Plano Alimentar
PRÉ TREINO (independente do horário, menos no período da noite) - 1 xícara café s/
açúcar
CAFÉ DA MANHÃ
escolher uma das opções a seguir:
● 2 ovos + 1 fruta (1 banana média OU 150g mamão OU 200g melão)
+ 1c. café aveia em flocos +café s/ açúcar
● Patê: 100g frango OU atum + 1cs creme de ricota + 8 mini bolacha arroz camil OU 1
fatia pão 100% integral + café s/ açúcar
● Panqueca proteica:
- 2 ovos
- 1 banana bem madura
- 2cs aveia
- 1cs whey *opcional
- 1cs cacau em pó
fazer na frigideira
+ café s/ açúcar
COLAÇÃO
● 1 xícara de chá:
escolher uma das opções a seguir:
- cavalinha/ hibisco/ casca de maçã c/ canela/ gengibre c/ canela
ALMOÇO
vegetais e legumes à vontade: alface/ brócolis/ couve/ cebola/ tomate/ acelga/ repolho/
ervilha/ pepino/ palmito/ abobrinha/ chuchu
80g carboidrato: arroz branco OU integral/ mandioca/ batata doce/ batata inglesa/ inhame/
cenoura/ beterraba/ macarrão integral OU normal
130g proteína: carne vermelha/ frango/ peixe/ carne de porco - carnes magras
● carboidratos e proteína, pesar depois de prontos
- Logo após o almoço se sentir vontade de consumir doce: 20g chocolate acima 70%
cacau
LANCHE DA TARDE:
escolher uma das opções a seguir:
1 iogurte desnatado 1 das opções do ebook Pão de batata doce:
+ 1 fruta (100g) da sua 100g batata doce amassada
escolha 1 ovo
1 dose whey 2cs tapioca
20g castanhas sem sal 30g queijo ralado
pitada fermento
- mistura tudo
1cs creme de ricota + 80g frango
desfiado para o recheio
- leva no forno ou frigideira
café s/ açucar
JANTAR:
escolher uma das opções a seguir:
vegetais e legumes à vontade: alface/ brócolis/ couve/ cebola/ tomate/ acelga/ repolho/
ervilha/ pepino/ palmito/ abobrinha/ chuchu
60g carboidrato: arroz branco OU integral/ mandioca/ batata doce/ batata inglesa/ inhame/
cenoura/ beterraba/ macarrão integral OU normal
130g proteína: carne vermelha/ frango/ peixe/ carne de porco - carnes magras
OU shake proteico: ½ banana OU 100g mamão OU 100g frutas vermelhas + 1cs aveia + 1
dose whey + 1cs cacau em pó + 200ml agua coco natural
OU lanche: 1 fatia pão 100% integral + patê de 1 ovo + 1 clara OU 100g frango + 1cs
creme de ricota + alface + tomate
CEIA:
escolher uma das opções a seguir:
1 xícara de chá:
● camomila
● erva cidreira
● melissa
● hortelã
- se sentir vontade de comer algo nesse horário, acrescentar: 30g castanhas
sem sal OU 20g chocolate acima 70% cacau
Observações:
● se o treino for no período da noite, o pré treino será sua última refeição e o pós
treino o jantar
● consumir a quantidade de proteína indicada em todas as refeições
● consumir no mínimo 3L de água por dia
● aliar o treino com a dieta, para melhores resultados
