Start do

Emagrecimento
O passo a passo obrigatório
para fazer a perda de peso
finalmente acontecer em 2024.
 Meu nome é Carla Decottignies,
sou nutricionista com 8 anos de
experiência, expert em
emagrecimento feminino.

Minha missão é ajudar mulheres a

conciliarem maternidade e
emagrecimento, voltando a caber
nas roupas de antes da gestação e se
sentirem bem consigo mesmas.
 COMO FAZER BOAS ESCOLHAS
ALIMENTARES NO DIA A DIA

A comida representa para nós não só a energia e

nutrição, mas também os prazeres e o ato de prevenir
ou curar doenças. Utilize os alimentos certos, que o
seu corpo precisa. Dê nutrição para seu corpo e ele vai
te responder com muita vitalidade. Hoje já sabemos
que a genética não é desculpa para não conseguir
emagrecer, a cada garfada você está determinando o
futuro dos seus genes.

Para emagrecer efetivamente e criar uma boa relação

com a comida, os prazeres alimentares devem ser
exceções e não regra. Portanto, a pizza deve ser usada
em casos de comemorar um aniversário, por exemplo,
e não comer obrigatoriamente toda terça, sexta e
domingo por não ter tempo de cozinhar.

Além disso, para emagrecer saudável, temos que abrir

mão de um erro muito comum: contar calorias. Não
são as calorias que nos nutrem e sim a qualidade dos
alimentos. Um alimento de baixa caloria pode conter
muitas substâncias inflamatórias para o nosso corpo.
Carboidratos: são os alimentos que dão energia
para o nosso corpo. Precisamos consumi-los em
todas as refeições, para manter o nível de açúcar no
sangue contínuo. Porém, devemos sempre preferir a
versão integral.

Quem são? Arroz, todas as farinhas (de trigo, de

milho, de mandioca – tudo que vira farinha é
carboidrato), batata, mandioca, inhame, cará, pão,
bolo, macarrão, milho, aveia etc.

Proteínas: são os alimentos que constroem nossas

células e hormônios, agem como “tijolos”.

Quem são? Todas as carnes vermelhas e brancas,

ovos, leite, iogurte, queijos, grãos: ervilha, feijões,
soja, grão de bico, lentilha.

Gorduras: são alimentos ricos em energia, que

compõe hormônios e ajudam na absorção de
vitaminas A, D, E e K. As fontes de gordura BOA
geralmente são ricas em selênio e vitamina E,
ótimos agentes contra envelhecimento celular.
Quem são? Peixes, castanhas, nozes, amêndoas –
todas as oleaginosas, abacate, azeite, óleo de coco,
chocolate acima de 70%. Que são as fontes de
ômega, um tipo de gordura insaturada (poli ou
monoinsaturada).

Essas são as gorduras boas, porém devemos

controlar o consumo de gordura saturada e evitar o
consumo de gordura trans:

• Saturada: típica de animais, sólida. Onde estão?

Carnes vermelhas e brancas, leite e derivados,
azeite de dendê. Como agem? Pode aumentar
colesterol, aumentando riscos de coração quando
pré existente.

• Trans: formada por processo químico, transforma

o líquido em sólido. Onde estão? Margarina,
biscoito, batata frita, sorvete e salgadinho. Como
agem? Pode aumentar colesterol LDL e reduzir o
HDL.
Cortes magros de carnes bovina

Lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé

mignon, músculo, coxão mole ou coxão duro.

Vitaminas e minerais: São elementos que o nosso

organismo não produz, mas essenciais para o bom
funcionamento dele. Por isso, precisamos adquirir
através de uma alimentação balanceada.

Onde encontrar? Frutas, verduras e legumes. São

fontes de carboidratos, geralmente tem um índice
glicêmico menor, ou seja, um pico de absorção
menor.

Em um emagrecimento, o indicado é comer 3

frutas por dia (contando com os sucos) e 4 vegetais
entre folhas e legumes. Fornecem muitos
antioxidantes que previnem e curam doenças,
geralmente são separados em grupos, pois cada cor
age em um órgão.
 5 PASSOS PARA VOCÊ PLANEJAR AS
REFEIÇÕES DA SEMANA

Por que é importante planejar a alimentação da

semana?

Planejar as refeições para a semana permite uma

alimentação equilibrada, com uma boa quantidade e
variedade de nutrientes, evita que você cometa
exageros ou caia nas tentações dos restaurantes,
além de economizar tempo e dinheiro.

Portanto, escolha o dia da semana que dispõe de

mais tempo livre e separe algumas horas para
planejar as refeições para uma semana.
• Laticínios: ideais para compor o café da
manhã e refeições intermediárias. Opções:
queijos, leites e iogurtes naturais.

• Frutas: ótimas para o café da manhã,

sobremesas ou lanches. Escolhas as suas
preferidas.

• Saladas cruas: aposte em vegetais de cor verde,

como alface, couve, rúcula e agrião. Tomate e
pepino também são boas opções!

• Legumes crus ou cozidos: beterraba, cenoura,

brócolis e rabanete. Se gostar, pode acrescentar
grãos, sementes e frutas às saladas.

• Fontes de proteínas: carnes magras (como

patinho, músculo, lagarto, coxão mole, coxão
duro e filé mignon), frango, peixe ou ovo.

• Fontes de carboidratos: arroz, batata doce,

batata inglesa, inhame, aipim, macarrão, quinoa.
E leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão de
bico para as refeições principais.
2) Vá às compras!

Cardápio montado chegou a hora de fazer a lista de

compras! Esta lista deve conter os alimentos
presentes no seu cardápio. Evite comprar itens que
não constam no seu planejamento.

Você deve planejar as compras de supermercado,

feira e/ou sacolão de acordo com a sua
disponibilidade, ou seja, reservar um dia que for
mais tranquilo para você. Por exemplo, um dia que
você não trabalhe ou estude. Você também pode
tentar ir depois dessas atividades.

Enfim, planeje-se! Por exemplo:

• Compra de alimentos não perecíveis (arroz, feijão,

massas...): mensal
• Compras de proteínas (carnes, aves, peixes...):
mensal ou quinzenal
• Compras de laticínios (leites, iogurtes e queijos...):
quinzenal ou semanal
• Compras de frutas, legumes e verduras: semanal
3) Armazene adequadamente os alimentos

A seleção e o transporte dos alimentos são etapas

muito importantes para a qualidade da sua refeição.
Porém, nada é mais importante do que a conservação.
Ao chegar em casa precisamos ter cuidado na hora de
armazenar os alimentos.

Comece guardando os refrigerados, porque eles

podem estragar facilmente ou ficar susceptíveis a
contaminação. Portanto, os alimentos como ovos,
carnes refrigeradas, queijos e iogurtes devem ser
armazenados primeiro. A maioria das frutas, legumes
e verduras também devem ser refrigerados, porém, o
ideal é higieniza-los antes.

Passo a passo de como higienizar adequadamente os

vegetais:

1º passo: Lavar bem as mãos e o local onde serão

colocados os alimentos durante e após a
higienização.

2º passo: Retirar as folhas, partes e unidades

deterioradas.
3º passo: Lavar as folhas, ou frutas uma a uma em
água potável, passando as mãos sobre elas
delicadamente para retirar todas as sujidades.

4º passo: Colocar as folhas e as frutas com casca de

molho em uma solução clorada (utilizar 2 colheres
de sopa rasa de hipoclorito de sódio OU 1 colher de
sopa rasa de água sanitária para cada 1 litro de água)
durante 15 minutos.

5º passo: Enxaguar em água potável, se possível

filtrada.

6º passo: Deixar secar naturalmente ou secar com o

auxílio de um papel toalha.

7º passo: Armazenar em um saco plástico próprio

para alimentos ou em um recipiente com tampa e
refrigerar. O tempo de refrigeração varia de acordo
com o vegetal.
4) Prepare os alimentos para a semana

Mãos à massa! Comece o preparo pelos alimentos

que levam mais tempo para serem feitos, como
alimentos feitos na panela de pressão ou assados. Ao
utilizar o forno aproveite para fazer duas opções
juntas. Ex. Carne assada com batatas, cenoura e
abobrinha. Assim, você terá várias opções para
intercalar na semana e preparado de uma só vez.

Alimentos como arroz, macarrão e feijão, como são

consumidos diariamente, podem ser feitos em
maiores quantidades e depois refrigerados (se forem
consumidos até 3 dias) ou congelados (até 3 meses).

Se você é do tipo que só come arroz e feijão

fresquinhos, pode deixar o arroz refogado (apenas
alho, óleo e sal) na geladeira e quando for comer
basta adicionar a água e terminar de cozinhar. Já o
feijão, você pode congelar pequenas porções para 2
ou 3 dias e ir descongelando e temperando aos
poucos.
As proteínas também podem ser feitas em maior
quantidade e conservadas sob refrigeração ou
congelamento.

5) Planeje sua refeição livre

Sua refeição livre também deve estar dentro do

planejamento semanal. Portanto, estabeleça o dia
que vai querer comer fora, sair com os amigos ou
jantar com sua (o) namorada (o).

Mantenha uma alimentação durante o dia, se

possível, pratique atividade física e coma sem
restrições apenas no momento estabelecido. Se
exagerar não se sinta culpado. Volte ao seu
planejamento o quanto antes.