Segunda-feira
● Café da Manhã:
❖ Omelete de claras de ovos com legumes (tomate, espinafre)
❖ 1 xícara de café
● Almoço:
❖ - Mix de Macarrão integral com Batata palha e carne de
frango
❖ - Salada de folhas verdes com azeite de oliva
● Pré-Treino:
❖ -1 banana
❖ - 10 amendoins
❖ 2 Porções de Whey
● Jantar:
❖ - Frango grelhado com limão e ervas
❖ - Legumes grelhados ao azeite ( Brócolis, Couve Flor,
Repolho)
Terça-feira
Café da Manhã:
❖ Uma Crepioca media
❖ Uma xícara de café
Almoço:
❖ Arroz Branco
❖ Mix de Beringela com carne moída
Pré-Treino:
❖ 1 iogurte grego natural
❖ 2 Porções de Whey
Jantar:
❖ Arroz
❖ Frango desfiado com Temperos verdes
❖ Salada de 2 Tomates
Quarta-feira
Café da Manhã:
❖ Um pão francês Com 2 pontas de faca de manteiga
❖ 1 xícara de café
● Almoço:
❖ Arroz Branco
❖ Frango desfiado e refogado com alecrim
❖ Beterraba cozida(Pode Refogar)
● Pré-Treino:
❖ 1 Pera picada
❖ 8 Amendoins
❖ 2 Porções de Whey
● Jantar:
❖ - Couve-flor gratinada
❖ 1 Ovo Cozido
Quinta-feira
● Café da Manhã:
❖ - Aveia com leite , banana e maçã picadas
❖ - 1 colher de sopa de semente de linhaça(opcional)
❖ - 1 xícara de café
● Almoço:
❖ Arroz com cenoura
❖ Brócolis cozido
❖ Carne moída
● Pré-Treino:
❖ 1 iogurte grego natural
❖ 1 colher de sopa de mel
❖ 2 porções de Whey
● Jantar:
● Grão de Bico com Salsa
● Arroz
● Salada de Alface
Sexta-feira
● Café da Manhã:
❖ Omelete de claras de ovos com espinafre e queijo
❖ 1 xícara de café
● Almoço:
❖ - Macarrão integral com chimichurri
❖ - Couve Refogada
(Pode ser feito um mix com as preparações)
● Pré-Treino:
❖ 1 Banana Picada
❖ 10 amendoins
❖ 2 Porções de Whey
● Jantar:
❖ Legumes refogados (Fica a escolha)
❖ Arroz com Frango desfiado
Sábado
● Café da Manhã:
❖ Smoothie de banana com aveia
❖ 1 xícara de café
● Almoço:
❖ Arroz / Feijão
❖ Carne moida com Cenoura
❖ Salada de tomate e pepino
● Pré-Treino:
❖ 1 iogurte grego natural
❖ 1 Colher de Aveia em Flocos
❖ 2 Porções de Whey
● Jantar:
❖ Mix de Macarrão Integral com Batata palha e frango
desfiado
❖ Brócolis cozido
❖ Mix de Beringela com Ovos Mexidos
Observações:
● Ingestão de água de 2L diários,
● Em caso de fome extrema, recomendo a ingestão de chás, pois possuem ações
desintoxicantes no organismo e seu uso calculado pode facilitar o caminho do
emagrecimento.
● Por questões socioeconômicas ou de aceitação do indivíduo, a dieta pode sofrer
alterações no intuito de melhor atender a sua demanda.
● Como o intuito da dieta é a perca de peso, é recomendável que não sejam
consumidos alimentos que não se encontram na dieta.
● A Quantidade dos alimentos consumidos deve ser equivalente com o gasto do
indivíduo, Ex: Em dias que se praticou pouca atividade física deve se diminuir os
alimentos ingeridos.
● O intuito é que o gasto energético seja maior do que os alimentos consumidos, para
que assim o corpo receba estímulos para a queima de gordura, e entre em estado
de cetose
● Recomenda-se no mínimo 7 horas de sono diárias
● Em caso de mal aceitação de algum alimento entre em contato com o nutricionista,
cada alimento foi planejado para atender as suas necessidades diárias, dessa forma
a sua substituição deve ser calculada e debatida.
● Para a prática de exercícios recomenda se Treinos mais intensos, 5 kms diários ( na
esteira ou na rua com Pace entre 4,0 e 6,5) Fora os treinos da Academia .
● Nós alimentos refogados se possível utilizar frigideira antiaderente, caso não seja
possível use pouco óleo vegetal e opte por temperos naturais.
