FICHA DE TREINO
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SEGUNDA-FEIRA / QUADRÍCEPS/PANTURRILHA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES
1 Agachamento Smith 4 10,10,10,10
2 Leg press 4 10,10,10,10
juntos 3 Extensão de pernas 3 10,10,10
4 Passada 3 10,10,10
5 Panturrilha sentada 5 20,20,20,20
6 Panturrilha no leg press 5 20,20,20,20
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TERÇA-FEIRA / SUPERIORES COMPLETO/ABD
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES
1 Supino reto 3 10,10,10,10
2 Supino inclinado 3 10,10,10,10
3 Puxador frente 3 10,10,10,10
4 Remada sentada 3 10,10,10,10
5 Rosca direta - barra 3 10,10,10,10
6 Rosca alternada
3 10,10,10,10
7 Tríceps cordas 3 10,10,10,10
8 Tríceps barra 3 10,10,10,10
9 Elevação frontal 3 10,10,10,10
10 Elevação lateral 3 10,10,10,10
11 ABD. Infra 3 20,20,20
12 PRANCHA 3 2 MIN CADA
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QUARTA-FEIRA / POSTERIOR/GLÚTEOS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES
1 Posterior em Pé 4 10,10,10,10
2 Mesa flexora 4 10,10,10,10
3 Cadeira flexora 4 10,10,10,10
4 Agachamento sumô 4 10,10,10,10
3 Elevação pélvica 4 10,10,10,10
O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA
DE 40 A 060 MIN
REPETIÇÕES
SOMENTE CARDIO
SÉRIE
1
QUINTA-FEIRA /
EXERCÍCIO
CARDIO
1
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SEXTA-FEIRA / QUADRÍCEPS/POSTERIOR/GLÚTEOS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES
1 Agachamento hack 5 15,15,15,15,15
2 Leg press 4 12,12,12,12
3 Cadeira extensora 4 12,12,12,10
4 Mesa flexora 4 15,15,15,15
5 Cadeira adutora 4 12,12,12,10
6 Elevação pelvica 4 15,15,15,15
5 Gluteo na polia baixa 5 15,15,15,15,15
O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA
DE 40 A 060 MIN
REPETIÇÕES
SOMENTE CARDIO
SÉRIE
1
SÁBADO
EXERCÍCIO
CARDIO
6
5
1
5
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