Contenção de danos:

Especial eventos
 Como o final de semana
pode estragar sua dieta?

Manutenção Déficit Calórico Superávit Calórico

2000kcal por dia 2000kcal por dia 2000kcal por dia

Calorias que o seu corpo gasta Calorias que o seu corpo gasta Calorias que o seu corpo gasta

2000kcal por dia 1500kcal por dia 2500kcal por dia

Calorias que você ingere Calorias que você ingere Calorias que você ingere

Você vai manter o peso quando ingerir a mesma Você vai emagrecer quando ingerir menos Você vai engordar (ou ganhar músculos) quando
quantidade de calorias que o seu corpo gasta calorias do que o seu corpo gasta ingerir mais calorias que o seu corpo gasta

3800 kcal 3800 kcal 3800 kcal

2771 kcal
Como o final de semana 2000 kcal 2000 kcal 2000 kcal 2000 kcal

pode estragar sua dieta?

A quantidade de calorias
que você "guardou"
durante a semana, acaba Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média
calórica
sendo compensada nos
finais de semana. Dessa
forma, você não consegue
emagrecer ou pode até
mesmo engordar.
pizzaria
Tenho certeza que você já foi convidado para ir a uma pizzaria e ficou em
dúvida se aquilo poderia prejudicar seus objetivos, não é? Existe uma
grande diferença entre comer alguns pedaços de pizza e exagerar no
consumo delas. O mais importante é poder comer aquilo que você gosta,
mantendo um comportamento alimentar adequado neste tipo de
situação.

As pizzas, no geral, são alimentos mais calóricos devido a combinação

entre os recheios. Sabendo disso, você pode traçar algumas estratégias
quando for a uma pizzaria. Aqui vão algumas dicas:

dica 1. dica 2.
Priorize os recheios menos Opções de recheios com
calóricos como: Marguerita, frango, alimentos fonte de proteínas,
cogumelos e lombo. como frango ou atum,
Evitando recheios como: 4 queijos, podem ser menos calóricos e
calabresa, brie e complementos saciam mais.
gordurosos como cream cheese e
requeijão.
pizzaria
dica 3.
Prefira bebidas menos
calóricas para acompanhar,
como água com gás, água
dica 4.
Evite comer rápido, desfrute do
momento, converse com as
companhias e observe sua
normal ou refrigerantes zero. saciedade antes de aceitar outros
pedaços de pizza.

dica 5. dica 6.
Nas refeições anteriores à pizza, não é
Caso você não goste das bordas
necessário deixar de comer. Caso
das pizzas, você pode escolher
faça sentido, você pode diminuir o
não comê-las, já que são apenas
lanche da tarde, por exemplo, para
massa.
“poupar” essas calorias para a noite.

dica 7.
Alguns pensamentos presentes em uma situação de rodízio que podem ser muito
negativos são: "eu preciso fazer valer a pena o meu dinheiro", "preciso comer de
tudo", "só saio daqui quando não aguentar mais". Evite este tipo de pensamento,
lembre-se que você terá outras oportunidades de consumir aqueles alimentos e que
não vale a pena sentir-se mal por ter exagerado. Coma com calma, tenha atenção
aos sinais de saciedade e sinta prazer com a refeição realizada.
 churrasco
O churrasco é um evento que, geralmente, tem longa duração. É um
ambiente de confraternização, com bastante comida e bebida. Será
que é possível manter um bom comportamento alimentar neste tipo
de evento?

Sim, é possível. É claro que em um churrasco você vai acabar comendo

e bebendo um pouco mais, mas, o mais importante é que não
aconteça um exagero e que esse tipo de evento não atrapalhe seus
objetivos e metas.

Vamos a algumas dicas de um melhor comportamento neste tipo de

situação:

dica 1.
Ao invés de ficar beliscando ao longo de todo o churrasco, monte um prato completo com as
carnes de sua preferência e os acompanhamentos (arroz, salada, farofa, etc). Caso você tenha
fome mais tarde, pode montar um novo prato. O ato de beliscar provoca muito mais
descontrole na ingestão alimentar quando comparado a montagem de um prato completo.

dica 2. dica 3.
Se possível, prefira os cortes mais Os molhos usados no churrasco podem
magros das carnes, como: maminha, ser muito calóricos, por isso, prefira
fraldinha, coxa de frango, alcatra. Essas temperos mais naturais, como chimichurri,
opções possuem menos gordura e orégano e temperos desidratados.
portanto são menos calóricas.
churrasco dica 4.
Abra sua mente com relação aos legumes. Eles ficam muito saborosos quando assados na
brasa e podem ser uma ótima opção para complementar o churrasco.

dica 5.
Atenção ao consumo de bebidas alcoólicas: a melhor opção sempre será aquela em que você
bebe menos. Caso você goste de drinks, prefira opções com frutas em substituição àqueles com
xaropes e açúcar.

dica 6.
Intercale a bebida alcoólica com ingestão de água, assim você consegue se manter
hidratado e diminui os efeitos negativos do álcool.

dica 7.
Caso seja um churrasco com sobremesa, opte por consumir aquela que você mais gosta, em
porções controladas.
 praia
É comum que viagens para a praia aconteçam e sejam um momento
descontraído, sem muito estresse ou preocupações. Mas, isso não
significa que não dê para controlar alguns exageros, ou optar
por alimentos mais saudáveis e equilibrados. Afinal, a diversão
não precisa estar atrelada a alimentos calóricos.

Além das calorias em alguns alimentos e bebidas, é interessante

manter uma alimentação mais leve na praia por conta das
temperaturas mais elevadas, que podem provocar mal estar. Vamos
a algumas dicas de como se controlar nessa situação:

Faça um café da manhã caprichado

dica 1.
e completo, assim você não vai
sentir fome tão rápido na praia.

Evite frituras, uma vez que são mais opções mais calóricas.
Além disso, normalmente, as barraquinhas acabam
reutilizando o óleo, o que diminui bastante a qualidade dos
produtos.

dica 2.
praia dica 3.
Caso consiga, almoce em um
Prefira opções como: milho, queijo
coalho, frutas, polvilho, iscas de
carne ou peixe, chips (batata,
mandioca).

dica 4.
restaurante ao invés de ficar beliscando
na praia. Dessa forma você faz uma
refeição completa, o que com certeza te
deixará mais saciado.

dica 5. Beba bastante água, já que o calor

aumenta a desidratação.

Cuidado com o excesso de bebida alcoólica.

Escolhas bebidas menos calóricas, sem
açúcares, xaropes ou leite condensado. Sucos

dica 6.
e água de coco são uma boa pedida e podem
ser intercaladas com as bebidas com álcool.

Se preferir, prepare lanches em casa e leve para a praia.

Algumas opções podem ser: amendoim, frutas secas, lanche
com patê de frango, lanche de patê de atum, azeitonas e
palmito, barrinhas de cereais ou de proteína, castanhas, coco,
frutas picadas, palitinho de cenoura e pepino, chips, biscoito de
polvilho, torrada temperada, bolacha de arroz com patê, torta

dica 7.
salgada gelada.
 japonesa
COMIDA

A maioria das pessoas acredita que, por ser uma refeição rica em peixes,
a comida japonesa é uma ótima opção para almoço ou jantar.
Mas, será que é verdade?

Vamos entender a composição dos principais

alimentos da comida japonesa:

arroz japonês shoyu tarê

é um tipo de arroz esse é um tipo de molho é um molho bastante
preparado com vinagre, muito usado tanto no usado nas peças com
açúcar e sal. Esta preparo dos alimentos, sabor agridoce, no
combinação torna esse quanto como molho que entanto, possui uma
tipo de arroz mais acompanha as peças da grande quantidade de
calórico e com uma comida japonesa. No açúcar e, por isso, é um
quantidade de açúcar entanto, o shoyu é um molho bastante calórico.
superior à adequada. molho rico em sódio, com
uma quantidade superior a
adequada para o consumo
de sódio diário.
 Dito isso, como manter um melhor
comportamento alimentar diante da comida
japonesa?
01 02 03

Se for utilizar o shoyu, Prefira bebidas menos Evite as peças fritas,

prefira o light, ou calóricas para preferindo as opções
então, dilua com um acompanhar, como água
de peixes crus e
pouco de suco de com gás, água normal
grelhados.
limão. ou refrigerantes zero.

04 05 06

Equilibre o consumo Coma devagar, converse Alguns pensamentos

entre as peças do seu com quem estiver com presentes em uma situação
de rodízio que podem ser
pedido: evite exagerar você e observe sua
muito negativos são: "eu
em peças com arroz sensação de saciedade
preciso fazer valer a pena
ou com muito cream ao longo da refeição.
o meu dinheiro", "só saio
cheese. Varie o seu Dessa forma você evita
daqui quando não
consumo. comer mais do que o
aguentar mais". Evite este
necessário. tipo de pensamento,
lembre-se que você terá
outras oportunidades de
consumir aqueles
alimentos e que não vale a
pena sentir-se mal por ter
exagerado.
 barzinho
Barzinhos são momentos descontraídos com amigos ou família que todos
adoram. No entanto, para quem busca manter uma alimentação
equilibrada, esses encontros podem ser um desafio. Isso acontece
porque geralmente as opções de alimentos são mais calóricas, além de
poderem ser acompanhadas por bebidas alcoólicas.

Será que existe alguma forma de controlar a ingestão alimentar e manter um

bom comportamento nestas situações? É claro que sim. É importante ter em
mente que estamos lidando com a "redução de danos". Seus esforços
devem sempre estar voltados para não exagerar e procurar formas de causar
menos impacto das suas escolhas sobre os objetivos.

Seguem algumas dicas que podem te ajudar:

dica 1. dica 2. dica 3.

Opte por petiscos menos Intercale a bebida alcoólica Escolha drinks que você irá
calóricos, como mandioca/aipim com água, assim você se beber em menor quantidade
cozidos, bolinhos de abóbora, tiras mantém hidratado e reduz os (é comum que cervejas sejam
de frango, pão com vinagrete e efeitos negativos do álcool. ingeridas em maior quantidade,
espetinhos ou pratos feitos. ao contrário dos destilados).

dica 4. dica 5.
Aproveite o momento de
Entenda seu corpo e
confraternização, curta a
comportamento alimentar:
companhia e preste atenção à
caso você considere interessante a
sua saciedade. Evite comer
estratégia de ir mais alimentado
só porque outras pessoas
para o barzinho, não esqueça de
estão comendo.
comer antes de ir. Caso contrário,
você pode optar por diminuir a
refeição anterior.
Um mimo da nutri para você!
Conte comigo!