Plano Alimentar
Emanueli Lima Rodrigues
Nutricionista Millena Camargo/ CRN1 22850
Whtasapp: 64981253266
Instagram: @millencamargonutri
Cardápio personalizado –Emanueli Lima
Rodrigues
06:00 a 08:30 hr - Café da manhã:
Opção1: 1 fatia de pão Integral + 1 ovo mexido ou 1 fatia de mussarela
Ou 1 fatia de pao Integral com requeijão light + 1 fruta
Ou 1 fatia de pão com 1 fatia de mussarela +1 fruta
Opção 2: Omelete de 2 ovos + 1 fatia de queijo + 1 fatia de melão ou mamão com
semente de chia ou linhaça
Opção 3: 2 fatias de mussarela - 1 banana amassada com 1 colher e aveia
Opção 4: crepioca: 2 ovos + 1 colher de tapioca peneirada – misture tudo e monte em
um recipiente – depois coloque na sanduicheira ou na frigideira antiaderente e adicione
1 fatia de queijo mussarela
Opção 5: 1 ovo mexido + 1 banana grelhada na manteiga de leite, salpicada com
canela e gergelim
Opção 6: metade de 1 pão francês + 1 ovo mexido
Opção 7: 1 pao francês + 1 colher de sopa de requeijão light
Todas as opções podem conter: café, chá ou capuccino light
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09:30 as 10:30 hr -lanche da manhã:
1 fruta
11:30 as 13:00 hr - Almoço
Opção do almoço:
Dica se você tem muita fome e descontrole de quantidade no almoço: antes do
almoço pelo menos 10 minutos comer 1 maçã verde ou maçã vermelha
Opção do almoço:
60 gramas de arroz ( Substitutos do arroz: Batata doce, batata inglesa, mandioca,
milho, abobora cabotia)
60 gramas de feijão
100 gramas de legumes crus ou cozidos
100 a 120 gramas de carne magra
Salada de folhas a vontade
Carnes magras:
Coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho. Evite as
carnes gordas como : Acém, capa de filé, contrafilé, costela, cupim, fraldinha, miolo de
alcatra e picanha.
Após o almoço 1 fruta cítrica como laranja, tangerina, ou água com limão ou 2
quadradinhos de chocolate 60 a 70 % cacau que equivalem a 20 gramas.
15:00 hr lanche da tarde 1
Opção 1: Sanduiche natural
Receita do patê : frango desfiado + creme de ricota light + cenoura ralada
Colocar 2 colheres de sopa do patê em duas fatias de pães de forma , caso queira pode
colocar alface e tomate.
Opção 2: 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light + 1 colher de
sopa de geleia zero açucar
Opção 3: 100 gramas de mix de frutas + fio de mel ou 1 colher de sopa de granola
Opção 4: 100 gramas de açaí zero açúcar + 1 banana ou 1 colher de leite em pó
Opção 6: 1 iogurte proteico da Yopro + 1 fruta
Opção 7: 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo
Opção 8: 2 fatias de queijo branco + 1 colher de chá de geleia zero açúcar em cada
17:00 / 18:00 hr Lanche da tarde 2:
1 fruta
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20:30 hr jantar –
repete o almoço ou escolha uma das opções
Opção 1: 100 g de carne + salada verde
Opção 2: salada fria – 6 ovos de codorna + 6 tomates cerejas + 1 fatia de queijo branco
picada em cubos + 6 azeitonas + 1 palmito picadinho em cubos – regar azeite e limão e
pimenta calabresa
Opção 3: massa de panqueca rap 10 Integral: fazer estilo pizza – frango desfiado,
mussarela + orégano e tomate
Opção 4: X – salada sem pão: em um prato coloque por camada- alface americana +
tomate + 1 ovo frito na manteiga de leite + 1 hamburguer fino + alface novamente
Opção 5: 100 a 120 gramas de filé de frango + 80 gramas de batata inglesa + salada a
vontade
Opção 6: 1 espetinho de carne magra ( sem gordura e sem bacon ) + 1 pedaço médio
de mandioca e vinagrete a vontade . Não consumir molhos
Opção 7: rap 10 integral + 2 colheres de sopa sopa de frango desfiado ou carne moída
+ alface e tomate
22:00 hr ceia
1 xicara de chá de mulungu
Ele ajuda a controlar a ansiedade ( você encontra da Mundo Verde)
