Nome: Graziela data :17-09-2017
Suplementação: Manipulado1
Whey Protein (1 dose após o treino e nas substituições ) ................................
Picolinato de cromo200mcg (60 min antes do almoço e 60 min antes da janta) Vitamina C 300 mg
BCAA (pré e pos treino) Zinco Quelado 20 mg
Omega 3 (antes de dormir) Magnésio Quelado 100 mg
Multivitaminico (centrum) pela manhã Acido D Aspartico 500 mg
Huperzina 100 mcg
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Tome 1 caps após o almoço
Opção A Opção B
Sempre logo ao acordar: 300 ml de água (tente saborizar a água)
-3 claras com 1 gema Vitamina: 150 g abacate e 1 dose de whey protein com água gelada.
2 colheres cheia de goma de tapioca Ou
Café da Manhã
1 colher de chia Mingau :2 colheres de farelo de aveia com 1 dose de whey protein
...................................................................................... Ou
1 xícara de café preto sem açúcar (opcional 1 colher de óleo de coco) 150 grs muffin fit low carb +1 col azeite
Ou
1 iogurte zero lactose + 1 dose de whey protein
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1 xícara de café preto sem açúcar (opcional 1 colher de óleo de coco)
1 fruta (banana, papaia pera, kiwi) 3 biscoitos de arroz
1 colher de chia ou linhaça ou amaranto 1 barrinha de proteínas
Lanche 1
-meia dose de whey protein Ou
1 fruta (banana, papaia pera, kiwi)
2 paçoquitas de whey
-Salada crua a vontade (pelo menos Opções de grelhados (150g) Uma refeição por semana pode ser uma destas opções :
meio prato) (folhas cruas, alface, -1 porção de alcatra,patinho,filé
agrião ,rúcula, tomate,pepino, cenoura Mignon . Opção Japonesa
ralada, beterraba ralada ,palmito) -4 claras e 2 gemas -1 porção Tepan de legumes s manteiga
-1 porção de grelhado -1 porção de file de frango -12 fatias de sashimi ou 150g grelhado
Almoço
(150 g) -1 porção de file de peixe Maximo 2 colheres de Gohan (arroz)
-1 porção de batata doce (tilápia ou salmão)
-1 porção de legumes -1 lata de atum light Opção Arabe
(100 g no máximo) (grelhados ou cozidos) -salada a vontade , 5 colheres quibe cru ou assado, 1 colher
opções : ................................................... babaganuche,2 colheres Homus, 2 colheres coalhada 1 kaftas media
(chuchu,espinafre,vagem,ervilha,couve- Substituição do carboidrato
flor ,brócolis ,couve de -1 porção Nhame ou Cará Churrasco
Bruxelas,aspargos,berinjela,abobrinha) -1 porção mandioca cozida Carnes (250 grs) ,salada a vontade, 100 grs de mandioca ou polenta ou
-1 porção de Cabotia arroz
-1 porção de Cuscuz ou Quinoa
(todos não passar de 100g) Lanche
1 Hamburguer fit (tipo do Madero)
3 biscoitos de arroz com um destes recheios: -Mingau de 30 gr de farelo de aveia, meia dose de Whey protein + água
a-4 col. Frango desfiado com 1 col. Cottage
b-3 col. Atum com 1 col. Cottage Ou
c-2 fatias de peito de peru com 2 col. Cottage Panquequinha ou bolinho de caneca com 2 claras, 1 gema, 1 banana,1
Lanche 2
col.aveia e 1 col. Mel ou geleia sem açúcar
Ou
-1 iogurte zero lactose + meia dose de whey protein Ou
ou 1 iogurte com mais proteína tipo Yorgus ,Moo, ou Ntural Whey) 1 barrinha de proteínas
-1 banana + 1 col. Chia ou linhaça
- Pre treino: 3 gramas de BCAA
Treino
-Pós treino :1 dose de whey protein (Não toma-lo se for jantar logo em
seguida ao treino)
-3 gramas de BCAA
-Idem almoço (sem os carboidratos)
-1 porção de grelhado
Jantar
-1porção de legumes
-salada
-60 g abacate amassado c 1 dose de whey protein -1 colher de pasta de amendoim com 1 dose de whey protein
-1 caps de Omega 3 -1 caps de Omega 3
Ceia
