Ebook de

Receitas
Saudáveis
Bem-vindo ao nosso Ebook de Receitas Saudáveis! Aqui você encontrará
uma coleção cuidadosamente selecionada de refeições nutritivas e
deliciosas que vão te ajudar a manter uma alimentação equilibrada e
uma vida saudável. Desde pratos salgados até sobremesas leves, este
ebook tem tudo o que você precisa para criar refeições caseiras
saborosas e nutritivas para você e sua família.
Receitas Salgadas

Salada de Sopa de Frango Tabule de

Quinoa com Lentilha Grelhado Quinoa
Legumes com Ervas
Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes
1 xícara de 1 xícara de 4 filés de peito de 1 xícara de
quinoa lentilhas secas frango quinoa
2 xícaras de água 1 cebola picada 2 colheres de 2 xícaras de água
1 cenoura ralada 2 dentes de alho sopa de azeite de 1 pepino picado
oliva
1 pepino picado picados 2 tomates
2 dentes de alho
1 pimentão 2 cenouras picados
picadas picados
vermelho picado 1/2 cebola roxa
2 talos de aipo 1 colher de sopa picada
1/4 xícara de
picados de alecrim fresco
cebolinha picada 1/4 xícara de
picado
1/4 xícara de 1 tomate picado hortelã fresca
1 colher de sopa picada
salsinha picada 1 folha de louro
de tomilho fresco
Suco de 1 limão 1 colher de chá 1/4 xícara de
picado
de cominho salsinha picada
2 colheres de Sal e pimenta a
sopa de azeite de 6 xícaras de caldo Suco de 1 limão
gosto
oliva de legumes 1/4 xícara de
Sal e pimenta a 2 colheres de
Modo de azeite de oliva
gosto
Preparo:
sopa de azeite de Sal e pimenta a
oliva 1. Preparar gosto
Modo de
Sal e pimenta a Marinada: Em
Preparo: Modo de
gosto uma tigela,
Preparo
1. Cozinhar a misture o azeite
Quinoa: Enxágue Modo de de oliva, alho, 1. Cozinhar a
a quinoa em água Preparo: alecrim, tomilho, Quinoa: Enxágue
corrente. Em uma 1. Refogar Cebola e sal e pimenta. a quinoa em água
panela, adicione a Alho: Em uma 2. Marinar o corrente. Em uma
quinoa e a água. panela grande, Frango: Coloque panela, adicione a
Leve ao fogo alto aqueça o azeite os filés de frango quinoa e a água.
até ferver, reduza de oliva em fogo na tigela e cubra Leve ao fogo alto
o fogo e cozinhe médio. Adicione a bem com a até ferver, reduza
por 15 minutos cebola e o alho e marinada. Deixe o fogo e cozinhe
ou até a água ser refogue até marinar por pelo por 15 minutos
absorvida. Deixe ficarem macios. menos 30 ou até a água ser
esfriar. minutos. absorvida. Deixe
2. Adicionar
2. Preparar os esfriar.
Cenoura e Aipo: 3. Grelhar o
Legumes: Pique Adicione as Frango: Aqueça 2. Preparar
o pepino, o cenouras e o aipo uma grelha ou Legumes: Pique
pimentão, a e refogue por frigideira em fogo o pepino, tomate
cebolinha e a mais 5 minutos. médio-alto. e cebola roxa.
salsinha. Rale a Grelhe os filés de 3. Misturar
3. Adicionar
cenoura. frango por 6-8 Ingredientes: Em
Lentilhas e
3. Misturar Tomate: Adicione minutos de cada uma tigela
Ingredientes: Em as lentilhas, o lado, ou até grande, misture a
uma tigela tomate, o louro e estarem quinoa cozida
grande, misture a o cominho à completamente com os legumes
quinoa cozida panela. cozidos. picados, hortelã e
com os legumes 4. Servir: Sirva salsinha.
4. Adicionar Caldo:
picados. quente, 4. Adicionar
Despeje o caldo
4. Adicionar de legumes na acompanhado de Temperos:
Temperos: panela e leve a legumes ou Adicione o suco
Adicione o suco mistura para salada. de limão, azeite
de limão, azeite ferver. de oliva, sal e
de oliva, sal e pimenta. Misture
5. Cozinhar: Reduza
pimenta. Misture bem.
o fogo e cozinhe
bem. 5. Servir: Sirva
por 30-35
5. Servir: Sirva minutos, ou até imediatamente
imediatamente que as lentilhas ou leve à
ou leve à estejam macias. geladeira por 1
geladeira por 1 hora para esfriar
6. Temperar: Retire
hora para esfriar antes de servir.
a folha de louro,
antes de servir.
tempere com sal
e pimenta a
gosto.
7. Servir: Sirva
quente.
Hambúrguer de Taco de Peixe Berinjela
Grão-de-Bico Ingredientes: Assada com
Ingredientes: 400g de filé de peixe branco Tomate e
2 xícaras de grão-de-bico (como tilápia ou bacalhau)
Queijo
cozido Suco de 1 limão Ingredientes
1/2 cebola picada 1 colher de chá de cominho
2 berinjelas médias
2 dentes de alho picados 1 colher de chá de páprica
2 tomates grandes
1/4 xícara de coentro fresco Sal e pimenta a gosto
1 xícara de queijo muçarela
picado
8 tortilhas de milho ralado
1 colher de chá de cominho
1 xícara de repolho roxo 1/4 xícara de queijo
1 colher de chá de páprica picado parmesão ralado
1/4 xícara de farinha de 1 cenoura ralada 2 colheres de sopa de azeite
aveia
1/4 xícara de coentro fresco de oliva
Sal e pimenta a gosto picado 2 dentes de alho picados
Azeite para grelhar Molho de iogurte ou sour Sal e pimenta a gosto
cream a gosto
Folhas de manjericão para
decorar

Modo de Preparo: Modo de Preparo: Modo de Preparo:

1. Preparar a Massa: Em um 1. Marinar o Peixe: Tempere 1. Pré-aquecer o Forno: Pré-
processador de alimentos, os filés de peixe com suco aqueça o forno a 200°C.
combine o grão-de-bico, de limão, cominho, páprica, 2. Preparar Berinjelas: Corte
cebola, alho, coentro, sal e pimenta. Deixe as berinjelas em rodelas de
cominho, páprica, sal e marinar por 15 minutos. aproximadamente 1 cm de
pimenta. Processe até 2. Grelhar o Peixe: Aqueça espessura. Salpique sal nas
formar uma mistura uma frigideira antiaderente rodelas e deixe descansar
homogênea. em fogo médio-alto. por 15 minutos para retirar
2. Adicionar Farinha: Cozinhe os filés de peixe o amargor. Enxágue e
Transfira a mistura para por 3-4 minutos de cada seque.
uma tigela e adicione a lado, até ficarem cozidos. 3. Preparar Tomates: Corte
farinha de aveia. Misture 3. Preparar Tortilhas: Aqueça os tomates em rodelas
bem. as tortilhas em uma finas.
3. Formar Hambúrgueres: frigideira ou no micro- 4. Montar: Em uma assadeira,
Forme hambúrgueres com ondas. disponha as rodelas de
a mistura. 4. Montar Tacos: Desfie o berinjela. Coloque uma
4. Grelhar Hambúrgueres: peixe e coloque nas rodela de tomate sobre
Aqueça um pouco de azeite tortilhas. Adicione repolho, cada rodela de berinjela.
em uma frigideira em fogo cenoura e coentro. Polvilhe alho picado.
médio. Cozinhe os 5. Adicionar Molho: Adicione 5. Adicionar Queijos: Regue
hambúrgueres por 4-5 o molho de iogurte ou sour com azeite de oliva e
minutos de cada lado, até cream por cima. tempere com sal e pimenta.
ficarem dourados e firmes. Adicione queijo muçarela e
6. Servir: Sirva
5. Servir: Sirva no pão de imediatamente. parmesão ralado por cima.
hambúrguer com os 6. Assar: Asse por 25-30
acompanhamentos de sua minutos, ou até as
preferência. berinjelas estarem macias e
os queijos dourados.
7. Servir: Decore com folhas
de manjericão e sirva
quente.
Omelete de Wrap de Ceviche de
Espinafre e Frango com Peixe
Cogumelos Abacate Ingredientes
Ingredientes Ingredientes 500g de filé de peixe
3 ovos 2 filés de peito de frango branco (como tilápia ou
linguado)
1 xícara de espinafre 1 abacate maduro
fresco Suco de 4 limões
1 tomate picado
1/2 xícara de cogumelos 1 cebola roxa fatiada
1/4 xícara de alface picada
fatiados 1 pimentão vermelho
4 tortilhas de trigo
1/4 xícara de queijo picado
1 colher de sopa de azeite
muçarela ralado 1 pimenta dedo-de-moça
de oliva
1 colher de sopa de azeite picada (opcional)
Suco de 1 limão
de oliva 1/4 xícara de coentro
Sal e pimenta a gosto
Sal e pimenta a gosto fresco picado

Modo de Preparo: Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Grelhar o Frango: Modo de Preparo:
1. Preparar Ingredientes:
Tempere os filés de frango
Lave o espinafre e fatie os 1. Cortar o Peixe: Corte o
com sal e pimenta. Aqueça
cogumelos. filé de peixe em cubos
o azeite em uma frigideira
2. Bater Ovos: Em uma pequenos.
e grelhe os filés por 6-8
tigela, bata os ovos com minutos de cada lado. 2. Adicionar Suco de Limão:
sal e pimenta. Corte em tiras. Coloque os cubos de peixe
3. Refogar Cogumelos: Em em uma tigela e adicione o
2. Preparar Abacate: Corte
uma frigideira, aqueça o suco de limão. Deixe
o abacate ao meio, retire o
azeite de oliva e refogue marinar na geladeira por
caroço e fatie.
os cogumelos até ficarem pelo menos 30 minutos,
3. Montar Wraps: Coloque
macios. ou até que o peixe fique
as tortilhas em uma
opaco.
4. Adicionar Espinafre: superfície plana. Adicione
Adicione o espinafre à 3. Adicionar Vegetais:
alface, tomate, abacate e
frigideira e refogue até Adicione a cebola,
tiras de frango grelhado.
murchar. pimentão, pimenta (se
4. Temperar: Regue com
estiver usando) e coentro
5. Cozinhar Omelete: suco de limão.
à tigela.
Despeje os ovos batidos
5. Enrolar: Enrole as
sobre os vegetais na 4. Temperar: Tempere com
tortilhas firmemente.
frigideira. Cozinhe em fogo sal e pimenta a gosto.
médio até a omelete 6. Servir: Corte ao meio e Misture bem.
começar a firmar. Adicione sirva imediatamente.
5. Servir: Sirva
o queijo muçarela por imediatamente.
cima.
6. Dobrar: Dobre a omelete
ao meio e continue
cozinhando até que o
queijo derreta.
7. Servir: Sirva quente.