TREINOS
TURMA 6:00 h
Aline Obs: Evitar passada e afundo
3x
Extensora + Cadeira exora + Agach isométrico +
Agach livre + Sti + Hack +
Supino articulado + Remada baixa + Puxada supinada +
Flexão de braço Pull down Remada cross
Abdutora + Mesa exora + Elev pélvica +
Sumô + Búlgaro + Leg press unil +
Elev lateral + Tríceps corda + Remada curvada +
Desenvolvimento Tríceps banco Remada alta
Panturrilha + Superman + Rosca direta +
Flexora na bola + Banco romano + Rosca alternada +
Abd remador + Abd infra + Abd cruzado +
Prancha Abd infra estendido Abd canivete
Camila
3x
Agach c/ desenv + Sti c/ remada + Cadeira exora + Treino A Treino B
Burpee + Salto no step + Banco romano +
Remada baixa Supino articulado Elev lateral
Extensora + Terra + Sumô +
Agach c/ salto + Glúteo coice + Tríceps corda +
Barra xa Flexão de braço Rosca alternada
Agach smith abd + Mesa exora + Leg press unil +
Abdutora + Flexora na bola + Tríceps francês +
Pull down Cruci xo Rosca martelo
Abd supra + Abd infra + Abd cruzado +
Abd remador + Abd canivete est + Abd infra alto +
Prancha Abd infra altern Abd rodinha
Carla
3x
Mesa exora + Hack + Búlgaro + Treino A Treino B
Supino reto + Remada baixa + Abdutora +
Rosca direta Tríceps banco Pull over
Terra + Extensora + Passada lat +
Supino articulado + Puxada supinada + Subida +
Rosca corda cross Tríceps pulley Pull down
Leg press unil + Agach smith + Sumô +
Flexão de braço + Serrote + Banco romano +
Abd remador Abd supra na bola Remada alta
Afundo + Sti + Passada alt atrás +
Desenvol + Elev lateral + Prancha +
Abd infra Abd canivete Abd supra na bola
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Elaine
3x
Cadeira exora + Agach smith + Hack +
Sti + Elev pélvica + Agach livre curto c/ isométrico +
Remada baixa Supino reto Remada baixa aberta
Panturrilha + Glúteo coice + Sumô +
Flexora na bola + Leg press abduzido + Agach c/ salto +
Puxada frente + Supino articulado + Tríceps corda testa +
Abd supra na bola Abd infra suspenso Abd remador
Búlgaro + Subida + Leg press unilateral +
Pull down + Flexão de braço + Tríceps banco +
Elev lateral Desenvolvimento alter Rosca concentrada
Mesa exora (drop) Abdutora (drop) Extensora (drop)
Eliana P
3x
Mesa exora + Hack + Búlgaro +
Supino reto + Remada baixa + Abdutora +
Rosca direta Tríceps banco Pull over
Terra + Extensora + Passada lat +
Supino articulado + Puxada supinada + Subida +
Rosca corda cross Tríceps pulley Pull down
Leg press unil + Agach smith + Sumô +
Flexão de braço + Serrote + Banco romano +
Abd remador Abd supra na bola Remada alta
Afundo + Sti + Passada alt atrás +
Desenvol + Elev lateral + Prancha +
Abd infra Abd canivete Abd supra na bola
Eliana A
3x
Sumô + Sti +
Mesa exora + Leg press +
Supino articulado + Remada baixa +
Tríceps corda Elev lateral
Leg press unil + Búlgaro +
Panturrilha + Banco romano +
Flexão de braço + Barra xa +
Remada alta Rosca direta
Agach livre + Hack abduzido +
Cadeira exora + Abdutora +
Slide + Corda naval +
Abd supra na bola Abd infra suspenso
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Elisangela Obs: sem saltos e agachamentos c/ barra
3x
Leg press + Terra + Subida +
Abdutora + Mesa exora + Afundo no smith +
Serrote Flexão de braço Elev lateral
5 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio
Abd supra na bola + Abd remador + Abd canivete +
Burpee + Corda naval + Prancha dinâmica +
Agach c/ salto Passada altern Agach c/ Desenvol
5 min de cardio 5 min de cardio 5 min de cardio
Extensora + Cadeira exora + Sumô +
Remada baixa + Supino reto + Pull down +
Pull down Rosca direta Tríceps francês
Helena
3x
Sumô + Sti +
Mesa exora + Leg press +
Supino articulado + Remada baixa +
Tríceps corda Elev lateral
Leg press unil + Búlgaro +
Panturrilha + Banco romano +
Flexão de braço + Barra xa +
Remada alta Rosca direta
Agach livre + Hack abduzido +
Cadeira exora + Abdutora +
Slide + Corda naval +
Abd supra na bola Abd infra suspenso
Rodrigo Obs: fortalecimento de joelhos
3x
Abd remador + Abd canivete + Abd infra + Treino A Treino B
Prancha Abd infra altern Corda naval
Puxada supinada + Supino articulado + Pull down +
Flexão de braço + Serrote + Supino reto +
Tríceps pulley + Rosca martelo + Tríceps corda +
Leg press Mesa exora Sumô
Remada baixa + Cruci xo + Pull over +
Supino inclinado + Supino c/ halter + Remada cross +
Rosca direta + Tríceps francês + Rosca alternada +
Agach smith Hack Panturrilha
Extensora + Cadeira exora + Terra +
Elev lateral Elev frontal Desenvolvimento
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Vanilda
3x
Cadeira exora + Sumô +
Flexora na bola + Hack +
Panturrilha + Passada atrás alternada +
Abd infra Abd supra
Leg press + Agach livre +
Agach smith abd + Agach c/ salto +
Abdutora + Extensora +
Prancha + Corda naval
Remada curvada + Supino reto +
Puxada frente + Pull down +
Rosca direta + Elev lateral +
Elev frontal Tríceps corda
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