NUTRIÇÃO ESPORTIVA
AULA 6
Profª Gisele Farias
CONVERSA INICIAL
Até este momento, a construção do raciocínio para prescrição nutricional
do praticante de exercício físico e atleta se fundamentou na revisão dos
conceitos de bioquímica e metabolismo energético no exercício físico, bem
como dos aspectos específicos da avaliação nutricional e determinação do
requerimento nutricional deste público. Para individualizar ainda mais a nossa
conduta, trazendo inúmeros benefícios ao atleta, neste capítulo, vamos discutir
os seguintes temas:
• periodização nutricional;
• planejamento alimentar esportivo para atletas de
endurance/ultraendurance;
• esportes intermintentes;
• fisiculturismo; e
• na prática.
TEMA 1 – PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
Os estímulos causados pelo exercício físico envolvem dano mecânico,
ativação neural, ajustes hormonais e alterações metabólicas que, após
semanas a meses, promoverão as adaptações ao treinamento, como:
hipertrofia muscular, biogênese mitocondrial, maior oxidação de gorduras e/ou
de carboidratos, aumento da capacidade aeróbica e maior resistência à fadiga.
As alterações fisiológicas resultam de sinalizações moleculares
provenientes do exercício físico, que podem ser: de curto prazo, de minutos a
horas, como a sinalização bioquímica e transcrição e translocação proteica; de
horas a dias, como a síntese proteica, a biogênese mitocondrial e a
angiogênese; ou de médio prazo, como o aumento das densidades
mitocondrial e capilar, que ocorrem dias a semanas após o exercício físico.
Ao longo dos estudos, discutimos que o objetivo principal de um atleta é
a melhora do seu rendimento esportivo. No entanto, a performance é
alcançada ao longo da trajetória esportiva, de forma progressiva e é reflexo da
modulação da resposta adaptativa ao treinamento.
Neste contexto, a periodização nutricional é uma estratégia que, além de
atender às necessidades nutricionais individuais ao longo das fases de
treinamento, adequando o acompanhamento nutricional à disponibilidade
energética, manutenção da hidratação adequadas, conforto gastrointestinal e
utilização de recursos ergogênicos, visa preparar o atleta para seu maior
rendimento em determinado evento.
A periodização nutricional se fundamenta em três pontos principais:
periodização energética ou de nutrientes, dado que as necessidades
nutricionais variam de acordo com o volume e intensidade do treinamento;
periodização de estratégias que otimizem a flexibilidade metabólica do músculo
esquelético ou, em outras palavras, a capacidade do músculo em utilizar outros
substratos energéticos além do glicogênio, como ácidos graxos; e organização
do tipo e do momento da ingestão alimentar, visando à otimização da
recuperação do treino ou potencialização da adaptação ao treinamento
(nutrient timming).
As estratégias da periodização nutricional devem ser planejadas de
acordo com as fases do treino que o atleta se encontra.
• Fase de preparação geral: nesta fase, é importante ajustar a prescrição
calórica e de macronutrientes de acordo com o objetivo de composição
corporal ideal para aquela modalidade esportiva e/ou manutenção de
saúde.
• Fase de preparação específica: ajustar a prescrição calórica e de
macronutrientes de acordo com o volume de treino, considerando a
recuperação entre as sessões. Além disso, neste momento, pode-se
treinar as estratégias de alimentação e suplementação específicas da
competição.
• Fase pré-competitiva: monitorar continuamente adequação calórica e
de macronutrientes e composição corporal. Neste momento, quando
aplicável, é ideal para iniciar os suplementos de carregamento, como a
creatina e a beta-alanina e também treinar outros recursos ergogênicos
de efeito agudo, como a cafeína e o bicarbonato de sódio.
• Fase competitiva: planejar todo o suporte nutricional à competição,
considerando a recuperação entre as múltiplas sessões de treinamento
e/ou competição e incluindo as estratégias nutricionais para viagem.
• Transição (off-season): a prescrição nutricional é semelhante à
população saudável, com foco em prevenção ou tratamento de lesões
musculares. Os recursos ergogênicos são suspensos.
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Para melhor entendermos a aplicação da periodização nutricional, a
seguir, o planejamento do acompanhamento nutricional de R. S. A.:
Tabela 1 – Planejamento do acompanhamento nutricional de R. S. A.
Fases do Macrociclos Mesociclos Microciclos
treino
Preparação geral Dieta 1 Redução de gordura
corporal:
- Disponibilidade energética: 30
a 45 Kcal/Kg de MLG
- Treino em estado depletado
de glicogênio
Preparação Dieta 2 Otimizar composição
específica corporal e dar suporte
nutricional à recuperação:
- Ajustar Kcal e
Preparatória
macronutrientes de acordo
com alterações do treinamento
- Disponibilidade energética: 30
a 45 Kcal/Kg de MLG
- Treinar o intestino e
estratégias nutricionais
específicas da competição
- Testar bicarbonato de sódio
ou iniciar carregamento de
beta-alanina
Pré-competitiva Dieta 3 Suporte nutricional para
aumentar intensidade do
exercício físico e para
recuperação:
Competitiva - Monitorar composição
corporal
- Ajustar Kcal e
macronutrientes de acordo
com alterações do treinamento
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- Disponibilidade energética: no
mínimo 45 Kcal/Kg de MLG
- Iniciar carregamento de
creatina
- Dieta com baixo teor de
carboidratos (<20%) e alto teor
de gorduras (60 a 65%) 10 dias
antes da competição
- Supercompensação de
carboidratos: 48 antes do
evento
Competitiva Dieta 4 Suporte nutricional para
competição e recuperação
entre as sessões de
competição:
- Preparo para o evento, a
partir de 4 horas antes, até
após 4 a 6 horas do evento
- Suplementação de acordo
com as necessidades
fisiológicas da competição
- Planejar estratégias
nutricionais para viagem
Transição Dieta 5 Suporte nutricional para
prevenção ou tratamento de
lesões:
Transição - Plano alimentar sem gasto
energético do exercício físico
- Suspender recursos
ergogênicos
TEMA 2 – PLANEJAMENTO ALIMENTAR ESPORTIVO: ENDURANCE/
ULTRAENDURANCE E ESPORTES INTERMITENTES
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A seguir, serão abordadas estratégias nutricionais específicas que
podem ser aplicadas a exercícios físicos das categorias de endurance e
ultraendurance e também a esportes intermitentes.
2.1 Endurance e Ultraendurance
Os eventos de endurance e ultraendurance possuem de média a longa
duração, o que os caracteriza como exercícios de resistência e ultrarresistência
e, por isso, possuem o metabolismo aeróbico como predominância energética.
Enquadram-se nesta categoria: corridas, incluindo maratona e ultramaratona, e
ciclismo.
A manutenção da saúde de atletas de endurance e ultraendurance se
sustenta na adequação nutricional, na hidratação ideal e na recuperação.
Durante a competição, dentre os desafios de atletas destas modalidades
esportivas, estão os relacionados à logística para o preparo dos alimentos, seja
por falta de tempo ou por falta de condições para o preparo, como também à
dificuldade em consumir o que foi proposto.
Anteriormente, já vimos que a recomendação de carboidratos e de
proteínas varia de acordo o tempo de exercício. No caso dos carboidratos em
específico, vimos que, a partir de 1 hora de treino, deve-se consumir entre 30 g
e 90 g por hora; sendo mais específico, a recomendação é que para que, em
treinos de até 2h30 de duração, como a meia maratona, o consumo de
carboidratos seja entre 30 g e 60 g por hora; já em treinos com maior duração,
como é o caso de maratona e ultramaratona, a recomendação é que o
consumo de carboidratos ultrapasse 90 g por hora.
2.1.1 Treino em estado depletado de glicogênio
Considerando que a depleção de glicogênio é um fator limitante do
rendimento esportivo em exercícios físicos de endurance e ultraendurance,
pesquisas recentes sugerem estratégias nutricionais de treino em estado
depletado de glicogênio (train low), que objetiva que o músculo tenha maior
capacidade de mobilizar, transportar e oxidar gorduras, ou seja, que adquira
maior flexibilidade metabólica, proporcionando, dentre outros benefícios, maior
resistência à fadiga.
Existem diferentes formas de aplicar esta estratégia, conforme descrito:
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• dieta com baixo teor de carboidratos (< 20%) e alto teor de gorduras (60
a 65%) entre 5 e 10 dias antes da supercompensação de carboidratos
pré-competição;
• treino de baixa intensidade pela manhã após jejum noturno;
• não ingerir fontes de carboidratos após o treino;
• em indivíduos que realizam duas sessões de treino ao dia, pode-se
restringir carboidratos após a primeira sessão para que o segundo treino
ocorra sem reserva de glicogênio;
• associar um treino intenso com uma sessão de baixa intensidade e
restringir carboidratos no dia seguinte (Sleep low).
2.1.2 Treinar o intestino
Outra conduta nutricional importante para garantir o desempenho
durante a competição e que tem sido descrita na literatura é treinar o intestino,
por meio de estratégias que visem melhorar a capacidade de esvaziamento
gástrico, a absorção intestinal do carboidrato, a tolerância e o conforto
intestinais. Estas estratégias incluem treinar com maiores volumes de líquido
ou imediatamente após uma refeição ou com alta ingestão de carboidratos.
Uma vez que há maior esvaziamento gástrico e capacidade de absorção de
carboidratos, há redução do inchaço e da sensação de plenitude durante o
exercício, além de maior disponibilidade de carboidratos e, consequentemente,
redução dos sintomas gastrointestinais e melhora do rendimento esportivo.
2.2 Esportes intermitentes
Os esportes intermitentes compreendem as modalidades esportivas que
que possuem a via glicolítica como predominância energética e alternam
momentos de alta intensidade com curtos períodos de recuperação, como:
endurance no campo (futebol), esportes de quadra (basquete, vôlei) e
individuais (crossfit, lutas). Vale ressaltar que cada modalidade esportiva difere
com relação ao tempo de atividade, tamanho da área da competição, tempo e
frequência de esforço dos momentos de explosão, tempo de recuperação entre
as sessões e habilidades exigidas. Deste modo, as estratégias nutricionais
devem ser individualizadas considerando todas estas características.
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O planejamento alimentar deve ser adequado à fase e/ou objetivo do
treinamento que o atleta se encontra.
Durante a fase de preparação geral, os treinos são direcionados para
promoção da resistência aeróbia e a conduta nutricional deve ser direcionada à
adequação da composição corporal para a modalidade esportiva. Sendo assim,
para casos em que há necessidade de redução de gordura corporal, pode-se
optar por estratégias nutricionais para depleção de glicogênio, conforme
descrito no item 2.1.1.
Com relação à determinação do requerimento calórico, deve-se seguir
os mesmos passos já citados no capítulo anterior para cálculo da taxa
metabólica de repouso e utilizar a tabela de equivalentes metabólicos (MET)
para estimar o gasto energético no exercício. Vale lembrar que devem ser
contabilizados todos os tipos de exercícios físicos que o atleta pratica, incluindo
os preparatórios para a modalidade esportiva fim, como condicionamento
físico. Após estes cálculos, a prescrição calórica deve respeitar a
disponibilidade energética de no mínimo 30 Kcal/Kg de Massa Livre de Gordura
(MLG) e considerar no mínimo 45 Kcal/Kg de MLG para períodos próximos ou
durante competições.
Nos esportes intermitentes, a partir da fase de preparação específica, é
importante priorizar o consumo de carboidratos antes do treino, uma vez que o
estoque de glicogênio durante, bem como sua recuperação após exercício, são
fundamentais para o rendimento esportivo de atletas desta categoria esportiva.
A recomendação de carboidratos deve respeitar o tempo e intensidade
de exercício. Sendo assim, para atletas de modalidades de intensidade
moderada, com duração de até 1 hora, devem consumir entre 5,0 e 7,0 g/kg ao
dia de carboidratos e quando ultrapassar este tempo de exercício físico e/ou
aumentar a intensidade o consumo deve aumentar para 6,0 a 10,0 g/Kg ao dia.
Nesta categoria esportiva, é comum que haja mais de uma sessão de
treino ao dia, podendo chegar até 3 sessões diárias. Deste modo, o consumo
de uma bebida que contenha de 0,2 a 0,4 g/kg de proteínas e 0,8/kg de
carboidratos imediatamente após o evento auxilia na taxa de síntese de
glicogênio muscular. Após isso, o consumo de 1,0 a 1,2 g/kg por hora nas
primeiras 4 a 6 horas após cada sessão é importante para preservação dos
níveis glicêmicos, o que consequentemente auxilia na redução do cortisol
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plasmático, manutenção das concentrações de glutamina e atenua o aumento
dos leucócitos, neutrófilos e linfócitos pós-exercício.
Nos esportes intermitentes, a administração de creatina é interessante
para auxiliar na recuperação de exercícios físico de alta intensidade, bem como
contribuir para os momentos de explosão, podendo ser feita uma saturação por
7 dias de 0,3 g Kg/dia dividido em 4 a 5 doses, seguida de dose de
manutenção de 0,03 g/Kg ao dia.
Ainda para melhorar o desempenho em treinos que exijam mais
concentração e foco e/ou em competições, pode ser prescrita pré-sessão dose
de cafeína entre 3 e 6 mg/Kg.
TEMA 3 – PLANEJAMENTO ALIMENTAR ESPORTIVO: FISICULTURISMO
O fisiculturismo é uma modalidade esportiva com finalidade estética em
que o volume, definição e simetria muscular são avaliados.
A periodização nutricional para competições é dividida em duas fases:
off-season (também conhecida como bulking) e pre-contest (também
denominado cutting), conforme será descrito a seguir.
3.1 Off-season (Bulking)
Esse período é destinado para melhora da composição corporal, em
que, na maioria das vezes, a finalidade é hipertrofia muscular pelo aumento de
0,25 a 0,50% de massa corporal por semana, buscando manter entre 10 e 12%
de gordura corporal para homens e entre 14 e 16% em mulheres. Deste modo,
o balanço energético positivo é essencial. Sendo assim, sugere-se um
acréscimo de 10% a 20% do gasto energético total. É importante manter
avaliações nutricionais periódicas em curtos intervalos para se certificar que o
aumento de massa corporal seja predominantemente de massa muscular e não
de gordura. Sendo assim, quando houver ganho insuficiente de massa
corporal, é recomendado adicionar entre 200 a 500 Kcal por dia por vez até a
próxima avaliação, geralmente atingindo um superávit calórico diário de 500 a
800 Kcal para homens e 400 a 600 Kcal para mulheres.
A ingestão entre 1,6 e 2,2 g de proteínas /Kg/dia é suficiente para
estímulo a síntese proteica. Vale lembrar que a quantidade total deve ser
distribuída ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas, em doses de 20 a 40 g,
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contendo 10 a 12 gramas de aminoácidos essenciais; destes, entre 1 e 3 g de
leucina, ou 0,25 a 0,55 g/Kg por refeição.
Apesar dos lipídios não serem a principal fonte energética para a
hipertrofia muscular, são importantes fontes dos ácidos graxos essenciais, poli-
insaturados e monoinsaturados e colesterol, que é precursor de hormônios e,
portanto, a recomendação é entre 0,5 e 1,5 g/Kg/dia.
O restante do acréscimo calórico deve ser proveniente dos carboidratos,
que é a principal fonte energética para estímulo ao anabolismo, sendo 4 a
7g/Kg/dia para homens e 3 a 5 g/Kg/dia para mulheres.
3.2 Pre-contest (Cutting)
Esse período precede a competição (entre 8 a 12 semanas antes) e é
destinado para redução da gordura corporal para 5 a 7% em homens e 8 a
10% em mulheres, pela redução ponderal de 0,50 a 1,00% por semana. Ao
contrário da fase anterior, neste momento, o balanço energético negativo é
essencial, por meio de restrição calórica e aumento do volume de exercício
físico. Além disso, os fisiculturistas utilizam estratégias de desidratação para
que a musculatura fique mais aparente no dia da competição.
Recomenda-se redução entre 20% e 40% do consumo energético diário.
E, semelhante à fase anterior, é importante manter avaliações nutricionais
periódicas em curtos intervalos para, nesse caso, confirmar que a redução de
massa corporal seja predominantemente de gordura corporal e não de massa
muscular. Sendo assim, a restrição calórica a cada 200 a 500 Kcal por vez é
recomendada. Deve-se atentar para que a disponibilidade energética não seja
inferior a 30 Kcal/ Kg de MLG ao dia, para não trazer consequências
metabólicas posteriormente.
A prescrição de carboidratos é ajustada a cada avaliação, de acordo
com o resultado. A dieta inicial considera entre 2,5 g e 3,0 g/Kg ao dia e para
otimizar a redução de gordura corporal pode reduzir progressivamente para
100 g diários ou até níveis cetogênicos, entre 30 g e 50 g ao dia próximo à
competição ou pode-se optar por percentual do Valor Energético Total (VET)
da dieta, entre 10 e 20%.
Como já estudamos, em períodos de restrição calórica, a ingestão entre
2,3 a 3,1 g de proteínas /Kg de MLG/dia favorece a manutenção da massa
muscular. E ainda, a ingestão superior a 3,0 g de proteína/Kg/dia pode auxiliar
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na redução de gordura corporal; em atletas saudáveis, o consumo de até 3,3
g/Kg/dia não apresentou efeitos colaterais. Além disso, a proteína é o
macronutriente com maior efeito térmico e possui efeito sacietógeno.
Deve-se priorizar uma dieta hipolipídica devido à restrição calórica; no
entanto, é recomendado o mínimo para garantir a síntese de hormônios, como
a testosterona, não comprometendo o resultado estético. Deste modo, pode-se
optar por percentual do VET da dieta, entre 15 e 20% ou 0,5 a 0,7 g/Kg/dia
para mulheres e 0,3 a 0,6 g/Kg/dia para homens.
3.2.1 Finalização
Alguns dias antes da competição, o objetivo é maximizar os estoques de
glicogênio muscular, deixando a musculatura com maior volume, e ao mesmo
tempo retirar o máximo de água subcutânea por um processo de desidratação,
melhorando a aparência da musculatura para o dia da competição.
Faltando uma semana para a competição, os fisiculturistas realizam a
depleção de carboidratos (entre 100 g e 200 g/dia ou 15 a 30% do VET ou 1 a
3 g/Kg/dia) durante 4 dias, seguido de uma supercompensação de carboidratos
por 3 dias (entre 300 g e 800 g ao dia, ou 50 a 80% do VET ou 4 a 10 g/Kg/dia,
distribuídos a cada 2 a 3 horas), estratégia conhecida neste esporte como carb
up. As proteínas e lipídios são divididos igualmente, sendo 30 a 40% cada
durante os dias de depleção de carboidratos e 10 a 20% cada durante o carb
up.
Com relação à desidratação, é indicado o aumento de água 10 dias
antes da competição para 100 a 130 mL/Kg ao dia durante 8 dias, uma vez que
este consumo exagerado de água inibe a secreção do hormônio antidiurético
pela neurohipófise, que é o hormônio responsável por aumentar a retenção
hídrica pelo organismo, mantendo assim seu equilíbrio. A inibição do ADH
diminui a permeabilidade dos túbulos renais, os quais deixam de reabsorver
água e aumentam a sua excreção pela urina. Dois dias antes da competição, a
recomendação é reduzir para 10 mL/Kg ao dia. Além disso, recomenda-se
reduzir o consumo de sódio pela metade 3 dias antes da competição e
aumentar o consumo 2 a 3 horas antes da competição, por meio de adição de
sal nos alimentos.
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TEMA 4 – PLANEJAMENTO ALIMENTAR ESPORTIVO NA PRÁTICA: PARTE I
Após os dois meses de acompanhamento nutricional, durante a fase
preparatória, houve mudança na composição corporal de R. S. A.; por isso,
precisamos recalcular suas necessidades nutricionais.
Adicionalmente, durante a fase pré-competitiva, houve redução de 30%
do treino dele. Os novos dados e cálculos nutricionais estão na sequência:
• peso atual – 85 kg;
• massa de gordura – 13,60 kg (16,00%);
• massa livre de gordura – 71,40 kg (84,00%); e
• TMR – 2070,82 Kcal.
Treino Duração Gasto
Energético
Natação 45 minutos 647,10 Kcal
Corrida 30 minutos 388,26 Kcal
Ciclismo 30 minutos 517,68 Kcal
• Gasto Energético no Exercício – 1553,04 Kcal.
• Gasto Energético Total – 4245,10 Kcal.
Para melhorar a flexibilidade metabólica para competição, antes da
supercompensação de carboidratos, foi prescrita uma dieta com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura por 8 dias, conforme descrito a seguir:
• valor energético total – 3900 Kcal;
• carboidratos – 195,00 g (2,29 g/Kg): 20,00%;
• proteínas – 187,00 g (2,20 g/Kg): 18,85%;
• gorduras – 265,00 g (4,18 g/Kg): 61,15%; e
• disponibilidade energética – 32,87 Kcal/Kg de MLG.
Após esta estratégia nutricional, novamente houve mudança na
composição corporal de R. S. A. e, por isso, precisamos recalcular suas
necessidades nutricionais. Embora o volume do treino continue igual,
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precisamos recalcular também o gasto energético do exercício uma vez que
houve mudança no valor de TMR.
• peso atual – 82,50 kg;
• massa de gordura – 12,10 kg (14,67%);
• massa livre de gordura – 70,40 kg (85,33%); e
• TMR – 2048,80 Kcal.
Treino Duração Gasto
Energético
Natação 45 minutos 640,27 Kcal
Corrida 30 minutos 384,17 Kcal
Ciclismo 30 minutos 512,22 Kcal
• Gasto Energético no Exercício – 1536,67 Kcal.
• Gasto Energético Total – 4200,11 Kcal.
Considerando o preparo para competição, com a supercompensação de
carboidratos, na sequência, a prescrição nutricional para as 48 horas que
antecedem o evento:
• valor energético total – 4785 Kcal;
• carboidratos – 825,00 g (10,00 g/Kg): 68,96%;
• proteínas – 180,00 g (2,18 g/Kg): 15,04%;
• gorduras – 85,00 g (1,03 g/Kg): 16,00%;
• disponibilidade energética – 46,14 Kcal/Kg de MLG.
4.1 Planejamento alimentar de R. S. A. para competição
Considerando o horário de início da prova de 07h00 e a recomendação
nutricional de carboidratos pré-competição, a refeição noturna de R. S. A. deve
conter entre 247,5 e 330 g de carboidratos (3,0 a 4,0 g/Kg), o café da manhã,
até 05h00, deve conter 165 g de carboidratos (2,0 g/Kg), 1 hora antes da
largada, deve ser ingerido aproximadamente 82,5 g de carboidratos (1,0 g/Kg)
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e, imediatamente antes do evento, aproximadamente 40,5 g de carboidratos
(0,5 g/Kg).
TEMA 5 – PLANEJAMENTO ALIMENTAR ESPORTIVO NA PRÁTICA: PARTE
II
A tabela a seguir exemplifica o planejamento da distribuição de
carboidratos durante preparo para competição de R. S. A.:
Tabela 2 – Planejamento da distribuição de carboidratos durante preparo para
competição de R. S. A.
Refeição Alimento Quantidade CHO (g)
Jantar Macarrão cozido 3 pegadores (330 95
g)
Molho de tomate 2 conchas (200 8
g)
Peito de frango 1 filé médio (140 -
grelhado g)
Suco de laranja 1 copo grande 35
(300 Ml)
Uva Itália 15 bagos (150 g) 20
Ceia Banana 2 unidades (200 45
g)
Mel-de-abelha 2 col. sopa (40 g) 35
Aveia em flocos 3 col. sopa (45 g) 25
Total até 4 horas pré-evento 263 (3,19
g/kg)
Café da manhã Pão branco 3 fatias (75 g) 55
(05h00)
Geleia de fruta 3 col. sopa (90 g) 60
Queijo branco 1 fatia média (40 -
g)
Suco de laranja 1 copo grande 35
(300 mL)
Abacaxi 1 fatia grande 15
14
(110 g)
Total até 2 horas pré-evento 165 (2,00
g/kg)
Pré-evento (06h00) Pão branco 2 fatias (50 g) 35
Geleia de fruta 1 e ½ col. sopa 30
(45 g)
Banana 1 unidade (100 g) 20
Total 1 hora pré-evento 85 (1,03
g/kg)
Pré-largada Maltodextrina 1 col. med. (15 g) 15
(06h45)
Palatinose 1 col. med. (15 g) 15
Suco natural 50 mL -
(laranja/limão/uva)
Água 250 mL -
Açúcar cristal 1 col. sobremesa 10
(10 g)
Sal 1 col. chá (5 g) -
Total pré-largada 40 (0,50
g/kg)
A seguir, o exemplo da prescrição nutricional durante a competição de
R. S. A., considerando a recomendação de 60 a 90 g de carboidratos e 20 g de
proteína (0,25 g/Kg) por hora, com adequação de hidratação:
Tabela 3 – Exemplo da prescrição nutricional durante a competição de R. S. A.
Tempo de Alimento Quantidade CHO (g)
prova
Durante 1ª Água 400 a 800 mL -
hora
Durante 2ª Batata inglesa cozida 1 unidade 45
hora (purê) com sal grande (250 g)
Tâmara seca 6 unidades (60 40
g)
15
Whey protein ou Beef ½ dose (15 g) -
protein
Água para diluir o 150 mL -
suplemento proteico
Água 650 mL -
Total CHO 2ª hora 85
Durante 3ª Maltodextrina 20 g 20
hora
Palatinose 20 g 20
Suco de fruta para diluir 250 mL 25
os suplementos de
carboidrato
Água para diluir os 550 mL -
suplementos de
carboidrato
Bisnaguinha integral 2 unidades (40 20
g)
Pasta de atum 2 col. sopa (60 5
g)
Total CHO 3ª hora 90
Durante 4ª Tâmara seca 6 unidades (60 40
hora g)
Banana passa 3 unidades (60 40
g)
Whey protein ou Beef ½ dose (15 g) -
protein
Água para diluir o 150 mL -
suplemento proteico
Água 650 mL -
Total CHO 4ª hora 80
Imediatamente após o término da competição, R. S. A. deve consumir
entre 123,75 e 165 g de carboidratos (1,5 a 2,0 g/Kg) associado a 16,50 a
41,25 (0,20 a 0,50 g/Kg) g de proteínas, que pode ser ingerido via alimento ou
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por bebidas esportivas específicas para recuperação pós longos eventos que
contém a proporção 4:1 de carboidratos e proteínas, respectivamente.
Adicionalmente, ao comparar a massa corporal pré-competição (83,50
Kg) com a do fim da competição (82,00 Kg), foi identificado que houve pouca
desidratação (1,8%) e a reposição hídrica deve ser de 1,87 a 2,25 litros (125 a
150%) do que eliminou (1,5 Kg).
NA PRÁTICA
O rendimento esportivo do atleta durante uma competição é resultado de
um planejamento que considera o suporte nutricional adequado a cada fase de
treinamento.
Ainda, a prescrição nutricional adequada a cada modalidade esportiva é
resultado de uma criteriosa avaliação nutricional, que, por sua vez, considera
os aspectos bioquímicos e fisiológicos do indivíduo.
FINALIZANDO
Além do conhecimento sobre as recomendações nutricionais para
praticantes de exercício físico e atletas, é importante utilizar a periodização
nutricional visando a um planejamento alimentar esportivo adequado à
modalidade esportiva e ao indivíduo.
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