2º Macrociclo Anual / POWERBODYBUILDING
2º Mesociclo de Acumulación
www.EscuelaCulturismoNatural.com
Rutina de: Nombre Atleta
PERSONAL TRAINER Nombre Entrenador
NATURAL POWERBUILDING ENHANCED 1º - ABCD
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes / Jueves-Viernes o Lunes-Miercoles-Viernes
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A+B+C+D PIERNA-PECHO-SOLEO / CALF-ESPALDA-HOMBRO-BRAZOS-ABDOMEN / ESPALDA-PIERNA-SOLEO / CALF-PECHO-HOMBRO-BRAZOS-ABDOMEN
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ADUCTORES (BAD GIRL)
6x 12 7x 12 8x 12
o WEAK POINT
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ULTIMA SERIE TARGET
Tiempo de pausa entre series 30 segundos 30 segundos 30 segundos
SQUAT
8 x 2 @ 80% 8 x 32323232 @ 80% 7 x 3 @ 80%
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 110 2 110 3
2ª Serie 110 2 110 2
3ª Serie 110 2 110 3
4ª Serie 110 2 110 2
5ª Serie 110 2 110 3
6ª Serie 110 2 110 2
7ª Serie 110 2 110 3
8ª Serie 110 2 X
Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1'15" minutos 1'30" minutos
LEG CURL
en SUPERSERIE con EDT 8' 10 @ 15RM EDT 9' 10 @ 15RM EDT 10' 10 @ 15RM
LEG EXTENSION
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
10x 10x 8x 10x 8x
Nº REPETICIONES TOTALES: 30k 20k 20k 15k Leg Curl 30k última 8rp Ec 20k 10-10- 15k 10-9-8
PRESS INCLINADO 30º
4x 10/8/6/4 3x 10/8/6+rp parcia 2x 10/8+Drop
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 50 10 50 10
2ª Serie 50 8 50 8
3ª Serie 50 6 50 6
X
4ª Serie 50 4 x
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00"
CRUCES POLEA o MANCUERNAS
3x 20 2x 20 1x 20 + Burn
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep.16 Kg Rep.
1ª Serie 15 15 15kg
2ª Serie 15 12
X
3ª Serie 15 11 x
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
CALF SENTADO
4x 20 4x 20 2x 20
o WEAK POINT
Warm Up: Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4º Serie
Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
10x 8x 6x 4x
ENTRENAMIENTO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
CALF MACHINE
6x 12 7x 12 8x 12
o WEAK POINT
Warm Up: COMBA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ULTIMA SERIE TARGET
Tiempo de pausa entre series 30 segundos 30 segundos 30 segundos
DOMINADAS SUPINAS
8 x 2 @ 80% 8 x 32323232 @ 80% 7 x 3 @ 80%
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 10 2 16k 3
2ª Serie 10 2 16 2
3ª Serie 16 2 16 3
4ª Serie 16 2 16 2
5ª Serie 16 2 16 3
6ª Serie 16 2 16 2
7ª Serie 16 2 16 3
8ª Serie 16 2 16 2 X
Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1'15" minutos 1'30" minutos
PRESS MILITAR SENTADO
en SUPERSERIE con 4x 10/8/6/4 3x 10/8/6+Burn 2x 10/8+Drop
ELEVACIONES LATERALES
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 40k pm 12,5 el 10 40k 12,5 11-10
2ª Serie 40k pm 12,5 el 8 40k - 12,5 8,9
3ª Serie 40k pm 12,5 el 6 40k 12,5 7-7
X
4ª Serie 40k pm 12,5 el 4 x
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00"
FONDOS TRICEPS
3x 12 2x 12 1x 12 + Rest Pause
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 12,5 7 (1-2) 8 11
2ª Serie 6 9
X
3ª Serie x
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
CURL 45º
en SUPERSERIE con EDT 8' 10 @ 15RM EDT 9' 10 @ 15RM EDT 10' 10 @ 15RM
TRICEPS TRASNUCA
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
6k b 40t 10x 8x 10x 8x
Nº REPETICIONES TOTALES: 6k b
CRUNCH INVERTIDO
4x 20 4x 20 2x 20
Warm Up: Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4º Serie
Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
10x 8x 6x 4x
ENTRENAMIENTO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PULL DOWN
en SUPERSERIE con 4x 10/8/6/4 3x 10/8/6+Burn 2x 10/8+Drop
Remo en polea
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 60k dorsalera 55k remo 10 65-60 10
2ª Serie 60k dorsalera 55k remo 8 65-60 8
3ª Serie 60k dorsalera 55k remo 6 65-60 6
X
4ª Serie 60k dorsalera 55k remo 5 x
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00"
ADUCTORES (BAD GIRL)
6x 12 7x 12 8x 12
o WEAK POINT
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ULTIMA SERIE TARGET
Tiempo de pausa entre series 30 segundos 30 segundos 30 segundos
PESO MUERTO
8 x 2 @ 80% 8 x 32323232 @ 80% 7 x 3 @ 80%
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 120 2 125 3
2ª Serie 125 2 125 2
3ª Serie 125 2 125 3
4ª Serie 125 2 125 2
5ª Serie 125 2 125 3
6ª Serie 125 2 125 2
7ª Serie 125 2 125 3
8ª Serie 125 2 125 2 X
Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1'15" minutos 1'30" minutos
HIPEREXTENSION 45º
en SUPERSERIE con EDT 8' 10 @ 15RM EDT 9' 10 @ 15RM EDT 10' 10 @ 15RM
PRENSA 45º
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
10x 6 10x 8x
Nº REPETICIONES TOTALES: 150k 180
HIP THRUST
3x 15 (1" Pause) 2x 15 (1" Pause) 1x 15 + Rest Pause
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
X
3ª Serie x
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
CALF SENTADO
4x 20 4x 20 2x 20
o WEAK POINT
Warm Up: Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4º Serie
Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
10x 8x 6x 4x
ENTRENAMIENTO D
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
CALF MACHINE
6x 12 7x 12 8x 12
o WEAK POINT
Warm Up: COMBA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ULTIMA SERIE TARGET
Tiempo de pausa entre series 30 segundos 30 segundos 30 segundos
PRESS BANCA
8 x 2 @ 80% 8 x 32323232 @ 80% 7 x 3 @ 80%
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 100 2 105 3
2ª Serie 100 2 105 2
3ª Serie 100 2 105 2
4ª Serie 100 2 105 2
5ª Serie 100 2 100 2
6ª Serie 100 2 100 2
7ª Serie 100 2
8ª Serie 100 2 X
Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1'15" minutos 1'30" minutos
CURL CON BARRA
3x 8 2x 8 1x 8 + Burn
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 40 8
2ª Serie 40 8
X
3ª Serie 40 7 x
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
PRESS MILITAR SENTADO
4x 10/8/6/4 3x 10/8/6+Drop 2x 10/8+Drop
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 45k 10
2ª Serie 45 7
3ª Serie 45 6
X
4ª Serie 45 4 x
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00"
LAT MACHINE ANCHO
en SUPERSERIE con EDT 8' 10 @ 15RM EDT 9' 10 @ 15RM EDT 10' 10 @ 15RM
JALONES de TRICEPS
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
10x 8x 10x 8x 10x 8x
Nº REPETICIONES TOTALES: 50k 35kdorsale
AB ROLL o CRUNCH
4x 20 4x 20 2x 20
Warm Up: Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4º Serie
Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
10x 8x 6x 4x
