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IENTAR
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per
trofia?
Resumindo,ahipertrofi
aacontecequando‘ ’
lesi
onamos’ ’nossomúscul o,ent
ãoseucor poentendequeépr eciso
constr
uirf
ibr
asmai sf ort
esedensaspar asupor t
arot r
einament o.Porissoéimpor t
antequevocêt rei
necom i n-
tensi
dade dando o mel horde sinasaulas.Quando falamossobr e al
imentação vol
tada par
a esse obj
eti
vo,é
sempr eum assuntoqueger adúvida.Por
quepar acrescertemosquecomernãosóem quant i
dade, maspr i
nci-
palmenteem qual i
dadepar aameni z
aroganhodegor duraepr ior
izaroganhodemassamuscul ar.
Nessaestr
atégia,vamosaument andoascal ori
asgradual mentedivindoem trêssemanas.

I
nfor
maçõesger
ais:
•Ingestãodeágua:Seupesox0, 035éaquant i
dade •Par a quem ador a um docinho,vamosusarel ea
minímadi ár
ia.Nãovamoscont araáguaqueinger i
- nossofavor?Sim!No‘ ’
prétrei
no’’.
mos t rei
nando, ok? Então tenha sua garr
afinha Vamospr i
ori
zarosdocesquenãosãoul t
raprocessa-
sempr e porperto!Acabou? Enche novamente!Ou dos,com adiçãodegor dura,
adi t
ivi
oseconser vantes!
bebaum copodeáguade1em 1hor a,issot
eajudaa Sempr e 1horaa1 :
30min antes,já que a di
gestão é
bebersem consumi rgr andesquanti
dadesde uma rápida e não vainoscausardesconf ort
o duranteo
vezsó! trei
no!Seoseut r
einoformuitocedoevocênãocon-
seguircomer,podeusarumadasopçõesdur ant eseu
•Comoaument amosaquant i
dadedecar boi
drat
os, dia como sobr emesa ou bebi da acompanhando a
énormalquevocêsesint
a‘’
i
nchadi
nha(
o) ’
’
,ent
ãovou refei
ção.
dei
xarduascombinaçõesdechásqueajudam muito
com aret
enção! •Suplement osquepodem t eaj udarnessepr ocesso:
Creatina-elaaument asuaf orçamuscul arjáqueel a
•Cháver
de+caval
inha+gengi
bre+l
i
mãoespr
emi
do ajuda no processo deener giat r
ansformando o adp
eChádehibi
scus+canel
aem Pau em at p novament e.3 a 5d/ dia sempr e com car -
boidr
at os.
•Di
caparasuavida:Pl
anej
e,organiz
eeexecutetudo BetaAl anina-elaaument aacar nosi
nanoseumús-
oquevocêsepropõeaf az
er.Efaçacom excel
ência. culo,
faz endocom quevocêt oleremai soesforço.4a
Começandopel
ooqueest áescrit
oaqui
.I
ssofazcom 6g/dia,lembr andoqueseuef eitoécr ôni
co,entãonão
quevocênãot
enhat empodepensarem falhar. tem efeitoimediato,esi
m apósum, doismesesapós
ouso.

Sugest
ãodecar
dápi
o
Caf
édamanhã
•OPÇÃO 1
2fat
iasdepãoi nt
egr
alou3colheresdesoparasadegomadet apioca,
3unidadesdeovodegali
nha,1colherdesopa
decremedericotaou1fat
iamédiademussarelaou1fati
amédi
adequei j
omi nas(
maisoumenos30g),80gdeMamão
papaiaou1unidadedeMaçã;ou1uni dadedeBananapr at
amédia;ou1fat
iamédiadeManga,2colheresdesopade
f
arel
odeaveiaecanel aem póagosto,Café(opci
onal)

•OPÇÃO 2
2fat
iasdepãoi ntegr
alou3col
heresdesopar asadegomadet apioca,3unidadesdeovodegal
i
nha,1colherdesopa
decremeder i
cot aou1f
ati
amédiademussar el
aou1fati
amédi adequei j
omi nas(mai
soumenos30g),
100gdeMamão
papaiaou1.
5uni dadedeMaçã;ou1unidadedeBananapr at
agr ande;ou1fati
agrandedeManga,3colheresdesopa
defarel
odeavei aecanelaem póagosto,Café(opci
onal)

Conteúdo licenciado para Camila Novais - 105.716.377-52

 •OPÇÃO 3
2fat
iasdepãoi ntegr
alou3col
heresdesopar asadegomadet apioca,4unidadesdeovodegal
i
nha,1colherdesopa
decremeder i
cot aou1f
ati
amédiademussar elaou1f
ati
amédi adequei j
omi nas(mai
soumenos30g),
120gdeMamão
papaiaou1.
5uni dadedeMaçã;ou1unidadedeBananapr at
agr ande;ou1fati
agrandedeManga,3colheresdesopa
defarel
odeavei aecanelaem póagosto,Café(opci
onal)

Al
moço
•OPÇÃO 1
1Bi
femédiodeFi
lédefr
angogrelhadoou80gramasdePat i
nhogrel
hado,2Col herser
vircheiadeArrozi
ntegr
alcozi
do
ouArr
ozbrancocozi
do,
1Colherdeservi
rdeFei
j
ãopr et
ocozi
do,1
00gdel egumes-br ócoli
s,cenoura,
beter
raba,Sal
ada
ver
deavontadetemperadacom azei
te,l
imãoesalagost
o(sem exager
ar):f
olhasdesuapr ef
erênci
a.

•OPÇÃO 2
Pati
nhogrel
hado/ moído80gr amasou1BifemédiodeF i
lédefr
angogr el
hado,Macarr
ãot
radici
onaloui
ntegralcozi
do-
2Colherservi
rcheia,Molhodet omatecaseir
o-1Por ção,1
00g delegumescoz i
dosounovapor:cenoura,beter
raba,
brócol
i
s,chuchu,ervi
lhafr
esca,abóbora,
batatai
ngl
esa, bat
atabaroa.Saladaver
deavontadetemperadacom az eit
e,
l
imãoesalagost o( sem exager
ar):
fol
hasdesuapreferênci
a.

•OPÇÃO 3
1.
5Bif
emédiodeFil
édef r
angogrel
hadoou1 00gramasdePat
inhogrel
hado,3Colherservi
rchei
adeAr r
ozi
ntegr
alcozi
do
ouArrozbr
ancocozido,
2Colherdeservi
rdeF ei
j
ãopret
ocozi
do,150gdelegumes-br ócol
is,
cenoura,
beter
raba,Sal
ada
verdeavontadet
emper adacom azei
te,
li
mãoesalagosto(sem exager
ar):f
olhasdesuapr ef
erênci
a.

•OPÇÃO 4
Pat
inhogrelhado/moído100gr amas,
Macar
rãot
radici
onal
ouintegralcoz
ido-3Col herservi
rcheia,Mol
hodet omateca-
sei
ro–1.
5Por ção,150gdel egumescozi
dosounovapor:cenoura,beter
raba,brócoli
s,chuchu,ervi
lhafr
esca,abóbora,
batat
ainglesa,batatabaroa.Sal
adaver
deavontadetemperadacom az ei
te,l
i
mãoesal agost o(sem exagerar
):f
olhas
desuapreferência.

•OPÇÃO 5
2Bif
emédi osdeF i
lédefrangogr el
hadoou1 20gramasdePatinhogr elhado,3Colherservi
rchei
adeArr
ozint
egralcozido
ouArrozbrancocoz i
do,
3Col herdeservirdeFei
jãopret
ocozi
do, 200gdel egumescoz idosounovapor
:cenoura,bet
erra-
ba,brócol
is,chuchu,er
vilha f
resca,abóbora,batat
aingl
esa,bat ata baroa.Sal
ada verdea vont
adetemper ada com
azei
te,l
imãoesalagost o( sem exagerar):
fol
hasdesuapreferência.

•OPÇÃO 6
Pati
nhogr elhado/moí do1
20grama,Macarr
ãotradici
onalouint
egralcozi
do–3. 5Col
herservi
rcheia,Molhodet omate
caseir
o–1 .
5Por ção,200gdel
egumescozidosounovapor :
cenoura,bet
erraba,br
ócol
i
s,chuchu,er
vil
hafresca,abóbora,
batatainglesa,batatabar
oa.Sal
adaver
deavont adetemperadacom az eit
e,l
i
mãoesal agosto(sem exagerar):
fol
has
desuapr eferência.

Lanche
•OPÇÃO 1
Shake:Lei
tedevaca desnat
ado UHT-1Copo ameri
cano pequeno,Banana pr
ata congelada -1Unidadegrandeou
Mamãopapai a-0.
5UnidadepequenaouMorango-6Unidadesgr ande,Wheyprot
einisol
ado-1Medi dorde30g,Far
elo
deaveia-2Colher
esdesopa, Cacauem pó–1col
herdesobremesar asa.

•OPÇÃO 2
Shake:L
eit
edevaca desnat
ado UHT-1Copo amer
icano médi
o,Banana pr
ata congelada + Mor
ango -8 Uni
dades
grande Wheyprot
eini
sol
ado-1Medidorde30g,
Far
elodeaveia–3Colheresdesopa, Cacauem pó–1col herdeso-
bremesarasa.

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 •OPÇÃO 3
Shake:L
eit
edevaca desnat
ado UHT-1Copo amer
icano médi
o,Banana prat
a congel
ada + Mor
ango -1
0Unidades
grande,Wheyprot
eini
sol
ado-1Medidorde30g,
Far
elodeaveia–3Col her
esdesopa, Cacauem pó–1colherdeso-
bremesarasa.

Jant
ar
•OPÇÃO 1
Fi
l
é de fr
ango gr
elhado -1Bi
fe médio ou Pat
inho gr
elhado-80 gr
amas,Batat
a doce -100 gramasou Mandi
oca-
1
00gramas,100gdelegumescozidosounovapor :cenoura,bet
err
aba,br
ócol
i
s,chuchu,
ervi
l
haf resca,
abóbor
a,bat
ata
i
nglesa,
batatabaroa.

•OPÇÃO 2
Fi
l
é de f
rango gr
elhado-1
.5 Bi
fe médi
o ou Pat
inho gr
elhado-100 gr
amas,Batata doce -120 gramasou Mandi
oca-
1
20gramas,150gdelegumescoz i
dosounovapor :cenoura,bet
err
aba, br
ócol
i
s,chuchu,ervi
l
haf resca,
abóbor
a,bat
ata
i
nglesa,
batatabaroa.

•OPÇÃO 3
Fi
l
é de fr
ango gr
elhado-2Bife médi
o ou Pat
inho gr hado-1
el 20 gr
amas,Batat
a doce -150 gramasou Mandi
oca-
1
50gramas,200gdel egumescozi
dosounovapor :cenoura,
bet
err
aba,br
ócol
i
s,chuchu,
ervi
l
haf resca,
abóbor
a,bat
ata
i
nglesa,
batat
abar oa.

Opçõesdepr
étr
eino
(
1hor
aa1
:30mi
nant
esemt
odasass
emanas
)
-Bananaprat
a+1colherdesopadedocedel eit
e
-Bananaprat
a+1.5colherdesopadelei
tecondensado+cacauem pó
-30gdegomadet apioca+gel éi
adefr
utas
-200gdemorango+1col herdesopadedocedel ei
teou1
.
5colherdesopadel
eitecondensado
-1copodesucodeuvai ntegr
alou250mldeáguadecocoou200mldesucodel aranj
a
-1fat
iadegoi
abadaou1bananada

Nuti
r oni
ci staMar i bi
annaBal
CRN:230
10577/p 2
( )
1 99873-477
1 @ m ara
innabab
lii

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