Cronograma de Refeições
Café da Manhã (08:00 - 09:00)
Opção 1:
1 fatia de pão integral (rico em fibras)
1 ovo cozido ou mexido (rico em proteínas)
1 fatia de abacate (rico em gorduras saudáveis)
Chá de ervas ou café preto sem açúcar
Opção 2:
1 iogurte natural sem açúcar (rico em probióticos)
1 colher de sopa de aveia (fonte de fibras)
1 maçã pequena ou outra fruta com baixo índice glicêmico
Almoço (12:00 - 13:00)
Opção 1:
Proteína magra: Peito de frango grelhado ou peixe (salmão ou
tilápia) - 150g.
Carboidrato de baixo índice glicêmico: Arroz integral ou quinoa - 1/2
xícara.
Vegetais: Salada de folhas verdes (alface, rúcula) com azeite de
oliva e limão. 1 porção generosa.
Legumes cozidos: Abobrinha, brócolis ou cenoura - 1 porção média.
Opção 2:
Proteína magra: Carne magra cozida (patinho ou coxão mole) -
150g.
Carboidrato: Batata-doce cozida - 1/2 unidade pequena.
Salada de folhas verdes com tomate e azeite de oliva.
Legumes cozidos: Berinjela ou cenoura.
Lanche da Tarde (15:30 - 16:30)
Opção 1:
1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco ou ricota.
Chá de camomila ou água com limão.
Opção 2:
Nozes ou castanhas (1 colher de sopa) - boas fontes de gordura
saudável.
1 maçã pequena ou pera (frutas com baixo índice glicêmico).
Jantar (19:00 - 20:00)
Opção 1:
Proteína leve: Peixe grelhado (salmão ou sardinha) ou frango
grelhado - 150g.
Vegetais: Salada de folhas verdes com pepino, cenoura e azeite de
oliva.
Carboidrato de baixo índice glicêmico: Quinoa ou arroz integral - 1/2
xícara.
Opção 2:
Sopa de legumes com peito de frango desfiado (abóbora, cenoura,
couve-flor).
Salada: Folhas verdes à vontade (alface, rúcula, espinafre).
Recomendações Adicionais:
Evitar: Alimentos ricos em gorduras saturadas (frituras, fast food,
embutidos) e açúcar refinado (doces, refrigerantes).
Incluir: Fontes de fibra (verduras, legumes, aveia, quinoa), gorduras
saudáveis (abacate, azeite de oliva, nozes), e proteínas magras
(peixe, frango, carne magra).
Beber muita água ao longo do dia (pelo menos 1,5 a 2 litros de
água por dia).
Monitorar os níveis de glicemia e colesterol conforme orientação
médica.
