PROTOCOLO

DETOX

Nutri Gleid Lago

 FICHA INICIAL PROTOCOLO
DETOX

QUAL É O SEU OBJETIVO?

DE 0 A 10 QUANTO VOCÊ DESEJA ATINGIR ESSE OBJETIVO?

OQUE VOCÊ GANHA ATINGINDO ESSE OBJETIVO?

COMO SE SENTIRIA CHEGANDO NESSE OBJETIVO?

QUAIS SÃO OS MOTIVOS QUE TE LEVAM A NÃO ATINGIR ESSE OBJETIVO?

DE 0 A 10, O QUANTO VOCÊ ESTÁ COMPROMETIDA COM ESSE DESAFIO?

ESTIPULE 3 METAS PARA CUMPRIR NESSES 7 DIAS DE DESAFIO:

 RODA DA DIFICULDADE PROTOCOLO
DETOX
DE 0 A 10 MARQUE QUAL É A NOTA QUE VOCÊ DARIA EM CADA DIFICULDADE
ABAIXO:

ATIVIDADE FÍSICA 10 SENTIMENTO DE MERECIMENTO

9

7 10 EMOCIONAL
10 9
9 6
8
8
7 5 7
6
4 6
5 3 5
MOTIVAÇÃO 4
4
2
3
3
2
1
1 2
0 0 1
0
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
0
0 0
1
1 ESTRESSE
2 1
2
3 2 3
4 4
3
5 5
4
6 6
ORGANIZAÇÃO 7 5 7
8 8
6
9
9
10
10 7

8
COMER SAUDÁVEL
9
10
FOCO E DISCIPLINA
 RODA DA ALIMENTAÇÃO PROTOCOLO
MARQUE ABAIXO DE 0 A 10 O NÍVEL DE CONSUMO DOS ALIMENTOS: DETOX

10 10 FARINHA BRANCA
9 9
EMBUTIDOS
8 8

7 10
7
10 9 FRITURA
9 6
6 8
8
7 5 5 7
6
4 4 6
5 5 10
3 3
REFRIGERANTE 4
4
9
8
3 2 2 7
3
2
1 1
6 SEMENTES
1 2 5
4
0 0 0 1
3
0 2
1
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 0

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2 0
1 0 0
3 0 1
4
5 2 1 1
2
ÁGUA 6
3 2 2 3
7
8
9 4 3 4 CEREAIS E LEGUMINOSAS
3
10 5
4 5
4
6 6
5
7 5 7
8 6 8
6
9
VEGETAIS E LEGUMES 9 7
10
10 7
8
8 9
9
10 ÁLCOOL
FRUTAS 10

DOCES
 PROTOCOLO
PLANEJAMENTO SEMANAL DETOX

Segunda Terça Quarta

Quinta Sexta Sábado/Domingo

Anotações importantes:
 PROTOCOLO
PLANEJAMENTO SEMANAL DETOX

Segunda Terça Quarta

Quinta Sexta Sábado/Domingo

Anotações importantes:
 PROTOCOLO
PLANEJAMENTO SEMANAL DETOX

Segunda Terça Quarta

Quinta Sexta Sábado/Domingo

Anotações importantes:
 PROTOCOLO
CRONOGRAMA 01 DETOX

DIA 01 DIA 02 DIA 03

DIA 04 DIA 05 DIA 06

DIA 07 DIA 08 DIA 09

 LISTA DE COMPRAS PROTOCOLO
DETOX
Verduras Dia a dia Condimentos
Frutas Laticínios Massas Legumes

Abóbora Acelga Açúcar de coco Açafrão

Cottage
Abacate Biscoito arroz Agrião
Ricota Abobrinha Açúcar demerara Alecrim
Abacaxi Macarrão
Acerola Alcachofra Alface Açúcar mascavo Canela
Minas Frescal Biscoito integral
Ameixa Berinjela Almeirão Cardamomo
Muçarela Adoçante
Pão integral Brócolis
Amora Beterraba Arroz
Iogurte Chimichurri
Banana Pão Multigrãos
Cará Chicória Azeite extra virgem
Manteiga Coentro grão
Caju Torrada integral Couve Flor
Cenoura Biomassa de banana
Leite Cominho
Caqui Couve
Carambola
Diversos Chuchu Cacau em pó
Farinhas e outros Erva-doce Cravo
Cereja Ervilha Café
Alho Cúrcuma
Escarola
Coco Agar Agar Azeitona Gengibre Chocolate amargo
Espinafre Curry
Figo Amaranto Batata Inhame Ervilha
Framboesa Chia Jiló Mostarda Ervas finas
Batata Doce Feijão
Goiaba Farelo/farinha aveia Mandioca Rabanete Flor de sal
Cebola Gelatina incolor
Jabuticaba Mandioquinha Repolho
Farinha de amêndoa Champignon Gelatina sem açúcar Lemon pepper
Jaca
Farinha de arroz Milho verde Repolho Roxo
Kiwi Shitaki Grão de bico Noz moscada
Farinha de coco Moranga Rúcula
Laranja Palmito Lentilha Orégano
Limão Farinha de linhaça Pepino
Oleaginosas Mel Pimenta
Maçã Farinha de trigo Peixes Pimentão
Molho de tomate Páprica
Mamão Gergelim Quiabo Amêndoas
Anchova Óleo de coco
Manga Amendoim Sal marinho
Granola Atum Tomate
Óleo de girassol
Maracujá Avelã Vinagre
Quinoa Bacalhau Tomate cereja
Melancia
Semente de linhaça Camarão
Vagem Castanha caju Carnes
Melão Temperos
Semente de girassol Linguado Aves Castanha Pará
Mexerica Alcatra
Mirtilo Pescado Coxa de frango Macadâmia Alho poró
Bebidas Carne moída
Morango Nozes
Salmão Filé de frango Carpaccio Cebolinha
Rabanete Água Pistache
Sardinha Ovos de galinha Contra filé Coentro
Nectarina Água com gás
Tilápia Ovos de codorna Coxão mole Hortelã
Pêra Água de coco
Peito de frango Filé mignon
Pêssego Louro
Chás Frutas secas Lagarto
Pinha Sobrecoxa
Leite Chicória
Pitaya Ameixa Lombo
Suco integral
Pitanga Cramberry Maminha Manjericão
Romã Vinho tinto
Músculo Salsão
Damasco
Seriguela Patinho Salsinha
Figo seco
Uva
Goji Berry Sálvia

Tâmara
Uva Passa
 CARTÃO DE VANTAGENS PROTOCOLO
DETOX
LISTE ATÉ 10 MOTIVOS QUE TE FAZEM QUERER EMAGRECER, IMPRIMA E DEIXE EM UM
LOCAL VISÍVEL PARA NÃO SE ESQUECER.
 PROTOCOLO

AVALIAÇÃO FOTOGRÁFICA DETOX

A foto comparativa é um método muito eficaz para avaliação da mudança de composição corporal, pois
nesse método é possível visualizar a mudança de composição corporal. Segue algumas dicas para
conseguir realizar a avaliação através de fotos comparativas.

Faça a foto sempre no mesmo ângulo e com a mesma pose;

Use sempre a mesma roupa;
Prefira tirar as fotos no fundo branco ou fundo preto sem nenhum objeto por perto;
Opte por tirar as fotos de biquíni ou top e shorts e homens de bermuda ou sunga;
Siga os modelos abaixo:
 AVALIAÇÃO FÍSICA PROTOCOLO
DETOX

Com uma fita métrica tire as medidas das circunferências, sempre do mesmo lado do corpo. Se fizer do
lado direito, use sempre ele.
Tire as medidas das circunferências uma vez ao mês. De preferência pela manhã antes de consumir
qualquer coisa e com o mínimo de roupas possível.

Circunferência do abdômen: Circunferência da cintura: Para medir Circunferência da coxa: Marque Circunferência da panturrilha:
Passe a fita métrica em um plano a cintura, posicione a fita métrica com um palmo com os dedos abertos Busque a parte mais alta da
horizontal por cima do seu umbigo. 1 a 2 dedos acima do umbigo. Você acima do joelho e faça a panturrilha, normalmente fica uns
deve estar em pé, ereta e com a circunferência na região maior da 4 ou 5 dedos abaixo do joelho.
respiração relaxada. coxa.

Circunferência do braço: Meça do Circunferência do quadril: Faça a Peso: Suba na balança com os Altura: Caso não saiba sua altura,
ombro até o cotovelo e na metade medida na região de maior braços para baixo e cabeça para poderá verificar com a própria fita
da medida faça a circunferência, ou circunferência do quadril, frente. Lembre-se: melhor horário métrica, basta colocar a fita entre o pé,
utilize a marquinha da vacina BCG normalmente localizada no meio para se pesar é no período da segure firme contra o chão e puxe-a
como referência e faça a do glúteo. manhã após fazer xixi. para o topo da cabeça mantendo a
circunferência. postura reta.
 O QUE SIGNIFICA PROTOCOLO
DETOX
PESO NA BALANÇA?
PESO DA BALANÇA:
A balança só te mostra um número, mas não te explica de onde vem cada
quilo. O peso pode estar relacionado a vários fatores como: inchaço, tpm,
intestino preso, acúmulo de glicogênio muscular, roupas, gordura, músculo,
e retenção hídrica.
Além de ocorrer variações ao longo do dia, como: ingestão de água,
funcionamento do intestino, volume de comida e etc.

FORMATOS DIFERENTES DE CORPO PODEM TER O MESMO PESO

NA BALANÇA MAS UMA COMPOSIÇÃO CORPORAL DIFERENTE:

60 Kg 60 Kg

29% de gordura 18% de gordura

20 kg de músculo 28 kg de músculo

Se o fato de pesar na balança te deixa mais ansiosa ou frustrada, a melhor

opção é não se pesar, afinal o peso na balança não define quem você é.
 CARDÁPIO PROTOCOLO
DETOX

INCLUIR NO CAFÉ DA MANHÃ:

Proteína + carboidrato ou fibra + gorduras boas;

Proteína: ovos, iogurte, queijo, whey, proteína vegetal, carne, tofu, frango, peixe, homus, atum;

Gorduras boas: abacate, pasta de amendoim, coco, leite de coco, semente, oleaginosas;

Fibras: frutas, pão integral, aveia, quinoa em flocos, bolo integral, suco verde;

Carboidratos saudáveis: batata doce, frutas, sucos, tapioca, pão integral, bolo integral ...

EXEMPLOS: ESCOLHA UMA OPÇÃO

2 Ovos mexidos + 1 fruta da sua preferencia;

170 ml de Iogurte natural + 1 fruta da sua preferencia + 1 colher de sopa de aveia;

250 ml de Suco verde + 1 batata doce + 2 fatias de queijo minas;

1 aveioca (receita abaixo) + 3 colheres de sopa de patê de atum;

1 Tapioca + 1 colher de sopa de chia + 1 filé de frango;

 CARDÁPIO PROTOCOLO
DETOX

INCLUIR NO LANCHE DA MANHÃ E TARDE

Proteína: ovos, iogurte, queijo, whey, proteína vegetal, carne, grão de bico, frango, tofu, homus,
atum;

Gorduras boas: abacate, pasta de amendoim, coco, leite de coco, semente, oleaginosas;

Fibras: frutas, pão integral, aveia, quinoa em flocos, bolo integral, suco verde;

Carboidratos saudáveis: batata doce, frutas, sucos, tapioca, pão integral, bolo integral ...

EXEMPLOS: ESCOLHA UMA OPÇÃO

250 ml de Vitamina da fruta da sua preferencia; (leite vegetal + fruta)

170 ml de Iogurte natural + 1 colher de sopa de chia;

1 fruta da sua preferencia + 1 colher de sopa de chia ou linhaça;

200 ml de salada de frutas + 1 colher de sopa de chia ou linhaça;

1 Fruta da sua preferencia + 1 punhado (mão fechada) de castanhas;

200 ml de suco detox (receitas abaixo)

 CARDÁPIO PROTOCOLO
DETOX

INCLUIR NO ALMOÇO:
Proteína: ovos, tahine, leguminosas, queijo, proteína vegetal, carne, grão de bico, frango, tofu,
homus, peixe, atum, frutos do mar;

Gorduras boas: abacate, semente, oleaginosas, azeite;

Fibras: frutas, verduras, legumes, sementes, aveia, quinoa em flocos, psilio, suco verde;

Carboidratos saudáveis: (raízes: batata doce, aipim, banana da terra, inhame), cereais e
leguminosas.

EXEMPLOS:
3 colheres de Arroz integral + 1 concha de feijão + 2 pedaços de proteína da sua preferencia +
salada crua e cozida a vontade;

Salada crua e cozida a vontade + 1 batata doce + 2 pedaços de proteína da sua preferencia;

Salada crua e cozida a vontade + 1 concha de grão de bico + 2 ´pedaços de proteína da sua
preferencia;

Salada crua e cozida a vontade + 1 concha de quinoa + 2pedaços de proteína da sua

preferencia;

Salada crua e cozida a vontade + 2 pedaços de proteína da sua preferencia;

 CARDÁPIO PROTOCOLO
DETOX

INCLUIR NO JANTAR:
Proteína: ovos, tahine, leguminosas, queijo, proteína vegetal, carne, grão de bico, frango, tofu,
homus, peixe, atum, frutos do mar;

Gorduras boas: abacate, semente, oleaginosas, azeite;

Fibras: frutas, verduras, legumes, sementes, aveia, quinoa em flocos, psilio, suco verde;

Carboidratos saudáveis: (raízes: batata doce, aipim, banana da terra, inhame), cereais e
leguminosas.

EXEMPLOS:
Crepioca (receita abaixo) + 2 fatias de queijo minas

1 prato de mingau (receita abaixo)

Aveioca (receita abaixo) + 3 colheres de frango desfiado;

1 prato de sopa de legumes com frango;

1 raíz da sua preferencia + 2 fatias de queijo minas;

Omelete + salada crua e cozida a vontade;

1 proteína da sua preferencia + salada crua e cozida a vontade

 ORIENTAÇÕES PROTOCOLO
DETOX

DURANTE O DESAFIO VOCÊ DEVERÁ EVITAR:

Açúcar;

Doces e chocolates;

Frituras;

Refrigerantes;

Álcool;

Biscoitos industrializados;

Farinha branca;

Suco de caixinha ou em pó;

Embutidos (presunto, peito de peru, mortadela, salsicha, calabresa;

Achocolatados;

Chips e salgadinhos industrializados;

Fast food;
 PROTOCOLO
DIVISÃO DO PRATO DETOX

50% de legumes 25% de cereais e DICAS EXTRAS

e verduras tubérculos
Quanto mais Consuma uma
legumes e verduras variedade de grãos e
variados melhor. tubérculos como
batata, mandioca,
quinoa, milho, arroz,
macarrão etc.

Se for beber algum líquido Para temperar a salada priorize

após o almoço beba no o uso de temperos naturais,
máximo 200 ml para não azeite de oliva extra virgem,
atrapalhar a digestão da sua vinagre e limão. Evite molhos
refeição. Opte por água, chás, prontos, industrializados e
sucos naturais ou até mesmo muito condimentados.
água com gás.

Para a sobremesa opte Quando consumir grãos

pelo consumo de frutas refinados e carboidrato
ricas em vitamina c para de rápida absorção como:
50% de proteína auxiliar na digestão da sua arroz branco, macarrão,
alimentação. Ex: laranja, acrescente sementes
animal e/ou vegetal mexerica, morango, como: semente de
mamão, kiwi. abóbora, linhaça, chia,.
Dê preferência para os peixes, frango, ovo,
leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha,
ervilha. Evite o consumo de embutidos e carnes
processadas como: salsicha, nuggets, bacon e
carnes gordurosas.
 MINDFUL EATING PROTOCOLO
DETOX

2. Sente para comer e 1. Respirar: O corpo dá uma relaxada

aproveite esse momento antes e diminui a agitação frenética que
estava antes;
3. Faça 2 pausas na refeição 2. Sente para comer e aproveite esse
momento: Quando se come em pé
possui uma digestão mais lenta e menos
ativação de saciedade;
3. Faça 2 pausas na refeição: Ajudar a
1. Respire comer de forma consciente
descansando os talheres no prato por
pelo menos 1 minuto;
4. Mastigue com calma: Mastigue o
alimento por pelo menos 10x para
4. Mastigue com melhora da digestão, maior saciedade e
calma que não tenha distenção;
5. Coma até a saciedade: Respeitar e
saber identificar os pontos da saciedade
e parar de comer quando saciado;
6. Identifique o grau da sua fome e
coloque a porção de comida conforme
a fome e não da ansiedade: É
5. Coma até a saciedade importante não estar no nível máximo
6. Identifique o grau da fome para que saiba fazer um auto
da sua fome controle no momento do consumo da
refeição.
 PROTOCOLO
MEDIDA DAS MÃOS DETOX

Quantidade ideal
Quantidade ideal
para carboidratos
para carne branca Quantidade ideal
como: arroz,
como frango e para vegetais
macarrão, massas,
pescados folhosos
pães e etc.

Quantidade ideal Quantidade ideal

Quantidade ideal
para salmão cru para doces no geral
para bolos e torta
ou cozido como: chocolate
salgadas

Quantidade ideal
Quantidade ideal
Quantidade ideal para carne vermelha
para oleaginosas
para legumes e com cortes magros
como: castanhas,
vegetais como: patinho,
nozes e amêndoas
músculo, alcatra, etc.
 CONTROLE DE HÁBITOS PROTOCOLO
DETOX

Tarefas
DATA: D S T Q Q S S
Bati recomendação de água

Consumi 3 frutas diárias

Inclui alimentos fonte de fibras

Fiz atividade física

Consumi 3 legumes diários

Consegui seguir a dieta

Consumi proteína nas refeições

Durmi 8 horas por dia

ANOTAÇÕES: PRECISO MELHORAR:

RECEITAS
+
DESAFIOS
MOUSSE DE ABACATE PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 Unidade média de abacate;

2 colheres de sopa de Cacau em pó;
1 colher de sobremesa de canela em pó;
2 colheres de sopa de mel ou xilitol ou
stévia ou açúcar demerara;

MODO DE PREPARO

Retire a polpa do abacate. Coloque tudo no

liquidificador e bata até ficar homogêneo. Leve
para a geladeira e deixe por 2 horas antes de
servir.
MEXIDÃO DE FRIGIDEIRA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

Ovos;
Vegetais;
Temperos à gosto;

MODO DE PREPARO

Refogue na frigideira untada com azeite de

oliva e cebola roxa. Depois adicione a cenoura
cortada em rodelas. Espere refogar até
amolecer. Adicione a abobrinha fatiada, tomate
picado e espinafre. Por último adicione ovos
por cima. Tempere a gosto e tampe a frigideira
até cozinhar o ovo e está pronto.
AVOCADO TOAST PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 ovo;
1 Pão integral;
1/2 Abacate;
Sal á gosto;
1 Limão;
Pimenta á gosto;

MODO DE PREPARO

Amasse o abacate. Tempere com sal, limão e

pimenta. Faça o ovo cozido, mexido OU "frito" .
Coloque o avocado em cima do pão e depois o
ovo.
MINGAU FIT PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 banana;
1 xícara de leite ou vegetal;
1 colher de sopa cheia de aveia OU 2
colheres de sopa de farelo de aveia;
Frutas vermelhas e canela a gosto;

MODO DE PREPARO

Refogue a banana. Adicione o leite e a aveia,

nesse momento cozinhe em fogo baixo até a
consistência que desejar.
PIZZA LOW CARB DE FRIGIDEIRA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 ovos;
2 colheres de sopa farinha de castanha;
1 colher de sopa de psyllium;
1 pitada de sal rosa ou marinho;
Temperos naturais a gosto;

INGREDIENTES RECHEIO

1 colher de sopa de molho de tomate

caseiro;
1 fatia e ½ de queijo minas;
Legume ou hortaliça (tomate, brócolis,
abobrinha, berinjela...)
MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, e despeje em

uma frigideira untada e aquecida. Tampe, e
em fogo baixo deixe dourar os dois lados.
Desligue a frigideira, adicione o recheio e em
fogo baixo deixe derreter o queijo.
PANQUECA DE BANANA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 Banana;
2 Ovos;
1 colher de sopa de aveia;
Mel;

MODO DE PREPARO

Amasse a banana. Acrescente o ovo e a aveia

junto com a banana e misture tudo. Aqueça
uma frigideira com manteiga ou óleo de coco.
Coloque a massa na frigideira em fogo baixo,
adicione um fio de mel e está pronto.
SUCO VERDE PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 suco de limão;
3 rodelas de abacaxi;
1 ramo de hortelã;
1 couve;
200 ml de água;

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador e

está pronto.
CUPCAKE DE CANECA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 Ovo;
1 colher de sopa rasa de manteiga derretida;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de pasta de amendoim;
1 colher de sopa de água;
1 colher de sopa de mel;
1 colher de café de fermento em pó;
Canela á gosto;
Extrato de baunilha a gosto;

MODO DE PREPARO

Em um bowl misture o ovo, a manteiga

derretida (ou óleo de coco), o farelo de aveia, a
farinha de amendoim, a pasta de amendoim,
água, mel, fermento, canela a gosto e extrato
de baunilha a gosto. Coloque a massa na
caneca e leve ao microondas por 2 min e 10
seg.
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 ovo;
2 colheres de sopa de goma de tapioca;
1 colher de sopa super cheia de creme de
ricota ou cottage;
1 pitadinha de sal;

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes e bata com a

ajuda de um fouet ou garfo até ficar
homogêneo. Despeje em uma frigideira
pequena antiaderente ou untada. Asse dos
dois lados até dourar. Sirva em seguida no
prato.
AVEIOCA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

3 colheres de sopa de farelo de aveia;

4 colheres de sopa de água;
1 Ovo;
Sal;
Temperos naturais á gosto;

MODO DE PREPARO

Em um pote misture o farelo de aveia e a água.

Deixe hidratar por 5 min. Adicione o ovo, sal e
temperinhos a gosto. Leve a massa em uma
frigideira antiaderente ou com 1 fio de azeite, e
doure em fogo baixo. Adicione o recheio da
sua preferência e está pronto.
PUDIM DE CHIA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1/2 Banana;
1 pote de iogurte natural;
3 colheres de sopa de chia;
Canela e extrato de baunilha a gosto;

MODO DE PREPARO

Amasse a banana, polvilhe canela, adicione o

iogurte natural, a chia e extrato de baunilha a
gosto. Coloque num pote e deixe na geladeira
por pelo menos 4 horas e está pronto. Caso
queira pode ser adicionado frutas vermelhas.
BROWNIE DE FRIGIDEIRA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 ovos;
1 colher de chá de manteiga derretida;
Xilitol ou stévia (a gosto);
1/2 colher de sopa de cacau em pó;
1 colher de sopa amaranto ou quinoa em
flocos;
1 colher de sopa de farinha de aveia;
1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou
de linhaça dourada;
1 pitada de canela em pó (opcional);
1 colher de café de fermento em pó;

MODO DE PREPARO

Misturar todos os ingredientes e despejar a

massa em frigideira pequena (tipo omeleteira),
quente e untada com óleo de Coco. Dourar
dos dois lados.
SNACK DE GRÃO DE BICO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 xícara de grão de bico;

Sal á gosto;
Páprica;
Cúrcuma;

MODO DE PREPARO

Coloque o grão de bico de molho por 12 horas,

depois leve ao fogo e cozinhe um pouco até
ficar ao dente. Escorra a água, adicione os
temperos e leve na air fryer para dar uma
secada e ficar crocante por aproximadamente
20 minutos em 200º e está pronto.
QUIBE SAUDÁVEL PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 xícaras de trigo para quibe;

6 xícaras de água morna;
800 g de carne moída;
Folhas picadas de hortelã
4 colheres (sopa) de manteiga;
Temperinho verde a gosto;
Sal e pimenta a gosto;
2 cebolas picadas;
Azeite para regar;

MODO DE PREPARO

Em uma tigela, disponha o trigo e a água morna.

Deixe-os de molho por 20 minutos. Esprema bem o
trigo para retirar o excesso de água. Transfira para
outra vasilha. Adicione a carne moída, o hortelã, a
manteiga, a cebola e o temperinho verde. Misture
tudo até dar liga. Tempere com sal e pimenta. Unte
dois refratários médios e coloque metade da massa
em cada um. Alise com as mãos e, com uma faca,
corte-a em losangos. Regue com azeite e leve ao
forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos
SMOOTHIE PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

200ml de iogurte;
1 fruta sugerida;
Canela a gosto;
Pedras de gelo;

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador e

está pronto.
BRIGADEIRO PROTEICO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 bananas;
1 scoop de whey OU 2 colheres cheia de
leite de coco em pó;
1 colher de sopa de cacau;

MODO DE PREPARO

Amasse as bananas, adicione o scoop de whey

e o cacau. Misture tudo, e está pronto
TAPIOVO INVERTIDO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 fatia de queijo minas;

2 colheres de sopa de tapioca;
1 ovo;

MODO DE PREPARO

Em uma frigideira coloque uma fatia de queijo

minas, em seguida adicione a tapioca. Numa
vasilha bata o ovo com o garfo e espalhe pela
frigideira. Deixe dourar dos dois lados, dobre
ao meio e está pronto. Caso queira poderá
adicionar recheios como queijo, frango
desfiado e atum.
OVERNIGHT PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1/2 banana;
2 colheres de sopa de leite;
2 colher de sopa de aveia em flocos;
1 colher de sopa de chia;
2 gotas de extrato de baunilha;
Canela a gosto;
Morango, frutas silvestres, kiwi, ameixa, uva;

MODO DE PREPARO

Amasse bem a banana e misture com todos os

ingredientes (menos o morango/frutas
silvestres/kiwi/ameixa/uva. Coloque metade da
mistura em um pote, adicione as frutas
picadas e o resto da mistura. Leve para
geladeira por pelo menos 4 horas.
SALGADO MAROMBA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 kg de frango temperado e cozido;

1/2 kg de batata doce/aipim/batata baroa
cozida;
250 g de creme de ricota/cottage;
Gergelim e psilio para polvilhar;
Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano);

MODO DE PREPARO

Processe bem os ingredientes até obter uma

massa homogênea. Faça formato de bolas
pequenas com a massa, polvilhe no psilio e
gergelim, leve ao forno pré-aquecido 200
graus por 25-30 minutos e está pronto.
COOKIES DE FRIGIDEIRA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 ovo;
1 colher de sopa de farinha de aveia;
1 colher de sobremesa de pasta de
amendoim;
1 colher de sobremesa de xilitol ou açúcar
demerara;
1 colher de café de fermento em pó;
Extrato de baunilha á gosto;
1 colher de sopa de gostas de chocolate
amargo;
1 colher de sopa rasa de óleo de coco ou
manteiga;

MODO DE PREPARO

Num bowl misture o ovo, farinha de aveia, a

pasta de amendoim, o açúcar ou adoçante,
fermento em pó e o extrato de baunilha a
gosto. Unte a frigideira de ovo com óleo de
coco ou manteiga. Despeje a massa na
frigideira, coloque gotas de chocolate amargo
e vire a massa. Espere dourar e está pronto!
PANQUECA DE COCO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 ovo;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de farinha de amêndoas;
1 colher de sopa de óleo de coco;
1 colher de sopa de açúcar de coco;
2 colheres de sopa de coco ralado;

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes até ficar bem

homogêneo. Leve para a máquina de fazer
panquecas ou frigideira (é importante untar
primeiro com manteiga ou azeite). Faça mini
panquecas e está pronto.
PANQUECA DE AMENDOIM PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 ovo;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de farinha de amêndoas;
1 colher de sopa de pasta de amendoim;
1 colher de sopa de amendoim moído;

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes até ficar bem

homogêneo. Leve para a máquina de fazer
panquecas ou frigideira (é importante untar
primeiro com manteiga ou azeite). Faça mini
panquecas e está pronto. Caso queira, pode
ser adicionado por cima um pouco de pasta
de amendoim com banana e canela.
COXINHA DE FRANGO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 Unidade de aipim grande;

1 Ovo;
1 xícara de farinha de arroz integral;
Sal á gosto;
Frango desfiado para o recheio;
2 colheres de sopa de creme de ricota;

MODO DE PREPARO

Cozinhe o aipim e amasse. Depois misture

com o ovo, a farinha e o sal. Em um bowl
separado misture o recheio de frango desfiado
+creme de ricota. Modele as coxinhas, adicione
o recheio. Leve ao forno préaquecido 180 graus
por 30 min. Obs: O aipim pode ser substituído
também por batata inglesa/ batata doce.
MUFFIN DE ATUM PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 ovos;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
2 colheres de sopa de queijo minas;
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas;
1 lata de atum;
2 colheres de sopa de cebola picada;
2 colheres de sopa de azeitonas picadas;
1/2 tomate sem semente;
1/2 colher de sopa de fermento em pó;
Sal e pimenta á gosto.

MODO DE PREPARO

Bata com o garfo os ovos, azeite, queijo

parmesão e sal. Adicione o atum, cebola,
azeitona, queijo e a farinha de amêndoas.
Misture tudo e coloque em forminhas de
silicone. Leve para assar por aproximadamente
40 minutos em 180 graus e está pronto.
CREPIOCA FIT PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 ovo;
2 colheres (sopa) de goma de tapioca;
1 colher (sopa) de água;
Temperos naturais á gosto;
Recheio a gosto: queijo, ricota, cottage,
frango, espinafre, etc.

MODO DE PREPARO

Numa tigela, bata o ovo, a goma de tapioca e a

água com um garfo. Tempere a gosto.
Coloque uma frigideira para esquentar em
fogo médio. Unte-a com óleo de coco ou
azeite de oliva extra virgem. Espalhe a
crepioca na frigideira quente e deixe dourar
dos dois lados. Recheie a gosto.
COOKIES DE BANANA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 bananas maduras;
1 xícara de farelo de aveia;
1 pitada de canela;
1 colher de sobremesa de cacau;
2 colheres de sopa de granola;

MODO DE PREPARO

Amasse a banana bem amassada, adicione a

canela, o cacau e misture bem. Depois
acrescente o farelo de aveia e misture. Modele
a massa em formato de cookies, em uma
forma coloque papel manteiga e adicione-os.
Leve ao forno preaquecido a 180º por
aproximadamente 25 minutos e está pronto.
CHIPS DE BATATA DOCE PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 unidades médias de batata doce;

1 beterraba;
1 cenoura;
Azeite extra virgem;
Temperos naturais á gosto;

MODO DE PREPARO

Descasque e corte a batata em fatias finas.

Deixe a batata doce de molho em uma
mistura de água por pelo menos 15 minutos, e
em seguida seque bem no papel toalha. Faça
uma misturinha de azeite com tempero á
gosto, em quantidade suficiente para passar
uma fina camada sobre os chips. Disponha as
fatias sobre uma assadeira com papel
manteiga e com o auxílio de um pincel passe a
mistura. Asse por 20 minutos e está pronto.
CREME DE MAMÃO PAPAYA PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 Iogurte natural;
1/2 banda de mamão papaya;
1 colher de sopa de chia;
Canela em pó a gosto;

MODO DE PREPARO

No liquidificador bata o iogurte, mamão e

canela. Misture com a chia. Deixe na geladeira
por pelo menos 2 horas e está pronto.
BRIGADEIRO PROTEICO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

2 bananas;
1 Scoop de whey ou 2 colheres de sopa de
leite em pó;
1 colher de sopa de cacau;

MODO DE PREPARO

Amasse as bananas, adicione o whey ou o leite

em pó e o cacau. Misture tudo, e está pronto!!
MOUSSE DE LIMÃO PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1 limão espremido;
1 Scoop de whey ou 2 colheres de sopa de
leite em pó;
100ml de iogurte natural;

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, leve para a

geladeira por aproximadamente 2 horas e está
pronto. Caso queira pode ser adicionado
cascas de limão por cima do mousse.
MOUSSE DE MARACUJÁ PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

50ml de suco natural de maracujá;

1 Scoop de whey ou 2 colheres de sopa de
leite em pó;
100ml de iogurte natural;

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, leve para a

geladeira por aproximadamente 2 horas e está
pronto. Caso queira pode ser adicionado
cascas de limão por cima do mousse.
PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL PROTOCOLO
DETOX

INGREDIENTES

1/2 lata de creme de leite;

1 xícara de polvilho doce;
1 colher de sopa de cha;

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, forme em

bolinhas e coloque em forminhas de silicone.
Leve para o forno por aproximadamente 30
minutos e está pronto.
 PROTOCOLO
DETOX

DESAFIO
DESAFIO 01
01
PLANEJAMENTO
DE CARDÁPIO +
AVALIAÇÃO FÍSICA
FICHA DE AVALIAÇÃO FÍSICA PROTOCOLO
DETOX
Faça sua avaliação corporal no primeiro e no último dia do desafio;

Parâmetro Data de início: ___/___/___ Data de término: ___/___/___

Peso (Kg)

Altura (cm)

Cintura

Abdomen

Coxa

Quadril

Braço

Panturrilha
 PROTOCOLO
DESAFIO 01 DETOX

É importante que você planeje toda a sua alimentação ao longo desses dias para que consiga cumprir
todos os desafios e consequentemente ter bons resultados. Abaixo elaborei um passo a passo para
se organizar e colocar em prática.

Escolha as proteínas Escolha os Escolha os legumes Pense qual será o Faça a lista de
da semana carboidratos da semana café da manhã da compras e vá ao
da semana manhã e lanches mercado

Suas chances para

atingir o objetivo
que você deseja
aumentam quando
inicia uma semana
com organização
e planejamento Fazer uma Escolha 2 cores Tenha opções de
Ter opções práticas quantidade maior de diferentes de frutas industrializados
e congeladas refeições e guardar e legumes saudáveis
 PROTOCOLO
DETOX

DESAFIO
DESAFIO 02
02
ORGANIZE O SEU
AMBIENTE
 PROTOCOLO
DESAFIO 02 DETOX

Você decidiu MUDAR! Agora não tem como voltar mais atrás.

Mudanças não são fáceis, mas você ainda irá comemorar muito por não ter desistido.

Para tornar mais fácil, que tal deixar o ambiente mais leve?

Organize a geladeira e armários, tire da sua visão tudo que não é saudável.

''Ahh, mas nutri, eu não moro sozinha, como vou fazer isso?''

Converse com o pessoal da sua casa e diga que colocará em locais estratégicos, fora do seu campo de
visão, exemplo:

Na geladeira coloque na última prateleira, bem no fundo.

No armário coloque no fundo, atrás das coisas saudáveis.

Se você não ver, existem grandes chances de você nem lembrar que aquele alimento está lá.
 PROTOCOLO
DESAFIO 02 DETOX

Congelador

Alimentos que você compra congelados como carnes,

peixe, frango e produtos que você congela para facilitar
o seu dia a dia como sopas, caldos, feijão e etc.

Porta

Ideal para líquidos como sucos, temperos,

geleias, molho pronto e água.
Primeira prateleira

Alimentos que precisam de mais refrigeração como

frios, leite, manteiga, iogurte queijo e derivados. Segunda prateleira

Os ovos devem ficar na prateleira do meio e em

Terceira prateleira
vasilhas, nunca na porta para não sofrerem
variação de temperatura.
Alimentos prontos ou que não ficarão muito tempo
sob refrigeração como sobras de almoço e etc.
Quarta prateleira

Alimentos que serão consumidos rapidamente

como frutas maduras ou alimentos já preparados.
Gaveta

Ideal para verduras e legumes se possível já

higienizados e separados.
 PROTOCOLO
DETOX

DESAFIO 03
BYE BYE INCHAÇO
 PROTOCOLO
DESAFIO 03 DETOX

Sentimos falsos sinais de fome quando estamos desidratados, por isso é fundamental no processo de
emagrecimento. Além disso, o consumo de água colabora para reduzir retenção de líquidos, melhora da
aparência de celulite, intestino, unhas, pele, saciedade e vários outros benefícios.

É importante que esse desafio seja feito todos os dias e para saber a quantidade ideal de água que você
deve consumir basta fazer o cálculo abaixo:

Multiplique seu peso por 35ml, exemplo:

Vamos supor que o seu peso é 80kg, você deve calcular: 35ml x 80kg = 2,800 L de água.

Sei que para alguns pode ser mais difícil, por isso que estamos aqui para desafiar. Então é hora de separar
as garrafas grandes para beber muita água.

Compartilhe suas fotos e me marque que eu quero ver você cumprindo esse desafio!

DISTRIBUA O CONSUMO TOTAL AO LONGO DO DIA:

AO ACORDAR DURANTE O DIA ANTES DE DORMIR

 PROTOCOLO
DETOX
=

DESAFIO
DESAFIO 04
04
DESINFLAMANDO
SEU CORPO
 PROTOCOLO
DESAFIO 04 DETOX

Os alimentos anti-inflamatórios melhoram o funcionamento do organismo, melhora o metabolismo,

reduz o risco de doenças, melhora ansiedade e vários outros fatores.
INCLUA NAS SUAS REFEIÇÕES PELO MENOS 1 DESSES TEMPEROS ABAIXO:

ALECRIM MANJERICÃO
ALHO
CÚRCUMA
CANELA

A COENTRO CEBOLA TOMILHO

HORTELÃ PIMENTA PRET

PÁPRICA PIMENTA GENGIBRE

COMINHO ORÉGANO CAIENA
 PROTOCOLO
DESAFIO 04 DETOX

EVITE O CONSUMO DESSES ALIMENTOS ABAIXO, POIS ELES COLABORAM COM O PROCESSO
INFLAMATÓRIO.

Salsicha Batata frita Macarrão Molhos

industrializados Refrigerante
instantâneo

Bebida Excesso de
Balas e doces Hambúrguer Açúcar
alcoólica farinhas refinadas
 PROTOCOLO
DETOX

DESAFIO
DESAFIO 05
05
SHOT MATINAL
 PROTOCOLO
DESAFIO 05 DETOX

PARA POTENCIALIZAR AINDA MAIS O PROCESSO INFLAMATÓRIO, ADICIONE SHOT MATINAL PELA
MANHÃ, SEGUE ALGUMAS OPÇÕES ABAIXO:

OPÇÃO 01 OPÇÃO 02
1 Colher de café rasa de pimenta vermelha caiena; 1 Limão espremido;
1 Colher café rasa de canela em pó; 1 Pitada de cúrcuma;
1 Limão; 1 Pitada de gengibre em pó;
100 ml de água; 10 Gotas de própolis;
100ml de água;

OPÇÃO 03 OPÇÃO 04

1 Fatia média de Abacaxi; 1 Limão espremido;

1 Colher de café de gengibre em pó; 1 pitada de cúrcuma;
100ml de água; 100ml de água;

OPÇÃO 05 OPÇÃO 06

15 gotas de própolis; 1 limão espremido;

100 ml de água; 1 pitada de gengibre em pó;
100ml de água;
 PROTOCOLO
DETOX

DESAFIO
DESAFIO 06
06
PRATO COLORIDO
 DESAFIO 06 PROTOCOLO
DETOX

COLOQUE 3 CORES DIFERENTES NO SEU PRATO

Quanto mais colorido for o prato, maior é o seu valor nutricional, fornecendo mais vitaminas, minerais,
antioxidantes, anti-inflamatório, aumenta o aporte de fibras, melhora a função intestinal, gera mais saciedade
entre outros benefícios. EXEMPLOS:

VERMELHO CINZA VERDE ROXO LARANJA

Couve-manteiga, Beringela, mirtilo, Tangerina, mamão,

Tomate, melancia, Cebola, alho,
brócolis, kiwi, ameixa, uva roxa, figo, laranja, pêssego, cenoura,
morango, cereja, cogumelos, graviola,
abobrinha verde, jabuticaba, cebola abóbora, pimentão
pimentão vermelho, inhame, nabo, banana,
vagem, jiló, acelga, roxa, beterraba, lichia, amarelo, milho, caju,
rabanete, acerola, couve-flor, inhame,
alface, ervilha, coentro, amora, framboesa. manga batata e maracujá
uva vermelha. coco.
abacate, maçã verde. Benefícios Benefícios
Benefícios Benefícios Benefícios Fontes de niacina Fontes de betacaroteno
Fontes de carotenoides, Fontes de vitamina do Ricos em clorofilas. (vitamina do complexo e vitamina C. Composto
percursores de Vitamina complexo B e Fontes de vitamina A, C, B), potássio, vitamina C, por zeaxantina,
A., saúde do coração e flavonoides. Rico em E, cálcio e ferro. ricos em flavonoides, flavonoides e licopeno.
memória. O licopeno cálcio e potássio. Desintoxicam as carotenoides e Importante para a
presente nesses Formação e células. Inibem os polifenóis. Importante vitalidade do sistema
alimentos ajuda na manutenção óssea. radicais livres. Evitam para saúde da pele, nervoso, prevenção do
prevenção ao câncer de Vitalidade do sistema fadiga mental. Produção nervos, rins e aparelho câncer de mama,
próstata. Proteção da nervoso e dos de glóbulos vermelhos. digestivo. Previnem sistema imunológico,
pele e olhos. músculos. Fortalecimento dos doenças cardíacas ricos divisão celular e
ossos e dentes. em antioxidantes. vitalidade da visão.
 COMBINAÇÕES PROTOCOLO
DETOX
EXEMPLOS:
Alface + cenoura + manga;

Beterraba + brócolis + cenoura;

Vagem + couve-flor + cenoura;

Tomate + abacate + cebola;

Berinjela + tomate + abobrinha;

Cenoura + tomate + alface;

Batata doce + cenoura + abobrinha verde;

Morango + alface + manga;

Inhame + pimentão + couve;

Cebola + berinjela + tomate;

Manga + rúcula + pimentão;

Jiló + cebola roxa + pimentão vermelho;

 PROTOCOLO
DETOX

DESAFIO
DESAFIO 07
07
HORA DE
MOVIMENTAR
 PROTOCOLO
DESAFIO 07 DETOX

Fazer atividade física potencializa o seu emagrecimento, por isso o desafio de hoje é fazer uma
atividade física que você gosta como por exemplo:

Ir á academia; Pular corda; Natação;

Caminhada; Pilates; Dança;