ORIENTAÇÕES GERAIS
Ingestão de água: 2l/dia.
Adicione as refeições e alimentos que você não tem costume de consumir de forma
gradual, não precisa fazer tudo de vez, faça com calma.
Importante sempre manter atenção plena nas refeições, deixar o celular e televisão
de lado ou qualquer outra distração.
Mastigue bem o alimento, leve no mínimo 30 minutos para realizar cada refeição.
Evite ficar beliscando entre as refeições.
Alimentos como presunto, mortadela, salame, peito de peru, salsicha precisam ser
evitados, assim como bolacha de água e sal, maisena, sucos de caixinha, entre
outros.
É importante manter horários fixos para realizar as refeições, treinos e sono, quando
estabelecemos regras para o nosso corpo, tudo começa a funcionar de forma mais
precisa.
A carne vermelha pode ser consumida 2 a 3 vezes na semana, de preferência carnes
magras.
No plano alimentar tem a refeição principal e tem as opções para substituir essa
refeição, é importante variar e não manter a mesma opção sempre.
Quando sentir vontade de comer algo diferente como por exemplo pizza, lanche,
comida japonesa e etc., 1x na semana está liberado, o que deve ser feito é substituir
a refeição como por exemplo do jantar pela refeição desejada.
Em relação as quantidades dos alimentos quero que diga o que achou, caso esteja
muito ou pouco faremos alterações.
ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS
Os horários das refeições você vai estipular de acordo com sua rotina, mas a cada 3
a 4 horas é interessante fazer uma refeição.
Final de semana o plano alimentar também precisa ser mantido, mantenha o mesmo
controle da semana, nada muda.
Sugestões de marcas de whey protein concentrado: integralmédica, max titanium,
dux nutrition e growth.
Lembre de pesar os alimentos na balança, você não vai precisar pesar a vida inteira,
é apenas uma base inicial.
Tire fotos para observar sua evolução, foto de frente, de lado e de costas.
Caso sinta muita vontade de comer doce essa seria a quantidade: Chocolate (2
quadradinhos (20g)) ou Doce de leite (1 col. de sopa (30g)) ou Goiabada (1 fatia
pequena (30g)) ou Rapadura (1 unid. média (30g)) ou Bombom (1 unid.) ou Paçoca (1
unid.). Consumir no máximo 3x na semana, preferencialmente nos dias de treino.
PLANO ALIMENTAR
LANCHE DA MANHÃ 5:00
Opção 1
- Fruta (1 unid.)
- Farelo de aveia ou Granola sem açúcar (1 col. de sopa (15g)) (colocar sobre a
fruta)
- Iogurte natural desnatado (1 Pote (170g))
Opção 2
- Fruta (1 unid.)
- Iogurte proteico 20 a 25g de proteína (yorgus; verde campo; youpro; italac)
Opção 3
- Pão integral (2 fatias (50g))
- Ovo de galinha (1 unid.) ou Queijo mussarela (1 fatia (30g))
Opções de frutas: Mamão papaia (Metade (150g)) ou Abacaxi (2 Rodelas Médias
(120g)) ou Maçã (1 Unid (100g)) ou Pêra (1 Unid (100g)) ou Uva (10 Unid. (80g)) ou
Melão (4 fatias médias (200g)) ou Morango (10 Unid. (200g)) ou Banana (1 Unid.
(60g)) ou Kiwi (2 unid. (100g)) ou Melancia (1 fatia média (200g))
PLANO ALIMENTAR
CAFÉ DA MANHÃ 8:00
Opção 1
- Fruta (1 unid.)
- Whey Protein (30g) diluir em 200ml de água
Opção 2
- Iogurte natural desnatado (1 Pote (170g))
- Whey Protein (30g) diluir no iogurte
Opção 3
- Iogurte proteico 20 a 25g de proteína (yorgus; verde campo; youpro; italac)
Opções de frutas: Mamão papaia (Metade (150g)) ou Abacaxi (2 Rodelas Médias
(120g)) ou Maçã (1 Unid (100g)) ou Pêra (1 Unid (100g)) ou Uva (10 Unid. (80g)) ou
Melão (4 fatias médias (200g)) ou Morango (10 Unid. (200g)) ou Banana (1 Unid.
(60g)) ou Kiwi (2 unid. (100g)) ou Melancia (1 fatia média (200g))
PLANO ALIMENTAR
ALMOÇO 12:00
Opção 1
- Arroz branco (4 col. de sopa (80g))
- Feijão carioca (3 col. de sopa (60g))
- Peito de frango ou Carne bovina (2 filés pequenos ou 1 médio (100g)) ou Peixe
(2 filés pequenos ou 1 médio (130g))
- 1 prato de salada de folhas variadas (Rúcula, alface, acelga, agrião, entre
outras.)
- Legumes cozidos (2 a 3 opções diferentes) (150 a 200g)
- Laranja (1 unid.) ou Mexerica (1 unid. Média) ou Morango (5 unid. (100g)) ou
Abacaxi (4 fatias finas (60g)) ou Ameixa (1 unid. peq.) ou Uva itália (5 unid. (40g))
ou Melão (2 fatias médias (90g)) ou Kiwi (1 unid. (60g))
Orientações:
Utilizar na preparação 1 colher de sopa (7,6ml) de azeite de oliva; Apenas 1 fio
de azeite de oliva extra-virgem para temperar a salada. Opções de carnes
magras (patinho, filé mignon, coxão mole, lagarto, maminha). Peixe magros
(tilápia ou filé de pescada). Optar por grelhado, cozido ou assado.
PLANO ALIMENTAR
ALMOÇO 12:00
Opção 2
- Arroz branco ou Mandioca ou Cuscuz ou Macarrão (5 Col. de sopa (100g)) ou
Batata inglesa ou Batata doce ou Mandioquinha (2 pedaços médios (150g))
- Peito de frango ou Carne bovina (2 filés pequenos ou 1 médio (100g)) ou Peixe
(2 filés pequenos ou 1 médio (130g))
- 1 prato de salada de folhas variadas (Rúcula, alface, acelga, agrião, entre
outras.)
- Legumes cozidos (2 a 3 opções diferentes) (150 a 200g)
- Laranja (1 unid.) ou Mexerica (1 unid. Média) ou Morango (100g) ou Abacaxi (4
fatias finas (60g)) ou Ameixa (1 unid. peq.) ou Uva itália (5 unid. (40g)) ou Melão (2
fatias médias (90g)) ou Kiwi (1 unid. (60g))
Orientações:
Utilizar na preparação 1 colher de sopa (7,6ml) de azeite de oliva; Apenas 1 fio
de azeite de oliva extra-virgem para temperar a salada. Opções de carnes
magras (patinho, filé mignon, coxão mole, lagarto, maminha). Peixe magros
(tilápia ou filé de pescada). Optar por grelhado, cozido ou assado.
PLANO ALIMENTAR
LANCHE DA TARDE 16:00
Opção 1
- Pão integral (2 fatias)
- Frango desfiado (4 col. de sopa (60g)) ou Atum (5 col. de sopa (80g))
- Cenoura (1 Col. de sopa ralada) + Tomate (2 rodelas) + Alface (2 folhas)
- Requeijão light ou Creme de ricota light (1 col. de sopa (10g))
Opção 2
- Fruta (1 unid.)
- Whey Protein (30g) diluir em 200ml de água
Opção 3
- Iogurte natural desnatado (1 Pote (170g))
- Whey Protein (30g) diluir no iogurte
Opção 4
- Iogurte proteico 20 a 25g de proteína (yorgus; verde campo; youpro; italac)
- Fruta (1 unid)
Opções de frutas: Mamão papaia (Metade (150g)) ou Abacaxi (2 Rodelas Médias
(120g)) ou Maçã (1 Unid (100g)) ou Pêra (1 Unid (100g)) ou Uva (10 Unid. (80g)) ou
Melão (4 fatias médias (200g)) ou Morango (10 Unid. (200g)) ou Banana (1 Unid.
(60g)) ou Kiwi (2 unid. (100g)) ou Melancia (1 fatia média (200g))
PLANO ALIMENTAR
JANTAR 20:00
Opção 1
- Arroz branco (4 col. de sopa (80g))
- Feijão carioca (3 col. de sopa (60g))
- Peito de frango ou Carne bovina (2 filés pequenos ou 1 médio (100g)) ou Peixe
(2 filés pequenos ou 1 médio (130g))
- 1 prato de salada de folhas variadas (Rúcula, alface, acelga, agrião, entre
outras.)
- Legumes cozidos (2 a 3 opções diferentes) (150 a 200g)
Opção 2
- Arroz branco ou Mandioca ou Cuscuz ou Macarrão (5 Col. de sopa (100g)) ou
Batata inglesa ou Batata doce ou Mandioquinha (2 pedaços médios (150g))
- Peito de frango ou Carne bovina (2 filés pequenos ou 1 médio (100g)) ou Peixe
(2 filés pequenos ou 1 médio (130g))
- 1 prato de salada de folhas variadas (Rúcula, alface, acelga, agrião, entre
outras.)
- Legumes cozidos (2 a 3 opções diferentes) (150 a 200g)
Opção 3
- Pão integral (2 fatias)
- Frango desfiado ou Atum (6 col. de sopa (100g))
- Requeijão light ou Creme de ricota light (1 col. de sopa (10g))
- Cenoura (1 Col. de sopa ralada) + Tomate (2 rodelas) + Alface (2 folhas)
Opção 4
- Pão francês (1 unid.)
- Hambúguer caseiro (1 unid. (80g))
- Queijo mussarela (1 fatia (20g))
- Tomate (2 rodelas) + Alface ou Rúcula (2 folhas)
Obs: consumir essa refeição apenas em dias de treino de alta intensidade.
“Que seu remédio seja seu
alimento, e que seu alimento
seja seu remédio.”
com carinho,
Nutricionista Bruna Luana Santos Lima
CRN-3 76940/P
