolinhas de 100 gramas, e molde como hambúrguer (bolinha –
amassa ela na palma da mão).
3. Grelhe os hambúrguer em uma frigideira.

RENIDMENTO: 10 unidades

DICA: Depois de todos os hambúrgueres formatados, coloque eles um doa lado

do outro em uma tábua coberta com papel filme ou plástico de freezer, leve ao
freezer, depois de congelado você pode guardar em um pote ou no pacote de
freezer e utilizar mais tarde. Validade 60 dias.
FRANGO EMPANADO

INGREDIENTES:
- 500 gramas de filé de peito de frango
- 1 folha de sálvia
- 1 dente de alho
- Sal à gosto
- 2 ovos
- Farinha de rosca

MODO DE PREPARO:
1. Tempere os filés de peito de frango com sal, sálvia e fio de óleo. Reserve.
2. Bata com o garfo os ovos com 1 pitada de sal e 2 colheres de água.
3. Empane os filés de frango: passe na mistura de ovo e depois na farinha de
rosca. Reserve.
4. Em uma assadeira unte com óleo, coloque os filés de frango empanados um
ao lado do outro e regue com um fio de azeite de oliva.
5. Leve ao forno pré-aquecido para assar por 20 minutos, vire os filés e deixe
assar por mais 20 minutos ou até dourar.
 GILIANE CANOVA NASSIF GARCIA
Nutricionista - CRN-8: 7369

E-mail: [email protected]
Instagran: @gilianecanova

"Não faça dieta, mude seu hábito!"