Aluna:

Natália Neves

Nutricionista Preceptora: Beth Ivo

Data do atendimento:
03/10/2024

Paciente: Laís Alvarenga Data de nascimento: 03/03/1995 Idade: 29 anos

Peso Atual: 64.70kg Peso Ideal: 60kg Valor energético: 2.300kcal

PLANO ALIMENTAR

REFEIÇÕES/HORÁRIOS SUBSTITUIÇÕES

CAFÉ DA MANHÃ – 7:00 HORAS

Pão de forma integral – 2 fatias Pão francês integral – 1 unidade
Biscoito integral – 4 unidades
Torrada integral – 4 unidades
Café com leite desnatado – 1 xícara de café Café puro - 1 xícara
suco de caju -1 copo 240ml
Suco de maracujá – 1 copo 240ml
Manteiga sem sal – 1 colher de sobremesa rasa Queijo minas – 1 fatia média
Requeijão - 1 colher de chá
Queijo ricota – 1 fatia grande
Ovo mexido – 2 unidades
Manga – 1 pequena
Mamão – 1 fatia média Banana – 1 pequena
Morango – 10
unidades
Aveia – 2 colheres de sopa Semente de Linhaça ou chia – 1 colher de sobremesa

COLAÇÃO 9:00 HORAS SUBSTITUIÇÕES

Banana – 1 unidade pequena Goiaba – 1 unidade média
Acerola – 10 unidades
Tangerina – 1 unidade média
Maçã – 1 unidade pequena
ALMOÇO 12:00 HORAS SUBSTITUIÇÕES
 Angu – 4 colheres de sopa
Arroz branco – 3 colheres de sopa Macarrão – 3 colheres de sopa
Arroz branco com brócolis – 3 colheres de sopa

Feijão – 1 concha - Feijão fradinho – 1 concha

Peito de frango sem pele grelhado – 1 filé médio Peito de frango cozido ou grelhado – 1 pedaço médio
Peito de frango desfiado -
Salada de legumes cozidos – 3 colheres de sopa Salada de alface, tomate e cebola – 1 porção
Salada de alface, rúcula, agrião - 1 porção
Laranja – 1 unidade pequena Tangerina – 1 unidade pequena
Melão – 1 fatia média
Melancia – 1 fatia grande
LANCHE DA TARDE - 15:00 horas SUBSTITUIÇÕES
Vitamina de banana com aveia Iogurte natural integral - 1 copo de
(1 copo de leite – 200ml, 1 banana, 2 colheres 170g Morango – 5 unidades
de sopa de aveia) Uva – 8 unidades médios
Aveia em flocos – 2 colheres de
sopa
JANTA – 19:00 HORAS SUBSTITUIÇÕES
Batata doce cozida – 4 pedaços Purê de batata – 2 colheres de sopa
Arroz branco – 2 colheres de sopa
Inhame cozido – 3 pedaços pequenos
Carne moída refogada – 4 colheres de sopa 4 almôndegas pequenas
1 bife médio
1 pedaço médio Carne assada
Salada de legumes – 1 porção Salada de alface, rúcula,
Abobrinha, chuchu, vagem, Salada de cebola, tomate, pepino – 1 porção
cenoura
CEIA 22:00 HORAS Abacaxi – 1 fatia média
Melão – 1 fatia média Pêra – 1 unidade
pequena

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Grupo 1: Baixa
Caloria
Cacau 1 Col. S. Ras (10g) Café infusão (10%) 1 X. café (80ml)
Chá Mate, infusão (5%) 1 X. chá (180ml) Chá preto, infusão (5%) 1 X. chá (180ml)
Chás, infusão (5%) 1 X. chá (180ml) Gengibre cru 1 Col. Chá (10g)
Água com limão (1/2 und, P,) 1 Copo A. (170ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga 1 porção(ões) (50g) Agrião 1 porção(ões) (50g)
Alface, crespa/lisa/americana 1 porção(ões) (50g) Alface, roxa 1 porção(ões) (50g)
Alfafa, broto 1 porção (50g) Almeirão, cru 1 porção(ões) (50g)
Aspargo 12 Und. M. (100g) Bertalha 1 porção(ões) (50g)
Brócolis, folhas 1 porção(ões) (50g) Chicória 1 porção(ões) (50g)
Couve manteiga, crua 1 porção(ões) (50g) Couve, refogada 2 Col. S. CH (50g)
Espinafre, cru 1 porção(ões) (50g) Espinafre, refogado 2 Col. S. CH (50g)
Mostarda, folhas 1 Porção (50g) Repolho 1 porção(ões) (50g)

Salada de folhas, cru (alface lisa,

Rúcula 1 porção(ões) (50g) roxa e rúcula) 1 porção (50g)
Taioba 1 porção (50g)

Grupo 3: Vegetais B e Hortaliças

Abobrinha italiana, cozida 2 Col. A. (135g) Abobrinha italiana, refogada 1 Esc. (95g)
Abóbora cabotian, cozida 1 Col. S. (37g) Abóbora moranga, cozida 2 Col. S. (65g)
Alcachofra cozida 1 Und. M. (35g) Alho poró 10 Rodelas M. (60g)
Berinjela cozida 4 Col. S. (90g) Beterraba cozida 2 Ft. G (55g)
Beterraba crua 3 Col. S. (35g) Broto de bambu 1 porção(ões) (80g)
Broto de feijão 2 Col. Serv. (70g) Brócolis cozido 1 Xíc. (90g)
Cebola, Cozida 4 Col. S. (40g) Cenoura cozida 3 Col. S. (60g)
Cenoura crua 4 Col. S. (52g) Cenoura, baby 0.5 Pacote P. (52g)
Chuchu cozido 4 Col. S. (83g) Couve-flor cozida 1 Esc. (100g)
Jiló cozido 1 Col. S. (50g) Palmito pupunha, em conserva 5 Col. S. (75g)
Pepino cru 0.5 Und. G. (100g) Pimentão amarelo, cru 1 Und. G. (70g)
Quiabo cozido 2 Col. S. (90g) Rabanete cru 4 Und. G. (150g)
Shimeji 3 Col. S. (120g) Sopa de legumes 1 Co. P. Ch. (60g)
Tomate cereja 0.5 X. Chá (100g) Tomate salada 3 Ft. G (80g)
Vagem cozida 1 Col. A. (50g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Clara de ovo cozida 4 Und. (110g) Clara de ovo pasteurizada 0.5 Copo A. (100ml)
Ovo de codorna 10 Und. (110g) Ovo de galinha cozido 2 Und. G. (110g)
Ovo frito/mexido, sem óleo 2 Und. M. (110g) Carne Boi Ensopada 3 pedaços médios
Carne Boi – Espetinho 2 und. (190g)
Carne Boi – Bife de Fígado 1 und média (190g)
Carne Boi - Filé á Parmegiana 1 unidade pequena
(190g) Frango Assado – Peito ½ unidade grande (190g)
Frango Ensopado – Desfiado 7 col de sopa(190g)
Frango Frito – Asa ou Coxa 2 unidades grande(190g)
Frango Frito – Passarinho 8 unidades peq (190g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos 1 Col. S. (25g) Arroz integral, cozido 1.5 Col. S. (30g)
Arroz negro, cozido 1 Col. S. CH (30g) Batata baroa, cozida 1.5 Col. S. (40g)
Batata doce, cozida 1 Fatia P. (40g) Batata inglesa, cozida 2 Col. S. (60g)
Batata inglesa, sauté 2 Col. S. Ch. (50g) Batata yacon, cozida 2 Col. S. (65g)
Inhame cozido 1 Col. S. (27g) Macarrão de arroz, cozido 1 Col. S. (30g)
Macarrão de milho, cozido, 1 Col. S. (27g) Macarrão integral, cozido 1 Col. S. (28g)
Fitfood
Mandioca cozida 1 Col. S. (25g) Painço cozido 2 Col. S (30g)
Quinoa cozida 1 Col. S. (35g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Carne de soja, cozida 1 Col. S. (30g) Ervilha enlatada 2 Col. S. CH (55g)
Ervilha, em vagem 2 Col. S. CH (50g) Feijão Azuki, cozido 1 Co. Ch. (30g)
Feijão carioca (50% grão, 50%
Feijão Branco, cozido 1 Co. Ch. (29g)
1 Co. P Ch. (55g)
caldo)
Feijão preto (50% grão,
1 Co. Ch. (55g) Feijão verde 2 Col. S. (37g)
50% caldo)
Grão de Bico, cozido 1 Col. S. (28g) Lentilha Rosa 1 Col. S. Ch. (25g)
Lentilha, cozida 1 Co. Ch. (46g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva 1 Col. S. (12g) Manteiga Ghee 1 Col. S. (10g)
Manteiga, sem sal 1 Col. S. (12g) Óleo de Abacate 1 Col. S. (12g)
Óleo de Gergelim 1 Col. S. (12g) Óleo de coco 1 Col. S. (15ml)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Azeitona, preta 12 Unid. (50g) Azeitona, verde 18 Unid. (70g)
Gema de ovo cozida 2 Und. (40g) Leite de coco 1 X. café (60ml)
Pão de queijo 1 Und. (35g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi 2 Ft. P (120g) Abacaxi, desidratado 10 Und. M. (21g)
Acerola 10 Und. (190g) Ameixa crua 2 Und. (110g)
Ameixa, seca 5 Und. M. (24g) Amora preta crua 7 Col. S. Ch. (150g)
Amora 7 Col. S. Ch. (150g) Banana da terra 0.5 Und. (45g)
Banana nanica 1 Und. M. (70g) Banana prata 1 Und. (55g)
Caju cru 1 Und. (150g) Cajá 2 Und. (130g)
Caqui 1 Und. (80g) Damasco, desidratado 2 Und. M. (18g)
Fruta do conde (pinha) 0.5 Und. P. (65g) Goiaba 1 Und. (120g)
Graviola 2 Und. (100g) Jabuticaba 18 Und. M. (95g)
Jaca 5 bagos (65g) Kiwi 2 Und. (130g)
Laranja 1 Und. (130g) Limão 4 Unid. P. (130g)
Mamão formosa 1 Ft. M (120g) Mamão papaia 0.5 Und. P. (135g)
Manga Palmer 1 Uni. P. (100g) Manga Tommy Atkins, crua 1 Und. (120g)
Maracujá 1 Unid. G. (120g) Maçã Fuji 1 Unid. P. (100g)
Maçã argentina 1 Und. (85g) Melancia 1 Ft. M (175g)
Melão 2 Ft. M (185g) Mirtilo ou Blueberry 25 Und. (100g)
Morango 10 Und. (220g) Nectarina 1 Unid. G. (140g)
Nêspera 3 Unid. G. (130g) Pera Park crua 1 Und. M. (110g)
Pera Willians crua 1 Und. M. (110g) Pitanga in natura 15 Und. (170g)
Polpa de Cupuaçu, congelada 1 Und. (130g) Pêssego 2.5 Und. P. (150g)
Romã 1 Und. P. (100g) Seriguela 5 Unid. (75g)
Tangerina, Poncã 1 Und.M. (150g) Tâmaras, desidratada 2 Col. S. (20g)
 Uva Rubi, crua (ou Itália) 15 Und. (120g) Uva, passa 1 Col. S. Ch. (19g)
Água de coco 1 Copo D. CH. (280ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas

Abacate 5 Col. S. (120g) Avocado (EUA) 3 Col. S. (70g)
Chocolate (+ de 70%) de cacau 1 Und. P. (22g) Coco cru 1 Und. (25g)
Coco em flocos, sem açúcar 2 Col. S. (18g) Coco ralado, sem açúcar 3 Col. S. (40g)
Nibs de Cacau Orgânico (AMMA) 4 Col. Chá (20g) Polpa de Açaí, congelada 2 Und. (200g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Abóbora, semente 1.5 Col. S. (18g) Amendoim 1 Col. S. (17g)
Amêndoa torrada 8 Und. (17g) Avelã 15 Und. (15g)
Castanha de baru 1 Col. S. Ch (15g) Castanha-de-caju torrada 10 Und. (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua 3 Und. (15g) Chia em grãos 2 Col. S. (25g)
Farinha de amêndoa 2 Col. S. Ch. (20g) Farinha de coco 2 Col. S. Ch. (20g)
Farinha de grão de Bico 2 Col. Chá R. (10g) Gergelim, semente 1 Col. S. Ch (18g)
2 Copos P. Ch.
Girassol, semente 1.5 Col. S. (18g) Leite de amendoas
(330ml)
Linhaça, farinha 2 Col. S. (25g) Linhaça, semente 2 Col. S. (25g)
Macadâmia cru 5 Und. (12g) Macadâmia torrada, com sal 5 Und. (12g)
Mix de castanhas (castanha de
caju, amendoa, castanha do para, 2 Col. S. (25g) Noz crua 3 Und. (15g)
noz pecan, macadamia)
Pasta de amendoim integral sem açúcar
1 Col. S. (15g) Pistache torrado, com sal 1 Col. S. Ch. (18g)
Pistache torrado, sem sal 1 Col. S. Ch. Snacks nuts 0.5 Pct. (17g)
(18g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Amaranto em flocos 1 Col. S. (20g) Aveia flocos crua 1 Col. S. (18g)
Biscoito de polvilho 8 Unid. Rosca (16g) Bolacha de arroz 2 Und. M. (15g)
Farelo de aveia 3 Col. S. R. (28g) Granola Caseira 2 Col. S. Rasa (20g)
Milho de pipoca sem óleo 2 Col. S. (18.5g) Pão sem glúten, tipo forma 1 Ft. (25g)
Quinoa em flocos 1 Col. S. (18g) Tapioca goma 1 Col. S. (20g)
Torrada sem glúten 4 Und. (24g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Iogurte Natural Whey, Lac
Coalhada Desnatada, Ati Latte 1 Unid. (170g)
Free, 0.5 Pote (125g)
verde campo
Iogurte natural 1 Und. (185ml) Maionese feita com tofu 1 Col. S (30g)
Pasta de soja 3 Col. S. Ch. (100g) Queijo coalho 2 Ft. P. (30g)
Queijo minas, meia cura 1 Ft. G (35g) Queijo tipo cottage 2 Col. S.
(65g) Queijo tipo ricota 2 Ft. M (60g) Queijo tofu, soja 1 Und.
(110g)

Grupo 14: Açúcares

 Dextrose 1 Col. S. (15g) Isomaltulose (Palatinose®) 1 Col. S. (15g)
Maltodextrina 1 Col. S. (15g) Mel 1 Col. S. (18g)
Melado de cana 1 Col. S. (20g) Waxy Maize 1 Col. S. (15g)
Xylitol 5 Col. Ch. (15g)

Recomendações:
 Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados como:
salgadinhos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos
industrializados, frituras e alimentos condimentados (ketchup,
mostarda, maionese, molhos prontos), pão doce, biscoito
recheado, chocolate.
 Evitar açúcar de qualquer tipo (mascavo, refinado, cristal, etc).
 Evitar beber líquidos durante as refeições;
 Preferir alimentos ricos em fibras (pão integral, arroz integral,
biscoitos integrais, inhame, aipim, leguminosas).
 Prefira temperos naturais como: alho, cebola, salsa,
coentro, cebolinha, hortelã, etc.
 Saladas cruas (folhosos).
 Incluir na alimentação 3 porções de frutas ao dia: 1 porção = 1
banana ou banana maçã ou 1 cacho pequeno de uvas ou metade
de uma manga ou metade de um abacate pequeno.
 As carnes devem ser de preferência assadas, cozidas ou grelhadas;
 Utilizar quantidades mínimas de óleo vegetal no preparo das
refeições; reduzir o consumo do sal de cozinha, não ultrapassar
1 colher de sopa por dia.
 Caminhar 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana.
 Beber no mínimo 2,5 litros de água por dia (5 garrafinhas de
500ml ao dia).
 Evitar misturas de arroz, pão, macarrão, batata, na mesma refeição.
 Evitar jejum prolongado ou excesso de alimentação.
 Faça o uso de adoçantes com moderação; dê preferência aos
mais naturais como: Stévia ou sucralose, de 3 a 4 gotas.