ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
1 – Falando mais sobre o Sedentarismo
A vida sedentária (comportamento sedentário), caracterizada por longos períodos
de inatividade física e falta de exercício regulares, proporcionam um impacto significativo
no funcionamento do corpo humano. O desuso dos sistemas funcionais resultante da
falta de movimento pode levar a uma série de efeitos adversos para nossa saúde
O aparelho locomotor, que inclui ossos, músculos, articulações e ligamentos,
juntamente com outros órgãos e sistemas do corpo, é especialmente afetado por essa
falta de atividade, pois o não solicitação dos mesmos pode levar a um processo de
regressão funcional.
Um exemplo desse fenômeno pode ser observado nos músculos esqueléticos,
onde ocorre atrofia das fibras musculares devido à falta de uso e estimulação. Além
disso, a perda de flexibilidade nas articulações é comum devido à falta de movimento e
alongamento regulares. Esses efeitos negativos da vida sedentária ressaltam a
importância da atividade física regular e do exercício para manter a saúde e o
funcionamento adequado do corpo humano.
O sedentarismo, definido como um estilo de vida caracterizado por pouca ou
nenhuma atividade física, tem sido identificado como um dos principais fatores que
contribuem para o aumento da incidência de várias doenças crônicas. Estudos científicos
têm demonstrado constantemente uma forte associação entre o sedentarismo e o
desenvolvimento de uma série de condições de saúde adversas como doenças
cardiovasculares, hipertensão arterial, doenças coronárias e acidentes vasculares
cerebrais (AVCs), são particularmente influenciadas pelo sedentarismo, uma vez que a
falta de atividade física está diretamente relacionada ao aumento do risco dessas
condições.
1
Além disso, o sedentarismo também tem
sido associado ao desenvolvimento de condições
como diabetes tipo 2, obesidade, osteoporose,
depressão e certos tipos de câncer. Essa relação
entre o sedentarismo e a saúde destaca a
importância de promover estilos de vida ativos e
incentivar a prática regular de atividade física
como estratégias fundamentais para prevenir
doenças e melhorar a qualidade de vida da
população.
2 - Deixando de ser Sedentário
Para alcançar o mínimo de atividade física semanal recomendado, existem
diversas abordagens que podem ser adotadas, levando em consideração as
possibilidades e preferências individuais de cada pessoa.
Há diversas opções disponíveis, que permite a cada indivíduo, encontrar uma
maneira de incorporar atividades físicas em sua rotina diária, de acordo com suas
circunstâncias e necessidades específicas. Desde caminhadas regulares até atividades
mais vigorosas, como corrida ou natação, até opções mais acessíveis, como praticar
jardinagem, dançar ou até mesmo subir escadas em vez de usar o elevador, há uma
infinidade de maneiras de se manter ativo.
Ao oferecer uma variedade de
escolhas, é possível tornar a prática de
atividade física mais acessível e atrativa
para um maior número de pessoas,
incentivando assim a adoção de um estilo
de vida mais saudável e ativo.
2
Praticar atividades físicas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica,
exercícios com pesos ou jogar bola é uma proposta válida para evitar o sedentarismo
e melhorar a qualidade de vida.
Essas atividades proporcionam uma variedade de benefícios para a saúde,
incluindo o fortalecimento dos músculos, melhoria da saúde cardiovascular, aumento da
resistência e flexibilidade, controle do peso corporal e promoção do bem-estar mental.
Recomenda-se a realização de exercícios físicos de intensidade moderada
durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por semana. Essa orientação é baseada em
diretrizes de saúde pública que visam promover a saúde cardiovascular e o bem-estar
geral.
Exercícios físicos de intensidade moderada incluem atividades como caminhadas
rápidas, natação, ciclismo, dança ou jardinagem, que aumentam a frequência cardíaca
e a respiração, mas ainda permitem conversar enquanto se exercita. Esse padrão de
atividade física é considerado eficaz para melhorar a aptidão cardiovascular, no entanto,
é importante adaptar o programa de exercícios às necessidades individuais e respeitar
os limites do corpo para evitar lesões ou sobrecarga.
É fundamental exercer as atividades
físicas necessárias à vida cotidiana, de
maneira consciente. A vida nos grandes
centros urbanos com a sua automatização
progressiva, além de induzir o indivíduo a
gastar menos energia, geralmente impõe
grandes dificuldades para ele encontrar
tempo e locais disponíveis para a prática das
atividades físicas espontâneas.
A própria falta de segurança urbana
acaba sendo um obstáculo para quem
3
pretende fazer atividades físicas. Diante dessas limitações, tornar-se ativo pode ser uma
tarefa mais difícil, porém não de todo impossível.
As alternativas para aumentar o gasto calórico muitas vezes estão ao alcance,
mas são ignoradas. Incorporar pequenas mudanças de hábitos pode ser uma maneira
simples e eficaz de aumentar a atividade física no dia a dia. A mudança de hábitos
simples como subir alguns lances de escadas em vez de usar o elevador, estacionar o
carro mais longe e evitar o uso do interfone e controle remoto podem parecer
insignificantes, mas podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo contribuindo
para uma vida mais ativa e saudável.
3 - É Necessário Prestar Atenção
A liberação plena para a prática de atividades físicas, particularmente as
atividades competitivas e de maior intensidade, deve partir do médico. Nesses casos,
um exame médico e eventualmente um teste ergométrico podem e devem ser
recomendados.
Indivíduos portadores de
hipertensão, diabetes, cardiopatias,
doenças vasculares etc. devem ser
adequadamente avaliados pelo médico,
não somente quanto à liberação para a
prática de exercícios, como também quanto
à indicação do exercício adequado como
parte do tratamento da doença.
Quando se trata de praticar exercícios moderados como a caminhada, raramente
existirá uma contraindicação médica, com exceção de casos de limitação funcional
grave.
4
4 - Recomendações Básicas para fazer Exercícios com Segurança
A principal recomendação é seguir o bom senso e praticar exercícios como um
hábito de vida e não como quem toma um remédio amargo. A principal orientação é fazer
exercícios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente depois da
atividade física.
Qualquer desconforto sentido durante ou depois de exercícios deve ser
adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O exercício não precisa
e não deve ser exaustivo se o propósito for a saúde.
5 - Praticando Exercícios com maior Segurança e Efetividade
• Usar roupas adequadas: A
função da roupa durante o exercício é
proporcionar proteção e conforto
térmico. Agasalhos que provocam
aumento excessivo da sudorese
devem ser evitados porque provocam
desconforto e desidratação, não
exercendo nenhum efeito positivo
sobre a perda de peso.
• Hidratar-se adequadamente: Deve-se ingerir líquidos antes, durante e depois de
exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação constituem a principal
causa de mal-estar;
• Escolha a modalidade e sobretudo a intensidade de exercício que traga
prazer e boa tolerância. Ao fazer exercícios prolongados ajuste a intensidade que
permita sua comunicação verbal sem que a respiração ofegante prejudique sua
fala. Esta é uma forma prática de ajustar uma intensidade adequada ao exercício.
• Consulte seu médico: Qualquer dúvida ou desconforto procure orientação
profissional. Realizar uma avaliação física para elaboração de um programa de
treinamento será uma atitude de grande utilidade prática. Não se deixe levar por
5
propagandas muitas vezes enganosas prometendo resultados milagrosos com
outros recursos recomendados para substituir os benefícios do exercício ativo.
• A atividade física regular e realizada com prazer é um recurso insubstituível na
promoção de saúde e qualidade de vida.
6 - Toda Atividade Física é Benéfica. Veja alguns tipos:
• Esportes e lazer - Podem ser feitas
por meio de esportes e em
momentos de lazer, com a prática
da dança, por exemplo;
• Trabalho - Também pode ser
realizada como parte do trabalho e
de atividades domésticas
cotidianas, como jardinagem e limpeza;
• Transporte - O transporte é outra forma possível de praticar atividade física, com
caminhadas e uso de bicicleta para se locomover;
7 - Recomendações para cada Grupo
• Crianças e adolescentes (5 a 17
anos) - Fazer pelo menos 60
minutos por dia de atividade física
com intensidade de moderada a
vigorosa, principalmente aeróbica.
Atividades aeróbicas intensas,
assim como as que fortalecem
músculos e ossos, devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana. É
necessário limitar o tempo gasto sendo sedentários, especialmente o período
recreativo usando telas.
6
• Adultos (18 a 64 anos) - Fazer
ao longo da semana pelo menos
de 150 a 300 minutos de
atividade física aeróbica de
intensidade moderada; ou de 75
a 150 minutos de atividade física
aeróbica de intensidade vigorosa.
Também é possível fazer uma
combinação equivalente dos dois
tipos de exercício. Devem fazer atividades de fortalecimento muscular em
intensidade moderada ou alta, que envolvam todos os principais grupos
musculares, em 2 ou mais dias por semana.
• Idosos (65 anos ou mais) - Devem seguir a mesma recomendação de
minutos de atividade física aeróbica que os adultos, assim como fazer
exercícios de fortalecimento
muscular em 2 ou mais dias. Além
disso, é indicado que façam
atividades que trabalhem o equilíbrio
funcional e o treinamento de força
em intensidade moderada ou alta,
em 3 ou mais dias por semana, para
aumentar a capacidade funcional e
evitar quedas.
Referências:
• https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/sedentarismo-causado-pela-covid-19-
pode-vir-causar-uma-nova-pandemia-alerta-oms-24764864
• Colégio da Polícia Militar de Goiás Polivalente Modelo Vasco dos Reis Apostilha
de Educação Física, 2014
