Tabela 1
EMPURRA 1
FASE 1
ALONG INTENSO
( FLEXORES DE
QUADRIL,
ADUTOR,
QUADRICEPS,
POST COXA E
DORSAL )
3 X 15seg pra cada
segmento .
ALONG LEVE
( PEITORAL )
FASE 2
FLEXAO DE
BRAÇO
1X5
1 X 10
1 X 15
1 X 20
FASE 3 Semana 1
CRUCIFIXO RETO
COM HALTER
1 X 10 ( R-10 )
1 X 10 ( R-5)
1 X 10 ( R-2 )
3 X 10 Á 12 (1:3 ) 20-20 kg 12 reps
SUPINO RETO
BARRA LIVRE
1 X 5 ( R-10 ) 30-30
1 X 5 ( R-5 ) 40-40
1 X 8 Á 10 (1:4 )
40-40 8 reps
*DESCIDA LENTA
1 X 6 Á 8 (1:4 )
40-40 7 reps
*DESCIDA LENTA
1 X 5 (1:4 )
45-45 kg 5 reps
*DESCIDA LENTA
1 X SEM
DESCANSO
SÉRIE GIGANTE
ENTRE OS
EXERCÍCIOS
SUPINO
INCLINADO
32 kg 30 kg
BANCO 30 RAUS -
HALTER
CRUCIFIXO
BANCO 30 GRAUS
ISOMÉTRICO -
HALTER
SUPINO
INCLINADO
32-32- z 5 4 reps
BANCO 30 RAUS -
HALTER
1

fi
CRUCIFIXO
BANCO 30 GRAUS
ISOMÉTRICO -
HALTER
SUPINO
INCLINADO
Fiz 3 3 reps
BANCO 30 RAUS -
HALTER
FLEXAO DE
BRAÇO ATÉ A 8 reps
FALHA
2 MIN REST
PARALELA
3 X MAX (1:4 )
*Descida lenta
TRÍCEPS PULLEY
1 X 15 Á 20
1 X 12 Á 15
1 X 12 + 12 - DROP
TRÍCEPS TESTA
POLIA ALTA
2 X 15 9 placas
ELEVAÇÃO
LATERAL
HALTER
1 X 15 Á 20 10-10 kg
1 X 12 Á 15 10-10 kg
3 X 10 + 10 + 10 -
10-10 kg
DROP
EMPURRA 2
FASE 1
ALONG INTENSO
( FLEXORES DE
QUADRIL,
ADUTOR,
QUADRICEPS,
POST COXA E
DORSAL )
3 X 15seg pra cada
segmento .
ALONG LEVE
( PEITORAL )
FASE 2
FLEXAO DE
BRAÇO
1X5
1 X 10
1 X 15
1 X 20
FASE 3
2

SUPINO
INCLINADO
BANCO 45 GRAUS
- HALTER
1 X 10 ( R-15 ) 30-30 kg
1 X 10 ( R-10 ) 32-32 kg
1 X 10 ( R-5 ) 36-36 kg
1 X 12 Á 15 (1:3 ) 36-36 kg Ok
1 X 10 Á 12 (1:3 ) 38-38 kg 10,5 reps
1 X 8 Á 10 (1:3 ) 38-38 kg 9 reps
DESENVOLVIMEN
Dava para aumentar
TO COM HALTER
1 X 12 (1:3 ) 26-26 kg Ok
1 X 10 ( 1:3 ) 26-26 kg Ok
1 X 8 (1:3) 28-28 kg Ok
ELEVAÇÃO
LATERAL UNI
POLIA BAIXA
1 X 15 Á 20 2 placas Melhorar execução
1 X 12 Á 15 2 placas
1 X 10 Á 12 + 3''
2 placas
REST + MAX
ELEVAÇÃO
FRONTAL
ALTERNADO
1 X 12 12-12 kg
1 X 10 + 3'' REST +
12-12 kg
MAX
ELEVAÇÃO
LATERAL
HALTER
1 X 12 + 10 + 10 -
12-10-8 kg Ok
DROP
1 X 10 + 10 + 10 -
12-10-8 kg Ok
DROP
SUPINO
ARTICULADO
SENTADO FOCO
NA PARTE BAIXA
DO PEITORAL
1 X 12 Á 15 60-60
1 X 12 Á 15 60-60
1 X 10 Á 12 60-60
CROSS OVER 7 placas
3 X 10 Á 15
3

1 X 12 Á 15 (1:3 )
*fazer a isometria no
1 X 12 SEGUNDOS
pico de estiramento .
até a falha com o
mesmo peso da serie
anterior.
4

*fazer a isometria no
1 X 12 SEGUNDOS
pico de estiramento .
até a falha com o
mesmo peso da serie
anterior.
1 x Máximo
5

6

PANTURRILHA -
TODO DIAS DE
TREINAMENTO
DE
MUSCULAÇÃO
2X
AQUECIMENTO
1 X 30 Á 35 20''
2 X MAX (1:3 ) 20''
7

8

9

10

11

12

Table 1
PUXAR 1
FASE 1
ALONG INTENSO
( FLEXORES DE
QUADRIL,
ADUTOR, POST
COXA,
QUADRICEPS )
ALLONG LEVE
( PEITORAL E
DORSAL )
FASE 2
RETO
ABDOMINAL
COM BRACCING
1 X 10''' ( 3 SEG
PICO )
AQUECIMENTO
1 X MAX''' ( 3 SEG
PICO )
1 X MAX'''' ( 4 SEG
PICO )
1 X MAX'''''' ( 5
SEG PICO )
INFRA ABD POLIA
ALTA PULLEY
COM CORDA
1X
AQUECIMENTO
2 X 10 Á 12
FASE 3
REMADA
CURVADO COM
HALTER
2X
AQUECIMENTO
TERRA
1 X 10 ( R-15 )
1 X 10 ( R-10 )
1 X 5 ( R-10 )
1 X 10 Á 12 65-65 kg - 14 reps
REMADA UNI
Desc. 2’
HALTER
1 X 10 ( R-5 )
1 X 12 40 kg
1 X 12 40 kg
1 X 10 49 kg
1 X 10 40 kg
PUXADA
FRONTAL
PEGADA
FECHADA
1 X 10' ( R-5 )
1 X 12
3 X 10
1 X 8 Á 10 + 7''
REST + 1 Á 3 + 7''
REST + 1
PUXADA
MAQUINA
ARTICULADA
3 X 5'' ( 2 SEG
PICO ) + 2 Á 5 *não é um drop
DIRETO
REMADA CAVALO
APOIADO
2 X 10 Á 15 40 kg
ROSCA DIRETA
POLIA BAIXA
1X
AQUECIMENTO
1 X 20 Á 25 (1:3 )
1 X 15 Á 20 (1':3 )
1 X 12 Á 15 (1:3 )
ROSCA SCOTT
UNI HALTER
1 X 12 Á 15
1 X 10 Á 12 FC + 5
ROSCA
CONCENTRADA
1 X 12 Á 15 FC + 5
PUXAR 2
FASE 1
ALONG INTENSO
( FLEXORES DE
QUADRIL,
ADUTOR, POST
COXA,
QUADRICEPS )
ALLONG LEVE
( PEITORAL E
DORSAL )
FASE 2
RETO
ABDOMINAL
COM BRACCING
1 X 10''' ( 3 SEG
PICO )
AQUECIMENTO
1 X MAX''' ( 3 SEG
PICO )
1 X MAX'''' ( 4 SEG
PICO )
1 X MAX'''''' ( 5
SEG PICO )
INFRA ABD POLIA
ALTA PULLEY
COM CORDA
1X
AQUECIMENTO
2 X 10 Á 12
FASE 3
REMADA
CURVADO COM
HALTER
1 X 10 ( R-15 ) 24-24 KG
1 X 10 ( R-10 ) 26-26 kg
1 X 5 ( R-10 ) 28-28 kg
3 X 10 (1:3 ) 32-32 kg
REMADA UNI
HALTER
1 X 10 ( R-5 ) 36 kg
1 X 12 38-38 kg
1 X 12 38 kg
1 X 10 38 kg
PUXADA
FRONTAL
PEGADA
FECHADA
1 X 10' ( R-5 ) 13 placas
1 X 12 14 placas
3 X 10 14 placas
1 X 8 Á 10 + 7''
REST + 1 Á 3 + 7'' 14 placas
REST + 1
Obs: execução cada
vez melhor
PUXADA
MAQUINA
ARTICULADA
3 X 5'' ( 2 SEG
1 para zerar a
PICO ) + 2 Á 5 *não é um drop
máquina
DIRETO
ROSCA DIRETA
POLIA BAIXA
1X
AQUECIMENTO
1 X 20 Á 25 (1:3 ) 7 placas
1 X 15 Á 20 (1':3 ) 8 plcas - 17 reps
1 X 12 Á 15 (1:3 ) 8 placas
ROSCA SCOTT
UNI HALTER
1 X 12 Á 15 12 kg
1 X 10 Á 12 FC + 5
1

PUXAR 1
ROSCA
CONCENTRADA
1 X 12 Á 15 FC + 5 10 kg
2

3

4

Table 1
MMII 1
FASE 1
ALONG/
MOBILIDADE
FASE 2
EXT DE QUADRIL
COM MINI BAND
2 X SUB MAX
2 X MAX
EXTENSÃO DE
QUADRIL NA
DIAGONAL 45
GRAUS
2 X MAX
EXT DE QUADRIL
COM MINI BAND
2 X MAX
FASE 3
EXTENSORA
1X
AQUECIMENTO
1 X 15 Á 20 (1:3 ) Zerada 1'20''
3 X 12 Á 15 (1:3 ) Zerada+3 kg 1'20''
AGACHAMENTO
HACK
1 X 10 ( R-15 ) 35-35 kg
1 X 10 ( R-10 ) 45-45 kg
1 X 15 Á 20 (1:3 ) Fiz 15 reps 45-45 kg 2 MIN
1 X 12 Á 15 (1:3 ) 45-45 kg
LEG 45
1 X 10 ( R-15 ) 170 kg
1 X 10 ( R-10 ) 220
1 X 15 Á 20 (1:3 ) 16 reps 265 kg 1'20''
4 x max (1:3 ) 265 kg 1'20''
MESA FLEXORA
2X
AQUECIMENTO
2 X 12 (2:4) 1'20'' 37,5 Kg
2 X 10 (2:4 ) 1'20''
2 X 8 (2:4 ) 1'20''
STIFF HALTER
1 X 15 45'' 28-28 kg
2 X MAX 45''
MMII 2
FASE 1
ALONG/
MOBILIDADE
FASE 2
EXT DE QUADRIL
COM MINI BAND
2 X SUB MAX
2 X MAX
EXTENSÃO DE
QUADRIL NA
DIAGONAL 45
GRAUS
2 X MAX
EXT DE QUADRIL
COM MINI BAND
2 X MAX
FASE 3
MESA FLEXORA Academia aju
2X
AQUECIMENTO
3 placas + peso
5 X 10 1'20''
verde
STTIFF
2X
AQUECIMENTO
5 X 10 1'20'' 28-28 kg
AGACHAMENTO
Academia Aracaju
HACK
2X
AQUECIMENTO
Se manteve a carga
3 X 10 Á 12 (1:3 ) 45-45 kg 90'' Á 2 MIN
e reps
LEG 45
1 X 10 ( R-15 )
1 X 10 ( R-10 ) Academia Aracaju
1 X 15 (1:4 ) 265 kg 90'' 250 kg
250 kg - z mais 2
1 X 12 (1:4 ) FC + 3 90''
forcada
1 X 10 (1:4 ) FC + 3
CADEIRA
EXTENSORA
1 X 15 ( R-5 )
1 X 15 Á 20 (1:3 ) 60''
1 X 12 Á 15 (1:3 ) 60''
1 X 12 + 12 - DROP
SET
CADEIRA
ADUTORA
2X
AQUECIMENTO
2 X 15
1

fi
2

