EBOOK DE

COMPRAS
Introdução

A intenção desse E-Book é trazer algumas

dicas valiosas acerca das suas compras no
supermercado. Será abordado alguns termos
comumente encontrados em produtos,
como "fit" , além da explicação sobre cada
um deles.

Além disso, com esse Ebook você vai

aprender e entender quando fazer trocas
inteligentes entre produtos semelhantes.
Por fim, você encontrará algumas dicas
sobre como fazer boas escolhas na seção de
hortifrutti.

Os produtos das imagens são sugestões,

porém não as únicas opções, que podem
variar muito, inclusive, de região para região.
Por favor, sinta-se à vontade para me
mandar mensagens com dúvidas.
ENTENDENDO
TERMOS
 PRINCIPAIS

TERMOS
LIGHT

São produtos que possuem uma redução de no mínimo 25% em

algum componente. É importante salientar que nem sempre são
menos calóricos que a versão tradicional.

Exemplo: 25% menos de calorias,

gordura, açúcar ou sódio

DIET

São produtos que possuem ausência total de algum ingrediente.

São produzidos, normalmente, voltados para alguma patologia
específica. A retirada de algum composto como o açúcar, é
compensada pela adição de outro composto, como adoçantes
artificiais, que, em excesso, são prejudiciais à saúde.

Exemplo: refrigerante zero açúcar (diabetes),

molhos zero sódio (hipertensão
 ZERO

São produtos que são isentos de algum nutriente, quando

comparados com a versão tradicional. O produto pode apresentar
no máximo 0,5 gramas do nutriente em 100 gramas do alimento
pronto para o consumo.

FIT

Consiste em produtos os quais a indústria alega serem mais

saudáveis que a versão comum, mas muitas vezes possuem
composição bem semelhantes e, algumas vezes, até pior.

INTEGRAL

São alimentos em sua forma íntegra ou que possuem adição de

fibras. Possuem maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais
do que as suas respectivas versões refinadas. É importante que se
observe se o produto é realmente integral, através da análise de
sua lista de ingredientes.
LENDO
TABELA NUTRICIONAL
 PONTOS
IMPORTANTES
TABELA NUTRICIONAL

A leitura da tabela nutricional é importante para entender a

quantidade de calorias e de nutrientes, informando ao consumidor
sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que
ele fornece.

LISTA DE INGREDIENTES

É a parte do rótulo que apresenta todos os ingredientes que

compõem o alimento.

De forma geral, quanto menor o tamanho da lista de

ingrediente do produto, menos processado ele é.

Os ingredientes são descritos em ordem decrescente quanto

as quantidades presentes no alimento, ou seja, o primeiro
ingrediente que aparece é o que está em maior quantidade e
o último em menor quantidade.

Ex: Deseja comprar um pão

integral? O primeiro ingrediente
deve ser "farinha integral".
 ATENÇÃO
AO AÇÚCAR
Evite produtos que contém açúcar em sua composição
e, nesse caso, é preciso ficar atento, pois o açúcar pode
vir disfarçado de outros nomes, como:

Xarope de milho

Amido modificado

Extrato de malte

Maltodextrina e dextrose

Frutose, galactose, sacarose

A maioria dos produtos que retiram o açúcar, adicionam algum

tipo de adoçante artificial na sua composição como: aspartame,
acessulfame, sacarina sódica, ciclamato monossódico e sucralose.

Os adoçantes são alvo de grande controvérsia

mas, de maneira geral, seu uso é seguro (tanto
O uso d
e adoça
os naturais quanto os artificiais). Ainda assim, é desconf ntes po
de caus
orto ga ar
interessante que seu consumo não seja conta d s trointest
a ferme inal, po
ntação r
exagerado.
ESCOLHENDO
PRODUTOS
 ESCOLHENDO
PRODUTOS
PÃES

Prefira os pães integrais e tome cuidado para não se enganar, o

primeiro ingrediente da lista deve ser a farinha de trigo integral.
Utilizo para os cálculos uma média de 70 calorias por fatia de 25g.

GELEIAS

Prefira opções sem açúcar adicionado, de preferência versões diet.

Queensberry Wellness Queensberry Diet Vitao ZERO

Baixa em calorias, sem Baixa em calorias. Adoçada A mais baixa em calorias.
açúcar e sem adoçantes. com sucralose (não causa Em excesso pode causar
gases). gases (adoçantes
utilizados).
 ESCOLHENDO
PRODUTOS
IOGURTES

As versões naturais desnatadas são as melhores, pois possuem

menos ingredientes e calorias. Podem ser misturadas com proteína
em pó e frutas para adicionar sabor e nutrientes.

ZERO E GREGO

A terminologia zero pode se referir a zero lactose ou zero gorduras,

preste atenção. A versão “grego” tem o soro do leite retirado e, por
isso, é mais cremoso. Estas categorias são interessantes para quem
tem intolerâncias ou restrições alimentares, ou para quem não se
adaptou ainda às opções naturais, mas deseja um produto menos
calórico que os iogurtes tradicionais.
 ESCOLHENDO
PRODUTOS
PROTEICOS

Estes produtos tem maior custo, mas oferecem uma grande

comodidade para quem deseja aumentar o consumo de proteínas,
seja diariamente ou de forma esporádica como uma alternativa
quando não for possível fazer uma refeição habitual.

OPÇÃO VEGANA
 ESCOLHENDO
PRODUTOS
LEITES VEGETAIS

Os leites vegetais variam bastante em relação à sua composição,

podendo ser adicionados ou não de cálcio, açúcar ou adoçante, e
ter mais ou menos proteínas ou calorias, conforme o tipo de
vegetal utilizado. Recomendo sempre uma versão adicionada de
cálcio (mínimo 200mg/200ml) e o menos calórica possível (menos
de 80kcal/200ml).

Leite de Soja ZERO (Purity) Ades Zero ou Original Leite de Amêndoas SILK Sem Açúcar

Melhor custo- Alternativa quando o Purity Quando puder investir um

benefício. não puder ser encontrado. pouco mais em um produto de
qualidade superior aos
anteriores.

Nesfit Arroz A Tal da Castanha Choconuts A Tal da Castanha Mixed

Para alérgicos à soja e/ou Opção com sabor e sem cálcio Enriquecido com proteínas e
oleaginosas. Possui cálcio. (para quem já suplementa com sabor, de custo mais
cálcio e deseja mais sabor) elevado.
 ESCOLHENDO
PRODUTOS
REQUEIJÃO/RICOTA

Estes são produtos para comer com pão, tapioca, biscoitos de arroz
e outros (uma alternativa muito superior à margarina/manteiga,
por exemplo). Se estes alimentos são novidade na sua alimentação,
você pode começar com o creme de ricota e ir substituindo até se
habituar ao requeijão zero ou cottage, que são as melhores opções.

QUEIJO

De maneira geral, quanto mais claro o queijo, menos gordura e

mais lactose ele possui. A versão light, normalmente, oferece ainda
menos gorduras e, consequentemente, menos calorias.
 ESCOLHENDO
PRODUTOS
PEITO DE PERU/FRANGO

Este tipo de alimento é COMPROVADAMENTE CARCINOGÊNICO.

Recomendo sua exclusão da dieta, exceto como substituição ao
presunto tradicional, enquanto não se deixa de consumir ambos.
Experimente substituir por frango desfiado ou atum em água.

TEMPEROS

Procure adquirir seus temperos em casa de produtos naturais e

evite temperos prontos (eles costumam ser ricos em sódio e
gorduras!) Muitos, inclusive, possuem gorduras trans na sua
composição, além de aditivos, corantes e aromatizantes.

Alho Cebola Louro Alecrim Orégano

Manjericão Pimenta Gengibre Salsa Páprica

 ESCOLHENDO
PRODUTOS
OLEO DE LINHAÇA OU CHIA

Qualquer marca, desde que seja virgem. Não há diferença

significativa entre os óleos de linhaça marrom ou dourada e de
chia, mas o de chia costuma ser mais caro e ter sabor menos
acentuado. Ambos devem ser guardados na geladeira e nunca
utilizados para cozinhar. É interessante que a embalagem seja
escura e a data de fabricação recente (não mais do que poucos
meses).

ADOÇANTES

Seu uso é seguro (tanto os naturais quanto os artificiais). Ainda

assim, é interessante que seu consumo não seja exagerado, o que
torna o custo de qualquer opção acessível. Todos os adoçantes
terminados em “-ol”, como xilitol e maltitol, devem ser evitados por
pessoas com síndrome do intestino irritável e podem causar gases
se consumidos em excesso, mas são boas opções para receitas. Os
produtos abaixo são 100% Stevia. Stevia, xilitol e sucralose são os
adoçantes que mais indico.

Stevia Sucralose

Melhor sabor
ESCOLHENDO
SUPLEMENTOS
 ESCOLHENDO
SUPLEMENTOS
CREATINA

Os produtos são de qualidade similar entre as marcas, contanto

que de uma empresa idônea. Opte por um produto que seja 100%
creatina monohidratada.

OMEGA 3

Os suplementos de ômega-3 variam bastante em sua composição

e podem ser mais ou menos concentrados. Os compostos que mais
nos interessam são o EPA e DHA, constantes na tabela nutricional.
É interessante consumir pelo menos 1g da soma de EPA + DHA no
dia, o que pode ser obtido com 1 cápsula ou, às vezes, até 4 ou
mais. Quanto menos cápsulas, mais concentrado e melhor o
produto. É importante optar por marcas de confiança para reduzir
os riscos de contaminação com metais pesados

Essential Super Ômega-3 Nutrata Ultra Ômega 1200 Miralis DHAlga

Melhor opção do mercado/maior custo Boa qualidade/custo intermediário Opção vegana
Tomar 1-2 cápsulas por dia Tomar 1-2 cápsulas por dia. Tomar 1 cápsula ao dia.
 ESCOLHENDO
SUPLEMENTOS
PROTEÍNAS VEGETAIS

Os preços variam muito em função da qualidade e do tipo de

proteína. A proteína isolada de soja é a mais barata e de ótima
qualidade, mas não costuma agradar no sabor, podendo ser
utilizada para misturar com outra proteína mais saborosa. Exemplo:
soja sem sabor + ervilha sabor chocolate. Algumas marcas já
oferecem misturas (blends) prontos de diferentes formas de
proteínas.

Bom custo-benefício
www.gsuplementos.com.br (soja, arroz, ervilha e blend)

Bom custo-benefício Melhor sabor e qualidade/maior custo

www.wisehealth.com.br www.mother.com.br

Outras boas opções

 ESCOLHENDO
SUPLEMENTOS
WHEY PROTEIN

A versão concentrada é a mais adequada para a maioria das

pessoas. Uma boa Whey possui cerca de 80% de sua composição de
proteínas (multiplique a quantidade de proteínas por dose por CEM
e divida pelo peso da porção; exemplo: 25g de proteína em 30g da
porção – 25x100 = 2500/30 = 83,3%). Você poderá investir mais ou
menos dinheiro nesta compra, dependendo da importância que der
ao sabor e aos ingredientes utilizados.

Melhor custo benefício Bom sabor/custo intermediário:

New nutrition - whey concentrado
www.gsuplementos.com.br
Whey 100% - Integralmedica
www.wisehealth.com.br
100% pure whey - Probiótica

Ótimo sabor/custo mais elevado:

Athletica Best Whey e Dux nutrition
ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
 ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
ABACATE

Remova o cabinho que fica na parte inferior e

observe a coloração do abacate:
Caso esteja amarelado: ainda não está maduro
Caso esteja esverdeado: está maduro e pronto para
consumo
Caso esteja amarronzado: já passou do ponto de
consumo.

ABACAXI

Quanto mais maduro o abacaxi, mais amarelado,

com mais cheiro e menos esverdeado fica.
Puxe uma pétala de sua coroa, caso saia com
facilidade, está maduro

BANANA

Quanto mais madura a banana, mais amarelada e

menos esverdeada fica.
Aparecem pontinhos pretos conforme vai
amadurecendo
 ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
GOIABA

Quanto mais macia estiver, mais doce será a goiaba.

As goiabas maduras possuem a cor verde-
amarelado.
Caso esteja muito verde ainda não estará madura e caso
esteja muito amarelada já terá passado do ponto.

LIMÃO

Quanto mais fina e lisa a casa do limão, mais chances há

de ele ter suco.
Os limões com boa quantidade de suco, normalmente,
encontram-se cheios e, ao mesmo tempo, moles

LARANJA

Quanto mais fina e lisa a casca da laranja, mais

chances há de ela ter boa quantidade de suco.
Quanto mais alaranjada a casca, mais doce
encontra-se a laranja.
 ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
MARACUJA

Para escolher um maracujá com boa quantidade de

polpa, balance-o.
Caso esteja muito leve e oco, não possui muita polpa.
Caso esteja pesado e com conteúdo, provavelmente
possui grande quantidade de polpa.

MELANCIA

Melancias maduras são opacas e sem brilho.

Caso a mancha da base ou ápice esteja amarelada,
está madura, caso esteja branca ou mais clara, não está
madura.
Melancias pequenas e redondas, normalmente, são
mais doces.

MANGA

Deve estar macia ao toque.

A manga madura forma pequenos pontos pretos na
casca e exala um cheiro doce e frutado.
 ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
MELÃO

O melão deve estar macio ao apertar seu topo, a casca

deve ser firme, de cor forte e não ter rachaduras ou
partes moles.
Para checar se está maduro, balance o melão, caso as
sementes estejam soltas, é sinal de que está maduro

MORANGO

Os morangos devem apresentar aspecto firme e íntegro.

Além disso, é uma fruta bem frágil, logo, preste atenção
e evite comprar morangos danificados.
Morangos maduros estão bem vermelhos, os
esverdeados ainda não amadureceram e os que
possuem aspecto amarronzado passaram do ponto.

TANGERINA

Quanto mais pesadas as tangerinas forem, mais suco elas

contém. A casca com aspecto liso e macio indica que a
tangerina está madura.
 ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
KIWI

Os kiwis maduros apresentam consistência macia, mas,

caso esteja macio demais, significa que passou do ponto.
Além disso, evite levar kiwis danificados e com
rachaduras.

ABÓBORA

Escolha abóboras que mantenham a cor original, sem

rachaduras e manchas escuras.
Prefira escolher as mais opacas, pois quando estão
muito brilhosas, é um sinal de que foram colhidas antes
da hora.

BATATA DOCE/INGLESA

Evitar comprar as que contém manchas nas cascas ou

brotos, pois são fontes de uma substância chamada
solanina.
Essa substância pode ocasionar problemas
gastrointestinais, como dor de estômago, diarréia,
entre outros.
 ESCOLHENDO
NO HORTIFRUIT
BETERRABA

As beterrabas estão próprias para consumo quando

têm aspecto firme e casca lisa.
Quando passam do ponto, apresentam aspecto
enrugado e perdem gradativamente sua cor original.

CENOURA

Quando as cenouras encontram-se em bom estado

para consumo, apresentam aspecto duro e firme.
Conforme vão passando do ponto, vão se tornando
murchas e moles. Evite cenouras com casca danificada.

MANDIOCA/MACAXEIRA

Quando a mandioca está madura , seu miolo

encontra-se branco ou amarelo, a depender do seu
tipo.
Seu miolo deve estar úmido e sem mancha.
Além disso, a casca deve estar uniforme e sem
manchas.