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S A
D E
ieta
D dias
20
 Isenção de
Responsábilidade
Todas as informações contidas neste ebook são desenvolvidas por
nutricionista. Embora este ebook contenha referencias cujo eu tenha me
esforçado ao máximo para garantir a precisão e a mais alta qualidade
dessas informações e acredite que todas as técnicas e métodos aqui
ensinados sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja
aprender a como perder peso desde que seguidos conforme instruídos,
nem todos os métodos ou informações foram cientificamente testados
ou comprovados, e eu não me responsabilizo por erros ou
omissõ[Link] situação e/ou condição particular pode não se adequar
perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste ebook.
Assim,você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de
acordo com sua situação e necessidades, não substituindo um
acompanhamento [Link] os nomes de marcas, produtos e
serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos
idealizadores e são usados somente como referência. Além disso, em
nenhum momento neste ebook há a intenção de difamar,
desrespeitar,insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer
outra pessoa, cargo ou instituição. Caso qualquer escrito seja
interpretado dessa maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve
intenção nenhuma de minha parte em fazer isso. Caso você acredite
que alguma parte deste ebook seja de alguma forma desrespeitosa ou
indevida e deva ser removida ou alterada, pode entrar em contato
comigo através do e-mail suportedietade20dias@[Link] ou pelo
fone (73) 8205-7850.
 Direitos Autorais
Este ebook está protegido por leis de direitos autorais. Todos os
direitos sobre o ebook são reservados. Você não tem
permissão para vender este guia nem para copiar/reproduzir o
conteúdo do guia em sites, blogs, jornais ou quaisquer outros
veículos de distribuição e mídia. Qualquer tipo de violação dos
direitos autorais estará sujeita a ações legais.
 Boas Vindas
Primeiramente quero te dar as boas vindas, e que bom que
você deu este passo, em cuidar mais da sua saúde e de sua
autoestima. Aqui vamos construir uma relação amigável com a
comida e com seu corpo.

O primeiro passo é descobrir seu índice de massa corporal

(IMC), que é referência da organização mundial da saúde
(OMS), para saber se você se encontra dentro do peso
adequado ou não. Para fazer esse calculo, você irá dividir seu
peso (kg), pela altura (m) ao quadrado. Em caso de dúvidas
entre em contato com nosso suporte pelo fone (73) 8205-7850.

E insira a sua altura e peso atual sem virgulas e clique em

calcular, Lá vai te mostrar seu resultado e o peso médio que
ocê deve se encontrar.

Assim que terminar, tire um print da tela e guarde, para que

você saiba quanto precisa emagrecer, e tamebm para ter um
comparativo para o futuro.
 Já calculou? Que ótimo!

Se você encontrou um resultado que não he agradou,

calma, estamos aqui para te ajudar a chegar ao seu
objetivo, e estaremos com você de “mãos dadas” e te
ensinar tudo que precisa para seu emagrecimento
definitivo e ainda como mantê-lo após este desafio.

Sua autoestima é muito importante nesse momento,

pois há uma relação entre ela e seu comportamento
alimentar.

Um dos pilares do comer intuitivo e

consciente consiste em aceitar o corpo,
aceitar sua genética.
Faça uma avaliação do corpo, lembrando que todo
mundo tem aspectos do corpo que está
descontente. Então responda, esses detalhes em
seu corpo impedem de estar bem e saudável?

Esqueça o que as pessoas pensam, há algo em

você que gostaria de mudar porque se preocupa
consigo mesmo? Você iria se sentir melhor se
alimentando de forma mais equilibrada, fazendo
mais atividade física, pintando mechas no cabelo?
Se sim, vá em frente! Enquanto traça as mudanças,
certifique-se de motivar-se com bondade em vez de
autocrítica.

LEMBRE-SE DE QUE O MAIS IMPORTANTE É

SEU DESEJO DE SER SAUDÁVEL E FELIZ!
Como seu corpo funciona
Agora eu vou te contar como seu corpo funciona, e
como vamos trabalhar nos próximos 20 dias para
que você consiga emagrecer definitivamente!

Quando comemos carboidrato em excesso, ou seja

pães, arroz branco, massas, açucares, doces, nosso
corpo converte isso em açúcar, que cai direto na
corrente sanguínea, fazendo picos de insulina.
Quando nossa insulina fica alta, nosso corpo faz
maior acumulo de gordura, dificultando o
emagrecimento.

Então o que preciso fazer? Escolha de carboidratos

integrais, reduza o consumo de doces e
carboidratos refinados. Desta forma o tempo de
digestão será maior e não acontecerá picos de
insulina, e seu corpo irá queimar gordura.
Outra dica importante!
Não é somente os carboidratos que são os vilões. O
que também nos faz engordar é comer mais do que
gastamos, o que chamamos de balanço energético
positivo. Quando comemos mais do que gastamos
energia, o excesso de calorias se acumula em
gordura e faz com que a gente engorde. Para
emagrecer precisamos de um balanço energético
negativo, onde gastamos mais energia do que
ingerimos.

ENTENDEU O QUE TE FAZ ENGORDAR?

Então vou te explicar como o desafio vai funcionar:

Vamos aliar uma dieta low carb ao

jejum intermitente.
 Jejum Intermitente
È um método de emagrecimento que visa intercalar
períodos de jejum com períodos de alimentação. O
objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques
de gordura. Os períodos que refeições são
permitidas são chamados de janelas de
alimentação. Fora delas, é permitido ingerir líquidos
que não possuam calorias, como água, chás e café
sem açúcar.
 Low carb
Esta dieta consiste em reduzir o consumo de
carboidratos com alto índice glicêmico (como
açúcar, farinhas brancas, massas, doces) e
aumentar a ingestão de alimentos nutritivos, como
vegetais, tubérculos, ovos, carnes, gorduras boas
(nozes, castanhas, amendoim, azeite de oliva).
Essa dieta é bastante eficiente para emagrecimento,
pois metabolismo passa a funcionar melhor com o
aumento das proteínas e das gorduras boas na
alimentação, ajudando também a reduzir a
inflamação do organismo e a combater a retenção
de líquidos.
Então vamos lá!
Agora você já calculou seu IMC, já descobriu como
nosso corpo funciona, e o que precisa fazer para
emagrecer.

Agora preciso que você encaixe e planeje isso na

sua rotina. Eu não sei como você se comporta
durante o dia, nem seus compromissos, horários e
tudo mais, por isso, tudo o que eu propor aqui, você
adaptará ao seu costume e vida real, seus horários
e trabalho!

O jejum que você deve praticar a partir do primeiro

dia, é o jejum de 16 horas. Diariamente você irá
jejuar por 16 horas e, se alimentar em uma janela
de 8 horas. Um ponto de vista seria almoçar e jantar
durante essas 8 horas, e o restante do tempo jejuar.
Nosso corpo é extremamente adaptável, logo seu
organismo se acostuma, e ficara em piloto
automático e você sequer vai se recordar que está
jejuando.
Vou te dar um exemplo:
É fundamentado nele você pode adequar a sua
rotina diária:

Todos os dias levante 06h da manhã e fique

sem comer absolutamente nada até às 11h,
somente tome água com limão quando levantar
e fique a manhã inteira tomando água e chá
verde, café preto sem açúcar, ou, o chá
emagrecedor ensinado no aplicativo, nada mais.
As 11h da manhã inicia suas 8 horas de
refeições, isto é, se alimente das 11h da manhã,
até as 19h da noite. E durante esse intervalo de
refeições, siga uma alimentação lowcarb. As
horas de sono igualmente contam no jejum, isto
é, faça 16 horas de jejum todos os dias,19h até
as 11h do outro dia, sem comer. E quando a
janela de 8 horas de alimentação chega, coma
normalmente. Você deverá adequar esse hábito
de 16 horas jejuando e a horas se alimentando
na sua rotina, independente do seu horário.
Você irá ajustar às 16 horas jejuando e 8 horas
se alimentando a sua rotina atual.
 Importante
É de extremamente importância que você siga com
dedicação os horários do jejum, se você vai se
alimentar das 12h até as 20h, o restante do tempo
precisa estar focado no jejum.

É muito importante que na janela de alimentação

você beba muita água, no mínimo 2,5L por dia.
Para ajudar neste hábito, tenha uma garrafinha
sempre à mão e cole adesivos com os horários
para você lembrar de beber água, vale também
colocar despertador. Além de ajudar o organismo a
eliminar toxinas, a hidratação é de total
importância para a aparência da pele e de suas
propriedades físicas.

Além da água, você pode utilizar chá verde, chá de

hibisco ou chá emagrecedor, que funciona muito
bem para perder barriga e peso (ensinado no app).
 Importante
Como parte do desafio, tire uma foto sua, e depois
de 20 dias uma nova foto, para comparar a
transformação do seu corpo, e a perca de medidas
e peso.

Guarde uma roupa que você gosta muito também,

pode ser uma calça ou shorts e no final do desafio
compare como ele vai ficar no seu corpo. Imagina
que extraordinário olhar essa foto e as mudanças,
você alcançou um novo corpo, com um novo peso,
ficando assim mais feliz e com a sua autoestima
muito mais alta!
Não se esqueça!
Jejum de 16 horas (contando com o horário em
que você dorme);

Pela manhã água com ½ limão + chá

emagrecedor;

No mínimo 2,5 L de água por dia;

Janela de alimentação de 8 horas.

Independente do horário que você for realizar o
jejum e a janela de refeições;

Siga essas regras

 E vamos ao cardápio..
Dentro do grupo você vai encontrar um plano
alimentar para cada dia do desafio. Mas fique
tranquila, eu entendo suas dificuldades e para te
ajuda a manter o foco, estamos disponibilizando um
ebook de receitas, para deixar seus dias mais
saborosos. O desafio permite essa substituição de
refeições entre si e por outras que não estejam no
cardápio, porém é necessário que estejam num
padrão low carb!
Para ter acesso ao cardápio entre em contato com
nosso suporte pelo fone (73) 8205-7850.
Dentro do cardápio você vai encontrar, opções de
medidas caseiras e peso dos alimentos, para servir
as porções corretas e ter melhores resultados é
interessante utilizar uma balança portátil simples.
Caso não utilize uma pode seguir a medida caseira.
Indico que você siga os mesmos horários que eu dei
como exemplo , porque fica mais simples de seguir o
cardápio, porem, você pode adequar conforme
preferir, a que mais recomendo é essa, das 11h as
19h sem duvidas é mais fácil acordar de manhã,
atravessar a manhã apenas com água e limão e, o
chá.

Quando o jejum se encerra as 11hrs, sua primeira

refeição será logo o almoço, posteriormente lanche
da tarde e o jantar.

Apesar de sua alimentação ser low carb, você pode

e deve comer frutas, pois elas possuem vitaminas e
minerais que vão melhorar o funcionamento do seu
corpo, e fibras que auxiliam na saciedade e no
emagrecimento.

É muito importante beber a quantidade correta de

agua no dia e o chá, vai ajudar você não sentir fome
no período de jejum, provavelmente dificuldades vão
aparecer, mas você verá que com o passar dos dias,
fica muito mais fácil.
 Exercícios físicos
Para potencializar ainda mais seus resultados é
extremamente importante combinar a dieta com
exercícios físicos. Seja ele qual for, de 3 a 5 vezes
por semana, pois os exercícios são excessivamente
importantes em um andamento de emagrecimento,
afinal, eles tem o poder de queimar a gordura de
forma mais rápida, transformam o corpo e queimam
muitas calorias. Cerca 30 a 40 minutos de
exercícios regulares ou hiit (exercícios intercalados
de baixa e alta intensidade) já é o suficiente.
 Exercícios físicos
Você pode optar por series de agachamentos, pular
corda, caminhar, academia, andar de bicicleta ou
corrida. Além deles, você pode também realizar
outros tipos de exercícios, o importante é firmar esse
compromisso com você e fazer pelo menos 3x na
sua semana. Somente a dieta funciona, porém com
os exercícios vai aumentar seus resultados.

Você pode fazer hiit na sua própria casa, usando

uma corda. Pular corda é um exercício
extremamente indicado, pois ele tem a capacidade
de fazer seu corpo gastar muitas calorias e para
praticar é muito simples e barato. Com ele você,
queima muitas calorias, auxilia na sua resistência e
coordenação motora. Faça séries de 10 minutos!
Pula 7 minutos com intensidade e ritmo constante,
descansa 3 minutos e volta para a série novamente.
Repita esse ciclo por 3 a 4 vezes e pronto, o dia
está pago!
 Exercícios físicos
A caminhada é um dos melhores exercícios que o
ser humano pode fazer, se deseja perder peso e
ser mais saudável e muito indicado e pratico de
fazer! Pratique a caminhada de 3 a 5 vezes por
semana uma caminhada tranquila, em ritmo leve,
alternando para o moderado e você verá os
resultados no seu corpo e na balança.

Você pode praticar hiit com corrida,

potencializando ainda mais sua queima de gordura,
corra cerca de 1 minuto e caminhe por 40
segundos, até totalizar 30 min. Com o tempo e ao
ir se acostumando pode aumentar o tempo de
corrida e diminuir o tempo de descanso.
 Exercícios físicos
Se preferir também pode frequentar a academia, a
musculação é o que mais vai queimar calorias, além
de definir os músculos e diminuir a flacidez.

Escolha algum exercício que mais se adapte a você,

ou também pode ir intercalando entre eles e veja a
diferença na sua vida e na sua saúde.

Então agora me diga: Quantos e quais dias da semana você vai

praticar exercícios?
É muito importante defini-los, assim você consegue
organizar sua rotina e assume um compromisso com
você mesma.
 Constância....
Manter a constância nos exercícios juntamente com
a alimentação você alcançará seu objetivo.

Não desista no meio do caminho ,nem tente fazer

besteiras,você vai conseguir e estaremos
aqui de pé para lhe aplaudir, parabéns pela atitude
de querer mudar de vida.

Nos vemos no próximo ebook

recheado de dicas para ajudar você no seu objetivo
 Contato
Suporte Dieta de 20 dias
WHATSAPP
(73) 8205-7850

EMAIL DE SUPORTE
suportedietade20dias@[Link]

Nutricionista Responsável
Tainara Didomenico