TREINO KAWA SEMANA 1 a 3
OBSERVAÇÔES: Séries de Aquecimento = +- 20 a 30% da carga normal que você costuma
utilizar nas séries valendo. Exemplo, se voce faz supino reto com 20kg,
o aquecimento seria com 6kg. Séries Preparatórias: +- 60 a 70% do peso que voce
costuma utilizar nas séries valendo. Nas séries preparatórias o grau da
dificuldade ja aumenta, mas ainda não é o momento de chegar até a falha. As séries
preparatórias servem para, além de aquecer o musculo, ativar o seu
SNC, melhorando a conexão mente musculo e conseqauentemente a sua capacidade de
produzir força e de realizar o movimento da forma correta. Também aumenta
o fluxo sangíneo no músculo. Expliquei aqui isso para mostrar o quão elas são
importantes. Elas melhoram sua execução, ajudama previnir lesões (ja que
ajudam a lubrificar as articulações e a aquecer a musculatura) e aumentam a sua
capacidade de pegar peso. Séries Valendo: São as séries que você vai dar
tudo de si dentro do intervalo de repetições pré estabelecido. Nessas séries tente
chegar bem próximo ou até a falha, sendo que você deve sempre chegar
até a falha na ultima série valendo de cada exercício. Nas outras séries valendo
tente não chegar até a falha de primeira, pois isso diminuiria o rendi-
mento do treino e geraria uma fadiga muito grande no SNC. Nas outras séries valendo
tente ficar entre 0 a 3 repetições antes da falha. (0 reps antes da
falha seria aquela repetição que sobe mas sobe morrendo e a falha seria aquela
repertição que não sobe. Ficar a 2 Repetições antes da falha significa que
você parou de fazer o exercício 2 repetições antes de falhar). Outra coisa, anote
TUDAS as séries que vc fizer. Cada série de aquecimento, cada série
preparatória e cada série valendo. Anote as REPS x CARGA de cada série. Dica: pode
anotar tambem se melhorou a execução por exemplo. as vezes voce nao
progrediu nem em reps e nem em carga, ou seja, manteve igual, porém se a execução
meçhorou isso é progressão de carga também. Pode também anotar se uma
série foi mais facil que na semana passada, tipo: semana passada fiz 12 reps com
10kg na elevação lateral e fiquei em 0 RAF (0 repetições antes da falha)
e essa semana eu fiz ainda 12 reps com 10kg na elavação lateral mas fiquei em 1
RAF. Isso também é progressão de carga caso você consiga ter essa
percepção. No começo é dificil saber em quantas RAF voce ficou, por isso não se
preocupe tanto com isso. apenas tente chegar bem próximo da falha em
todas as séries valendo, chegando até a falha na ultima série valendo de cada
exercício. Eu disse para anotar tudo, certo? Isso porque o seu objetivo
ao longo das semanas vai ser progredir carga. Seja aumentando o peso, fazendo uma
rep a mais ou melhorando a execução. Progrida no que conseguir, mas
lembre-se que a execução do exercício é uma constante e que deve ser sempre a
melhor possível. Claro que certos momentos ela vai piorar, principalmente
ao progredir carga aumentando peso. Mas sempre tente melhorar a execução o máximo
possível.
DIVISÂO DE REPS AO LONGO DO TEMPO
SEMANA 1: 10-12 reps
SEMANA 2: 7-10 reps
SEMANA 3: 7-10 reps
-------------------------------------------
PUSH 1
Mobilidade
- Alongamento básico de peitoral e triceps (só alongar, não é pra estirar o
musculo)
- Mobilidade de ombro no bastao ou elastico
- Mobilidade de ombro na parede
- Mobilidade escapular na parede
Supino reto com halteres
- 1x Aquecimento
- 2x Preparatórias
- 2x Valendo
Supino inclinado no smith
- 2x Preparatórias
- 2x Valendo
Peck deck fly
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Elevação lateral na polia
- 3x Valendo
Tríceps corda unilateral
- 1x Prepara´toria
- 2x Valendo
Triceps frances na polia
- 2x Valendo
-------------------------------------------
PULL
Mobilidade
- Mobilidade de ombro na parede
- Mobilidade escapular na parede
- Alongamento de dorsal e trapézio
Puxada aberta e pronada
- 1x Aquecimento
- 2x Preparatòrias
- 3x Valendo
Remada unilateral no pulley
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Remada aberta pronada
- 1x Preparatória
- 3x Valendo
Pulldown
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Rosca direta barra W
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Rosca martelo
- 2x Valendo
-------------------------------------------
LEGS
Mobilidade
- Alongamento de posterior de coxa
- Alongamento de quadríceps
- Alongamento de glúteo e oblíquo
- Alongamento de ilio psoas
- Alongamento de adutores
- Alongamento de panturrilha
Hack squat
- 1x Aquecimento
- 3x Preparatórias
- 2x Valendo
Leg 45
- 2x Preparatórias
- 3x Valendo
Cadeira extensora
- 1x Preparatória
- 3x Valendo
Cadeira flexora
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Panturrilha leg horizontal
- 3x Valendo
Abdominal polia
- 3x Valendo
-------------------------------------------
DESCANSO
-------------------------------------------
PUSH 2
Mobilidade
- Alongamento básico de peitoral e triceps (só alongar, não é pra estirar o
musculo)
- Mobilidade de ombro no bastao ou elastico
- Mobilidade de ombro na parede
- Mobilidade escapular na parede
Supino reto com halteres
- 1x Aquecimento
- 2x Preparatórias
- 3x Valendo
Desenvolvimento com o banco em 60-75 graus
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Elevação lateral com halteres
- 1x Preparatória
- 3x Valendo
Elevação lateral na máquina
- 3x Valendo
Tríceps pulley
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Tríceps frances unilateral na polia
- 2x Valendo
-------------------------------------------
PULL 2 + POSTERIOR
Mobilidade
- Mobilidade de ombro na parede
- Mobilidade escapular na parede
- Alongamento de dorsal e trapézio
- Alongamento de posterior de coxa
- Alongamento de panturrilha
Stiff na barra
- 1x Aquecimento
- 2x Preparatórias
- 3x Valendo
Mesa flexora
- 1x Preparatória
- 3x Valendo
Remada curvada com barra
- 2x Preparatórias
- 2x Valendo
Puxada barra romana
- 1x Preparatória
- 3x Valendo
Rosca banco inclinado em 60 graus
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
Rosca martelo
- 2x Valendo
Panturrilha burrinho (sentado)
- 1x Preparatória
- 2x Valendo
-------------------------------------------
DESCANSO
