entações Nutriciona
Ori is
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
NUTRICIONISTAS DA ATENÇÃO BÁSICA DE SANTO ANTONIO DO DESCOBERTO
CAROLINE NASCIMENTO CRN-1 21900
GEÓRGIA QUIOZINI CRN1 17984
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Beber 3 Litros de água por dia no mínimo ou mais.
Sódio reduzido (Evite o excesso de sal; não significa zerar, é importante o
sabor das refeições).
Temperos deve ser utilizados a gosto. (evite usar sazon, caldoknorr temperos
industrializados, dê preferência para temperos e ervas naturais)
Não deixe de comer vegetais: Dê ênfase em vegetais verdes escuros
(couve,brócolis,rúcula, etc.), inclua no mínimo 3 opções no dia.
Ajuste os Horários conforme sua necessidade, espaçando as refeições de 2:30
até 4:00h de intervalo entre as mesmas (c/ exceção pré treino e pós treino).
Evite o uso de produtos industrializados e ultraprocessados ( salsicha,
linguiça, biscoitos, miojo, molhos prontos, achocolatados, refrigerantes etc.)
Realize sempre que possível alguma atividade física;
De preferencia para carnes magras como peito de frango, patinho, peixes,
lombo suíno
Sempre que possível inclua uma porção de gorduras do bem como
castanhas, abacate, coco, azeite de oliva extra virgem,
Não deixe de comer frutas: Consuma nos intervalos das refeições , inclua no
mínimo 2 opções no dia.
Opções de café da manhã
Aprenda como montar um prato saudável
Carboidratos
Frutas pão, cuscuz, tapioca, aveia,
batata doce
maçã, banana, mamão,
laranja, mexirica, outras
Bebida
Proteína
Chá, café, leite, suco
natural Ovos, frango desfiado,
carne, queijos, creme de
ricota, requeijão light
Sanduiche natural Tapioca
pão frances frango desfiado
fruta tapioca queijo chá ou café
ou integral ou carne moída
ou ovos
mexidos
Cuscuz Vitamina
cuscuz frango café ou chá
desfiado ou
carne moída Leite aveia banana
ou ovos
mexidos
Opções de lanche da manhã
Evite longos períodos de jejum ,
faça lanches rápidos e simples.
Frutas Suco verde
frutas, varie couve+ limão +
as opções gengibre+ maçã
Castanhas Chás
canela, hortelã, erva
castanha do cidreira, capim santo,
pará ou de caju outros...
Almoço/ jantar
Aprenda como montar um prato saudável
25% de Proteína Animal +Vegetal
25% de Carboidratos Animal: Carnes, frango,
Arroz, Batata, Inhame, Cará, peixe e Ovos
Mandioca, batata doce, Vegetal: Feijões, grão de
macarrão ... bico, lentilha, soja ...
50% de Salada
Inclua hortaliças e legumes: alface, couve, repolho,
chuchu, cenoura, beterraba, brócolis, rúcula ...
Sugestões e combinações de pratos
Opção 1 Opção 2
Frango Salada
Arroz Feijão grelhado Macarrão Carne Legumes Suco verde
moída cozidos
Opção 3 Opção 4
Salada Batata
Arroz Feijão Sobrecoxa inglesa Peixe
Lentilha grelhado Legumes
integral assada crua assados
preto
Opção 5 Opção 6
Mandioca Carne Feijão Batata doce Omelete Salada Suco de
cozida Vinagrete cozida laranja
assada fradinho
Opção 7 Opção 8
Purê de Carne de Grão de Inhame Fígado
batata panela Verduras Legumes
acebolado refogados Fruta
bico refogadas
Opções de lanche da tarde
Evite longos períodos de jejum , faça
lanches rápidos e simples. Evitárá uma
hipoglicemia e ajudará na perda ou
manutenção de peso.
Iorgute com frutas Panqueca de banana
iorgute frutas chia Banana ovo aveia
Sanduiche natural Vitamina de abacate
pão frances
alface e leite abacate Mel
ou integral ou frango desfiado
ou carne moída tomate
tapioca ou ovos
mexidos
Crepioca Salada de frutas
tapioca ovo queijo frutas granola
Substituição de jantar
Sopa de feijão Sopa de legumes
carne cheiro
feijão moída macarrão frango legumes
verde
Creme de abóbora Caldo verde
batata carne couve
abóbora frango temperos á inglesa moída
desfiado gosto
Sanduiche natural Omelete
pão frances frango desfiado
alface e Ovos cenoura Temperos á
ou integral ou carne moída tomate ralada gosto
ou ovos
mexidos
Cuscuz Mingau de aveia
frango desfiado Temperos á
cuscuz ou carne moída
ou ovos gosto Leite aveia canela
mexidos
Receitas saudáveis
Pão de queijo saudável
Ingredientes
1 ½ xícara de goma de tapioca
200g de creme de leite (1 caixinha)
50 gramas de queijo muçarela
1 pitada de sal
Modo de preparo
Em uma vasilha misture o queijo com a tapioca e adicione um pouco de sal, bem pouco para
não ficar salgado.
Acrescente o creme de leite gelado e misture bem os ingredientes com uma colher grande.
Quando a massa estiver incorporada e bem consistente, basta modelar os pães de queijo com
ajuda de uma colher e fazer as bolinhas do tamanho que preferir com a mão.
Coloque para assar em forma untada e enfarinhada por 40 minutos e sirva ainda quente.
Muffin de frango
Ingredientes
2 ovos
1 colher de sopa de óleo
1/2 xícara de chá de água
1/2 xícara de chá de cenoura ralada
2 colheres de sopa de cebola picada
Sal a gosto
1/2 xícara de chá de frango desfiado
1 colher de sopa de aveia em flocos
1/2 xícara de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os ovos e bata com um garfo.
Adicione o óleo, a água e misture.
Acrescente a cenoura, a cebola e misture bem.
Coloque o sal, o frango, a aveia, a farinha e misture para incorporar.
Junte o fermento e misture até a massa ficar homogênea.
Transfira para forminhas de silicone (ou de alumínio untada) e leve ao forno preaquecido a 180 ºC por cerca
de 20 a 25 minutos.
Agora é só servir. Bom apetite.
Receitas saudáveis
Pudim de chia
Ingredientes
1 xícara de chá de leite de sua preferência
4 colheres de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de mel (ou qualquer adoçante a gosto)
Frutas a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, adicione o leite de coco, a chia, o mel e misture bem;
Leve para a geladeira por no mínimo 1 hora para ganhar consistência;
Agora é só montar: faça camadas do pudim intercalando com frutas em um potinho de vidro;
Leve para a geladeira e deixe por mais 4 horas, ou de um dia para o outro;
Agora é só servir.
Patê de frango Saudável
Ingredientes
200 gramas de frango cozido e desfiado
2 colheres de sopa de leite desnatado
160 gramas de iogurte natural desnatado ou requeijão light ou
creme de ricota light
½ xícara de cenoura ralada
Cebolinha a gosto
Sal a gosto. Modo de preparo
Em uma tigela grande, coloque o frango desfiado, o leite, o iogurte, a cebolinha picada, a
cenoura ralada;
Tempera com sal e temperos secos á gosto e misture bem;
Sirva com pães, tapioca, torradas ou vegetais assados.
Receitas saudáveis
Musse de maracujá Saudável
Ingredientes
1 xícara de chá de leite em pó
1/2 xícara de chá de água morna
2 potes de iogurte natural (170 gramas cada)
2 colheres de sopa de mel
Suco de 2 maracujás
Polpa de 1 maracujá para decoração
Modo de preparo
Para a mousse, em um liquidificador, bata o leite em pó e a água até ficar homogêneo;
Em seguida, adicione o iogurte, e o suco dos maracujás. Bata tudo muito bem;
Depois, despeje a mousse em uma travessa. Reserve na geladeira;
Para a calda, em uma panela, coloque a polpa do maracujá e 2 colheres de sopa de mel. Leve ao fogo e deixe
até a calda encorpar;
Assim que estiver pronta, retire do fogo e deixe amornar um pouco; Depois, despeje a calda sobre a mousse;
Leve à geladeira e deixe gelar por, pelo menos, 2 horas ou até firmar a mousse;
Agora é só servir. Bom apetite!
Cookies de banana
Ingredientes
2 bananas
1 colher de sobremesa de canela em pó
1 xícara de chá de aveia
1/2 xícara de gotas de chocolate 70% cacau ou uvas passas
(opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e faça bolinhas. Em uma forma untada coloque essas bolinhas com espaço
entre elas e pressione para formar um disco. Leve ao forno pré - aquecido a 180° por 15 min e está pronto.
Receitas saudáveis
Bolo de banana
Ingredientes
4 bananas bem maduras
1 xícara de chá de farinha de aveia
1 colher de sopa de fermento químico em pó (fermento para bolo)
2 ovos
Canela em pó a gosto
Rodelas de banana para decorar
Manteiga para untar
Modo de preparo
Reúna todos os ingredientes;
Descasque e amasse bem as 4 bananas. Reserve;
Em um recipiente, quebre os ovos e bata usando um fouet;
Acrescente as bananas amassadas, a aveia e misture, sem deixar a aveia empelotar;
Por último, acrescente a canela e o fermento, mexendo ligeiramente, apenas para misturar;
Usando a manteiga, unte uma forma e despeje a massa do bolo;
Decore com as rodelas de banana por cima e leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 30 minutos;
Está pronto! Sirva e aproveite.
Cookies de Aveia
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de manteiga
1/2 xícara de açúcar mascavo
2 xícaras de aveia em flocos
1/2 xícara de farinha integral
Modo de preparo
Em uma tigela, quebre os dois ovos e adicione a manteiga. Misture bem;
Em seguida, acrescente o açúcar, a aveia e a farinha. Misture bem até obter uma massa
homogênea;
Faça bolinhas e achate levemente cada;
Disponha os cookies em uma assadeira, com espaço entre eles e leve ao forno preaquecido a 180ºC
por cerca de 20 minutos, ou até que estejam assadas;
Agora é só servir. Bom apetite!
Receitas saudáveis
Requeijão Saudável
Ingredientes
1L de leite integral
4 colheres (de sopa) de vinagre
2 colheres (de sopa) bem cheias de manteiga com sal em
temperatura ambiente
Modo de preparo
Ferva o leite, desligue a panela, adicione o vinagre e misture, espere a mistura talhar, aprx. 10
minutos.
Jogue essa mistura em uma peneira bem fina ou coe com um pano, o soro vai ser retirado e só
vai sobrar o queijo na peneira.
Coloque esse queijo no liquidificador com a manteiga e bata muito bem, se necessário coloque
mais leite até ficar bem cremoso.
Coloque em um recipiente e deixe na geladeira por 30 minutos.
Iogurte Natural
Ingredientes
1 litro de leite integral;
1 pote de iogurte natural
Modo de preparo
Em uma panela, deixe o leite esquentar até criar bolhas ao redor da panela;
Deixe esfriar por uns 25 min
Acrescente o iogurte natural e mexa bem;
Coloque em um pote com tampa bem vedado e enrole em um pano para não entrar ar;
Deixe descansar em um local fechado (forno, micro-ondas, armário), de um dia para outro.
No dia seguinte retire do forno e coloque na geladeira.
Não há mudança de peso sem mudança no
comportamento!
NUTRICIONISTAS DA ATENÇÃO BÁSICA DE SANTO ANTONIO DO DESCOBERTO
CAROLINE NASCIMENTO CRN-1 21900
GEÓRGIA QUIOZINI CRN1 17984
