PROJETO BUSCA O BALDE
TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO PESO
1 01- AGACHAMENTO LIVRE 13-15 0 ----
15-20 40 SEGUNDOS CONJUGADO
02-ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO
3
2 ----
03-LEG PRESS HORIZONTAL 3 13-15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL
04-CADEIRA EXTENSORA 3 13-15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL ----
3 05- CADEIRA FLEXORA 3 13-15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL ----
4 06- PANTURILHA SENTADA 3 13-15 0 ----
40 SEGUNDOS CONJUGADO
07- ABDOMINAL PERNAS 90º 15-20
1X 30 MINUTOS
5 08- CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (MELHOR
RITMO
POSSÍVEL)
*Todos exercícios possuem links que te levam à vídeos no youtube, basta clicar em cima do nome do exercício. Além disso, os exercícios
de musculação que estão na planilha possuem explicação específica da forma adequada de executar ou regular o equipamento. Isso
não substitui uma eventual necessidade de tirar dúvidas com o professor da sua academia, especialmente com relação à regulagem do
equipamento.
OBS: A carga deverá ser ajustada para bem próxima do seu limite máximo (com segurança) para atingir as repetições
prescritas na planilha. Por exemplo: se no seu treino está prescrito 12 repetições e você percebeu que conseguiria um
número maior de repetições, a carga está leve e você deverá aumentá-la.
Antes de iniciar o treino, deve-se aquecer, seja no primeiro aparelho prescrito na planilha com carga leve, 2 séries de 15
a 20 repetições com 30 segundos de intervalo ou no aeróbico da sua preferência durante 5 minutos.
CONTINUA
TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO PESO
1 01-REMADA BAIXA 13-15 0
3
CONJUGADO ----
02- PRANCHA VENTRAL NO SOLO 30 SEGUNDOS 0
40 SEGUNDOS
2 03-PUXADA FRENTE 13-15 0
3 CONJUGADO ----
04-ABDOMINAL PARCIAL NO 15-20 0
SOLO 40 SEGUNDOS
3 05- SUPINO RETO BARRA 3 13-15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL ----
4 06- CRUCIFIXO NA MÁQUINA 3 13-15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL ----
5 07-DESENVOLVIMENTO COM 3 13-15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL ----
HALTER
6 CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X 35 MINUTOS
PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
1 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO A TREINO B
2 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO A TREINO B TREINO A
3 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B
4 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A
5 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B
1- SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2X NA SEMANA
2- SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 3X NA SEMANA
3- SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 4X NA SEMANA
4- SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 5X NA SEMANA
5- SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 6X NA SEMANA
Obs.: Os dias de treino podem ser mudados de acordo com a sua rotina ou caso falte em algum dos
dias programados.
Primeira semana: aprimoramento e adaptação dos movimentos.
Segunda e terceira semana: aumento de 5-10% da carga.
Quarta semana: manutenção da carga máxima alcançada.
