Teoria Comportamental Dialética Primeiro nome Preenchido durante a sessão?S/N Com que frequência preencheu esta seção?

/N Com que frequência preencheu esta seção? __ Diariamente __ 2-3x __ Uma vez Data de início
Cartão Diário do Adolescente Quantas vezes você usou a consulta por telefone? __ / /
Data Autolesão Suicídio Álcool Drogas Medicamentos Outros Emoções Notas/
Tarefa
Ânsia Ações Ideias Ações Ânsia Uso quantidade/ Ânsia Uso quantidade/ Prescrito? Matou Sexo sem Que horas Que horas Raiva Medo Alegria Ansiedade Tristeza Vergonha Abismo Habilidades* de casa
tipo tipo aula? prote- foi dormir? acordou? da DBT
ção?

0–5 S/N 0–5 S/N 0–5 0–5 S/N S/N S/N Ex.: 22h Ex.: 06h 0–5 0–5 0–5 0–5 0–5 0–5 0–5 0–7

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em DBT para

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MANUAL de

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HABILIDADES

Jill H. Rhatus e Alec L. Miller

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ADOLESCENTES

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* HABILIDADES USADAS 3 = Tentei, mas não consegui usar ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO DAS EMOÇÕES E ÂNSIAS (ACIMA):

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0 = Não considerei ou usei 4 = Tentei, consegui usar, mas não ajudou
1 = Considerei, não usei, não quis 5 = Tentei, consegui usar, ajudou 0 = Nada   1 = Pouco   2 = Médio   3 = Forte   4 = Muito forte   5 = Extremo
2 = Pensei, não usei, quis 6 = Não tentei, usei, não ajudou

Manual de habilidades em DBT para adolescentes

7 = Não tentei, usei, ajudou Ânsia de abandonar a terapia: ______________ Abismos: ______________

Instruções: Circule os dias em que você trabalhou em cada habilidade

19. Identificar e classificar as emoções Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
1. Mente sábia Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
20. Engajar-se em atividades prazerosas Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
2. Observação (percepção interior) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
21. Valores e prioridades Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
3. Descrição (descrever a experiência por meio de palavras) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
22. Trabalhar em prol dos objetivos Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
4. Participação (viver a experiência) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
23. Desenvolver domínio Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
5. Não julgamento (postura não julgadora) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
24. Enfrentar e seguir Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

Mindfulness Central
6. Manter o foco (mindfullness) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

7. Fazer o que funciona (eficácia) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 25. SABER Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

Regulação Emocional
8. Aceitação (distração) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 26. AÇÃO oposta à emoção atual Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

9. Acalmar a si mesmo (cinco sentidos) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 27. Verificar os fatos Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

10. Lidar com o momento Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 28. Usar a resolução de problemas Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

11. Prós e contras Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 29. DEAR MAN (obter o que quer) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

12. TIPP Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 30. GIVE (melhorar o relacionamento) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

Tolerância ao Mal-estar
13. Aceitação radical Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 31. FAST (sentir-se eficaz e respeitar a si mesmo) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
14. Reforço positivo Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
32. Declarações de estímulo Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
15. Autovalidação Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
33. THINK Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Efetividade Interpessoal

16. Validação dos outros Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

17. Pensamento dialético (sem dualismos) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

Minando o dualismo
18. Ação dialética (minando o dualismo) Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

FIGURA 1.1. Cartão diário.

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HABILIDADES
em DBT para
ADOLESCENTES

PARTE III

Fichas de treinamento
de habilidades
FICHAS DE ORIENTAÇÃO
Ficha de orientação 1: O que é terapia comportamental dialética (DBT)?
Ficha de orientação 2: Objetivos do treinamento de habilidades
Ficha de orientação 3: Formato do grupo de treinamento de habilidades em DBT
Ficha de orientação 4: Teoria biossocial
Ficha de orientação 5: Pressupostos da DBT
Ficha de orientação 6: Diretrizes para o treinamento de grupo de adolescentes
Ficha de orientação 7: Contrato da DBT

FICHAS DE MINDFULNESS
Ficha de mindfulness 1: Mindfulness: assumindo o controle da sua mente
Ficha de mindfulness 2: Mindfulness: por que se preocupar?
Ficha de mindfulness 3: Três estados da mente
Ficha de mindfulness 4: Exercício prático: observando-se em cada estado da mente
Ficha de mindfulness 5: Habilidades de mindfulness “o que fazer”
Ficha de mindfulness 6: Habilidades de mindfulness “como fazer”
Ficha de mindfulness 7: Folha de consulta em mindfulness
Ficha de mindfulness 8: Exercício prático: habilidades mindfulness “o que fazer” e “como fazer”

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Manual de habilidades em DBT para adolescentes
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FICHAS DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR

Ficha de tolerância ao mal-estar 1: Por que tolerar sentimentos e impulsos dolorosos?
Ficha de tolerância ao mal-estar 2: Visão geral das habilidades de sobrevivência à crise
Ficha de tolerância ao mal-estar 3: Habilidades de sobrevivência à crise: distraia-se com ACCEPTS da mente sábia
Ficha de tolerância ao mal-estar 4: Exercício prático: distraia-se com ACCEPTS da mente sábia
Ficha de tolerância ao mal-estar 5: Habilidades de sobrevivência à crise: autotranquilização com os seis sentidos
Ficha de tolerância ao mal-estar 6: Exercício prático: autotranquilização com os seis sentidos
Ficha de tolerância ao mal-estar 7: Habilidades de sobrevivência à crise: IMPROVE o momento
Ficha de tolerância ao mal-estar 8: Exercício prático: IMPROVE o momento
Ficha de tolerância ao mal-estar 9: Habilidades de sobrevivência à crise: prós e contras
Ficha de tolerância ao mal-estar 10: Exercício prático: prós e contras
Ficha de tolerância ao mal-estar 11: Habilidades de sobrevivência à crise: TIPP para manejo de emoções extremas
Ficha de tolerância ao mal-estar 12: Exercício prático: habilidades TIPP
Ficha de tolerância ao mal-estar 13: Monte seu kit de sobrevivência à crise para usar em casa, na escola ou no trabalho
Ficha de tolerância ao mal-estar 14: Aceitando a realidade: escolhas que podemos fazer
Ficha de tolerância ao mal-estar 15: Aceitando a realidade: mudando a sua mente
Ficha de tolerância ao mal-estar 16: Boa disposição
Ficha de tolerância ao mal-estar 17: Formas de praticar a aceitação da realidade
Ficha de tolerância ao mal-estar 18: Exercício prático: aceitando a realidade

FICHAS PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO

Ficha para trilhar o caminho do meio 1: Dialética: o que é isso?
Ficha para trilhar o caminho do meio 2: Passo a passo da dialética
Ficha para trilhar o caminho do meio 3: Pensamentos equivocados
Ficha para trilhar o caminho do meio 4: Dilemas dialéticos
Ficha para trilhar o caminho do meio 5: Dilemas dialéticos: como o dilema se aplica a você?
Ficha para trilhar o caminho do meio 6: O que é típico para adolescentes e o que é motivo de preocupação?
Ficha para trilhar o caminho do meio 7: Exercício prático: pensar e agir dialeticamente
Ficha para trilhar o caminho do meio 8: Validação
Ficha para trilhar o caminho do meio 9: Como validar os outros?
Ficha para trilhar o caminho do meio 10: Como validar a nós mesmos?
Ficha para trilhar o caminho do meio 11: Exercício prático: validação de si mesmo e dos outros
Ficha para trilhar o caminho do meio 12: Mudança de comportamento
Ficha para trilhar o caminho do meio 13: Formas de intensificar comportamentos
Ficha para trilhar o caminho do meio 14: Exercício prático: reforço positivo
Ficha para trilhar o caminho do meio 15: Formas de extinguir comportamentos
Ficha para trilhar o caminho do meio 16: Exercício prático: extinção e punição

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FICHAS DE REGULAÇÃO EMOCIONAL

Ficha de regulação emocional 1: Controlando as emoções: por que isso é importante?
Ficha de regulação emocional 2: Objetivos do treinamento de habilidades de regulação emocional
Ficha de regulação emocional 3: Pequena lista de emoções
Ficha de regulação emocional 4: Para que servem as emoções?
Ficha de regulação emocional 5: Um modelo para as emoções
Ficha de regulação emocional 6: Um modelo para emoções e habilidades
Ficha de regulação emocional 7: Exercício prático: observe e descreva uma emoção
Ficha de regulação emocional 8: Visão geral das habilidades ABC e PLEASE
Ficha de regulação emocional 9: Acumulando experiências positivas no curto prazo (construindo uma barreira entre você e
o descontrole emocional)
Ficha de regulação emocional 10: Lista de atividades prazerosas
Ficha de regulação emocional 11: Lista de atividades prazerosas para pais e filhos
Ficha de regulação emocional 12: Acumulando experiências positivas no longo prazo (construindo uma vida que vale a pena viver)
Ficha de regulação emocional 13: Lista de valores e prioridades da mente sábia
Ficha de regulação emocional 14: Exercício prático: acumulando experiências positivas em curto e longo prazo
Ficha de regulação emocional 15: Desenvolvendo maestria e antecipando situações emocionais
Ficha de regulação emocional 16: Habilidades PLEASE
Ficha de regulação emocional 16a: Comida para melhorar o seu ânimo
Ficha de regulação emocional 16b: As melhores formas de descansar: 12 dicas para dormir melhor
Ficha de regulação emocional 17: Exercício prático: construção da maestria, antecipação e habilidades PLEASE
Ficha de regulação emocional 18: Na crista da onda: mindfulness das emoções atuais
Ficha de regulação emocional 19: Verificação dos fatos e resolução de problemas
Ficha de regulação emocional 20: Realize a ação oposta para mudar a emoção
Ficha de regulação emocional 21: Exercício prático: ação oposta

FICHAS DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL

Ficha de efetividade interpessoal 1: Quais são seus objetivos e suas prioridades?
Ficha de efetividade interpessoal 2: O que lhe impede de atingir seus objetivos?
Ficha de efetividade interpessoal 3: Desenvolvendo e preservando relacionamentos positivos: habilidades GIVE
Ficha de efetividade interpessoal 4: Exercício prático: habilidades GIVE
Ficha de efetividade interpessoal 5: Fazendo um pedido a alguém: habilidades DEAR MAN
Ficha de efetividade interpessoal 6: Exercício prático: habilidades DEAR MAN
Ficha de efetividade interpessoal 7: Preservando o autorrespeito: habilidades FAST
Ficha de efetividade interpessoal 8: Preocupações e autoafirmações da mente sábia
Ficha de efetividade interpessoal 9: Exercício prático: habilidades FAST
Ficha de efetividade interpessoal 10: Fatores que determinam a intensidade dos pedidos
Ficha de efetividade interpessoal 11: Exercício prático: fatores a que devemos avaliar ao fazer um pedido ou dizer não
Ficha de efetividade interpessoal 12: Exercício prático: usando várias habilidades simultaneamente
Ficha de efetividade interpessoal 13: Habilidades THINK
Ficha de efetividade interpessoal 14: Exercício prático: habilidades THINK

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FICHAS DE ORIENTAÇÃO

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 1

O que é terapia comportamental dialética (DBT)?

• Um tratamento eficaz para pessoas que têm dificuldade em controlar suas emoções e comportamentos.
• Um meio de substituir comportamentos problemáticos por comportamentos habilidosos.
• Suas habilidades ajudam as pessoas a vivenciarem uma gama de emoções sem necessariamente agir de
acordo com elas.
• Suas habilidades ajudam os adolescentes a navegarem pelos relacionamentos em seus ambientes
(família, escola, amigos).
• Ajuda as pessoas a criarem uma vida de que valha a pena ser vivida.

O que significa “dialética”?

Dialética = duas ideias opostas podem ser verdadeiras ao mesmo tempo e, quando consideradas juntas,
podem criar uma nova verdade e um novo jeito de ver determinada situação. Há sempre mais de uma
maneira de pensar sobre uma circunstância.

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 2

Objetivos do treinamento de habilidades

Problemas a reduzir Comportamentos a aumentar

1. Consciência e foco reduzidos; confusão em relação 1. Habilidades nucleares de mindfulness

a si mesmo
(Nem sempre você entende o que está sentindo, por
que fica chateado, quais são seus objetivos e/ou tem
dificuldade de se manter focado)
2. Desregulação emocional 2. Habilidades de regulação emocional
(Rápidas e intensas alterações de humor com pouco
controle e/ou estado emocional negativo estagnado;
comportamentos dependentes do humor)
3. Impulsividade 3. Habilidades de tolerância ao mal-estar
(Agir sem pensar nas consequências; evitar ou fugir de
experiências emocionais)
4. Problemas interpessoais 4. Habilidades de efetividade interpessoal
(Padrão de dificuldades em manter relacionamentos
estáveis, conseguir o que deseja, mantendo o
autorrespeito; solidão)
5. Desafios para adolescentes e família 5. Habilidades para trilhar o caminho do meio
(Pensamento, sentimento e comportamento
extremados; ausência de flexibilidade; dificuldade
em lidar com conflitos familiares ou influenciar
efetivamente o comportamento de outras pessoas)

OBJETIVOS PESSOAIS:
Comportamentos a diminuir Comportamentos a aumentar
1. _________________________________________   1. _________________________________________
2. _________________________________________   2. _________________________________________
3. _________________________________________   3. _________________________________________
4. _________________________________________   4. _________________________________________
5. _________________________________________   5. _________________________________________
Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 3

Formato do grupo de treinamento de habilidades em DBT

Ponto de
entrada
Orientação/
mindfulness

Tolerância
Efetividade ao Ponto de
interpessoal mal-estar entrada

Orientação/
mindfulness
Orientação/
mindfulness

Ponto de
entrada Regulação Orientação/
Trilhando
emocional mindfulness
o caminho
do meio

Ponto de
entrada

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 4

Teoria biossocial

BIO:
A. Existe uma vulnerabilidade biológica às emoções
1. Alta sensibilidade
2. Alta reatividade
3. Lento retorno ao nível da linha de base
Mais
B. Inabilidade em regular efetivamente as emoções.

INTERAGINDO COM…

SOCIAL:
Um ambiente invalidante comunica que o que você está sentindo, pensando ou fazendo
não faz sentido, ou é considerado impreciso ou exagerado. Os ambientes incluem pais,
professores, colegas, terapeutas, treinadores e outros. Às vezes, há um “leve desajuste”
(como o temperamento, por exemplo) entre a pessoa e o ambiente.

errado
Há algo o faço
Nã
comigo. ! Eu não
d a d ir e ito
na ter raiva
!
Pare de tentar deveria
me manipular!
ndo
Não ente ê está
vo c
por que o. Deixe
o c h a te ad
tã lá!
isso para

O ambiente invalidante pune ou reforça a demonstração emocional e contribui para a

supressão ou intensificação das emoções da pessoa, deixando-a, por vezes, confusa e
incapaz de confiar nas próprias experiências emocionais (autoinvalidação).

COM O TEMPO LEVA A…

Múltiplos problemas
(Desregulação emocional crônica)

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 5

Pressupostos da DBT

1. As pessoas estão fazendo o melhor que podem.

2. As pessoas querem melhorar.
3. As pessoas precisam melhorar, se esforçar mais e estar mais motivadas para mudar.
4. As pessoas podem não ter causado todos os seus próprios problemas, porém precisam resolvê-los de
qualquer maneira.
5. A vida de adolescentes emocionalmente angustiados e de suas famílias é dolorosa, visto que eles estão
vivendo-a atualmente.
6. Adolescentes e famílias devem aprender e praticar novos comportamentos em todos os diferentes
ambientes de suas vidas (em casa, na escola, no trabalho, com a vizinhança, etc.).
7. Não há verdade absoluta.
8. Adolescentes e suas famílias não podem falhar na DBT.

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 6

Diretrizes para o treinamento de grupo de adolescentes

1. As informações compartilhadas durante as sessões (incluindo os nomes de outros membros do grupo)

devem ter sua confidencialidade preservada.
2. As pessoas não devem comparecer a sessões sob efeitos de drogas ou álcool.
3. Se você perder mais de cinco sessões em grupo (faltas) em um programa de 24 semanas, está fora
do tratamento. Você pode repetir um módulo completo depois de sair do grupo. A frequência deve ser
mantida por cada membro da família individualmente.
4. Se você chegar com mais de 15 minutos de atraso, poderá entrar, mas será considerada a falta.
5. As pessoas não devem discutir comportamentos de risco com outros membros do grupo fora das sessões.
Os participantes não devem tentar aos demais a se envolver em comportamentos problemáticos.
6. Os membros do grupo não devem entrar em contato um com o outro quando estiverem passando por
uma crise. Em vez disso, devem entrar em contato com o treinador de habilidades ou com o terapeuta
individual.
7. Os participantes não podem estabelecer relacionamentos privados (panelinhas, namoro) enquanto
estiverem participando juntos do treinamento de habilidades.
8. As pessoas não podem agir de maneira mesquinha ou desrespeitosa com outros membros ou líderes do
grupo.
9. Os adolescentes que estiverem em um programa completo de DBT devem estar fazendo psicoterapia em
DBT individualmente.

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHA DE ORIENTAÇÃO 7

Contrato da DBT

Eu estou familiarizado com a teoria, pressupostos e formato do Treinamento de Habilidades da DBT.

Concordo em participar do Treinamento de Habilidades da DBT e concluir todos os módulos.
Serei pontual nas sessões e sempre trarei meus materiais e exercícios práticos. Se eu não o fizer, concordo
em fazer uma análise comportamental (para entendermos o que atrapalhou e resolvermos os problemas para
que não tornem a acontecer).
Estou plenamente ciente da política de participação e, caso exceda o limite de faltas definido, entendo que
terei que deixar de frequentar o Treinamento de Habilidades da DBT. (Como cuidador, estou ciente de que a
política de participação também se aplica a mim.)

____________________________________________________ ____________________
(Sua assinatura) (Data)

____________________________________________________ ____________________
(Assinatura do instrutor de habilidades) (Data)

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FICHAS DE MINDFULNESS

Eu estou
percebendo o
pensamento de que…

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FICHA DE MINDFULNESS 1

Mindfulness: assumindo o controle da sua mente

Esteja no controle da sua mente, em vez de deixar que ela o controle.

Eu estou
percebendo o
pensamento de que…

1. Consciência plena (mente aberta): perceber o momento presente

(ex., pensamentos, emoções e sensações físicas) sem julgamento e sem tentar mudá-lo.
2. Controle de atenção (mente focada): focar uma coisa de cada vez.

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FICHA DE MINDFULNESS 2

Mindfulness: por que se preocupar?

Aderir ao mindfulness pode…

1. Dar a você mais escolhas e mais controle sobre o seu comportamento. Ajuda você a perceber e a
desacelerar as emoções, pensamentos e impulsos (ou seja, aumenta a autoconsciência) e a escolher um
comportamento de maneira mais consciente, em vez de agir impulsivamente e piorar as coisas.
2. Reduz o seu sofrimento emocional e aumenta o seu prazer e a sensação de bem-estar.
3. Ajuda você a tomar decisões importantes (e a equilibrar decisões excessivamente emocionais ou lógicas).
4. Ajuda você a ser mais atento (controlar a sua mente em vez de deixar que ela o controle) e, portanto,
torná-lo mais efetivo e produtivo.
5. Aumenta a compaixão por si mesmo e pelos outros.
6. Diminui a dor, a tensão e o estresse e, consequentemente, melhora a sua saúde.

Pratique, pratique e pratique!

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FICHA DE MINDFULNESS 3

Três estados da mente

Mente Mente Mente

racional sábia emocional

A mente emocional é “quente”, regida por sentimentos e desejos.

A mente emocional é “quente”, regida por sentimentos e desejos.
Quando estou em mente
Quando emocional,
estou em eu___________________________________________________
eu tendo a:
mente emocional, tendo a:
_____________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________
(continua)

_____________________________________________________________________________________________
(continua)

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(continuação)

A mente racional é “sabichona”, regida por pensamentos, fatos e lógica.

Quando estou em mente racional, eu tendo a:_____________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

A mente sábia abrange razão e emoção; é a sabedoria e o estado de espírito que devemos acessar
para evitar agir impulsivamente quando estamos sob pressão para tomar uma decisão importante.
(Ela nos ajuda a pensar mais profundamente na presença de emoções fortes.)
Quando estou em mente sábia, eu tendo a:_______________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE MINDFULNESS 4

Exercício prático: observando-se em cada estado da mente

Data: __/__/____

Mente Mente Mente

racional sábia emocional

Mente emocional
A mente emocional é “quente”, regida por sentimentos e desejos.
Um exemplo de mente
Quando estouemocional
em menteque ocorreu essa
emocional, semana
eu tendo a: foi (por favor, descreva emoções, pensamentos,
comportamentos):_____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
(continua)
(continua)
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ADOLESCENTES

(continuação)

Mente racional
Um exemplo de mente racional que ocorreu essa semana foi (por favor, descreva emoções, pensamentos,
comportamentos):_____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Mente sábia
Um exemplo de mente sábia que ocorreu essa semana foi (por favor, descreva emoções, pensamentos,
comportamentos): ____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

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Manual de habilidades em DBT para adolescentes
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ADOLESCENTES

FICHA DE MINDFULNESS 5

Habilidades de mindfulness “o que fazer”

Observe
• Observação em silêncio: apenas observe a experiência no momento presente.
• Observe ambos, interna e externamente, usando todos os cinco sentidos.
• Observe seus pensamentos e sentimentos irem e virem, como se estivessem deslizando por uma esteira
de produção.
• Tenha uma “mente antiaderente”, deixando que as experiências entrem na sua mente e logo em seguida
saiam dela (não as mantenha).
• Não afaste seus pensamentos e sentimentos. Apenas deixe que eles aconteçam, mesmo quando forem
dolorosos.
• Observação: não podemos ver a experiência interior de outra pessoa (“Ele está chateado”) — apenas
características externas
(p. ex., uma lágrima escorrendo pelo rosto) ou nossos pensamentos sobre a experiência de outra pessoa
(“Percebi o pensamento ‘Ele está chateado’”).

Descreva
• Coloque palavras na experiência: identifique, com suas palavras, o que você percebeu.
• Por exemplo: “Sinto-me triste”, “Meu rosto está quente”, “Sinto meu coração acelerado”, “Estou tendo o
pensamento de que…”, “Estou tendo um impulso de…”.
• Descreva apenas o que você percebe sem interpretações. Atenha-se aos fatos! Em vez de “Essa pessoa
tem uma atitude tal”, você poderia descrever suas ações, como “revirando os olhos, falando em voz alta”.

Participe
• Mergulhe completamente no momento presente (p. ex., dançando, limpando, experimentando alguma
coisa, sentindo-se triste no momento). Tente não se preocupar com o amanhã ou se concentrar no
ontem.
• Torne-se aquilo que estiver fazendo: concentre-se.
• Vivencie plenamente o momento sem ser autoconsciente.
• Experimente até mesmo emoções negativas de maneira completa para ajudar a sua mente sábia a tomar
uma decisão sobre o que fazer (em vez de agir impulsivamente).

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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Manual de habilidades em DBT para adolescentes
Jill H. Rhatus e Alec L. Miller
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HABILIDADES
em DBT para
ADOLESCENTES

FICHA DE MINDFULNESS 6

Habilidades de mindfulness “como fazer”

Não julgue
• Observe, mas não avalie como bom ou ruim. Atenha-se aos fatos perceptíveis da situação usando apenas
os seus sentidos.
• Reconheça o que é prejudicial e o que é proveitoso, mas não julgue. Por exemplo, substitua “Mas que
idiota” por “Ele foi embora enquanto estávamos conversando”.
• Você não pode passar a vida sem fazer julgamentos: seu objetivo é captá-los e substituí-los por
descrições, para que tenha mais controle sobre as suas emoções.
• Quando você perceber que está julgando, não julgue o seu julgamento.

Mantenha o foco
• Concentração: foque sua atenção em apenas uma coisa de cada vez. Acalme-se para conseguir isso.
• Pare de fazer duas coisas ao mesmo tempo (o inverso da multitarefa).
• Concentre sua mente: deixe ir as distrações e volte a concentrar a sua atenção quando ela se desviar,
quantas vezes forem necessárias.
• Mantenha o foco de maneira que distrações passadas, futuras e presentes não estejam no seu caminho.

Faça o que funciona

• Seja efetivo: concentre-se no que funciona para alcançar o seu objetivo.
• Não deixe que as emoções controlem o seu comportamento. Corte a conexão entre sentir e fazer.
• Jogue de acordo com as regras (as quais podem variar em casa, na escola, no trabalho).
• Aja o mais habilmente possível para alcançar os seus objetivos.
• Deixe ir os sentimentos negativos (p. ex., vingança e raiva inútil) e as expectativas do que deveria ter sido
(p. ex., “Meu professor devia ter…”) que podem magoá-lo e piorar as coisas.

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FICHA DE MINDFULNESS 7

Folha de consulta em mindfulness

1. Identifique no que você se concentrará.

Exemplos: s ua respiração;
um objeto (uma imagem, uma vela acesa);
uma atividade (pentear os cabelos, limpar o quarto, ler).
2. Traga sua atenção para o foco escolhido.
3. Quando a sua atenção se afastar do que foi escolhido (acontece às
vezes, não se julgue!):
• perceba que isso aconteceu;
• gentilmente, retorne sua atenção ao foco escolhido.

Para começar
Comece a praticar o mindfulness observando a sua própria atenção e
como ela vagueia. Aumente gradualmente o tempo de prática: faça isso
durante 30 segundos, um minuto, dois minutos por vez. Pratique muito.
Ninguém saberá que você está fazendo isso!
Sua atenção pode ser distraída por ruídos ao redor, pensamentos
preocupantes, julgamentos como “Isso é ridículo”, sensações corporais,
vontade de falar, etc. Perceba, deixe-os ir e volte a sua atenção para aquilo
que decidiu focar.

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FICHA DE MINDFULNESS 8

Exercício prático: habilidades mindfulness

“o que fazer” e “como fazer”

Data: __/__/____

Selecione uma habilidade “o quê” e “como” para praticar durante a semana.

Habilidades “o quê” Habilidades “como”

___ Observar ___ Não julgar
___ Descrever ___ Manter o foco
___ Participar ___ Fazer o que funciona

Descreva brevemente como você usou cada habilidade durante a semana (inclua o que, quando e onde):
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Descreva brevemente como as habilidades afetaram seus pensamentos, sentimentos ou comportamentos:

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

___ Você conseguiu acessar sua mente sábia?

___ Você conseguiu perceber melhor o momento presente?
___ Você conseguiu focar melhor sua atenção em apenas uma coisa de cada vez?
___ Algum outro efeito sobre pensamentos, sentimentos ou comportamentos? _________________________
____________________________________________________________________________________________

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHAS DE TOLERÂNCIA
AO MAL-ESTAR

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 1

Por que tolerar sentimentos e impulsos dolorosos?

Porque…

1. A dor faz parte da vida e nem sempre pode ser evitada.

2. Se você não conseguir lidar com a dor, pode agir de maneira impulsiva.

3. Quando você age impulsivamente, pode acabar magoando a si mesmo, a outra pessoa ou não obter
o que deseja.

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 2

Visão geral das habilidades de sobrevivência à crise

Habilidades para tolerar acontecimentos e emoções dolorosos quando você não pode melhorar a situação e
não quer piorar as coisas.

Distraia-se com ACCEPTS (aceitações) da mente sábia

Atividades (Activities)
Contribuições (Contributing)
Comparações (Comparisons)
Emoções (Emotions)
Afastamento (Pushing away)
Pensamentos (Thoughts)
Sensações (Sensations)
Autotranquilização com os seis sentidos
Visão
Audição
Olfato
Paladar
Tato
Movimento
IMPROVE (melhore) o momento
Imaginação (Imagery)
Significado (Meaning)
Oração (Prayer)
Relaxamento (Relaxation)
Uma coisa no momento (One thing in the moment)
Férias (Vacation)
Encorajamento (Encouragement)
PRÓS E CONTRAS

TIPP
Temperatura (Temperature)
Exercício físico intenso (Intense physical exercise)
Respiração compassada (Paced breathing)
Relaxamento muscular progressivo (Progressively muscle relaxation)

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 3

Habilidades de sobrevivência à crise:

distraia-se com ACCEPTS da mente sábia

Atividades (Activities) Faça alguma coisa. Ligue, envie um e-mail, uma mensagem de texto ou
visite um amigo. Assista a um filme ou programa de TV que goste. Toque
algum instrumento ou cante. Jogue videogame, desenhe ou cozinhe.
Escreva em seu diário. Limpe seu quarto. Caminhe ou exercite-se. Leia
um livro. Ouça música, navegue na internet, baixe músicas ou aplicativos.
Jogue um jogo sozinho ou com outros.

Contribuições (Contributing) Contribua com (faça algo de bom para) alguém. Ajude um amigo ou
irmão com a lição de casa. Faça algo legal para outra pessoa. Doe coisas
que você não quer. Surpreenda alguém com um abraço, uma observação
ou favor. Voluntarie-se.

Comparações (Comparisons) Compare-se com os menos afortunados. Compare como você está se
sentindo hoje com um momento em que esteve pior. Pense em outras
pessoas que estão lidando tão bem quanto ou nem tão bem com a
situação quanto você.

Emoções (Emotions) Crie emoções diferentes. Assista a um programa de TV engraçado ou

filme emocionante. Ouça uma música relaxante ou empolgante. Mexa-se
quando estiver triste. Vá a uma loja e leia quadrinhos humorísticos ou
livros de piadas.

Afastamento (Pushing away) Afaste a situação dolorosa de sua mente temporariamente. Abandone a
situação mentalmente, afastando sua atenção e pensamentos. Construa
um muro imaginário entre você e a situação. Coloque a dor em uma caixa
e isole em uma prateleira por um tempo.

Pensamentos (Thoughts) Substitua seus pensamentos. Leia. Resolva palavras-cruzadas ou

sudokus. Conte números, cores em um pôster, azulejos na parede ou
qualquer outra coisa. Repita as palavras de uma música que esteja na
sua cabeça.

Sensações (Sensations) Intensifique outras sensações. Segure ou mastigue gelo. Ouça música
alta. Tome um banho quente ou frio. Aperte uma bolinha antiestresse.
Faça abdominais e flexões. Brinque com seu bichinho de estimação.

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 4

Exercício prático: distraia-se com ACCEPTS da mente sábia

Data: __/__/____

Anote pelo menos duas habilidades para praticar durante a semana quando ficar chateado (atividade:
tocar violão; contribuição: fazer cookies para o vizinho).

Distraia-se com ACCEPTS

Atividades ___________________________________________________________________________________

Contribuições ________________________________________________________________________________

Comparações ________________________________________________________________________________

Emoções ____________________________________________________________________________________

Afastamento _________________________________________________________________________________

Pensamentos _________________________________________________________________________________

Sensações ___________________________________________________________________________________

(continua)

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(continuação)

Descreva brevemente as situações estressantes que vivenciou e as habilidades específicas que usou: _______
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

O uso das habilidades o ajudou a (1) lidar com sentimentos e impulsos desconfortáveis e/ou (2) evitar algum
tipo de conflito?
Circule: Sim ou Não.
(Obs.: se ela o ajudou a não fazer algo que pioraria a situação, funcionou!)

Se SIM, descreva como ajudou: _________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Se NÃO, descreva por que você acha que não ajudou: ______________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Se não praticou a habilidade, explique por quê: ____________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 5

Habilidades de sobrevivência à crise:

autotranquilização com os seis sentidos

VISÃO PALADAR
AUDIÇÃO TATO
OLFATO MOVIMENTO

Visão Vá até o seu lugar favorito e aprecie todas as atrações. Folheie um álbum de fotos. Atenha-se
a um pôster ou imagem. Observe as cores do pôr do sol ou pessoas caminhando.
Audição Ouça sua música favorita inúmeras vezes. Preste atenção aos sons da natureza (pássaros,
chuva, trovão, tráfego). Toque um instrumento ou cante. Ouça ruído branco.
Olfato Coloque sua loção favorita. Passe loção pós-barba ou hidratante perfumado. Faça cookies ou
pipoca. Sinta o cheiro do café fresco. Vá ao parque e cheire algumas flores.
Paladar Coma algumas de suas comidas favoritas. Beba a sua bebida não alcoólica predileta. Tome o
seu sabor favorito de sorvete. Deguste o alimento. Aproveite cada pedaço ou gota em vez de
se empanturrar!
Tato Tome um longo banho. Brinque com seu bichinho de estimação. Receba uma massagem.
Penteie o seu cabelo. Abrace ou peça um abraço. Coloque um pano frio em sua cabeça. Vista
suas roupas mais confortáveis.
Movimento Sacuda-se com suavidade. Espreguice-se. Saia para correr. Faça ioga. Dance!

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Exercício prático: autotranquilização

com os seis sentidos

Data: __/__/____

Escreva pelo menos duas habilidades autotranquilizantes para praticar durante a semana quando estiver
chateado.

Autotranquilize-se com os seis sentidos:

Visão _______________________________________________________________________________________

Audição _____________________________________________________________________________________

Olfato _______________________________________________________________________________________

Paladar ______________________________________________________________________________________

Tato ________________________________________________________________________________________

Movimento __________________________________________________________________________________

(continua)

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(continuação)

Descreva brevemente as situações estressantes que vivenciou e as habilidades específicas que usou:
1. __________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

O uso das habilidades o ajudou a (1) lidar com sentimentos e impulsos desconfortáveis e/ou a (2) evitar
algum tipo de conflito?
Circule: Sim ou Não.

Se SIM, descreva como ajudou: _________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Se NÃO, descreva por que você acha que não ajudou: ______________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Se não praticou a habilidade, explique por quê: ____________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 7

Habilidades de sobrevivência à crise:

IMPROVE o momento

IMPROVE o momento com:

Imaginação (Imagery) Imagine cenas bem relaxantes de um lugar calmo e seguro. Imagine tudo indo
bem. Imagine você lidando bem com as situações. Imagine emoções dolorosas
drenando de você como água sendo derramada de uma jarra.
Significado (Meaning) Encontre ou crie algum propósito, significado ou valor a partir da dor. Pegue os
limões e faça uma limonada.
Oração (Prayer) Abra o seu coração a um ser supremo, a uma sabedoria maior ou à própria
mente sábia. Peça força para suportar a dor.
Relaxamento (Relaxation) Relaxe os músculos contraindo e relaxando cada grupo muscular, começando
pela testa e descendo. Baixe um áudio ou vídeo de relaxamento. Alongue-se.
Tome um banho ou receba uma massagem.
Uma coisa no momento Concentre toda a sua atenção no que estiver fazendo. Mantenha a sua mente
(One thing in the moment) presente. Esteja ciente de seus movimentos ou sensações corporais enquanto
estiver andando, limpando ou comendo.
Férias (Vacation) Dê a si mesmo umas breves
férias. Saia, faça uma
caminhada, tome a sua bebida
não alcoólica preferida, leia
uma revista ou um jornal. Vá
a praia. Faça um intervalo de
uma hora daquele trabalho
difícil. Desconecte-se de todos
os dispositivos eletrônicos.
Encorajamento Torça por si mesmo. Repita
(Encouragement) várias vezes: “Eu posso suportar
isso”, “Logo isso vai acabar”,
“Eu vou sair dessa”, “Estou
fazendo o melhor que posso”.

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 8

Exercício prático: IMPROVE o momento

Data: __/__/____

Escreva pelo menos duas habilidades IMPROVE para praticar durante a semana quando estiver chateado.

Imaginação __________________________________________________________________________________

Significado __________________________________________________________________________________

Oração ______________________________________________________________________________________

Relaxamento _________________________________________________________________________________

Uma coisa no momento _______________________________________________________________________

Férias _______________________________________________________________________________________

Encorajamento _______________________________________________________________________________

Descreva brevemente as situações estressantes que vivenciou e as habilidades específicas que usou: _______

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

(continua)

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O uso das habilidades o ajudou a (1) lidar com sentimentos e impulsos desconfortáveis e/ou a (2) evitar
algum tipo de conflito?
Circule: Sim ou Não.

Se SIM, descreva como ajudou: _________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Se NÃO, descreva por que você acha que não ajudou: ______________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Se não praticou a habilidade, explique por quê: ____________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 9

Habilidades de sobrevivência à crise: prós e contras

PRÓS CONTRAS

Anote uma crise (situação perturbadora) em que você teve muita dificuldade em tolerar o mal-estar e evitar
comportamentos destrutivos e agiu por impulso.

A crise que enfrentei: __________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Ela me levou a: _______________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

• Um impulso pode amplificar uma crise quando é intenso, e agir impulsivamente piora as coisas a longo
prazo.
• Faça uma lista dos prós e contras de agir impulsivamente quando estiver em crise. Entre eles, pode estar
aderir a comportamentos viciantes ou prejudiciais, ou desistir, relevar ou evitar o que é necessário para
construir uma vida que você queira viver.
• Faça outra lista dos prós e contras, mas, desta vez, sobre resistir aos impulsos da crise — ou seja, tolerar
habilidosamente o sofrimento e não ceder ao impulso.

(continua)
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(continuação)

PRÓS CONTRAS

Ceder ao impulso da Prós de agir sob impulso: Contras de agir sob impulso:
crise

Resistir ao impulso Prós de resistir ao impulso: Contras de resistir ao impulso:

da crise

1. Considere os prós e os contras de curto e longo prazo.

2. Antes que um impulso avassalador tome espaço:
escreva os prós e contras de agir em função dele e leve-os com você.
3. Quando um desejo avassalador tomar espaço:
revise os prós e contras de agir em função dele e imagine as consequências positivas de resistir;
reflita (lembre-se de casos passados) sobre as consequências negativas de ceder aos impulsos da crise.

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 10

Exercício prático: prós e contras

Data: __/__/____
Anote uma crise (situação perturbadora) em que teve muita dificuldade em tolerar o mal-estar e evitar
comportamentos destrutivos e agiu por impulso.

A crise que enfrentei: __________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Ela me levou a: _______________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

PRÓS CONTRAS

Ceder ao impulso da crise Prós de agir sob impulso: Contras de agir sob impulso:

Resistir ao impulso da crise Prós de resistir ao impulso: Contras de resistir ao impulso:

1. Considere os prós e os contras de curto e longo prazo.

2. Antes que um impulso avassalador tome espaço:
escreva os prós e contras de agir em função dele e leve-os com você.
3. Quando um desejo avassalador tomar espaço:
revise os prós e contras de agir em função dele e imagine as consequências positivas de resistir;
reflita (lembre-se de situações passadas) sobre as consequências negativas de ceder aos impulsos da
crise.
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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 11

Habilidades de sobrevivência à crise:

TIPP para manejo de emoções extremas

Quando a excitação emocional é muito alta.

• Você está totalmente imerso na mente emocional.
• Seu cérebro não está processando as informações.
• Você está emocionalmente sobrecarregado.

Use as habilidades TIPP para alterar a química do seu corpo e rapidamente emergir da mente emocional.

Temperatura
• Diminua a temperatura do seu rosto usando água fria para se
acalmar rapidamente. Prendendo a respiração, mergulhe o rosto
em uma bacia de água fria, com a água acima de 10°C. Ou
coloque uma bolsa térmica ou saco plástico com água gelada
nos olhos e bochechas, ou jogue água fria no rosto usando as
mãos. Mantenha por 30 segundos.
Cuidado: água gelada diminui a sua frequência cardíaca
rapidamente. O exercício intenso aumenta a frequência cardíaca.
Se você sofre de algum problema cardíaco ou outra condição que
demanda cuidado, tem a frequência cardíaca reduzida devido a
medicamentos, toma um betabloqueador ou tem um distúrbio
alimentar, consulte seu médico antes de usar essas habilidades.
Evite água gelada se for alérgico ao frio.

Exercício físico intenso

• Acalme seu corpo quando estiver acelerado pela emoção. Faça exercícios aeróbicos intensos, mesmo
que por pouco tempo (de 10 a 15 minutos). Gaste a energia armazenada no seu corpo correndo,
andando rápido, pulando corda, fazendo polichinelo, jogando basquete, levantando alteres ou dançando,
mas não exagere.

(continua)

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continuação)

Respiração compassada
• Diminua o ritmo da sua respiração (para cerca de 5 a 7 inspirações e expirações por minuto). Respire
profundamente, sentindo o seu abdômen. Expire mais devagar do que inspira (cerca de 4 segundos de
inspiração e 6 segundos de expiração). Faça isso por 1 ou 2 minutos para diminuir a sua excitação.

Relaxamento muscular progressivo

• Contraia e relaxe cada grupo muscular, da cabeça aos pés, um grupo de cada vez. Contraia (cinco
segundos) e solte; relaxe cada músculo completamente. Preste atenção à tensão. Preste atenção à
diferença entre contrair e relaxar.

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 12

Exercício prático: habilidades TIPP

Data: __/__/____

Escreva uma habilidade TIPP para praticar durante a semana quando a excitação emocional estiver muito
alta.
Classifique a excitação emocional antes de usar a habilidade (1–100): ____

Altere a química corporal com as habilidades TIPP.

___ Temperatura
Altere a temperatura do corpo prendendo a respiração e mergulhando o rosto em uma bacia de água fria.
Jogue água fria no rosto ou coloque uma bolsa térmica com água gelada nos olhos ou na testa. Mantenha
por pelo menos 30 segundos. Funciona melhor se você estiver com o corpo inclinado para frente.

___ Exercício físico intenso

Corra sem sair do lugar, faça um circuito de alta intensidade,
pule, dance (de 10 a 15 minutos). Não exagere.

___ Respiração compassada

Respire devagar: inspire por cerca de 4 segundos e expire por
5 a 8 segundos. Faça isso durante cerca de 1 a 2 minutos para
diminuir a sua excitação.

___ Relaxamento muscular progressivo

Contraia e relaxe cada grupo muscular, da cabeça aos pés,
um grupo de cada vez.

Classifique a excitação emocional após usar a habilidade

(1–100): ____

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 13

Monte seu kit de sobrevivência à crise para usar em casa,

na escola ou no trabalho

Liste, a seguir, 10 “ferramentas” que devem estar no seu kit de sobrevivência a crises domésticas. Escolha
entre as suas habilidades de se distrair com os ACCEPTS da mente sábia, de IMPROVE e TIPP. Pegue uma
caixa de sapatos, uma bolsa resistente ou uma cesta e coloque os itens importantes dentro, como, por
exemplo: seu iPod, uma bola de estresse, seu perfume ou loção pós-barba favoritos, uma foto do seu lugar
predileto, um livro, uma revista de palavras cruzadas, saquinhos de chá de ervas, um doce, CD ou DVD de
relaxamento.

1. _________________________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________________________________
4. _________________________________________________________________________________________
5. _________________________________________________________________________________________
6. _________________________________________________________________________________________
7. _________________________________________________________________________________________
8. _________________________________________________________________________________________
9. _________________________________________________________________________________________
10. _________________________________________________________________________________________

Monte uma versão menor do kit de sobrevivência à crise para levar com você (na escola ou trabalho) que
caiba em um estojo ou bolsa de mão. Considere itens que podem ser usados em sua mesa, como, por
exemplo, elásticos coloridos para esticar, papel e lápis para desenhar, um pacote de massinha, uma bolinha
anti-estresse, massa boba; uma lista de estímulos visuais para buscar em sua sala ou escritório que possam
distraí-lo ou acalmá-lo, salgadinhos para se acalmar, uma lista de amigos, professores, conselheiros ou
colegas com quem possa conversar no intervalo.

1. _________________________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________________________________
4. _________________________________________________________________________________________
5. _________________________________________________________________________________________
6. _________________________________________________________________________________________

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 14

Aceitando a realidade:
escolhas que podemos fazer

Cinco maneiras de reagir quando um problema sério acontece:

1. descobrir uma maneira de como resolver o problema;
2. mudar a forma como você se sente em relação ao problema;
3. aceitar o problema;
4. ficar inconformado (não usar as habilidades);
5. piorar as coisas (agir impulsivamente).
Quando você não puder resolver o problema ou mudar a forma como se sente,
tente a aceitação como uma maneira de reduzir o seu sofrimento.

Por que se preocupar em aceitar a realidade?

• Rejeitar a realidade não muda a realidade.
• Mudar a realidade requer primeiro aceitar a realidade.
• Rejeitar a realidade transforma a dor em sofrimento.
• Recusar-se a aceitar a realidade pode prendê-lo a infelicidade, raiva, vergonha, tristeza, amargura ou a
outras emoções dolorosas.

Aceitação radical
• Aceitação radical: é a habilidade de aceitar as coisas que você não pode mudar.
• Radical: aceitação total na mente, no coração e no corpo.
• Aceitação: ver a realidade como ela é, mesmo que você não goste.
• Aceitação pode significar reconhecer, tolerar, suportar, não desistir ou ceder.
• É quando você para de lutar contra a realidade, para de fazer birra e abre mão da amargura. É o oposto
de “Por que eu?”. É aceitar que “as coisas são como são”.
• Vale a pena viver, mesmo com os acontecimentos dolorosos.

(continua)

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(continuação)

Liste algo importante que você precisa aceitar agora: _______________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Liste algo menos importante que você precisa aceitar esta semana: ___________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 15

Aceitando a realidade: mudando a sua mente

• Aceitação é uma escolha. É como chegar a uma “bifurcação na estrada”. Você escolhe entre aceitar e
rejeitar a “estrada da realidade”.
• Primeiro, perceba que rejeitou a realidade (raiva, amargura, “Por que eu?”).
• Segundo, comprometa-se consigo mesmo a aceitar a realidade.
• Pode ser que você precise redirecionar a sua mente à aceitação várias vezes.

Fatores que interferem na aceitação

• Crenças podem atrapalhar: você pensa que, se aceitar sua situação dolorosa, estará sendo fraco e
simplesmente desistirá (ou não aguentará), aprovará a realidade ou aceitará uma vida dolorosa.
• Emoções podem atrapalhar: raiva intensa contra pessoa ou grupo que causou o evento doloroso, tristeza
insuportável, culpa pelo próprio comportamento, vergonha em relação a algo sobre você, raiva pela
injustiça do mundo.

LEMBRE-SE: ACEITAÇÃO NÃO SIGNIFICA APROVAÇÃO!

Aceitação
da realidade

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 16

Boa disposição

MÁ DISPOSIÇÃO É…
• Recusar-se a tolerar uma situação ou a desistir.
• Tentar mudar uma situação que não pode ser mudada ou recusar-se a mudar algo que deve ser mudado.
• É negar o que não pode ser negado — “Não… Não… Não…”.
• É o oposto de “fazer o que funciona”.

SUBSTITUA A MÁ DISPOSIÇÃO PELA BOA DISPOSIÇÃO.

BOA DISPOSIÇÃO É…
• Aceitar o mundo como é e interagir com ele.
• Fazer exatamente o que é necessário — nem mais, nem menos. Ser efetivo.
• Ouvir atentamente a sua mente sábia e decidir o que fazer.
• Quando a má disposição aparecer, questione: “O que deve ser feito?”.

Como saber a diferença entre estar com má disposição e estar com boa disposição? Entre os sinais de
que você está em má disposição estão pensamentos extremos como “De jeito nenhum!” e musculatura
tensionada.

(continua)

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(continuação)

Descreva uma situação em que você percebeu sua boa disposição

e uma em que você percebeu sua má disposição a seguir.

Quando você teve má disposição? _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

De que maneira você agiu com má disposição (pensamentos, sentimentos, sensações corporais)? _________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Quando você agiu com boa disposição? ___________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

De que maneira você agiu com boa disposição (pensamentos, sentimentos, sensações corporais)? _________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 17

Formas de praticar a aceitação da realidade

1. Aceitar a realidade como ela é, às vezes, requer um ato de escolha.

2. Respire fundo para estar no momento e ajudar a desenvolver uma mentalidade de aceitação.
3. Aceite a realidade à sua frente, ainda que com um sorriso forçado.
4. Ensaie em sua mente o que faria se realmente aceitasse a realidade como ela é.
5. Pratique estar com boa disposição.
6. Lembre-se de voltar a sua mente para aceitar a estrada da realidade.

Aceitação
da realidade

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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 18

Exercício prático: aceitando a realidade

Data: __/__/____

Descreva uma situação durante a semana em que você se sentiu mal e não havia como mudar a situação
imediatamente: _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Classifique seu mal-estar de 1 a 10 (sendo 10 o pior possível): ____________

Se você não conseguiu resolver o problema imediatamente ou mudar a forma como se sentiu, o que decidiu
fazer (circule uma das três possibilidades restantes a seguir)?

1. Resolver o problema.
2. Mudar a forma como se sente em relação ao problema.
3. Aceitar a situação.
4. Ficar frustrado (recusar-se a aceitar a situação).
5. Piorar a situação.

Se você tentou aceitar radicalmente a situação, o que exatamente fez ou disse para si mesmo? ____________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Você percebeu que precisou “redirecionar a sua mente” para a aceitação radical? Se sim, como? __________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Se você optou por ficar frustrado ou piorar as coisas, o que fez? ______________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Classifique o seu mal-estar depois de ter decidido voltar a sua mente à aceitação (de 0 a 10, sendo 10 o
pior possível): ______________
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FICHAS PARA TRILHAR

O CAMINHO DO MEIO

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 1

Dialética: o que é isso?

A dialética nos ensina que:

• sempre há mais de uma maneira de ver uma situação e mais de uma maneira de resolver um problema;
• todas as pessoas têm qualidades únicas e diferentes pontos de vista;
• mudança é a única constante;
• duas afirmações que parecem (ou são) opostas podem ser verdadeiras;
• honre a verdade em ambos os lados de um conflito. Isso não significa desistir de seus valores ou se
vender. Evite enxergar o mundo de maneira “preto ou branco” ou “tudo ou nada”.

Aceitação e
mudança =
trilhando o
Aceitação caminho Mudança
do meio

Exemplos
Estou fazendo o melhor que posso E preciso fazer melhor, me esforçar mais e estar mais motivado para
mudar.
Consigo fazer isso E vai ser difícil. Minha mãe é muito rigorosa E se importa comigo. Tenho grandes
problemas E posso resolvê-los. Você é dura E gentil.

Essa perspectiva ajuda a trilhar o caminho do meio, auxiliando você a:

• expandir seus pensamentos e formas de considerar situações da
vida;
• “relevar” impasses e conflitos;
• ser mais flexível e aberto;
• evitar julgamentos e culpas.

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 2

Passo a passo da dialética

Dicas para pensar e agir dialeticamente

1. Mova-se para o pensamento “ambos/e” e fique longe do pensamento “ou”. Evite palavras extremas como
sempre, nunca, você me causa. Seja descritivo.
Exemplo: em vez de dizer “Todos sempre me tratam de maneira injusta”, opte por dizer “Às vezes sou
tratado de forma justa e, às vezes, sou tratado de forma injusta”.
2. Pratique olhar por todas as perspectivas e pontos de vista de uma situação. Amplie seus horizontes.
Encontre a essência do problema analisando todos os lados, perguntando-se “O que está sendo deixado
de fora?”.
Exemplo: “Por que mamãe quer que eu esteja em casa às 22h?”, “Por que minha filha quer ficar na rua
até as 2 h da manhã?”.
3. Lembre-se: ninguém tem a verdade absoluta. Esteja aberto a alternativas.
4. Use declarações com “Eu sinto…” em vez de “Você é…”, “Você deveria…” ou “As coisas são assim
mesmo…”.
Exemplo: diga “Fico frustrada quando você diz que não posso ficar na rua até mais tarde apenas porque
você não quer”, em vez de “Você nunca me escuta e é sempre injusto comigo”.
5. Aceite que opiniões diferentes podem ser válidas, mesmo que você não concorde.
Exemplo: “Entendo o seu ponto de vista, mas não concordo com ele”.
6. Verifique suas suposições. Não pressuponha que você sabe o que os outros estão pensando.
Exemplo: “O que você quis dizer quando disse...?”.
7. Não espere que os outros saibam o que você está pensando.
Exemplo: “O que estou tentando dizer é…”.

(continua)

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(continuação)

Pratique
Circule as afirmações dialéticas:
1. a. “Meu esforço é inútil. Simplesmente não consigo fazer isso.”
b. “Isso é moleza… Faço sem dificuldade.”
c. “Isso é realmente difícil para mim, e vou continuar tentando.”

2. a. “Sei que estou certo quanto a esse assunto.”

b. “Você está completamente equivocado, e eu estou certo.”
c. “Entendo por que você se sente assim, e eu não compartilho desse sentimento em relação a isso.”

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 3

Pensamentos equivocados

1. Pensamento dicotômico (tudo ou nada, preto ou branco): se você não é perfeito, é um verdadeiro
perdedor. Se você não consegue tudo o que quer, parece que não conseguiu nada. Se você está tendo
um bom dia, o resto de sua vida é perfeito e você não precisa mais fazer terapia.
2. Catastrofização (o equívoco da vidência): você prevê o futuro negativamente sem considerar outros
resultados mais prováveis. “Com certeza vou tirar uma nota ruim na prova” ou “Se eu disser a verdade
ela vai me odiar para sempre”.
3. Leitura mental: você acredita que sabe o que as outras pessoas estão pensando, mesmo sem perguntar.
“Nitidamente ele não acha que eu farei um bom trabalho.”
4. Supergeneralização: você faz uma conclusão abrangente e negativa que vai muito além da situação
atual. “Se eu me senti desconfortável no primeiro dia de aula, sei que não será diferente com o resto do
ano.”
5. Filtro mental: você escolhe e desenvolve certos pontos de vista, considera apenas os negativos e ignora
os positivos. “Meu supervisor me deu uma nota baixa em minha avaliação (que teve muitas notas mais
altas), isso significa que estou fazendo um trabalho péssimo.”
6. Desqualificação de aspectos positivos: você diz a si mesmo que as experiências e ações positivas ou
qualidades não contam. “Eu me saí bem naquele jogo de basquete porque tive sorte.”
7. Raciocínio emocional: você começa a pensar que suas emoções traduzem a verdade. “Sinto que...,
então é verdade”, “Sinto que ela me odeia, logo ela me odeia.” “Sinto-me idiota, logo devo ser mesmo”.
“Tenho medo da escola, então é melhor ficar em casa”.
8. Afirmações do tipo “deveria”: você ou alguém “deveria”. Você tem uma concepção fixq de como você
ou outras pessoas devem se comportar e superestima o quão ruim será se essas expectativas não forem
atendidas. “Que erro terrível cometi, eu deveria sempre dar o meu melhor”, “Você não deveria estar tão
chateado”.
9. Rotulação: a generalização excessiva é levada um passo adiante pelo uso da linguagem extrema para
rotular as pessoas. “Derramei meu leite, sou um grande perdedor!”, “Minha terapeuta não ligou de volta,
ela é a terapeuta mais insensível e sem coração de todos os tempos!”.
10. Personalização: você se vê como a causa de coisas sobre as quais não tem absolutamente nenhum
controle ou como vítima de coisas que podem não ter nada a ver com você. “Meus pais se divorciaram
por minha causa”, “A recepcionista foi grossa comigo porque fiz algo errado”.

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 4

Dilemas dialéticos

Despreocupado
demais Preocupado
demais

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 5

Dilemas dialéticos:
como o dilema se aplica a você?

Despreocupado Preocupado
demais demais

Tenha regras claras e aplique-as de maneira consistente

E AO MESMO TEMPO
Esteja disposto a negociar sobre algumas questões e não abuse das
consequências

Subestimar Preocupar-se demais

comportamentos com comportamentos
problemáticos naturais na
adolescência

Identifique quando um comportamento “passa do limite” e peça

ajuda
E AO MESMO TEMPO
Reconheça quais comportamentos fazem parte do desenvolvimento
normal de um adolescente

Promover a Forçar a
dependência independência

Forneça orientação, apoio e treinamento ao adolescente, a fim de

ajudá-lo a se tornar responsável
E AO MESMO TEMPO
AOS POUCOS, dê a ele maior liberdade e independência enquanto
continua a incentivar uma apropriada quantidade de confiança nos
outros

Coloque um X em cada continuum para situar onde você está, um Y para situar um membro da família
e um Z para um segundo membro da família.
O que você precisa fazer para pensar e agir de maneira mais dialética?

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 6

O que é típico para adolescentes e

o que é motivo de preocupação?

Normal Anormal: motivo para preocupação

1. Mau humor Humor intenso, doloroso e duradouro; comportamento de

risco dependente do humor; depressão ou ataques de pânico;
autolesão ou pensamentos suicidas.

2. Aumento da autoconsciência e da Fobia social ou isolacionismo; perfeccionismo e padrões

sensação de “estar em evidência” irrealistas; compulsão alimentar; purgação ou restrição alimentar;
e aumento do foco na imagem obsessão ou negligência com a higiene.
corporal

3. Aumento da preguiça Múltiplas distrações a ponto de não conseguir concluir os

trabalhos de casa ou projetos; falta de foco que interfere
no trabalho ou nas tarefas diárias; atrasos frequentes para
compromissos.

4. Aumento dos conflitos Agressão verbal ou física; fugas.

pais-adolescentes

5. É comum ter acesso a ambientes Abuso de substâncias; comercialização de drogas; participação

com a presença de drogas, álcool em grupos de usuários.
ou cigarro

6. Maior senso de onipotência Acidentes múltiplos; contato com armas de fogo; riscos
(pode levar à busca por sensações excessivos (p. ex., dirigir embriagado ou mexer no celular
ou riscos) enquanto dirige); problemas com a polícia.

7. Período de transição estressante do Recusa a frequentar a escola; prática ou sofrimento de bullying;

ensino fundamental para o médio falta de conexão com a escola ou colegas; evasão, mau
desempenho ou abandono escolar.

8. Maior argumentatividade, Questionamento rebelde e excessivo de regras e convenções

idealismo e senso crítico sociais; causar problemas com familiares; professores ou outras
pessoas que tentam afirmar autoridade sobre o adolescente.

(continua)

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(continuação)

Normal Anormal: motivo para preocupação

9. Aumento da maturidade sexual; Promiscuidade sexual; múltiplos parceiros; práticas sexuais

interesse e primeiras experiências inseguras; gravidez.

10. Aumento do estresse com as Trava devido a indecisões.

demandas do dia a dia

11. Maior desejo por privacidade Isolamento da família; escassez de comunicação; mentiras e
omissões frequentes.

12. Forte interesse por tecnologia e Muitas horas por dia no computador; acesso a sites de alto risco
redes sociais ou viciantes; encontros casuais on-line; alta exposição (p. ex.,
prática de sexo virtual, postagens íntimas nas redes sociais e
internet, etc.).

13. Quarto bagunçado Comida velha ou apodrecida; incapacidade de encontrar itens

básicos; roupas sujas constantemente cobrindo o chão.

14. Alterações no ciclo do sono Troca do dia pela noite; perda dos finais de semana devido ao
(dormir tarde nos finais de semana) sono; frequência de atrasos ou faltas à escola por causa do
horário de sono.

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Exercício prático: pensar e agir dialeticamente

Data: __/__/____

Identifique um momento durante a semana em que você não pensou ou agiu de forma dialética.

Exemplo 1 — Descreva brevemente a situação (quem, quando, o quê): ________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Como você pensou ou agiu? ____________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Você pensou em extremos (tudo ou nada, catastrofização)? Dê exemplos. ______________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

O que seria um pensamento (ou ação) mais dialético a respeito da situação? ___________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Quais foram as consequências? _________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Identifique um momento na semana em que você pensou ou agiu de forma dialética.

Exemplo 2 — Descreva brevemente a situação (quem, quando, o quê): ________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Como você pensou ou agiu? ____________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Quais foram as consequências? _________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 8

Validação

A VALIDAÇÃO comunica a outra pessoa que seus sentimentos, pensamentos e ações fazem sentido e
são compreensíveis em determinado contexto.
A AUTOVALIDAÇÃO é a percepção de que os próprios sentimentos, pensamentos e ações fazem sentido,
são proporcionais e adequados a determinado contexto.
A INVALIDAÇÃO comunica (intencionalmente ou não, por meio de palavras ou ações) que os
sentimentos, pensamentos e ações de outra pessoa em determinado contexto não fazem sentido, são
“sugestivos”, “estúpidos”, “exagerados” e não merecem atenção, tempo, interesse ou respeito.

Lembre-se: validação ≠ concordância

Validação não significa necessariamente que você gosta ou concorda com o que o outro está fazendo,
dizendo ou sentindo. Significa que você o compreende e entende de onde está vindo.

POR QUE VALIDAR?

• A validação melhora os relacionamentos.
• A validação reduz conflitos e emoções intensas.
• A validação mostra que:
ƒ nós estamos ouvindo;
ƒ nós estamos entendendo;
ƒ nós não estamos julgando;
ƒ nós nos preocupamos com o relacionamento;
ƒ nós podemos discordar sem causar um grande conflito.

O QUE VALIDAR?
• Sentimentos, pensamentos e comportamentos seus ou de outros.

Valide o que é válido, não o que é inválido. Você pode validar o sentimento sem validar o comportamento.
Por exemplo: valide alguém que esteja chateado com uma nota baixa, mesmo sabendo que não estudou,
mas não valide a falta de estudo que o levou à nota baixa.

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 9

Como validar os outros?

1. Ouça ativamente. Faça contato visual e mantenha o foco.

2. Esteja atento a suas reações verbais e não verbais para evitar a invalidação involuntária (p. ex., revirar
os olhos, suspirar profundamente, afastar-se, fazer pouco caso de coisas sérias ou fazer afirmações como
“Mas que bobagem, não fique triste”, “Não me interessa o que você diz” ou “Tanto faz”).
3. Observe o que o outro está sentindo naquele momento. Procure uma palavra que descreva o sentimento.
4. Reflita o sentimento sem julgamento. O objetivo é comunicar que você entende como o outro se sente.
Busque afirmações como “Faz sentido que você esteja com raiva” ou “Entendo que você esteja passando
por um momento difícil”.
Para autovalidação: “Eu tenho o direito de me sentir triste”. Evite pensamentos do tipo “Sim, mas…”. Em
vez disso, pense no que o seu melhor amigo em mente sábia diria à você.
5. Demonstre tolerância. Procure como os sentimentos, os pensamentos ou as ações fazem sentido,
considerando a história e a situação atual do outro (ou a sua), mesmo que você não aprove o
comportamento, a emoção ou a ação em si.
6. Responda de uma forma que demonstre que você esta levando a pessoa a sério (com ou sem palavras).
Por exemplo: “Nossa, que coisa horrível”.
Se alguém estiver chorando, dê um lenço de papel ou um abraço. Você pode perguntar “Do que você
precisa? De alguém para desabafar ou para lhe ajudar a resolver algum problema?”.

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 10

Como validar a nós mesmos?

Como valido a mim mesmo?

1. Ouça ativamente e preste atenção a si mesmo: tenha em mente seus pensamentos, sentimentos e
comportamentos.
2. Descreva seus sentimentos sem se julgar: “Nossa, estou com muita raiva!” ou “Faz sentido que eu esteja
um pouco nervoso”.
3. Responda de uma forma que demonstre que você se leva a sério e aceita que não há problema em ter as
suas emoções (p. ex., “Não há problema em ficar triste às vezes”).
4. Reconheça que a emoção pode fazer sentido na situação. Seja paciente consigo mesmo e com as suas
emoções (p. ex., “Faz sentido que eu não esteja conseguindo me concentrar com todo o estresse pelo
qual estou passando”).
5. Não julgue as suas emoções (ou você mesmo).
6. Use as habilidades de efetividade interpessoal para ter autorrespeito e ser justo consigo mesmo, não se
desculpe por sentir como se sente, defenda-se e mantenha-se fiel a seus valores (FAST).

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 11

Exercício prático: validação de si mesmo e dos outros

Data: __/__/____

Liste uma declaração autoinvalidante e duas autovalidantes.

1. __________________________________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________________________________

Liste uma declaração invalidante para os outros e duas validantes.

1. __________________________________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________________________________

Escolha uma situação durante a semana em que você usou as habilidades de validação com outra pessoa ou
com você mesmo.
Situação: ____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Quem você validou? ___________________________________________________________________________

O que exatamente você fez ou disse para validar a si mesmo ou a essa pessoa? _________________________
____________________________________________________________________________________________

Quais foram as consequências? _________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Como você se sentiu em seguida? _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Você diria ou faria algo diferente da próxima vez? O quê? ____________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 12

Mudança de comportamento

As habilidades de mudança de comportamento são estratégias usadas para intensificar comportamentos que
desejamos manter e reduzir comportamentos que não queremos (nem para nós nem para os outros).

COMPORTAMENTOS A SEREM AUMENTADOS

Lembre-se de ser específico e mensurável.
EM SI MESMO
Que comportamentos você gostaria de aumentar em si mesmo (p. ex., exercitar-se, economizar dinheiro,
frequentar a escola regularmente, fazer a lição de casa)? ____________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

NOS OUTROS
Que comportamentos você gostaria de aumentar em outra pessoa (p. ex., passar mais tempo com você, ouvir
você, fazer contato visual, colocar a louça suja na pia)? _____________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

(continua)

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(continuação)

COMPORTAMENTOS A SEREM DIMINUÍDOS

EM SI MESMO
Que comportamentos você gostaria de diminuir em si mesmo (p. ex., comer demais, fumar, cortar-se, ser
impulsivo, ser reativo demais, fugir, combater certas coisas, matar aulas, passar o dia deitado)? ___________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

NOS OUTROS
Que comportamentos você gostaria de diminuir em outra pessoa (p. ex., irritar, quebrar o toque de recolher,
fugir, gritar, evitar a escola, invalidar, jogar videogame, ficar acordado após a hora de dormir)? ____________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 13

Formas de intensificar comportamentos

Um reforço é uma consequência que resulta no aumento do comportamento. Ele diz a uma pessoa o que
você deseja que ela faça.

• Reforço positivo: aumenta a frequência de determinado comportamento ao fornecer uma consequência

“recompensadora” (p. ex., elogios, reconhecimentos ou uma nota 10 em um exame).
DICA: o momento é muito importante. Dê a recompensa imediatamente e opte por reforços
motivadores. Não se esqueça de reforçar os próprios comportamentos.
Exemplos: ________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

• Reforço negativo: aumenta a frequência de um comportamento apaziguando algo negativo. É o alívio de

algo desagradável.
Exemplos: por que tomar um analgésico quando você está com dor de cabeça? Porque alivia o
desconforto causado pela dor e isso aumenta a probabilidade de você tomar um analgésico da próxima
vez que tiver dor de cabeça (estímulo aversivo). A ingestão de analgésicos é reforçada negativamente.
Se sua mãe está incomodando você, é mais provável que você arrume o quarto para se ver livre
da situação. Se você tiver emoções negativas intensas e um comportamento prejudicial fornecer
alívio temporário, é mais provável que você repita o comportamento prejudicial. Lembre-se, você está
aprendendo habilidades para lidar melhor com isso.

(continua)

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(continuação)

Exemplos de reforços negativos que não são prejudiciais (p. ex., encontrar maneiras positivas de se
acalmar, abandonar situações difíceis): ________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

• Modelagem: reforço de pequenos passos que levam ao objetivo final (p. ex., ir de A a Z em 26 etapas,
todas recompensadas).
Exemplo: uma adolescente que sofre de ansiedade e tem problemas para ir à escola geralmente não
vai. Ela pode ser incentivada a ir na segunda-feira e ficar apenas uma hora, ir na terça-feira e ficar duas
horas, e assim sucessivamente, até conseguir ficar um dia inteiro, motivando-a a frequentar todos os
dias, durante toda a semana. Reforce cada passo.

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Exercício prático: reforço positivo

Data: __/__/____

1. Procure oportunidades (já que ocorrem o tempo todo) para reforçar positivamente a si mesmo e a outras
pessoas. Primeiro, simplesmente observe e perceba algo positivo que ocorreu (rastreamento positivo).
Que atitude positiva você teve durante a semana? _______________________________________________

Que atitude positiva um membro da sua família teve durante a semana? ____________________________
_________________________________________________________________________________________

2. Usando um exemplo diferente, identifique um comportamento específico que você objetivou aumentar
e o reforço que usou. Lembre-se de que um reforço pode ser até mesmo um pequeno passo na direção
correta (modelagem).
A. Em si mesmo: __________________________________________________________________________
Comportamento: ________________________________________________________________________
Reforço: _______________________________________________________________________________
B. Em outra pessoa: ________________________________________________________________________
Comportamento: ________________________________________________________________________
Reforço: _______________________________________________________________________________

3. Descreva as situações em que você usou reforço:

A. Para si mesmo: _______________________________________________________________________
B. Para outra pessoa: ____________________________________________________________________

4. Quais foram as consequências? O que você percebeu?

A. Para si mesmo: _______________________________________________________________________
B. Para outra pessoa: ____________________________________________________________________

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 15

Formas de extinguir comportamentos

Extinção: reduz um comportamento por meio da inibição de reforços anteriores. Quando a atenção constituir
um reforço em si, ignore o comportamento indesejado. Certifique-se de reforçar um comportamento
substituto adequado.
• Se os pais ignoram a birra dos filhos, eles param de fazer birra.
• Cuidado com as explosões comportamentais (picos temporários do comportamento que você está
tentando extinguir). Não desista ou esqueça de orientar a pessoa de quem você está começando a
extinguir um comportamento específico.
• Cuidado com o reforço intermitente: o comportamento reforçado ocasionalmente é o mais difícil de
extinguir (p. ex., nunca dê doces para parar uma birra depois de ignorar ocorrências anteriores).

Punição: uma consequência que resulta na diminuição do comportamento. Diga a outra pessoa o que você
não quer que ela faça. Modere a punição, pois ela:
• não ensina novos comportamentos;
• pode levar ao ressentimento e a um sentimento de desmoralização;
• pode induzir à autopunição.

(continua)

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(continuação)

Para usar a punição de maneira eficaz, siga os passos a seguir.

• Primeiro, reforce os comportamentos adequados para prevenir os inadequados.
• Comunique regras e expectativas claras.
• Tenha uma lista de possíveis punições à disposição.
• Anexe a consequência negativa ao reforço do comportamento desejado.
• Seja específico e pontual: adeque a proporção da punição à infração
(p. ex., se você tiver passado o toque de recolher uma hora, seu toque de recolher será uma hora mais
cedo da próxima vez).
• Pergunte a si mesmo: é a mente sábia que está ditando a consequência?
• Aplique a consequência punitiva imediatamente ou…
• Permita que as consequências naturais ocorram (p. ex., você foi reprovado na prova porque ficou
acordado a noite toda e estava cansado demais para se concentrar).

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FICHA PARA TRILHAR O CAMINHO DO MEIO 16

Exercício prático: extinção e punição

Extinção
Pratique ignorar as atitudes irritantes ou provocativas de seus colegas e familiares.
Observação importante 1: não aplique a comportamentos perigosos.
Observação importante 2: se dentre as atitudes provocativas estiver intimidação ou pressão para que você
faça algo que vai contra os seus valores, ignorar (extinção) pode não ser suficiente. Talvez seja necessário
informar uma autoridade confiável e pedir ajuda.
Descreva brevemente a situação e o que ignorou. Como funcionou? ___________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Consequências punitivas: use com moderação ou como último recurso

Pais
Liste três consequências de curto prazo baseadas na mente sábia que você pode aplicar quando outros
métodos de mudança de comportamento não funcionarem:
1. __________________________________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________________________________

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FICHAS DE
REGULAÇÃO EMOCIONAL

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 1

Controlando as emoções: por que isso é importante?

Controlar suas emoções é importante pelos motivos a seguir.

Adolescentes geralmente têm emoções intensas e difíceis de controlar,

como raiva, vergonha, depressão ou ansiedade.

As dificuldades para controlar essas emoções geralmente levam a

comportamentos problemáticos que afetam você e as pessoas ao seu redor.

Comportamentos problemáticos são soluções ineficazes para emoções

intensamente dolorosas.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 2

Objetivos do treinamento de habilidades

de regulação emocional

I. Compreender as emoções vivenciadas.

• Identificar (observar e descrever/nomear) as emoções.
• Saber o que as emoções fazem por você (se o favorecem ou prejudicam).

II. Reduzir a vulnerabilidade emocional e inibir as emoções indesejadas.

• Aumentar as emoções positivas.
• Diminuir a vulnerabilidade causada pela mente emocional.

III. Diminuir a frequência de emoções indesejadas.

IV. Diminuir o sofrimento emocional e inibir as emoções indesejadas assim que aflorarem.
• Desprender-se de emoções dolorosas usando o mindfulness.
• Mudar as emoções por meio da ação oposta.

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 3

Pequena lista de emoções

AMOR ÓDIO MEDO PRAZER vergonha Culpa

ANSIEDADE solidão
RAIVA Empolgação FRUSTRAÇÃO tristeza timidez inveja
TÉDIO SURPRESA! constrangimento

CONFUSÃO CURIOSIDADE ORGULHO D E S C O N F I A N Ç A

FELICIDADE fúria INTERESSE D E P R E S S Ã O PREOCUPAÇÃO
IRRITABILIDADE PÂNICO ciúme Otimismo desesperança
N ojo mágoa compaixão DESAPONTAMENTO
Satisfação Calmaria

Outras emoções que sinto com frequência:

_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 4

Para que servem as emoções?

As emoções nos dão informações.

• As emoções dão um sinal de que algo está acontecendo (p. ex.,
“Fico nervoso quando estou sozinho nesse beco escuro”).
• Às vezes, as emoções se comunicam por meio de “instintos” ou da
intuição, o que é proveitoso para verificação dos fatos.
• Tratar as emoções como se fossem fatos é problemático. Por
exemplo: “Se eu estou com medo, deve haver uma ameaça” ou “Eu
o amo, então ele deve ser bom para mim”.
• É preciso ter consciência de que as emoções não são fatos. Logo, é
importante verificar os fatos sobre a situação.

As emoções comunicam e afetam outros.

• Expressões faciais, postura corporal e tom de voz dizem muito sobre
como você está se sentindo e comunicam emoções a outras pessoas
(p. ex., seu rosto triste pode fazer alguém lhe perguntar se você está
bem e lhe dar apoio).
• Quer você perceba ou não, suas emoções (p. ex., palavras,
expressão facial ou linguagem corporal) influenciam a maneira como
as outras pessoas interagem com você.

As emoções motivam e preparam para a ação.

• O impulso de agir devido a emoções específicas é “involuntário”
(p. ex., ao ouvir um barulho alto de repente, você se assusta).
• As emoções diminuem o tempo de reação a situações
determinantes. O sistema nervoso ativa (p. ex., você salta
instantaneamente para desviar de um carro que vem em sua direção
rapidamente). Você não precisa pensar em cada detalhe.
• Fortes emoções ajudam a superar obstáculos — na mente e no
ambiente.

Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

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em DBT para
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 5

Um modelo para as emoções

(expressão, linguagem corporal,

o que você diz e faz

Corpo e rosto

Ações
Externo

postura)

as emoções)
Nome da

(descreva
emoção
Mudanças corporais
(o que você sente)
Interno

para agir
Impulso

Consequências
Pensamentos

Desencadeador 2
Desencadeador 1
Fatores de vulnerabilidade

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 Fatores de vulnerabilidade
REDUZIR A VULNERABILIDADE
1. Acumular emoções positivas
em DBT para
MANUAL de

2. Desenvolver maestria
HABILIDADES

3. Antecipar e enfrentar

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4. Habilidades PLEASE
ADOLESCENTES

Interno Externo
Desencadeador 1 Mudanças corporais Rosto e corpo
(o que você sente) (expressão, linguagem corporal,
postura)

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REDUZIR AS REAÇÕES MUDAR AS REAÇÕES
EMOCIONAIS E A FREQUÊNCIA Nome da EMOCIONAIS

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DOS ESTÍMULOS emoção Ação oposta de todas as formas:
Pensamentos Estratégias de sobrevivência (descreva Linguagem corporal oposta
à crise Palavras opostas
MUDAR AS INTERPRETAÇÕES E Mindfulness das emoções atuais as emoções)
O RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Checagem dos fatos Impulso Ações
para agir o que você diz e faz

Desencadeador 2
REDUZIR OS EVENTOS
DESENCADEADORES
Resolução de problemas
FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 6

Consequências
GERENCIAR AS CONSEQUÊNCIAS
Repita as habilidades de tolerância
Um modelo para emoções e habilidades

ao mal-estar para as emoções

secundárias

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 Fatores de vulnerabilidade Data: __/__/____

Que acontecimento lhe deixou

em DBT para
MANUAL de

mais vulnerável ao evento

desencadeador?
HABILIDADES

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ADOLESCENTES

Interno Externo
Desencadeador 1 Mudanças corporais Corpo e rosto
O que desencadeou a emoção? O que você sente em seu corpo? Qual é a sua expressão facial?
O que aconteceu nos minutos Quais são as suas posturas

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anteriores ao despertar da e os seus gestos?
emoção? Apenas os fatos!
Nome da

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emoção
Pensamentos _____________
_____________
_____________
(Pensamentos, crenças,
Impulso para agir Intensidade Palavras e ações
pressupostos)
(0-100)
O que você sente vontade O que você disse e fez?
de fazer?
O que você sente vontade
de dizer?
Desencadeador 2

O que aconteceu em seguida?

FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 7

Consequências
(emoções secundárias,
comportamentos,
pensamentos, etc.)
Exercício prático: observe e descreva uma emoção

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 8

Visão geral das habilidades ABC e PLEASE

Como aumentar as emoções positivas

e
reduzir a vulnerabilidade à mente emocional

Accumulating positive experiences (acumular experiências positivas)

Build mastery (construir maestria)
Cope ahead of time with emotional situations (antecipar e enfrentar as situações emocionais)

Treat physical illness (tratar as doenças físicas)

Balance eating (equilibrar a alimentação)
Avoid mood-altering drugs (evitar substâncias que alterem o humor)
Balance sleep (equilibrar o sono)
Get exercise (fazer atividade física)

TA
RE
FAS

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 9

Acumulando experiências positivas no curto prazo

(construindo uma barreira entre você e o descontrole emocional)

A curto prazo
Faça atividades agradáveis possíveis no momento.
• Aumente as atividades prazerosas que levam a emoções
positivas.
• Faça, a cada dia, uma das atividades da Lista de atividades
prazerosas. Considere também as atividades da Lista de
atividades prazerosas para pais e filhos.
• Foque sua atenção nas experiências positivas.

Foque sua atenção nas experiências positivas

• Concentre sua atenção nos acontecimentos positivos enquanto estiverem
acontecendo.
• Volte ao foco quando a sua mente divagar para o negativo.
• Participe da experiência completamente.

Desconecte-se das preocupações

• Não destrua experiências positivas pensando em
quando elas terminarão.
• Não questione se você merece a experiência
positiva.
• Não pense em quanto mais esperam de você neste
momento.

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Lista de atividades prazerosas

1. Ficar de molho na banheira 14. Ter uma noite tranquila 28. Viajar

2. Pensar em quando a escola 15. Cozinhar 29. Fazer um presente para

terminar alguém
16. Cuidar de seus animais de
3. Sair com os amigos estimação 30. Baixar músicas ou aplicativos

4. Relaxar 17. Nadar 31. Assistir a esportes na TV

5. Ir ao cinema 18. Escrever 32. Sair para jantar

6. Sair para correr 19. Desenhar ou fazer rabiscos 33. Preparar um assado

7. Ouvir música 20. Praticar esportes (cite quais: 34. Planejar uma festa para
________) alguém
8. Tomar sol (com protetor solar)
21. Ir a uma festa 35. Comprar roupas
9. Ler
22. Conversar com os amigos 36. Cortar ou mudar o cabelo
10. Economizar dinheiro
23. Malhar 37. Tomar chocolate quente, café
11. Planejar o futuro ou chá
24. Cantar
12. Dançar 38. Beijar
25. Patinar
13. Consertar ou limpar coisas da 39. Ouvir música ao vivo
casa 26. Ir à praia
40. Ir à manicure ou à pedicure
27. Tocar um instrumento musical
(continua)

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(continuação)

41. Passar um tempo com 57. Tuitar, postar on-line 72. Descobrir seu perfume
crianças favorito
58. Aprender esportes, dança,
42. Andar de bicicleta música, lutas 73. Comprar uma guloseima para
si mesmo
43. Jogar ou fazer castelo de areia 59. Jogar boliche
na praia 74. Observar uma tempestade
60. Fantasiar sobre a vida chegando
44. Receber uma massagem melhorar
75. Construir móveis ou
45. Enviar e-mail ou mensagens a 61. Dizer “eu te amo” carpintaria
amigos
62. Escrever um poema, uma
46. Escrever em um caderno ou canção ou um rap
diário
63. Pensar nas qualidades de um
47. Folhear um álbum de fotos amigo Acrescente as atividades que
quiser:
48. Vestir-se como quiser 64. Maquiar-se
76. __________________________
49. Jogar videogame 65. Preparar uma vitamina e
beber devagar __________________________
50. Caminhar pelo bairro
66. Colocar sua peça de roupa 77. __________________________
51. Observar a natureza favorita __________________________
52. Navegar na internet 67. Jogar um jogo 78. __________________________
53. Surpreender alguém com um 68. Escrever uma história
favor __________________________
69. Enviar mensagens para 79. __________________________
54. Concluir algo que o fará bem alguém
55. Jogar sinuca ou __________________________
70. Assistir a reprises na TV
pingue-pongue 80. __________________________
71. Fazer um cartão e dar a
56. Falar com um parente distante alguém querido __________________________

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Lista de atividades prazerosas para pais e filhos

Instruções: verifique as atividades da lista que gostaria de fazer com seus pais/filhos. Em seguida, compare
as listas (ou preencha com eles) e selecione algumas atividades das quais podem desfrutar juntos —
escolham pelo menos três por semana.
*Além disso, lembre-se de respeitar a privacidade e o tempo pessoal de cada um.

1. Andar de bicicleta 10. Assistir a um jogo ao vivo 18. Andar de patins ou skate

2. Sair para tomar um café 11. Modificar o quintal/fazer 19. Fazer uma leitura tranquila
jardinagem
3. Sair para tomar sorvete 20. Sair para comer
12. Brincar com animais de
4. Cozinhar ou preparar um estimação, passear com o 21. Ir a um parque de diversões
assado cachorro
22. Ir a um museu
5. Ir à manicure 13. Jogar boliche
23. Jogar peteca
6. Receber uma massagem 14. Jogar tênis
24. Fazer um churrasco
7. Caminhar pela praia 15. Passear de carro
25. Acampar
8. Planejar as férias 16. Reformar parte da casa
26. Ouvir músicas de que ambos
9. Ir às compras 17. Fazer palavras cruzadas gostem

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(continuação)

27. Ir a um show, jogo ou 38. Folhear álbuns de fotos 49. Ensinar ao outro algo novo
concerto (p. ex., tecnologia, fotografia)
39. Ir a um parque
28. Assistir a um programa de TV 50. Contar histórias de família
ou filme juntos 40. Malhar/exercitar-se na
academia
29. Sair para caminhar/correr Acrescentem as atividades que
41. Fazer ioga/aula de exercícios quiserem:
30. Ir ao salão fazer o cabelo ou
maquiagem 42. Tocar instrumento 51. __________________________

31. Conversar sobre sua infância 43. Conversar sobre planos __________________________
futuros comuns
32. Visitar parentes ou amigos 52. __________________________
44. Planejar uma surpresa para
33. Fazer serviço comunitário/ alguém __________________________
trabalho voluntário 53. __________________________
45. Brincar/fazer palhaçadas
34. Comprar um presente __________________________
46. Praticar um hobby criativo
35. Conversar sobre o dia um do juntos (p. ex., pintura, 54. __________________________
outro desenho, tricô, scrapbooking,
maquete). __________________________
36. Jogar videogame
55. __________________________
47. Fazer uma aula de artes
37. Jogar jogos de tabuleiro ou
__________________________
cartas 48. Compartilhar o site favorito
um do outro

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Acumulando experiências positivas no longo prazo

(construindo uma vida que vale a pena viver)

A longo prazo
Faça mudanças em sua vida para que acontecimentos positivos sejam mais frequentes. Construa uma vida
que valha a pena viver. Verifique os valores da “mente sábia” e a Lista de prioridades.

Trabalhe em prol de objetivos baseados em seus valores

• Identifique um objetivo (p. ex., formar-se no ensino médio).
• Defina pequenos passos necessários ao objetivo (p. ex., levantar no horário e ir para a primeira aula).
• Dê o primeiro passo (p. ex., comprar um despertador ou definir um alarme no celular).

1. Objetivo: _______________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

2. Alguns passos necessários ao meu objetivo: _________________________________________________

_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

3. Qual é primeiro passo simples que posso dar? ________________________________________________

_________________________________________________________________________________________

Preste atenção aos relacionamentos

• Reforce os antigos relacionamentos, crie novos, preserve os atuais e desfaça os relacionamentos
destrutivos.
O que posso fazer esta semana em prol de um relacionamento? ___________________________________
_________________________________________________________________________________________
Evite evitar
• A evitação gera problemas e aumenta a vulnerabilidade à mente emocional. Retorne aquela ligação,
agende a consulta médica, encare esse trabalho, discuta aquele problema.
• Evite desistir.
O que eu tenho evitado? ____________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 13

Lista de valores e prioridades da mente sábia

Marque os itens que são importantes para você.

• Contribuir (p. ex., ser generoso, ajudar as pessoas necessitadas, fazer sacrifícios pelos outros, voluntariar-
se, servir à sociedade).
• Relacionar-se (p. ex., construir novos relacionamentos, preservar relacionamentos atuais, reparar
relacionamentos antigos, desfazer relacionamentos destrutivos, tratar bem os outros).
• Fazer parte de um grupo (p. ex., ser sociável, ter amigos íntimos, ter pessoas com quem fazer atividades,
ter a sensação de pertencimento).
• Desenvolver o caráter (p. ex., ter integridade, ser honesto e leal, defender suas crenças, manter a
palavra, ser respeitoso e corajoso ao encarar e viver a vida, continuar crescendo como ser humano).
• Ser responsável (p. ex., fazer seu trabalho, ganhar dinheiro, cuidar-se cada vez mais, ser confiável).
• Conquistar feitos (p. ex., tirar boas notas, trabalhar duro, ter segurança financeira).
• Aprender (p. ex., buscar conhecimento e informação, ler, estudar).
• Divertir-se (p. ex., aproveitar o que você faz, rir, sair e se divertir, relaxar).
• Concentrar-se na família (p. ex., ver a família com frequência, reforçar os relacionamentos familiares,
fazer coisas pela família, respeitar as tradições familiares).
• Ser um líder (p. ex., ser visto por outras pessoas como bem-sucedido, ser responsável por algo como um
clube, uma equipe ou uma comissão, ser respeitado por outras pessoas, ser aceito).
• Ser saudável (p. ex., estar em boa forma, exercitar-se, comer e dormir bem, consultar seus médicos
quando necessário, praticar ioga).
• Esforçar-se em prol da moderação (p. ex., evitar excessos e preservar o equilíbrio).
• Outras: ___________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 14

Exercício prático:
acumulando experiências positivas em curto e longo prazo

Data: __/__/____
A curto prazo
1. Participe de pelo menos uma atividade da sua lista todos os dias. Considere também a Lista de
atividades prazerosas para pais e filhos. Anote cada atividade na lista a seguir. Acrescente mais linhas se
precisar.
2. Avalie o seu humor antes e depois de realizar a atividade. Use a escala de avaliação a seguir.
3. Lembre-se de estar consciente durante a atividade e de se desconectar das preocupações.

–5 –2,5 0 +2,5 +5

Estou muito Estou um Estou Estou Estou

chateado pouco chateado tranquilo bem ótimo

Data
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

/ / / /

/ / / /

4. Você participou conscientemente de cada atividade? Se sim, descreva o efeito sobre seu estado
emocional. Se não, o que aconteceu? _________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

A longo prazo
1. Descreva o seu objetivo e um valor ao qual ele está associado: ____________________________________
__________________________________________________________________________________________
2. Qual é o primeiro passo para alcançar o seu objetivo? ____________________________________________
__________________________________________________________________________________________
3. Dê o primeiro passo. Descreva como você se sentiu ao fazê-lo. ____________________________________
__________________________________________________________________________________________
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 15

Desenvolvendo maestria e antecipando

situações emocionais

Construindo maestria (build mastery)

1. Realize pelo menos um feito por dia para se sentir competente e no controle da sua vida. A ideia é se
desafiar, melhorar alguma coisa ou riscar algum item da sua lista de tarefas. Exemplos: montar um
móvel, praticar um instrumento, concluir uma das lições de casa, dar início a um projeto.
Exemplo: ______________________________________________________________________________
2. Planeje o sucesso em vez do fracasso.
• Faça algo difícil, mas possível.
3. Aumente a dificuldade gradualmente.
• Se tiver muita dificuldade em realizar a tarefa, faça algo um pouco mais fácil da próxima vez.

Antecipar e enfrentar situações emocionais (cope ahead)

Ensaie um plano de ação para estar preparado quando uma ameaça aparecer.

1. Descreva uma situação que costuma gerar emoções negativas.

• Seja específico na descrição. Atenha-se aos fatos!
• Nomeie as emoções que você costuma vivenciar na situação.
2. Defina quais habilidades da DBT (incluindo solução de problemas) você deseja usar na situação.
• Seja específico ao descrevê-las: ________________________________________________________
3. Imagine a situação da maneira mais fidedigna possível.
• Imagine-se na situação agora.
4. Ensaie mentalmente o enfrentamento de maneira efetiva.
• Ensaie exatamente o que você poderia fazer para enfrentar a situação.
• Ensaie suas ações, pensamentos, o que diz e como diz.
• Solução de problemas: ensaie lidar com problemas que podem surgir.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16

Habilidades PLEASE

Physical illness Tratar doenças físicas: cuide do seu corpo. Consulte um médico quando
(tratar doenças físicas) necessário.
Tome os medicamentos conforme prescrito.

Balance eating Equilibrar a alimentação: não coma demais ou de menos. Afaste-se de

(equilibrar a alimentação) alimentos que podem deixá-lo excessivamente ativado emocionalmente.

Avoid mood-altering drugs Evitar substâncias que alterem o humor: fuja de drogas não prescritas,
(evitar substâncias que alterem como álcool, maconha e outras drogas de rua.
o humor)

Balance sleep Equilibrar o sono: tente dormir o suficiente para se sentir descansado.
(equilibrar o sono) Mantenha uma rotina para desenvolver bons hábitos de sono.

Get exercise Fazer atividades físicas: pratique algum tipo de exercício todos os dias,
(fazer atividade física) incluindo caminhadas. Comece devagar e vá aumentando aos poucos.

Descanse
Exercite-se Consuma alimentos saudáveis

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16a

Comida para melhorar o seu ânimo

Etapa 1: observe como certos alimentos afetam o seu humor (tanto negativa quanto positivamente).

Exemplos negativos
• Refrigerantes, docinhos e guloseimas o fazem se sentir cansado e irritado.
• Alimentos pesados e gordurosos (como batata frita, chips, frango frito, alimentos oleosos) podem fazer
você se sentir devagar.
• A cafeína faz você se sentir nervoso e mais ansioso e atrapalha o seu sono.

Exemplos positivos
• Fibras e carboidratos complexos (batata-doce, macarrão integral, aveia, cereais integrais e saladas)
fornecem energia aos poucos e constantemente.
• Proteínas (carnes magras e de aves, feijão, nozes, peixe e ovos) também fornecem energia
constantemente, deixando-o esperto e forte, tanto física quanto mentalmente.
• Laticínios (como leites com pouca gordura, queijos e iogurtes) contêm proteína e cálcio, que auxiliam na
reparação e resistência dos ossos.
• Frutas e legumes fornecem energia, saúde e um gostinho doce ou crocante sem gastar muito da sua
energia ou fazer você se sentir culpado.
• Conhecendo os alimentos que compõem uma dieta equilibrada, você pode determinar que mudanças
serão necessárias.

Etapa 2: preste atenção se você está comendo demais ou de menos.

Etapa 3: comece a pensar em que mudanças serão necessárias.

Como você pode se alimentar de maneira mais saudável? Registre suas escolhas alimentares diariamente
para medir o seu progresso!

(continua)

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(continuação)

Etapa 4: comece devagar.

Procure não fazer mudanças drásticas em sua dieta de uma vez só. Você pode ficar sobrecarregado, o que
aumenta as chances de desistência. Comece aos poucos: mude seus hábitos gradualmente.

Por exemplo:
• evite alimentos processados, prefira os alimentos frescos;
• adicione mais frutas e vegetais às refeições e aos lanches;
• acrescente alface, tomate, pepino e cebola em seus sanduíches;
• coloque frutas em seu cereal.

Etapa 5: observe os efeitos de uma boa alimentação no seu humor.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16b

As melhores formas de descansar:

12 dicas para dormir melhor

Manter um padrão de sono equilibrado reduz a vulnerabilidade emocional.

1. Atenha-se a um cronograma e não durma tarde nos fins de semana. Se você dormir tarde no sábado
ou no domingo, desregulará seu horário de sono. Em vez disso, deite e levante-se aproximadamente à
mesma hora todos os dias.
2. Defina uma rotina para dormir. Desligue as telas (TV, computador, telefone celular), vista um pijama
confortável, beba chá de ervas, diminua a incidência de luzes brilhantes, reduza o nível de ruídos e faça
uma leitura.
3. Não coma nem beba muito antes de dormir. Faça uma refeição leve pelo menos duas horas antes de
dormir. Se você beber muito líquido antes de dormir, acordará várias vezes para ir ao banheiro. Cuidado
com os alimentos picantes, que podem causar azia e interferir no sono.
4. Evite cafeína e nicotina. Ambos são estimulantes e podem fazer com que você perca o sono. A cafeína
deve ser evitada por pelo menos oito horas antes de ir para a cama.
5. Faça exercícios. Se você está tentando dormir melhor, os melhores horários para se exercitar são de
manhã ou à tarde. Um programa de atividade física regular melhora a qualidade do sono.
6. Deixe seu quarto com uma temperatura agradável. Diminua a temperatura do cômodo, pois isso imita
a queda natural da temperatura corporal que ocorre durante o sono. Use um ar-condicionado ou um
ventilador para manter o quarto fresco. Se esfriar demais, pegue mais cobertores.
7. Priorize dormir à noite. Cochilos durante o dia roubam horas do seu sono noturno. Não tire sonecas depois
das 15h nem sonecas com mais de uma hora.

(continua)

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(continuação)

8. Deixe o quarto escuro, silencioso e desligue as telas. Use persianas ou cortinas e apague as luzes.
O silêncio ajuda a dormir melhor. Desligue o rádio e a TV. Use tampões auriculares. Use um ventilador,
uma máquina de ruído branco ou alguma outra fonte de ruído de fundo constante e suave para
mascarar sons que você não pode controlar. Desligue os laptops, iPads, telefones e telas pelo menos
uma hora antes de dormir.
9. Use sua cama apenas para dormir. Deixe sua cama confortável e atraente. Use-a apenas para dormir
— não estude ou assista TV nela. Vá para a cama quando estiver cansado e apague as luzes. Se você
não adormecer em 30 minutos, levante-se e faça outra coisa relaxante, como ler livros ou revistas —
mas nada de tv! Volte para a cama quando estiver cansado. Não se estresse! Isso dificultará o sono.
10. Tome um banho relaxante. Tomar um banho quente antes de dormir ajuda a relaxar os músculos
tensos.
11. Não confie em pílulas para dormir. Se elas lhe forem prescritas, use apenas sob supervisão de um
médico. Certifique-se de que as pílulas não interfiram em outros medicamentos.
12. Não catastrofize. Diga a si mesmo “Está tudo bem, vou adormecer logo, logo”.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 17

Exercício prático: construção da maestria,

antecipação e habilidades PLEASE

Data: __/__/____

Construindo maestria:
Liste duas maneiras que você encontrou de construir maestria esta semana.

1. __________________________________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________________________

Antecipando e enfrentando às experiências emocionais (Coping ahead):

Descreva seu plano para gerenciar uma situação emocional futura de maneira efetiva. Inclua as habilidades
que você pretende usar. ________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Marque duas habilidades PLEASE para praticar durante a semana:

___ Tratar doenças físicas (treat physical illness)
___ Equilibrar a alimentação (balance eating)
___ Evitar substâncias que alterem o humor (avoid mood-altering drugs)
___ Equilibrar o sono (balance sleep)
___ Fazer atividades físicas (get exercise)

Descreva especificamente o que você fez para praticar as habilidades PLEASE. _________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Você notou alguma diferença no seu humor? ______________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 18

Na crista da onda:
mindfulness das emoções atuais

VIVENCIE A EMOÇÃO
• Analise o que está sentindo.
• Dê um passo atrás e observe com atenção.
• Liberte-se.
• Vivencie a emoção como uma onda, subindo e descendo.
• Não tente repelir ou afastar a onda.
• Não se apegue a ela.

PRATIQUE O MINDFULNESS DAS SENSAÇÕES EMOCIONAIS CORPORAIS

• Observe em que parte do corpo você está tendo sensações emocionais.
• Experimente as sensações da maneira mais completa possível.

LEMBRE-SE: VOCÊ NÃO É SUA EMOÇÃO

• Você não precisa agir sob influência do que está sentindo.
• Lembre-se de momentos em que se sentiu diferente.

NÃO JULGUE SUA EMOÇÃO

• Aceite-a radicalmente como parte de você.
• Convide-a para o jantar: nomeie a emoção.
• Pratique a boa disposição para vivenciar a emoção.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 19

Verificação dos fatos e

resolução de problemas

Essas duas habilidades podem ser usadas como parte do cope ahead ou como habilidades independentes de
regulação emocional para ajudar a reduzir/alterar emoções intensas em relação a situações que já ocorreram
ou estão acontecendo.
1. Descreva a situação problemática.
2. Verifique os fatos (diferencie-os das interpretações).
a. Você está interpretando a situação corretamente? Existem outras interpretações possíveis?
b. Você está pensando em extremos (tudo ou nada, pensamento catastrófico)?
c. Qual é a probabilidade de o pior acontecer?
d. Mesmo que o pior aconteça, você consegue se imaginar lidando bem com a situação?
e. Se você ainda estiver com um problema difícil, inicie as etapas abaixo.
3. Identifique seu objetivo quanto à solução do problema.
a. Identifique o que precisa acontecer ou mudar para que você se sinta bem.
b. Simplifique: trabalhe com algo que possa realmente acontecer.
4. Use o brainstorm para buscar soluções.
a. Pense em todas as soluções possíveis. Peça sugestões de pessoas em quem você confia.
b. Não rejeite nenhuma ideia a princípio (aguarde a etapa 5 para avaliar as ideias).
5. Escolha uma solução que tenha maior probabilidade de funcionar.
a. Se estiver na dúvida, escolha duas ou três soluções que pareçam boas.
b. Faça uma lista de prós e contras para comparar as soluções. Escolha a melhor para tentar primeiro.
6. Coloque a solução em ação.
a. Faça: experimente a solução.
b. Dê o primeiro passo, depois o segundo…
7. Avalie os resultados.
a. Funcionou? Sim? Dê uma recompensa a si mesmo.
b. Não deu certo? Dê uma recompensa a si mesmo por tentar e não desista.
c. Tente uma nova solução.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 20

Realize a ação oposta para mudar a emoção

As emoções emergem com impulsos específicos que levam a agir de certas maneiras. Com frequência, escapa-se
da dor da emoção de maneiras prejudiciais.
A seguir, são descritos impulsos comuns associados a certas emoções.

Medo → escapar ou evitar

Raiva → atacar
Tristeza → retirar-se, tornar-se passivo, isolar-se
Vergonha → esconder, evitar, retirar-se, livrar a própria cara atacando os outros
Culpa → jurar que não cometerá a ação novamente, renunciar a responsabilidade, omitir, abaixar a
cabeça, pedir perdão
Ciúme → acusar verbalmente, tentar manipular, agir de forma suspeita
Amor → dizer “eu te amo”, esforçar-se para passar um tempo com a pessoa amada, fazer o que a
pessoa amada quer e precisa e dar carinho

Ação oposta = agir de maneira oposta ao impulso quando a emoção fizer mais mal do que bem (consulte
a Ficha de regulação emocional 4 “Para que servem as emoções?”).

EMOÇÃO — AÇÃO OPOSTA

Medo/ — ENFRENTE
ansiedade • Enfrentar eventos, lugares, tarefas, atividades, pessoas de quem você tem medo, várias
vezes; encarar.
• Tomar atitudes para aumentar a sensação de controle e domínio sobre os medos.
Raiva — EVITE GENTILMENTE
• Evitar gentilmente a pessoa de quem você está com raiva (em vez de atacá-la).
• Afastar-se, respirar profundamente e com calma.
• Ser gentil em vez de ser cruel ou ofensivo. (Procure ter compaixão ou empatia pela
outra pessoa.)
Tristeza — SEJA ATIVO
• Enfrentar, não fugir.
• Construir maestria e aumentar a prática de atividades prazerosas.

(continua)

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(continuação)

Vergonha — ACEITE AS CONSEQUÊNCIAS (quando seu comportamento tiver violado seus valores
morais ou algo vergonhoso tiver sido revelado a seu respeito e a vergonha se adequar aos
fatos)
• Pedir desculpas e reparar o dano sempre que possível.
• Evitar cometer o mesmo erro e aceitar as consequências.
• Perdoar a si mesmo e deixar para trás.
EXPONHA-SE (quando seu comportamento não tiver violado seus valores morais e a
vergonha não se adequar aos fatos)
• Continuar a participar plenamente das interações sociais, fazer contato visual, manter a
cabeça erguida e a voz firme.
• Mostrar suas características pessoais e seu comportamento (a pessoas que não o
rejeitarão).
• Repetir o comportamento vergonhoso várias vezes (sem escondê-lo daqueles que não o
rejeitarão).
Culpa — ACEITE AS CONSEQUÊNCIAS (quando seu comportamento tiver violado seus valores
morais, magoado os sentimentos de alguém importante para você e a culpa se adequar
aos fatos)
• Sentir a culpa.
• Pedir, mas não implorar perdão e aceitar as consequências.
• Perceber a transgressão e trabalhar para impedir que ela se repita.
NÃO SE DESCULPE OU TENTE FAZER AS PAZES (quando seu comportamento não tiver
violado seus valores morais e a culpa não se adequar aos fatos)
• Mudar sua postura corporal, transparecer ingenuidade e orgulho, levantar a cabeça,
inflar o peito, manter contato visual e a voz firme e clara.
Ciúmes — NÃO CONTROLE AS AÇÕES DOS OUTROS (quando não se encaixar nos fatos ou não tiver
sido eficaz)
• Parar de espionar ou bisbilhotar.
• Relaxar seu rosto e corpo.
Amor — PARE DE EXPRESSAR AMOR (quando não se adequar aos fatos ou não for eficaz; p. ex.,
o relacionamento realmente acabou, não é acessível ou é abusivo)
• Evitar a pessoa e se distrair dos pensamentos a respeito dela.
• Lembrar-se dos motivos pelos quais o amor não é justificável e dos “contras” de amar
essa pessoa.
• Evitar o contato com coisas que lembram a pessoa
(p. ex., fotos).

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(continuação)

As ações opostas funcionam melhor quando:

1. As emoções não se adequam aos fatos.
• Uma emoção não se adequa aos fatos quando:
- não se adequa aos fatos da situação real (p. ex., pavor em função de falar em público).
ou
- a emoção, sua intensidade ou duração não são eficazes para seus objetivos na situação (p.
ex., você fica com raiva do professor de matemática e, meses depois, ainda está furioso e não
consegue se concentrar na matéria).
2. A ação oposta é feita até o fim.
• Comportamento oposto.
• Palavras e pensamentos opostos.
• Expressão facial, tom de voz e postura opostos.

Ações opostas demandam estas sete etapas:

1. Descubra que emoção você está sentindo.
2. Qual é o impulso que acompanha a emoção?
3. Pergunte a si mesmo: a emoção se adequa aos fatos da situação? Se sim, agir de acordo com o impulso
motivado pela emoção será eficaz?
4. Pergunte a si mesmo: eu quero mudar essa emoção?
5. Se sim, descubra a ação oposta.
6. Faça a ação oposta — até o fim!
7. Repita a ação da maneira oposta até que você perceba a emoção diminuir.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 21

Exercício prático: ação oposta

Data: __/__/____

Faça a si mesmo as seguintes perguntas como um guia para agir de maneira oposta.

Analise e descreva a emoção.

Qual é a emoção que você deseja mudar atualmente?

Qual é o impulso para agir?

Faça a ação oposta até o fim.

Como você se sentiu depois de agir de maneira oposta à emoção?

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FICHAS DE EFETIVIDADE
INTERPESSOAL

RELACIONAMENTOS

POSITIVOS

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 1

Quais são seus objetivos e suas prioridades?

Preservar relacionamentos saudáveis (GIVE)

Pergunta: como espero que a outra pessoa se sinta a meu respeito?
Exemplo: se me preocupo com a pessoa ou se ela tem autoridade sobre mim, devo agir de modo a
preservar o seu respeito e a sua consideração.

Conseguir que alguém faça o que você deseja (DEAR MAN)

Pergunta: o que eu quero? O que eu preciso? Como faço para conseguir?
Como digo “não” de maneira compreensível?
Exemplo: como peço algo, resolvo um problema ou consigo que as pessoas me levem a sério?

Preservando seu autorrespeito (FAST)

Pergunta: como eu quero me sentir comigo mesmo após a interação?
Exemplo: quais são os meus valores? Devo agir de maneira que eu me sinta positivo em relação a mim
mesmo.

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 2

O que lhe impede de atingir seus objetivos?

I. Falta de habilidade
Você realmente não sabe o que dizer ou como agir.

II. Preocupações
Você tem habilidade, mas suas preocupações interferem ao fazer ou dizer o que deseja.
• Preocupações a respeito de consequências negativas:
- “Eles não vão gostar de mim.”; “Ele vai terminar comigo.”
• Preocupações em relação a você merecer o que deseja:
- “Sou uma pessoa tão ruim, eu não mereço isso.”
• Preocupações relacionadas à inefetividade e ao autojulgamento:
- “Eu não vou fazer direito.”; “Sou um perdedor.”

III. Emoções
Você tem habilidade, mas suas emoções (raiva, medo, vergonha, tristeza) o incapacitam de fazer ou dizer
o que deseja. A mente emocional, em vez das habilidades, controla o que você diz e faz.

IV. Indecisão
Você tem habilidades, mas não consegue decidir o que realmente quer: pedir demais versus não pedir
nada; negar tudo versus aceitar tudo.

V. Ambiente
Você tem habilidade, mas o ambiente o atrapalha.
• Os outros têm muito poder (as vezes mesmo com seus melhores esforços).
• Os outros podem ter algum motivo para não gostar de você caso consiga o que deseja.
• Os outros não lhe darão o que você precisa a menos que você sacrifique o respeito próprio.

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 3

Desenvolvendo e preservando relacionamentos positivos:

habilidades GIVE

Lembre-se das habilidades GIVE:

(be) Gentle (ser gentil)
(act) Interested (agir interessadamente)
Validate (validar)
(use an) Easy manner (ter uma postura tranquila)

(ser) Gentil Ser simpático e respeitoso!

Não atacar, ameaçar ou julgar.
Estar ciente do seu tom de voz.

(agir) Ouvir e procurar se interessar pelo que a outra pessoa está dizendo.
Interessadamente Não interromper ou falar junto com a outra pessoa.
Não fazer caretas.
Manter bom contato visual.

Validar Mostrar que você entende os sentimentos ou opiniões do outro.

Ser nitidamente compreensivo.
“Entendo como você se sente e…”
“Sei o quanto isso é difícil…”
“Vejo o quanto você está ocupado e…”
“Imagino o que você sente…”

Usar uma postura Sorrir.

tranquila Ter bom humor.
Usar linguagem corporal não ameaçadora.
Deixar sua atitude na porta ao entrar.
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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 4

Exercício prático: habilidades GIVE

Data: __/__/____

Escolha duas situações durante a semana em que você usou as habilidades GIVE e descreva-as.
Lembre-se das habilidades GIVE:
(be) Gentle (ser gentil)
(act) Interested (agir interessadamente)
Validate (validar)
(use an) Easy manner (usar uma postura tranquila)

SITUAÇÃO 1:
Com quem você está tentando manter um bom relacionamento?______________________________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi a situação em que você escolheu usar suas habilidades GIVE? ________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi o resultado? __________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Como você se sentiu depois de usar suas habilidades? ______________________________________________

____________________________________________________________________________________________

SITUAÇÃO 2:
Com quem você está tentando manter um bom relacionamento? _____________________________________
Qual foi a situação em que você escolheu usar suas habilidades GIVE? ________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Qual foi o resultado? __________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Como você se sentiu depois de usar suas habilidades? ______________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Adaptado de DBT ® Skills Training Handouts and Worksheets, segunda edição. Direitos autorais de 2015 de Marsha M. Linehan. Adaptado com permissão.

© Sinopsys Editora e Sistemas Eireli, 2022

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 5

Fazendo um pedido a alguém:

habilidades DEAR MAN

Lembre-se das habilidades DEAR MAN:

Describe (descrever) Mindful (manter o foco)

Express (expressar) Appear confident (aparentar confiança)
Assert (afirmar) Negotiate (negociar)
Reinforce (reforçar)

Descrever: descreva a situação. Atenha-se aos fatos: “Nos últimos três finais de semana, percebi
que você voltou para casa depois do toque de recolher”.
Expressar: expresse os seus sentimentos usando as declarações “Eu” (“Eu sinto…”, “Eu gostaria…”).
Afaste-se de “Você deveria…”. Em vez disso, diga: “Quando você chega tarde em casa,
fico preocupado com você”.
Afirmar: peça o que deseja ou diga “não” de maneira firme. Lembre-se de que a outra pessoa não
lê a sua mente: “Eu gostaria que você voltasse para casa na hora do toque de recolher”.
Reforçar: recompense a pessoa com antecedência, explicando os efeitos positivos de conseguir o
que você deseja: “Eu confiaria mais em você e lhe daria mais liberdade se você seguisse
nosso acordo quanto ao toque de recolher”.
Manter o foco: mantenha o foco no que deseja, evitando distrações. Retome várias vezes a sua afirmação,
como um “disco arranhado”. Ignore os ataques: “Eu sei que as outras crianças ficam
fora até mais tarde do que você, mas ainda assim eu gostaria que você fizesse o possível
para atender ao toque de recolher”.
Aparentar faça (e mantenha) contato visual. Use um tom de voz confiante — não sussurre,
confiança: murmure ou desista dizendo “Ok, esquece”.
Negociar: esteja disposto a dar para receber. Peça a opinião da outra pessoa. Ofereça soluções
alternativas para o problema. Saiba quando insistir e quando recuar: “Se você puder
fazer isso pelas próximas duas semanas, ficarei à vontade em deixar você ficar fora até
mais tarde durante a festa”.

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 6

Exercício prático:
habilidades DEAR MAN

Data: __/__/____

Escolha uma situação durante a semana em que você usou suas habilidades DEAR MAN e descreva-a.
O que aconteceu? (Quem fez o quê? O que levou a quê? Qual foi o problema?) __________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

O que você queria (p. ex., pedir algo, dizer “não”, ser levado a sério)?
Seja específico: _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Habilidades DEAR MAN usadas (anote detalhadamente como você usou cada uma)
Descrever (apenas os fatos): ____________________________________________________________________
Expressar (sentimentos ou opiniões): _____________________________________________________________
Afirmar: _____________________________________________________________________________________
Reforçar: ____________________________________________________________________________________
Manter o foco: ________________________________________________________________________________
Aparentar confiança: __________________________________________________________________________
Negociar: ____________________________________________________________________________________

Qual foi o resultado do uso de suas habilidades DEAR MAN? ________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 7

Preservando o autorrespeito:
habilidades FAST

Lembre-se das habilidades FAST:

Fair (ser justo)
Apologies (dispensar desculpas exageradas)
Stick to values (ater-se aos seus valores)
Truthful (ser franco)

Não, obrigada.
Estou bem!

Ser justo: seja justo consigo e com os outros.

Dispensar desculpas não exagere nas desculpas pelo seu comportamento, por fazer um pedido ou por
exageradas: ser você. (Se você desapontou alguém, desculpe-se de maneira proporcional.)
Ater-se aos valores: atenha-se aos seus valores e às suas opiniões.
Não se venda para conseguir o que deseja, para se encaixar ou para fugir de dizer
“não”. (Veja a Ficha de regulação emocional 13 “Valores da mente sábia e lista de
prioridades”.)
Ser franco: não minta.
Não aja como se não precisasse de ajuda quando precisar.
Não invente desculpas nem exagere.

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 8

Preocupações e autoafirmações da mente sábia

Transforme pensamentos negativos em pensamentos realistas.

1. P
 or que me preocupar em perguntar? Não fará diferença mesmo.
AFIRMAÇÃO DA MENTE SÁBIA: ______________________________________________________________
2. S
 e eu pedir alguma coisa, ela pensará que sou burro.
AFIRMAÇÃO DA MENTE SÁBIA: ______________________________________________________________
3. N
 ão suportarei isso se ele estiver chateado comigo.
AFIRMAÇÃO DA MENTE SÁBIA: ______________________________________________________________
4. S
 e eu disser “não”, eles não vão gostar de mim ou não vão sair comigo.
AFIRMAÇÃO DA MENTE SÁBIA: ______________________________________________________________
5. S
 e eu disser “não”, eles ficarão bravos comigo.
AFIRMAÇÃO DA MENTE SÁBIA: ______________________________________________________________
6. S
 e eu pedir alguma coisa ou precisar de ajuda, parecerei fraco.
AFIRMAÇÃO DA MENTE SÁBIA: ______________________________________________________________

Exemplos de autoafirmações da mente sábia:

1. “Só porque não consegui o que eu queria da última vez não significa que se eu pedir habilidosamente
desta vez não vou conseguir.”
2. “Posso lidar com isso se não conseguir o que eu quero ou preciso.”
3. “Admitir que precisa de ajuda e pedir por ela faz de você uma pessoa forte.”
4. “Se eu disser ‘não’ às pessoas e elas ficarem com raiva, isso não significa que eu deveria ter dito ‘sim’”.
5. “Eu posso lidar com isso se ele ficar chateado comigo.”
Outras: ______________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 9

Exercício prático: habilidades FAST

Data: __/__/____

Escolha duas situações durante a semana em que você usou suas habilidades FAST e descreva-as a seguir.
Lembre-se das habilidades FAST:

Fair (ser justo)

Apologies (dispensar desculpas exageradas)
Stick to values (ater-se aos valores)
Truthful (ser franco)

SITUAÇÃO 1:
De que maneira você está procurando preservar o seu autorrespeito?__________________________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi a situação em que você escolheu usar suas habilidades FAST e como as usou? __________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi o resultado?___________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
Como você se sentiu depois de usar suas habilidades? ______________________________________________
____________________________________________________________________________________________

SITUAÇÃO 2:
De que maneira você está procurando preservar o seu autorrespeito? __________________________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi a situação em que você escolheu usar suas habilidades FAST e como as usou? __________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi o resultado? __________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Como você se sentiu depois de usar suas habilidades? ______________________________________________

____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 10

Fatores que determinam a intensidade dos pedidos

1. Prioridades Os objetivos são muito importantes? (É importante conseguir o que eu quero?)

O relacionamento entre mim e quem vou pedir o que preciso está instável ou bem
preservado?
Meu autorrespeito está em jogo?

2. Capacidade A pessoa é capaz de me dar o que eu quero? (Ou eu sou capaz de dar o que a
pessoa quer?)

3. Momento É um bom momento para pedir? A pessoa está com disposição para ouvir ou
prestar atenção em mim? (Este é um momento ruim para dizer “não”?)

4. Preparação Conheço todos os fatos de que preciso saber? Sei exatamente o que eu quero?
(Sei exatamente que fatos estou usando para dizer “não” para alguém?)

5. Relacionamento É apropriado pedir o que eu quero no relacionamento atual? (O que a pessoa está
me pedindo é apropriado ao nosso relacionamento atual?)

6. Dar e receber A outra pessoa me ajudou no passado? Eu abusei da ajuda dele? Eu ajudei a
outra pessoa no passado? Ele abusou da minha ajuda?

A quais das opções anteriores você precisa prestar mais atenção? ____________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 11

Exercício prático: fatores que devemos avaliar ao fazer um

pedido ou dizer não

Data: __/__/____

Escolha uma situação durante a semana em que foi difícil pedir algo ou dizer “não” e descreva qual foi a
importância disso.
Você considerou cada um dos fatores a seguir? Verifique quais deles se aplicaram. Se o fator se aplicou,
qual foi a circunstância? Ao considerá-lo, você decidiu pedir o que queria ou dizer não” ao que outra pessoa
queria? Isso justificou ou anulou o seu pedido ou o “não”?

 Descreva a circunstância
___ Prioridade ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
___ Capacidade ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
___ Momento ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
___ Preparação ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
___ Relacionamento ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
___ Dar e receber ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Então, o que você decidiu fazer? Como foi? _______________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 12

Exercício prático:
usando várias habilidades simultaneamente

Data: __/__/____

Escolha uma situação da semana que exigiu mais de uma habilidade de efetividade interpessoal e
descreva-a.
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Quais eram as minhas prioridades? (Marque todas as opções cabíveis.)

__ Construir/preservar o relacionamento
__ Conseguir o que queria, dizer “não” ou ser levado a sério
__ Construir/preservar o autorrespeito

O que eu disse ou fiz e como o fiz (descreva):

__ Fui gentil __  xpressei o que eu sentia

E __ Negociei
__ Demonstrei interesse __ Afirmei __ Fui justo
__ Validei __ Reforcei __ Dispensei desculpas exageradas
__ Levei numa boa __ Usei o mindfulness __ Ative-me aos valores
__ Fiz uma descrição __ Aparentei confiança __ Fui franco

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 13

Habilidades THINK

Think (pensar)
Have empathy (ter empatia)
Interpretations (interpretar)
Notice (perceber)
Use kidness (ser gentil)

Quando você quiser fazer as pazes, reduzir os conflitos e a raiva, pense de maneira diferente.
Com frequência, faz-se interpretações ou suposições sobre as outras pessoas que alimentam a sua mente
emocional e podem piorar a situação. Sendo assim…
Qual é a situação? ____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Como suas interpretações sobre o outro estão alimentando a sua mente emocional? _____________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Agora tente estas etapas para pensar de maneira diferente.

Pensar: pense sob a perspectiva da outra pessoa.

Ter empatia: o que ele deve estar sentindo ou pensando?
Interpretar: você consegue pensar em mais de uma interpretação ou explicação possível para
o comportamento do outro? Liste outros motivos possíveis para o comportamento.
Sugira pelo menos uma razão positiva.
___________________________________ ___________________________________
___________________________________ ___________________________________
___________________________________ ___________________________________
Perceber: perceba maneiras por meio das quais o outro tenta melhorar as coisas, ajudar ou
mostrar que se importa. Ou procure perceber que o outro pode estar lutando contra o
próprio estresse ou problemas.
Ser gentil: você consegue ser bondoso e gentil ao interagir com o outro?

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FICHA DE EFETIVIDADE INTERPESSOAL 14

Exercício prático: habilidades THINK

Pense a respeito de forma diferente.

Com quem você queria fazer as pazes/diminuir os conflitos/atenuar a raiva?_____________________________

Resumidamente, qual foi a situação? _____________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Como foram as suas interpretações ou suposições sobre a outra pessoa que alimentaram sua mente
emocional ou pioraram as coisas? _______________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

Indique que processos você usou e como os usou para pensar de maneira diferente.

Pensar: pensou a respeito da perspectiva da outra pessoa? Qual era a perspectiva dela?
____________________________________________________________________________________________

Ter empatia: o que ele estava sentindo ou pensando?

____________________________________________________________________________________________

Interpretar: você foi capaz de pensar em mais de uma interpretação ou explicação possível para o
comportamento do outro? Liste outros motivos possíveis para o comportamento dele. Você sugeriu pelo menos
uma razão positiva?
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________
_____________________________________________ _____________________________________________

Perceber: de que maneiras a outra pessoa tentou melhorar as coisas, ajudar ou mostrar que se importava?
Ou, ainda, como a outra pessoa estava lutando contra o próprio estresse ou problemas? __________________
____________________________________________________________________________________________

Ser gentil: você foi gentil e bondoso ao interagir com a outra pessoa? _________________________________
____________________________________________________________________________________________

Qual foi o resultado?___________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________
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